Egy egyszerű kezdő futótervet keresel, amely segít neked elkezdeni a futást?
Akkor a legjobb helyen jársz.
Itt az igazság.
Függetlenül a jelenlegi fittségi szintedtől, kevesebb, mint 8 hét alatt képesnek kell lenned arra, hogy a teljes kanapéból képes legyél fél órát futni, különösebb fújtatás nélkül.
A kulcs az, hogy jól kezdd el, lassan haladj, és az edzésmódszeredet folyamatosan ennek megfelelően alakítsd.
Nincsenek titkok.
Nincsenek rövidítések.
És végképp nincsenek ezüstgolyók.
És ahhoz, hogy ez megtörténjen, következetességre is szükséged van.
El kell kötelezned magad, hogy hetente legalább háromszor futsz, és követned kell a kezdő futás-séta programot, amit ma megosztok veled.
Ezért ma megosztom veled az egyik kedvenc kezdő futóprogramomat, egy 8 hetes kezdő futó-gyalogló tervet, ami segít neked elég kardió alapot építeni ahhoz, hogy könnyedén tudj fél órát futni…
Szóval izgatott vagy? Akkor itt is vagyunk…
De mielőtt belevágnánk, hadd osszam meg veled a titkot, hogyan lehetsz fitt anélkül, hogy megsérülnél…
Megjegyzés – A legjobb kezdő futó útmutatót keresed?
Akkor nézd meg a Runners Blueprint rendszeremet itt.
- A futás-séta módszer
- A fokozatos fejlődés a játék neve…
- A 8 hetes kezdő futóterv
- Kezdő futóterv – 1. hét:
- A kezdők futási terve – 2. hét:
- Bekezdő futóterv – 3. hét:
- Bekezdő futóterv – 4. hét:
- Bekezdő futóterv – 5. hét:
- Szakmai futóterv – 6. hét:
- Szakmai futóterv – 7. hét:
- Bekezdő futóterv – 8. hét:
- A kezdők futási tippjei
- A beszélgetős futótempó
- Bónusz tipp: Hogyan leszek jobb futó?
A futás-séta módszer
A módszerről már számos bejegyzésemben részletesen írtam.
Ezért nem kell folyton ismételgetnem a dolgokat, és közben úgy hangzani, mint egy megszakadt lemez.
A futás-séta módszer alapvetően egy meghatározott futási időszak, majd egy meghatározott gyaloglási időszak kombinációja a regenerálódás érdekében.
Ez a módszer Jeff Galloway, egy legendás futóguru agyszüleménye, és segíthet elég szív- és érrendszeri erőt kifejleszteni ahhoz, hogy 30 percig egyenesen fussunk anélkül, hogy sérülést és/vagy túledzettséget kockáztatnánk.
A séta-futás olyan edzőtermi patkányok számára is ideális, akik fittek és már edzettek korábban (pl. súlyemelés, harcművészetek, úszás stb.), de a futás újdonságnak számít.
És a másik dolog, amit tudnod kell, mielőtt kilépsz az ajtón…
A fokozatos fejlődés a játék neve…
A program fő célja, hogy kis, következetes lépéseket tegyél, ne óriási ugrásokat.
A futás kényelmes és nem igényel technikai oktatást, de ez nem jelenti azt, hogy könnyű.
A testednek alkalmazkodnia kell a futás nagy terheléssel járó jellegéhez, mielőtt növelhetnéd a tétet.
És ez nem megy egyik napról a másikra.
Ha ezt figyelmen kívül hagyod, akkor magadra maradsz.
Nem akarom, hogy megsérülj.
Szóval kérlek, bármit is teszel, ezt a két fájdalommentes futás aranyrögöt tartsd végig a fejedben.
Megjegyzés – A legjobb Kezdő futó útmutatót keresed?
Akkor nézd meg a Runners Blueprint rendszeremet itt.
A 8 hetes kezdő futóterv
Ezt a nyolchetes programot úgy terveztük, hogy teljesen kezdőtől eljutsz odáig, hogy kényelmesen le tudj futni egy 5 km-es távot.
Megjegyzés: Ha már most is könnyedén tudsz több mint fél órát futni, akkor ezt hagyd ki.
Ez nem neked való.
A tapasztalt futóknak más futási formákkal, például sprintekkel, hegyi ismétlésekkel, vagy a hosszú futáshoz szükséges kilométerszám növelésével kell fokozniuk a tétet.
Kezdő futóterv – 1. hét:
Bemelegítésként 5 perc tempós sétával.
Ezután felváltva egy perc könnyű tempójú futás, majd három perc tempós séta.
Példa: Futás 1 perc, séta 3 perc.
