A 100 dolláros diéta: Egészséges élelmiszerlista a csodálatos eredményekért!

Bérlet. Autófizetés. Autóbiztosítás. Hitelkártyák és kábeltévé. A megélhetési költségek összeadódnak, és a hét végére nem sok marad arra, amire az embernek a legnagyobb szüksége van: az ételre.

Kérdés, hogyan engedheted meg magadnak, hogy nagy mennyiségű ételt egyél anélkül, hogy feláldoznád a létfontosságú táplálkozási alapelveket, amelyek támogatják az összes edzésedet.

A legtöbb srác számára a szűkös költségvetés lehetetlenné teszi a népszerű bioboltokban való vásárlást, de a gyorséttermek fogyasztása elszívja az energiádat és elhízol. Nem számít a költségvetésed, vagy hogy milyen időkorlátok között élsz, az erősen feldolgozott ételek soha nem hozzák meg a kívánt eredményeket.

Készülj fel tehát arra, hogy jobban étkezz, mint valaha, még akkor is, ha a legszigorúbb költségvetésből élsz. Üdvözöljük a 100 dolláros diétán.

Makrók egy mikrofizetésből

Az élelmiszerek kategorizálásához és osztályozásához fontos tudni, hogy mely makrotápanyagok – fehérjék, zsírok vagy szénhidrátok – milyen élelmiszerekben vannak. Ha ezzel tisztában vagy, felépíthetsz egy stratégiát a bevásárláshoz és a napi étkezés kiválasztásához.

Bevonható fehérjék

A kiadások tételenként, mennyiségenként és ár szerint vannak megadva, hogy látható legyen, mire költöttél minden fillért.

Állati fehérje

TÉTEL ÁRA
4 font hormonmentes csirke	$21.96
5 font darált marhahús	$12.45
4 tucat hormonmentes ketrecmentes tojás	$7.96
összesen $42.37

ZSÍROK

.

TÉTEL

ÁR

2 kis üveg natúr mogyoróvaj $6.58 2 nagy avokádó $1.79 1 zacskó omega trail mix $4.69 1 üveg olívaolaj (8.5oz) $2.55

összesen

$15.61

SZÁLAS SZÉNHIDRÁT ÉS TÁPANYAG-GAZDAG FOODS

TÉTEL ÁRA
4 fej bio brokkoli	$2.49
3 nagy paprika	$2.69
2 zacskó francia zöldbab	$1.99
1 nagy zacskó bio spenót	$1.99
összesen $9.16

SZÉNHIDRÁTOK

. TÉTEL ÁRA
1 zacskó édesburgonyás krumpli	$2.29
5-lb zsák édesburgonya	$2.69
2 doboz fekete bab	$1.99
6 nagy banán	$1.14
6 nagy alma	$3.54
2 font nyers zab	$3.99
összesen $15.64

FŰSZEREK ÉS EGYÉB FŰSZEREK. TERMÉKEK

TÉTEL ÁRA
Cayenne bors	$3.25
Paprika	$2.25
Zöld tea zacskók	$3.12
Hot salsa	$2.99
Kávé	$3.74
Limes	$2.00
összesen $17.35

végső összeg $100.13

Élelmiszerlista (31.2 KB) PDF

A 100 dolláros diétával a legtöbbet húsra fogod költeni. Céljaink szempontjából a legköltséghatékonyabb fehérjeforrások a csirke, a tojás és a marhahús. Vegye fel a halat is a bevásárlólistára, ahogy a költségvetése megengedi.

A tejfehérje egy másik nagyszerű módja annak, hogy gyorsan jó minőségű, antioxidánsokban gazdag fehérjét juttasson a szervezetébe. Nem szerepel a költségvetésben a 100 dolláros diétánkban, de érdemes használni, amikor csak lehet.

zsírok

A táplálékkal bevitt zsíroknak négy típusa van: a transzzsírok, amelyek a feldolgozott desszertekben találhatók; az állati eredetű élelmiszerekből származó telített zsírok; az étolajokban található egyszeresen telítetlen zsírok; és a többszörösen telítetlen zsírok, amelyeket ki kell egészíteni a 100 dolláros diétában, mert a szervezet nem képes saját maga előállítani őket.

Szénhidrátok

Ha az edzésprogramod energiát igényel az intenzív, hosszú ideig tartó edzéshez, a szénhidrátfogyasztás létfontosságú. A 100 dolláros diéta szénhidrátforrásai az édesburgonya, a banán, a nyers zab, a fekete bab és a gyümölcsök lesznek.

