9 ok, amiért nem érsz el eredményeket az erőedzéssel

“Erőedzés”, mondták. “Jó móka lesz”, mondták.”
Plusz, ígérték, ez lehet a súlycsökkentő kirakós hiányzó darabja. Azt mondták, hogy a vas pumpálása tonizálja az izmaidat, felpörgeti az anyagcserédet, erősíti a csontjaidat, és talán még Hulk-szerű szuperképességeket is ad. (Oké, lehet, hogy ez túlzás, de sosem lehet tudni.)
Szóval, megfogadtad a tanácsukat. Megittad a közmondásos Kool-Aid-et, és elkezdted a súlyokat másra is használni, mint ajtók kitámasztására és papírok lefogására. Néhány hete, talán már hónapok óta következetesen végzed az erőnléti gyakorlatokat. A farizmait, négyfejűizmait, tricepszét és bicepszét már a keresztnevén nevezi, és kedvesen emlékeztetik a kemény munkájára minden alkalommal, amikor felmegy a lépcsőn vagy felemel egy zsák élelmiszert.
De amikor ellenőrzi a fejlődését – akár a mérlegre lépve, akár a tükörbe nézve, akár a “célméretű” nadrágot felhúzva -, nem lát semmi mást, mint azelőtt, hogy elkezdte az erősítést. Mi az oka? Miért van az, hogy a munkatársad, unokatestvéred vagy edzőtársad már néhány sorozat után szinte azonnali eredményeket ér el, míg a te testalkatod makacsul változatlan marad?
Azért, hogy segítsen megoldani ezt a súlyos rejtélyt, számtalan tényezőt kell figyelembe venned. Mielőtt tehát frusztrált lenne, és végleg lemondana a súlyzókról, tájékozódjon az erőnléti edzés legjobb gyakorlatairól és gyakori hibáiról. Egy kis csípés itt és egy átigazítás ott lehet minden, amire szükséged lehet ahhoz, hogy újra izomépítő pályára állj.

Hiba #1: Rutinba ragadni

Ha odaadóan jársz heti háromszor az edzőterembe, de minden alkalommal pontosan ugyanazt a gyakorlatot végzed, akkor az izmaid valószínűleg rájöttek a játéktervedre, és alkalmazkodtak ahhoz, amit kérsz tőlük. Dani Singer személyi edző erősen hisz az “izomzavar” erejében, hogy az izmok találgatnak és folyamatosan változnak (azaz erősödnek).
“Az ötlet az, hogy a tested alkalmazkodik ahhoz, amit hozzáadsz” – mondja. “Tehát ha már nem fejlődik, és 20 éve pontosan ugyanazt a súlyemelési rutint követi, talán itt az ideje, hogy megtanuljon egy új gyakorlatot.”
Az edző, Sarah Bright egyetért, és a kényelmet a változás ellenségének nevezi. “Ha hétről hétre pontosan ugyanazokat a gyakorlatokat végzed ugyanazzal a súllyal, ugyanazokkal az ismétlésekkel és ugyanazokkal a pihenőidőkkel, akkor biztosan nem fogsz eredményeket elérni” – mondja. “Ráadásul ugyanazok a gyakorlatok ismételt elvégzése túlhasználati sérülésekhez vezethet.”
Ha tetszik az edzés, amit csinálsz, nem feltétlenül kell teljesen elhagynod azt egy teljesen új gyakorlatsorért. Bright szerint könnyebb, mint gondolnád, hogy összekeverd a rutinodat. “Egy másik egyszerű módja a folyamatos fejlődésnek, ha egyszerűen csak ismétléseket adsz hozzá, majd súlyt adsz hozzá, és elhagyod az ismétléseket, újra felépíted az ismétléseket, majd ismét megemeled a súlyt” – javasolja.”

