A 7 legjobb erőgyakorlat, amit nem csinálsz

Az erőnléti programodban minden gyakorlatnak célja van – hogy segítsen erőt és izmot építeni, zsírt égetni és javítani a kondíciódat. Bár megfelelő körülmények között szinte minden gyakorlatnak megvan a helye és ideje, néhány mozgás egyszerűen hatékonyabb, mint mások. És nem meglepő, hogy azok, amelyek olyan készségeket alapoznak meg, amelyeket a mindennapi feladatokban fogsz használni, lesznek a leghasznosabbak a fittséged és az életminőséged javítása szempontjából.

RELATED: Az edzők szerint a 15 legalulértékeltebb gyakorlat, amit nem csinálsz

Hogyan tudja tehát egy emelő biztosítani, hogy minden mozdulatot helyesen végezzen? Ha elakadtál, vagy nem látod a várt eredményeket, itt az ideje, hogy visszatérj az alapokhoz ezzel a hét mozdulattal. A megnövekedett erő, a jobb törzsstabilitás, a nagyobb atletikusság és az általános egészségi állapot javulásától kezdve ezeknek a kulcsfontosságú gyakorlatoknak be kell kerülniük a rutinodba.

Goblet Squat

A guggolás egy olyan gyakorlat, amelyet sokan nehezen tudnak biztonságosan és hatékonyan végrehajtani. Szerencsére a goblet guggolás egy nagyszerű fejlődés a testsúlyos guggolásból a rúddal való guggolás előtt. Mivel a terhelést elöl tartjuk, a törzs kétszeresen dolgozik, hogy magasan tartson, míg a lábak a lefelé irányuló mozgás irányításán és a felálláson dolgoznak.

Hogyan kell: Tarts egy súlyzót vagy kettlebellt mindkét kezeddel a “harang” alatt, mellmagasságban. Állítsd a lábad vállszélességben úgy, hogy a lábujjaid enyhén kifelé mutassanak (a). Nyomd hátra a fenekedet, mintha egy székben ülnél, és ereszkedj le, amíg a könyököd el nem éri a térded belső oldalát (b). Tartsa a sarkát laposan a padlón, a guggolás aljánál tartson szünetet, és térjen vissza teljes álló helyzetbe. Ha a sarkad, nyomd hátrébb a csípődet, és dolgozz részleges mozgástartományokon, amíg a mobilitás és a forma nem javul (c). Ismételje meg négy sorozatban, 8-10 ismétléssel.

Forrás: Mallory Creveling / Life by Daily Burn

RELÁTUS: 50 fenékgyakorlat az erősebb farizmok megformálásához

Pallof press

A pallof press egyike azoknak a mozdulatoknak, amelyek zavarosnak tűnnek, de valójában hihetetlenül egyszerű és hasznos, mondja Mike Campbell, személyi edző és az Unleash Your Alpha tulajdonosa. Bár lehet, hogy nem nehéz súlyt emelsz fel, az igazi kihívás a forgásnak való ellenállásban rejlik. Ez teszi ezt egy “anti-rotációs” mozgássá, ami arra kényszerít, hogy a teljes törzsedet igénybe vedd: a ferde hasizmokat, a hasizmokat, a hát alsó részét, a farizmokat és még sok mást. Campbell szerint a Paloff-prés nagyszerű használható erőt épít, miközben atletikus definíciót ad a középső részen keresztül.

Hogyan kell: Állj úgy, hogy az oldalad párhuzamos legyen a kábel vagy a szalag horgonyával, a lábfejek csípőtávolságra legyenek egymástól, a térdek enyhén behajlítva. Fogd meg a fogantyút mindkét kezeddel, és húzd be a mellkasod felé, a kábel vagy szalag feszültségét fenntartva (a). A mellkasát magasan tartva szorítsa össze a hasán keresztül, és nyomja el a fogantyút a testétől, a karokat egyenesen kinyújtva. Ügyeljen arra, hogy ellenálljon bármilyen csavarodásnak vagy forgásnak (b). Továbbra is vegye igénybe a törzsét, és győződjön meg arról, hogy szögletes marad, hogy ellenálljon a forgási erőnek. Hozza vissza a karokat a mellkasához, és ismételje meg három sorozatban, oldalanként 10 ismétléssel (c).

RELATED: 50 hasizomgyakorlat az erősebb magért

Dumbbell Row

A legtöbbünk több időt tölt a test elülső részén lévő “tükörizmok” edzésével, és elhanyagolja azt, amit nem lát, Campbell szerint. Pedig az erős hát fejlesztése kulcsfontosságú a kiegyensúlyozottság, a testtartás javítása és a sérülések elkerülése érdekében. A súlyzós evezés segíthet mindezek elérésében, amellett, hogy erős törzset és karokat épít. A fő igénybe vett izmok a hátizmok, a csapdák és a rhomboidok, amelyek a vállak hátrahúzásával erősítik a jó testtartást. Emellett segítik a törzset a gerinc stabilizálásában.

