A betűjeles vitaminok nagy és mesés családfáján valószínűleg a C-vitamint és annak az immunrendszer működésével való kapcsolatát ismered a legjobban. A B-vitaminok azonban talán még ennél is elterjedtebbek, számos étrend-kiegészítőben sztárszereplőként szerepelnek, mivel képesek egy kis lendületet adni. A B-vitaminok azonban nem csak az energiaszintet növelik. Sokkal többet kell tudni – és óvakodni tőlük -, amikor edzési céljaid támogatására használod őket.
A B-komplex vitaminok a vízben oldódó vitaminok egy csoportja, amelyek számos élelmiszerforrásban együttesen fordulnak elő. Az anyagcsere támogatására szolgálnak azáltal, hogy koenzimként működnek, amelyek a fehérjéket és szénhidrátokat energiává alakítják a szervezetben. Emellett fenntartják a bőr és az izmok tónusát, támogatják az immunrendszert, fenntartják az idegműködést és támogatják a sejtek növekedését. A B-komplex vitaminokat a legjobb olyan készítményben pótolni, amely mindegyiket egyensúlyban tartalmazza, és a legtöbb sportolók számára létrehozott napi multivitamin bőségesen tartalmaz B-komplex vitaminokat.
A táplálékkiegészítőkkel kapcsolatos kutatások az évek során megállapították a B-vitaminok fontosságát a sportteljesítményben, elsősorban az energiatermelésben való részvételük miatt. Az általános lakosság vitamin- és ásványianyag-szükségletét egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel fedezi, a legújabb bizonyítékok azonban arra utalnak, hogy sok sportoló vitaminhiányos, és valószínűleg nem is tud róla. Ezek a hiányok – különösen az erősportolóknál és azoknál, akik testépítő stílusú programokat követnek – az előrejelzések szerint több okból fordulnak elő:
- Ezek a sportolók általában szigorú és korlátozott étrendet követnek, nagyon kevés változatossággal, különösen a versenyszezonban.
- A szervezet energiatermelő anyagcsere-útvonalai az intenzív edzés során a határig feszülnek. Mint ilyen, az ezekben az útvonalakban használt egyes vitaminok iránti igény megnövekedhet.
- Amint a szervezet anyagcseréje alkalmazkodik az intenzív edzéshez, a mikrotápanyag-szükséglet általában növekszik.
- Az edzés a mikrotápanyagok verejtékkel, vizelettel és széklettel történő elvesztéséhez vezethet.
- A nagyobb izomtömeggel nő a vitaminszükséglet.
Ha az öt pont valamelyikével vagy mindegyikkel azonosulni tudsz, olvass tovább, hogy többet megtudj a B-vitaminokról, és arról, hogyan használhatod őket a programodban. Mindegyikhez mellékeljük az ajánlott adagokat mind az általános egészségi állapotra, mind a sportoló típusok számára, beleértve azokat is, akik szeretnek nehéz dolgokat felemelni, majd visszarakni.
B1
A tiamin (B1) fenntartja az anyagcserét és elősegíti, hogy a sejtek képesek legyenek energiát előállítani szénhidrátokból. Szerepet játszik az izomösszehúzódásban és az idegi jelek vezetésében is.
Források:
Sz: Hüvelyesek, máj, sertéshús, teljes kiőrlésű gabonafélék
Hiánytünetek: Zavartság, ödéma, növekedési zavarok, izomgyengeség és izomsorvadás, fogyás. Az alkoholfogyasztás leépítheti a szervezet tiaminszintjét. Tojás, zöld zöldségek, máj, tej, teljes kiőrlésű gabonából készült termékek
Hiányt jelez: Repedezett ajkak, nyelvgyulladás, napfényérzékenység
Javasolt napi adag: 1,3-1,7 milligramm
Javasolt sportolói adag: 100 milligramm naponta kétszer
B3
A niacin (B3) segíti az emésztőrendszer, a bőr és az idegek megfelelő működését. Fontos szerepet játszik abban a folyamatban, amelynek során a táplálék metabolizálódik, hogy energiát termeljen. Egyes kutatások szerint a túl sok niacin szedése tompítja a zsírégetést aerob edzés közben. Megfelelő napi adagban szedve azonban csökkentheti a koleszterinszintet, fokozhatja a hőszabályozást és javíthatja az energia rendelkezésre állását edzés közben.
Források: Tejtermékek, tojás, dúsított kenyerek és gabonafélék, hal, sovány húsok, hüvelyesek, diófélék
Hiányt jelez: A niacinhiány a pellagra nevű betegséghez vezet, amely emésztési problémákban, gyulladt bőrben és szellemi károsodásban nyilvánul meg.
Javasolt napi adag: 16 milligramm
Javasolt sportolói adag: 100 milligramm naponta kétszer
B5
A pantoténsav (B5) a B-vitaminok családjának alulértékelt szereplője. Az acetilkoenzim A (acetil-CoA) koenzimjeként működik, amely központi szerepet játszik az energiatermelésben és az anyagcserében. Ezenkívül a B5 fontos szerepet játszik a zsírok és szénhidrátok energiává történő lebontásában, és kritikus fontosságú a vörösvértestek, valamint a mellékvesékben (a vesék tetején található) termelt nemi és stresszel kapcsolatos hormonok előállításában. A B5-vitamin segít fenntartani az egészséges emésztőrendszert, és segíti a szervezetet más vitaminok, különösen a B2 és a riboflavin felhasználásában.
A hiány jelei: Égő lábak, depresszió, fáradtság, álmatlanság, ingerlékenység, gyomorfájás, felső légúti fertőzések, hányás
Javasolt napi adag: 5 milligramm
Javasolt sportolói adag: 100 milligramm naponta kétszer
B6
A piridoxin (B6) elősegíti a fehérje anyagcserét és felszívódást, segíti a vörösvértestek termelődését és fokozza a zsíranyagcserét. A B6 szükséges a szerotonin termeléséhez az agyban, ami növeli a koncentrációt és a mentális egészséget. Részt vesz a noradrenalin termelésében is a szervezetben, amely szabályozza a bőr és az izmok vérellátását, valamint a zsírsejtek zsíranyagcseréjét.
Források: Tejtermékek, zöld leveles zöldségek, hüvelyesek, máj, sertéshús, teljes kiőrlésű gabonafélék
Hiánytünetek: Vérszegénység, ajakrepedések, vesekő, hányinger, bőrbetegségek
Javasolt napi adag: 1,3 milligramm
Javasolt sportolói adag: 100 milligramm naponta kétszer
B7
A biotin (B7 vagy H) fontos a sejtek növekedésében, valamint a zsírok és aminosavak anyagcseréjében. Kimutatták, hogy növeli az inzulinérzékenységet és segít szabályozni a vércukorszintet.
Források:
Az inzulinérzékenységet növeli és segít szabályozni a vércukorszintet: Mandula, sárgarépa, tojás, hagyma, földimogyoró, lazac, édesburgonya, paradicsom, dió
Hiányt jelez: A biotin hiánya ritka, mivel a szervezet bélbaktériumai képesek azt előállítani. A nyers tojásfehérje fogyasztása azonban csökkentheti a biotinszintet a szervezetben, és néhány emésztőszervi betegség korlátozhatja a szervezet biotin termelését és felszívódását, ami kötőhártya-gyulladáshoz (pinkeye), depresszióhoz, bőrgyulladáshoz, hajhulláshoz, hallucinációhoz, a végtagok zsibbadásához és bizsergéséhez, valamint fáradtsághoz vezethet.
Szabott napi mennyiség: Nincs megállapított RDA
Javasolt sportolói adag: 300 mikrogramm naponta kétszer
B9
A folsav (B9 vagy M) kulcsfontosságú a DNS (gén) szintézisében és javításában, valamint fontos szerepet játszik a fehérje anyagcserében és a vörösvértestek képződésében. Különösen létfontosságú a gyors sejtosztódás és sejtnövekedés körülményei között, ezért a nőknek terhesség alatt javasolt a szedése. Végül a folsav csökkenti a homociszteinszintet, csökkentve ezzel a szívbetegségek kockázatát.
Források: Banán, marhahús (különösen szervhúsok, mint a vese és a máj), zöld leveles zöldségek, hüvelyesek, citrom, dinnye, narancslé
A hiány jelei: Vérszegénység, zavartság, depresszió, hasmenés. Az alkoholfogyasztás lecsökkentheti a szervezet folsavszintjét.
Javasolt napi adag: 400 mikrogramm
Javasolt sportolói adag: 400 mikrogramm naponta kétszer
B12
A kobalamin (B12) egy koenzim, amely részt vesz a szerotonin és a DNS előállításában, ez utóbbi miatt a B12 fontos szereplője a fehérjék és a vörösvértestek szintézisének. A megfelelő mennyiségű B12-vitamin szükséges az izomtömeg és a vér oxigénszállító képességének növeléséhez, valamint a szorongás csökkentéséhez.