Zöldségek és zöldségek

Ezek a magas rosttartalmú élelmiszerek elnyomják az éhséget és stabilizálják a vércukorszintet, valamint létfontosságú forrása a mikrotápanyagoknak.

Mivel ezek az ételek könnyen emészthetők, az elfogyasztott mennyiség növelésével elkerülheted a szénhidrátalapú diéták okozta “étkezési kómát”.

Hogyan tervezz, hogyan vásárolj

Először is, időt kell találnod a főzésre – és főzés alatt a vasárnap esti ömlesztett élelmiszer-előkészítést értjük. Főzzön meg minden húst, és szeleteljen fel három napra elegendő zöldséget, hogy gyors előkészítési időt biztosítson a napi étkezésekhez.

A lista, amit itt adunk, egy olyan utat fog követni az élelmiszerbolt kerülete körül, amellyel 20 perc vagy kevesebb idő alatt bejuthat és kijuthat, és elkerülheti a középső folyosókat – amelyek mind a csekkfüzetét, mind az egészségét lemerítik.

A helyes időzítés

Az igazi művészet minden diétás tervben az, hogy megismerjük a szervezetünk hormonális helyzetét, majd összehangoljuk azt a megfelelő ételválasztással.

Az első lépés itt az, hogy tudjuk, milyen makrotápanyagokra van szükségünk az adott időpontokban. Miután összeállította átfogó bevásárlólistáját, annak ismerete, hogy mikor milyen élelmiszerekre van szüksége, és melyeket kell kerülnie, lényegében magától megoldódik.

A reggeli étkezés

Ébredéskor a teste hormonálisan jobban be van állítva a zsírégetésre, mint bármely más napszakban, így minden mozgást, ami történik, elsősorban zsírból fog táplálkozni.

A tesztoszteron- és növekedési hormonszinted minden reggel körülbelül 9 órakor megugrik, és nem szeretnéd, ha az inzulin kisiklatná azt a pozitív hatást, amit ezek a hormonok gyakorolnak a szervezetedre.

Emiatt a reggelidnek fehérjeforrásokból, zöldségekből és zsírokból kell állnia. Igazából egyetlen szabályt kell követned reggelente: Ne egyél szénhidrátot.

Délutáni étkezés

A 100 dolláros diéta déli étkezése attól függ, hogy reggel vagy este edzel-e.

A reggeli edzés esetén a napi szénhidrátok nagy részét ennél az étkezésnél fogyaszd el. Ha később, este edzel, fogyassz délben egy nagy adag zöldséget és rostos szénhidrátot – és mindig legyen benne egy fehérjeforrás.

Azután, a munkanap vége felé, de legalább 90 perccel az edzés előtt fogyassz egy kis zabkeveréket vagy gyümölcsöt egy fehérjeturmixszal.

Esti étkezés

Amikor befejezted a munkát és az edzést, itt az ideje, hogy úgy étkezz, hogy a másnapi intenzív edzéshez szükséges energiát biztosítsd magadnak.

A vacsora az, amikor érdemes egy nagy szénhidrátadagot enned, ami összhangban van a testalkati céljaiddal. Ha fogyni szeretnél, válassz inkább rostosabb szénhidrátokat – gyümölcsöt, zabot, babot vagy édesburgonyát -, és fejezd be az étkezést sok fehérjével és zöldséggel.

A vacsora utáni snackek csak fehérjét és zsírt tartalmazzanak, hogy alvás közben is anabolikus állapotban maradj.

Most mi lesz?

Megvettél mindent, ami a listán szerepelt, és most ott állsz a konyhában, leégve, nyolc zacskó élelmiszerrel, és fogalmad sincs, mit csinálj.

Ne aggódj: Étkezési terveink menüpontjai stratégiailag úgy vannak összeválogatva, hogy pontosan azt kapja a szervezeted, amire a nap folyamán a megfelelő időpontokban szüksége van.

Kövesd pontosan a megfelelő tervet, és nézd, ahogy energiaszinted, testösszetételed és erőnléted az egekbe szökik, mint még soha.

Meleg edzések

Igyál 20 oz vizet minden étkezéskor, edzés közben többet.

Pihenőnap étkezési terve

Igyál 20 oz vizet minden étkezésnél, edzés közben többet.

.