Hiba #2: Túl sokszor kevered

Miközben fontos, hogy elkerüld a rutint, nem akarsz olyan gyakran változtatni, hogy az izmaidnak soha ne legyen esélyük kihasználni az új mozdulatokat. Ha túlzásba viszed az izomzavar koncepcióját, az visszafelé sülhet el.
“Bár fontos, hogy az edzések variálásával új ingerekhez vezesd a testedet, ha túl gyakran változtatsz, soha nem adsz esélyt a testednek a tanulásra” – figyelmeztet Singer. Azt javasolja, hogy csak akkor változtassunk az edzésen, ha már úgy érezzük, hogy elsajátítottuk, vagy ha már nem hozza a kívánt eredményeket.
“Ha állandóan óráról órára vagy programról programra ugrálunk, akkor jó eséllyel legfeljebb közepes eredményeket fogunk elérni” – mondja Tyler Spraul, az Exercise.com edzője. “Próbálj meg ragaszkodni valamihez szilárd négy-hat hétig, hogy a legjobb eredményeket lásd.”

Hiba #3: Nem megfelelő forma

A kezdők számára, akiknek nincs személyi edzőjük, aki figyelemmel kíséri a mozgásukat, a helytelen forma használata gyakori hiba, amely nemcsak az eredményeket korlátozza, hanem sérüléseket is okozhat.
Michael Blauner, személyi edző és fitneszszakértő sok embert lát a súlyok lendítésével ahelyett, hogy lassú, kontrollált mozgásokat használnának. “Mindig tudnod kell irányítani a súlyt, és nem hagynod, hogy az irányítson téged” – mondja.”
Spraul hangsúlyozza annak fontosságát, hogy az egész testet feszesen tartsuk és bevonjuk a mozgásba. “Ne feledje, hogy a teste felülről lefelé kapcsolódik, és ha “kiegészítő” gyakorlatokat (kisebb gyakorlatokat, amelyek kiegészítik a fő mozdulatokat) végez anélkül, hogy a törzsén keresztül erős maradna, akkor erőt veszít, és megnyílik a sérüléseknek” – mutat rá.”
A helyes forma a konkrét gyakorlatoktól és céloktól függően változik. Ha még csak most kezded, érdemes útmutatást kérned egy tapasztalt súlyzós edzőtől vagy fitneszoktatótól, hogy megbizonyosodj arról, hogy minden egyes mozdulatot helyesen végzel.

Hiba #4: Rossz súly használata

A legnagyobb hiba, amit Julia Buckley fitneszedző lát az ügyfeleinél, hogy túl könnyű súlyokat használnak túl sok ismétléshez. “Általános alapelvként, ha azt akarod, hogy az izmaid nagyobbra nőjenek, olyan súlyt kell használnod, amit legfeljebb 12 ismétlésig tudsz felemelni, mielőtt többet tudsz csinálni anélkül, hogy a technikád tönkremenne” – mondja. “Ha inkább az erőnövekedés érdekel, mint az, hogy nagyobb izmokat láss a testedben, akkor emelj kicsit nehezebbet és kevesebb ismétléssel, inkább hat-nyolc ismétlés között. Általában, ha 10-12 ismétlésnél többet tudsz csinálni egy súllyal, akkor itt az ideje, hogy nehezebbre válts.”

5. hiba: Nem regenerálódsz annyit, amennyit edzel

Ha reggel 5-kor boot camp órára jársz, munka után még emelgetsz, és éjszaka csak néhány órát alszol, akkor nagy valószínűséggel nehezen fogsz fejlődni. “Bár mindenkinek kicsit eltérő az alvásigénye, de minimum hat órára van szükség, én inkább hét-nyolc óra minőségi alvásidőt javasolnék, hogy biztosan friss legyél, és készen állj arra, hogy 100 százalékot hozzál a következő edzésen” – mondja Spraul.
A megfelelő regenerálódáshoz a szükséges negyven szemhunyás mellett a táplálkozás és a folyadékpótlás is hozzátartozik. “Ha 100 százalékot adsz az edzőteremben, győződj meg róla, hogy az étrendedben és az ivási szokásaidban is ugyanolyan elkötelezett vagy a regenerálódás iránt, különben idővel lassan lebontod magad, ahelyett, hogy erősödnél” – mondja Spraul.
Bright rámutat, hogy az izmok nem az edzőteremben épülnek – akkor épülnek újra, amikor edzés után pihensz. Ha folyamatosan lebontod az izmokat, de nem hagysz nekik bőséges regenerálódási időt, akkor soha nem lesz esélyük növekedni.”