Hogyan kell: Fogj egy súlyzót (20 kiló a legtöbbeknek kezdetnek bőven elég), és keress egy padot. Kezdd a bal kezeddel a padon, a bal karodat kinyújtva, míg a jobb karod a súlyzót tartja, a jobb lábad pedig a földön van (a). Húzd be a vállaidat, feszítsd meg a hasizmaidat, és húzd felfelé a súlyt, amíg a könyököd el nem halad a tested oldala mellett (b). Ellenőrzéssel engedje le a súlyt, és ismételje meg három sorozatban 6-8 ismétléssel mindkét oldalon (c).

Fekvőtámasz

A fekvőtámasz egyszerűnek tűnhet, de ez az egyik legjobb gyakorlat, amit végezhetsz. A funkcionális mozgás remekül edzi a felsőtest tolóizmait – az elülső deltoidokat, a tricepszet és a mellkast. Emellett a törzsedet is igénybe kell venned, és teljes mozgástartományt tesz lehetővé a lapockáidban.

Hogyan kell: Kezdj térdelve a padlóval szemben, kezeidet vállszélességben, közvetlenül a vállad alá helyezve. Lépj deszkába úgy, hogy kiegyenesíted a lábaidat, és a kezeiddel és a lábaiddal megtámasztod a súlyodat (a). Szorítsd össze a hátsó feledet, hogy a törzsed feszes maradjon, és lassan engedd le a tested a földre. A könyököknek enyhén behúzottnak kell lenniük – mint a nyilaknak, nem pedig kitárva, mint a “T” betű (b). Ereszkedjen le, amíg a mellkasa éppen csak a talaj fölé nem ér, majd a karjait teljesen kinyújtva térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg (c). Megjegyzés: Ha nem tudsz öt fekvőtámaszt csinálni jó formával, emeld meg a kezeidet egy padon vagy széken, hogy elkezdj erőt gyűjteni. Ha könnyen megy, próbáld meg a lábadat egy széken megemelni.

RELATED: 5 haladó fekvőtámasz variáció, amit most ki kell próbálnod

Split Squat

A hagyományos guggolás nagyszerű, de fontos az egylábú mozgások beépítése az atlétika fejlesztése és az edzésegyenlőtlenségek minimalizálása érdekében. Az osztott guggolás, egy helyhez kötött fekvőtámasz, pontosan ezt teszi. Az osztott állás megköveteli, hogy keskeny támaszponttal egyensúlyozz, beizzítva a csípő és a törzs stabilizáló izmait, miközben edzi a négyfejű combizmokat, a farizmokat és a combfeszítőket. Az alsótest erőfejlesztése mellett a gyakorlat egylábas jellege segít javítani az egyensúlyt, valamint növeli a csípő rugalmasságát és stabilitását.

Hogyan kell: Állj vállszélességű lábakkal. Ezután tegyen egy lépést előre a jobb lábával, majd egy nagyot hátrafelé a bal lábával – ez a kiinduló helyzet (a). Tartsd az elülső sarkadat laposan, és ereszkedj le egy lándzsába, a hátsó térdedet a padló felé közelítve. Állj meg éppen csak annyira, hogy a hátsó lábad térde ne érintse a talajt. Tartsa az első sarkát laposan a talajon (b). Tartsunk egy másodperc szünetet, majd térjünk vissza álló helyzetbe. Végezzen 6-8 ismétlést a jobb lábával, mielőtt oldalt váltana. Ismételje meg három sorozatban (c).

6. Oldalsó guggolás

Az oldalsó guggolás két mozgást kombinál: az oldalsó kiugrás és a guggolás. A különbség? Az oldalsó guggolás álló helyzetben van. Oldalirányú mozgást igényel, ami nagyszerű nyújtást biztosít az ágyéknak és a belső comboknak, miközben a csípő és a törzs együttműködését edzi.

Hogyan kell: Állj egyenesen, a lábfejek vállszélességnél szélesebben legyenek egymástól, a sarkak laposan a talajon, a lábujjak pedig előrefelé mutassanak. Kezdjük el a mozgást úgy, hogy csípőnket hátrafelé toljuk, bal lábunkat behajlítjuk, és balra dőlünk úgy, hogy a jobb lábunkat kissé kifordítjuk (a). A bal térd legyen behajlítva, a bal sarok laposan a talajon, a jobb lábad pedig kinyújtva, a testsúlyodat a bal oldaladra helyezve (b). Ez egy ismétlés. Térjünk vissza álló helyzetbe, és ereszkedjünk le, a jobb oldalunkon végezve ugyanazt a mozdulatot, hogy kiegyenlítsük a helyzetet (c). Végezzen lábanként hat ismétlést három sorozaton keresztül.

RELEGÁLT: