Az ellenállósávok szeretetének számos oka van. “Olcsóak, könnyűek, könnyű velük utazni, és gyakorlatilag minden nagyobb izomcsoport erősítéséhez használhatók” – mondja Nate Bahr, az Anytime Fitness minősített személyi edzője és vállalati személyi edzője a SELF-nek. Sokoldalúságuk miatt az edzők gyakran ajánlják az ellenállásszalagos edzéseket nagyjából mindenkinek és mindenkinek.
Az ellenállásszalagok hasznos használatához Bahr összeállította az alábbi felsőtest-ellenállásszalagos edzést. “Ez az edzés nagyszerű annak, akinek kevés ideje és/vagy felszerelése van, és aki hatékony és kihívást jelentő edzést szeretne végezni” – mondja. Kezdőbarát, de ha nem vagy kezdő, egy-két extra sorozat elvégzésével könnyen nagyobb kihívást jelenthet.”
Bahr hozzáteszi, hogy ez a felsőtest ellenállásos szalagos edzés nagyszerű az erő és a mobilitás fejlesztésére is. “Ebben az edzésben a gyakorlatok középpontjában a vállak, a felső hát, a mellkas, a tricepsz és a bicepsz áll” – mondja. Mindegyik gyakorlat erősíti az érintett izmokat a szalagok ellenállásának köszönhetően, és különösen a két húzódzkodó gyakorlat javítja a váll mobilitását is, mondja Bahr, mivel a széles mozgástartományon keresztül biztonságosan erősíti a vállakat.
Apropó mozgás: Amikor ellenállási szalagokat használsz, fontos szem előtt tartani, hogy a legtöbb gyakorlatnál lassan és kontrolláltan akarsz mozogni, állandó feszültséget tartva a szalagban, mondja Bahr. “Ha így teszel, az javítja az izomállóképességet és a stabilitást”. Ez egy jó módja annak is, hogy elkerüljük, hogy véletlenül visszapattanjon a szalag, vagy túl nagy lendületet használjunk a mozdulat végrehajtásához, és esetleg megsérüljünk.
Ha érzékeny a vállunk, vagy bármilyen ismert vállproblémánk van, a legjobb, ha konzultálunk az orvosunkkal, mielőtt kipróbáljuk ezeket a gyakorlatokat, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy biztonságosak számunkra. Ha nincsenek vállproblémái, akkor ennek a felsőtest-ellenállásos szalagos edzésnek a beépítése a rutinjába segíthet abban, hogy ez az ízület erős, mozgékony és jól működő maradjon.
Ez az edzés a mellkas megnyitásához, a vállak feszültségének oldásához és a jó testtartásért felelős izmok megdolgoztatásához is nagyszerű. “Amikor ülsz, vezetsz vagy a telefonodat nézed, a vállaid megemelkednek, előre gördülnek, és a lapockáid széttárva vannak” – mondja Bahr. “Ha hosszabb ideig ilyen helyzetben vagyunk, a testtartásunk elkezd alkalmazkodni, és előredőlő váll- és fejtartássá, úgynevezett kyphosissá változik. Ha következetesen olyan gyakorlatokat végzünk, amelyek ezzel a testtartással szemben állnak, mint például a szalagos húzódzkodás, az segíthet javítani a váll mobilitását, és segíthet megelőzni a kyphosist” – magyarázza.”
Bahr azt javasolja, hogy hetente kétszer végezzük ezt a felsőtest-ellenállásos szalagos edzést, alsótest-edzéssel váltakozva, a megfelelő regenerálódás biztosítása és az egész test egyensúlyának fenntartása érdekében.
A modell Lauren Leavell a NASM által minősített személyi edző és barre-oktató.
Az edzés
GYakorlatok
- ellenállósávos bicepszhajlítás
- ellenállósávos fekvőtámasz
- ellenállósávos hasprés
- ellenállósávos osztott-Stance Overhead Press
- ellenállósávos felülhúzás
- ellenállósávos felülhúzás
Instrukciók
- Közepes súlyú ellenállósávot használj.
- Végezze el az egyes gyakorlatok javasolt ismétléseit egy perc alatt. Ha a perc lejárta előtt befejezi az ismétléseket, használja a perc hátralévő részét pihenésre, majd készüljön fel a következő gyakorlatra.
- A következő gyakorlatot azonnal kezdje el a következő perc elején.
- Egyszer végigcsinálja a kört öt perc alatt. Négy kört végezzen el egy 20 perces edzéshez.