Hiba #6: Nem az erő érdekében étkezel

Mint azt bármelyik edző vagy dietetikus meg fogja erősíteni, egy rossz étrendet nem lehet túlszárnyalni. “A teljes értékű, egészséges ételekből álló étrend optimális az erőnövekedéshez” – mondja Buckley. “Ha rossz ételeket eszel, a szervezet egyszerűen nem rendelkezik a megfelelő anyagokkal, amelyekkel felépítheted és megerősítheted az izomrostjaidat.”
A fehérje szerinte különösen fontos, mivel ez alkotja az izmok építőköveit. “Ha nem eszel belőle eleget, a szervezet nem tud megerősödni” – figyelmeztet. “Valójában, ha keményen edzel, de nem táplálod megfelelően a tested, akkor a végén még gyengébb is lehetsz, mivel a szervezet lebontja az izomszövetet, hogy táplálja az aktivitásodat.”

Hiba #7: Túl sok súlyt adsz hozzá túl hamar

Amikor már nagyon vágysz az eredményekre, jó ötletnek tűnhet, hogy gyorsan a maximálisan kezelhető súlyra gyúrj – de kezdők esetében ez a gyakori hiba megakaszthatja a céljaidat.
“Ha túl hamar túl nagy súlyt adunk hozzá, az bajokat okozhat, mert az embereknek az erőhiányt valamilyen módon kompenzálniuk kell, általában rossz formával” – mondja Spraul. “Ez a kompenzáció azt jelenti, hogy valószínűleg nem aktiválod megfelelően az összes tervezett izmot, ami hátráltatja a fejlődésedet. Emellett előfordulhat, hogy a kötőszöveteid nem bírják a nagyobb súlyok okozta terhelést, ha túl gyorsan próbálsz fejlődni.”
A biztonság és az eredmények ideális kombinációja érdekében Spraul azt javasolja, hogy a súlyt olyan helyen tartsd, ahol 100 százalékosan tudod irányítani lefelé menet. Ez azt jelentheti, hogy az eredmények egy kicsit lassabban jönnek, de erős alapot ad a hosszú távú emeléshez, miközben elkerüli a sérüléseket.”

Hiba #8: Nem csinálsz elég kardiót

A fitnesz-puzzle összes darabja közül Blauner szerint az egyik legfontosabb az erő és a kardió közötti megfelelő egyensúly megtalálása. Azoknak a kezdőknek, akik még nem edzenek súlyzós edzéseket nagyon magas szinten, azt javasolja, hogy a súlyzós edzések közé iktassanak be bőséges mennyiségű kardiót. Szerinte egy ideális heti program két teljes testre kiterjedő erőedzést és két magas szintű kardióedzést tartalmazna.
“A kardió fejleszti a szív- és érrendszeredet, majd lehetővé teszi, hogy felgyorsítsd a súlyzós edzés tempóját, és az összes edzésed kardióalapú lesz” – mondja. “Mindig azt tapasztalom, hogy azok az ügyfeleim, akik egyedül kardióznak, sokkal gyorsabban alkalmazkodnak a közös edzéseinkhez. Azt kapod vissza, amit beletettél!”
Jen Mueller fitneszedző szintén a kardióval való keresztedzés híve. “Ha egyensúlyt teremtünk a kardió- és az erőnléti edzés között, akkor a teljes fittségi szintünket javítjuk, nem csak a fittség egy bizonyos aspektusát” – mondja. “Különböző módon állítod kihívás elé a tested, erősíted a szívedet és növeled az állóképességedet a kardióedzéssel, ami aztán az erőnléti edzések és más tevékenységek során is jobb teljesítményre vezet.”

Hiba #9: Az eredményeidet másokéhoz hasonlítod

Míg úgy tűnhet, hogy nem érsz el eredményeket, a valóság az lehet, hogy azok csak nem jönnek olyan gyorsan, mint szeretnéd – vagy olyan gyorsan, mint amit az edzőtársad tapasztal. Blauner szilárdan hisz abban, hogy a súlyzós edzés mindenkinél működik, bár nem mindig ugyanabban a tempóban.