Ha egészségügyi témákról van szó, volt-e valaha alaposabban agyonvert ló, mint a fogyókúra? Egy Amazon könyvkeresés a “fogyás” kifejezésre 129 702 címet talál a témában – és lefogadhatod, hogy mindegyik azt ígéri, hogy örökös hatkilósat kapsz, legyen szó gyümölcslé-böjtről, South Beach-diétáról, veganizmusról, paleóról vagy a vércsoportodnak megfelelő étkezésről.
Sajnos ezeknek az állításoknak a nagy többsége – még az a régi gesztenye is, hogy ha napi öt kis étkezést eszel, akkor “felpörög az anyagcseréd” – valójában egy fikarcnyi tudományos alapon sem áll.
Szerencsére van néhány kipróbált és bevált módszer a bélfogyásra – és annak megtartására -, amelyeket semmilyen új trend nem tud lejáratni. Szem előtt tartva mindazt, amit jelenleg a karcsúság megőrzésének tudományáról tudunk, itt van minden, amit tenned kell az edzéstől a táplálkozásig, hogy olyan testet kapj, amely jól néz ki és hosszú távon megőrizhető – valódi emberek által a való világban.
Egyél teljes értékű ételeket, amilyen gyakran csak lehet
Mindenki beugrik egyszer-egyszer a Chipotle-ba. De ha tudod, mit rendelj, amikor elmész, minimalizálhatod a károkat, és a változatosság kedvéért még élvezheted is, hogy valaki más készíti az ételedet.
Nézd meg, mi van az étlapon, és válaszd azokat az ételeket, amelyek a lehető legközelebb állnak ahhoz, ami a természetben is elérhető. A hús, a zöldségek és a teljes értékű gyümölcsök mind rendben vannak; a tortillahéj, a hamburgerzsemle, a tészta és a sajt nem. Cserélje le az üdítőt szódavízre citromkarikával. Ahelyett, hogy egy energiaszeletet fogyasztana a délutáni összeomlás visszafordítására, egyen inkább egy almát vagy néhány mandulát.
Megszokja kerülni a vonalkóddal ellátott élelmiszereket, és minden alkalommal kalóriát takarít meg.
Kontrollálja az adagokat
Még ha egészségesen táplálkozik is, fennáll a hízás veszélye, ha hajlamos a túlevésre. Hiszen a csirkemell és a gyümölcsök még mindig kalóriát tartalmaznak, és ezek a kalóriák összeadódnak.
Kerülje a büféket és a hasonló “mindent megehetsz” ügyeket, és ne feledje az egészséges étkezés ezen összetevőit: Minden tányéron legyen egy tenyérnyi és vastagságú fehérjeadag (sovány hús vagy hal) és egy ökölnyi adag tiszta szénhidrát (burgonya vagy rizs a legjobb). Ezután a tányér többi részét töltse meg zöldségekkel.
Minden más ételt, amire igazán vágyik (például a zsírban gazdag ételeket és néhány magas cukortartalmú gyümölcsöt), inkább csak szórványosan fogyasszon.
Ne féljen a zsírtól
A “zsírszegény” korszaknak vége – ma már tudjuk, hogy a feldolgozott szénhidrátok, mint a fehér kenyér, a tészta és a cukros gabonafélék jobban hozzájárulnak az elhízáshoz, mint a teljes értékű élelmiszerekből származó zsír. A fő ok: A zsír laktató. A feldolgozott élelmiszereket könnyű túlzásba vinni. “A kulcs az, hogy olyan ételeket fogyasszunk, amelyek valóban megnehezítik a túlevést” – mondja az MIT vendég tudósa és az InsideTracker alapítója, Dr. Gil Blander. Ne féljünk egy evőkanál kókuszolajat használni főzéskor, vagy avokádót adni a salátához.