Ismételje meg a ciklust 5-7 alkalommal.
A foglalkozásokat 5 perces könnyű sétával fejezze be.
Végezzen heti három foglalkozást.
A kezdők futási terve – 2. hét:
Futás 2 perc, séta 2 perc. Ismételd meg hatszor.
Végezz három edzést.
Bekezdő futóterv – 3. hét:
Fuss 3 percet, sétálj 1 percet. Ismételd meg ötször.
Végezz három edzést.
Bekezdő futóterv – 4. hét:
Fuss 5 percet, sétálj 90 másodpercet. Ismételje meg négyszer.
Tegyen három edzést.
Bekezdő futóterv – 5. hét:
Fusson 8 percet, sétáljon 1 percet. Ismételd meg háromszor. Végezzen három edzést.
Szakmai futóterv – 6. hét:
Fuss 12 percet, sétálj 1 percet. Ismételje meg háromszor. Végezzen három edzést.
Szakmai futóterv – 7. hét:
Fuss 15 percet, sétálj 1 percet, fuss még 15 percet. Végezzen három edzést.
Bekezdő futóterv – 8. hét:
Fuss 30 percet könnyű és ellenőrzött tempóban. Végezzen KÉT edzést.
Ez egy alapvető kezdő terv, ezért bátran igazítsa ezt a programot a saját igényeinek és fittségi szintjének megfelelően.
A kezdők futási tippjei
Az ideális kezdő program heti 3 edzésből áll.
Csak ne csináljon túl sokat túl hamar.
Nem kell meghatározott napokon futnod, azonban nem szabad két egymást követő napon futnod.
Vagy tarts egy teljes pihenőnapot, vagy a regenerációs napokon válaszd a keresztedzést.
A keresztedzés lehet kerékpározás, jóga, úszás, vagy bármilyen más, a futáson kívüli gyakorlat, amit élvezel.
Ha ez a kezdő program túl sok neked, akkor lassítsd le és ismételd meg az edzéseket, mielőtt felpörgeted az intenzitást.
A beszélgetős futótempó
Hogy biztosra menj, győződj meg róla, hogy minden futó-sétálós edzést megfelelő bemelegítéssel kezdesz, és egy tisztességes lehűléssel fejezed be.
A futóintervallumok alatt könnyű tempóban fuss – ez a pulzusod 60-70 százalékának felel meg.
A futóintervallumok alatt át kell menned a “beszédteszten”.
Ez a “beszélgetési tempó” néven is ismert tempó azt jelenti, hogy képes vagy beszélgetni a társaddal futás közben különösebb gond nélkül.
Ha egy szót sem tudsz mondani nyögés nélkül, akkor túl sokat teszel.
Még több kezdő futótanácsért nézd meg néhány bejegyzésemet itt:
17 akadály a futáshoz
A légzés 4 kulcsa
A kezdők futókalauza
Tudd meg itt, melyik futóalkalmazás lenne a legjobb az edzéseredményeid nyomon követéséhez.
Mára ennyi.
Kérlek, mindenképpen cselekedj, és ne feledd, hogy mindig maradj a fittségi szinteden belül.
Köszönöm, hogy elolvastad ezt a rövid bejegyzést.
Csirió.
Bónusz tipp: Hogyan leszek jobb futó?
A válasz erre a kérdésre a Runners Blueprint rendszeremben rejlik.
Miért?
A rendszeremet kifejezetten kezdőknek terveztem, akik vagy el akarnak kezdeni futni, vagy a következő szintre akarják emelni az edzésüket, de kevés fogalmuk van arról, hogyan tegyék ezt.
És ne aggódj, az ebookom társalgási, zsargonmentes stílusban íródott. Nem kell mást tenned, mint letölteni, követni az egyszerű utasításokat, és máris láthatod az eredményeket.
Itt van, amit tartalmaz :
- Hogyan kezdj el gyorsan és egyszerűen futni (ez tényleg könnyebb, mint gondolnád!)
- Milyen gyorsan (vagy lassan) menj az első edzéseken
- A pontos 13 kérdés, amire válaszolnod kell, mielőtt futócipőt vásárolsz
- A hét leggyakoribb futósérülés….. hogyan kezeld őket, mielőtt komolyabbá válnának!
- A gyors álló nyújtási rutin, ami akkor is rugalmasan tart, ha pokolian elfoglalt vagy
- A 10 perces bemelegítés, amit minden edzés előtt el kell végezned, hogy a legtöbbet hozd ki az edzésből
- És még sok-sok minden más.
Kattints IDE, hogy még ma elkezdhesd a The Runners Blueprint Systemet!
Fotó hitel Ron Sombilon Via Flickr