A diófélék és magvak is remek nassolnivalók. Ne feledje azonban a 2. taktikát: A zsírok kalóriatartalma még mindig magasabb, mint bármely más tápanyagé, ezért tartsa az adagokat kicsiben (vagyis ne egyen meg egy zacskó mandulát egy ültő helyében, vagy ne öntsön egy csésze olívaolajat a salátájára). Lehet, hogy a zsír laktató, de ne hidd, hogy valahogyan immunis vagy a túlevésre.
GYakorold a 80/20 szabályt
Senki sem tud 100%-ban tökéletesen étkezni, és itt jönnek a képbe a csaló étkezések. Egyesek ezt a 80/20-as szabálynak nevezik: Az idő 80%-ában étkezz egészségesen, és az alkalmi szelet pizza vagy egy tál fagylalt (vagy mindkettő egy este) nem fog tönkretenni. Vagy tervezz hetente egy csaló étkezést. Jó, ha megjutalmazza magát – ez megmerevíti az elhatározását, hogy folytassa a diétát.
Követi a számokat, amelyek számítanak
Beszerezzen egy olyan mérleget, amely nem csak a súlyt méri – tanulmányok szerint, ha naponta megméreti magát, akkor a kilók is megmaradnak -, hanem a testösszetételt is. Mivel az edzés izmot ad hozzá, ami sűrűbb, mint a zsír, a súlyod egy ideig emelkedhet (vagy plató). De ha a testzsírszázalékod csökken, akkor tudod, hogy fejlődsz.
Kísérletezz magadon
Mások nem tudnak sok szénhidrátot enni anélkül, hogy ne hízzanak, mások pedig nem bírják a sok zsírt. “Az egyén egyéni biokémiájának megértése és személyre szabott ajánlások készítése az orvostudomány jövője” – mondja Blander. A lényeg a következő: Ne elégedjünk meg az egyméretű megoldásokkal. Ha egy étkezési terv nem felel meg Önnek, próbáljon ki egy másikat, kerülve a szélsőségeket. És ha minden más nem sikerül, térjen vissza az 1. taktikához: A kizárólag teljes értékű, természetes, feldolgozatlan élelmiszerek fogyasztása még soha senkit nem hizlalt meg.
Master HIIT training
Hogy karcsú legyen és maradjon, a súlyzós edzésnek (amit már csinál) és a nagy intenzitású intervallumos edzésnek az élete részévé kell válnia.
Az intervallumos edzések szuperhatékonyan felpörgetik az anyagcserét. Az alapelv: 10-30 másodpercig a lehető legnagyobb intenzitással dolgozol, majd pihensz, vagy ugyanennyi ideig könnyű tempóban haladsz. Ismételje ezt 15-20 percig.
Példák: sprinteljen fel egy dombra, majd sétáljon le; sprinteljen egy edzőkerékpáron, majd könnyű pedálozást végezzen; vagy végezzen egy előre beállított, testsúlyos gyakorlatokból álló kört, például ugrókötelet, hegymászást és burpees-t.
“A HIIT úgy fokozza az anyagcserét, ahogy a gyaloglás nem” – mondja Blander. Hetente kétszer, nem egymást követő napokon végezze.
Ne spóroljon az alvással
Az alvásmegvonás – akár 30 perc kihagyás is egy éjszaka – növelheti az elhízás és a cukorbetegség kockázatát, mondja az Endokrin Társaság. Miért? Mert csökkenti a jóllakottsághormon leptint, növeli a ghrelin nevű éhséghormont, és csökkenti a szervezet inzulinérzékenységét, ami megnehezíti az elfogyasztott szénhidrátok feldolgozását. A rossz alvás szó szerint átprogramozza az étvágyadat és csökkenti az akaraterődet. “A tudomány egyértelmű” – teszi hozzá Blander – “ha nem alszol jól, többet eszel.”
Az exkluzív felszerelési videókhoz, a hírességekkel készült interjúkhoz és sok máshoz való hozzáférésért iratkozz fel a YouTube-on!