8 jóga póz, ami dupla erőnléti edzés

Mit gondolsz, mi a leggyakoribb fizikai asszociáció, ami a jóga gyakorlásához kapcsolódik? Hogy a jóga egyenlő a hajlékonysággal.

De tudtad, hogy a jóga az erővel is egyenlő? Valójában a rugalmasság és az erő kéz a kézben járnak.

Egy erősebb törzs például azt jelenti, hogy mélyebb előrehajlásokhoz juthatsz. A több felsőtest-erő sokkal elérhetőbbé teszi az olyan pózokat, mint a Chaturanga vagy a Handstand.

A jóga erőnléti edzés egy dolog! Nagyon sok olyan jógapóz van, ami egyben erőnléti gyakorlat is lehet.

Hogyan lehet a jógapózokat erőnléti edzésre használni? Egyszerűen tartsd az egyes pózokat hosszabb ideig, mint egy átlagos jógaórán.

Jóga erőnléti edzés: Here Are 8 Yoga Poses That Double That As Strength Training Exercises

Használd ezt a nyolc jógapózt erőnléti edzésként, és élvezd a jóga erőnléti edzés minden előnyét.

A kulcs ahhoz, hogy ezeket a pózokat erőnléti edzésre használd, az, hogy 10 teljes lélegzetvételig tartsd őket. Próbáld ki, és nézd meg magad, mennyivel növeli ez a kihívást!

Harcos II (Virabhadrasana II)

Ez a póz egyszerűen vadul hangzik, nem igaz? Mintha ezt gyakorolnád, és utána elfoglalnád a világot! Nem csoda, hogy ez egy nagyszerű ászana a lábak, a farizmok és a karok teljes megerősítésére.

Hogyan kell gyakorolni:

• Azzal, hogy mindkét lábad a szőnyeged hosszú oldala felé mutat, állj úgy, hogy a lábaid olyan szélesre legyenek egymástól, amennyire kényelmes, de még mindig elég szélesek ahhoz, hogy igazán jó nyújtást érezz a belső combodban
• A bal lábujjaidat úgy irányítsd, hogy a szőnyeged teteje felé nézzenek
• A bal térdedet hajlítsd be úgy, hogy közvetlenül a bokád fölé vagy kissé mögé kerüljön
• A karjaidat nyújtsd ki T-alakban.
• Keresd meg azt az “erős” érzést, ami végigfut a gerinceden, és vond be az izmaidat a vállaidtól a medencédig
• Vissza a tekintetedet úgy, hogy a bal kezed fölé nyúljon
• Tartsd ezt a pózt legalább tíz mély lélegzetet
• Ismételd meg a másik oldalon ugyanennyi ideig

Fotelpóz (Utkatasana)

Ez egy másik fantasztikus póz jóga erősítő póz a lábad teljes hosszára. Attól függően, hogy meddig tartod ezt a pózt, ez az ászana komoly égési sérüléseket okozhat a combodban, ami csak azt bizonyítja, hogy működnie kell, igaz?!

Hogyan kell gyakorolni:

• Kezd úgy, hogy állj a szőnyeged tetejére, a lábaidat egymás mellé tedd
• Teljesen nyújtsd ki mindkét karodat a fejed fölé, a tenyereiddel egymás felé fordulva
• Lassan kezdd el behajlítani a térdeidet, és “ülj” olyan mélyen, ahogy csak tudsz, mintha egy székbe ülnél magad mögé
• Mély hasizmaidat vedd igénybe
• Ha tudsz, ülj még mélyebben a láthatatlan székedbe
• Tartsd legalább tíz mély lélegzetvételig

Félhold (Anjaneyasana)

Ez a hátrahajlás remekül alkalmas a combok elülső részének, valamint a hasizmok erőnlétének edzésére, mivel teljesen be kell őket vonni, miközben felfelé és hátrafelé nyúlsz. Mivel ez egy hátrahajlás, javasoljuk, hogy várj ezzel a pózzal, amíg nem végeztél néhány hát bemelegítést.

Hogyan kell gyakorolni:

• Térdelő helyzetből lépj előre a bal lábaddal, és nyújtsd ki a jobb lábadat egészen hátra
• Tartsd a csípődet egyenesen, és helyezd a hangsúlyt a jobb combod elülső részének nyújtására
• Felemeld mindkét karodat a fejed fölé, nyúlj magasra a mellkasodból, és húzd hátra a vállaidat
• Lassan emeld a tekinteted a kezeid felé, és továbbra is hagyd, hogy a vállaid hátrahajlásba húzzanak
• Próbáld meg, hogy ne rángasd magad hátra a derekadból, hanem használd a hasizmaidat, hogy feszesen tartsd magad
• Dőlj hátra a felső hátadból, amennyire csak tudsz
• Tartsd legalább tíz mély lélegzetvételig
• Még ugyanennyi ideig ismételd meg a másik oldalon

Oldalsó plank (Vasisthasana)

Ez az “egyszerűnek” tűnő póz valójában elég összetett, mivel az egész testedben dolgoztatja és erősíti az izmokat, az egyensúlyozáson keresztül, és magában foglalja a hasizmokat, a lábakat, a vállakat és az egyensúlyozó karod teljes hosszát. Beszéljünk a jóga erőnléti edzéséről!

Hogyan kell gyakorolni:

• Lassan a lent lévő kutyából, döntsd meg a lábaidat úgy, hogy a bal lábad a jobb lábad fölé kerüljön, és a jobb lábad külső széle laposan a talajhoz érjen
• A súlyodat a jobb kezedre helyezd át
• Lassan emeld fel a bal kezed a talajról, és döntsd meg a lábadat. testét úgy, hogy közben jobbra nézzen
• A jobb (támasztó) kezén keresztül erősítsen
• Az ujjait szélesre tárja, hogy mindannyian erősen nyomják a padlót
• A bal kezét vagy a derekára helyezheti, vagy ha megvan az egyensúlyod, egyenesítsd fel a bal oldaladra
• Erősítsd meg a combjaidat, emeld meg a közepedet úgy, hogy a tested minél egyenesebb vonalat alkosson
• Tartsd legalább tízig, mély lélegzetet

Hajópóz (Paripurna Navasana)

Ez egy nagyszerű póz azok számára, akik órákon át ülnek az íróasztalnál, mert igazán megdolgoztatja a csípő izmait és a hasizmokat is. Az egyensúlyozás, amit megkövetel, a hátizmainkat is igénybe veszi, szóval gondolj erre úgy, mint a legjobb, a test közepét erősítő jóga-ászanára.

Hogyan kell gyakorolni:

• Ülj le a földre, a lábaidat egyenesen kinyújtva magad előtt
• Dőlj hátra (vigyázz, hogy a hátad ne gömbölyödjön ki), és hajlítsd be a térdeidet, miközben a lábaidat felemeled a padlóról, a farokcsontodon egyensúlyozva
• Ha tudod, egyenesítsd ki a lábaidat
• Megmozgatod a hasizmaidat, miközben a kezeidet az oldaladhoz emeled, párhuzamosan a lábaiddal
• Vigyázz, hogy a hátad megnyúlt legyen, és emeld magad V-alakba!alakba
• Húzd a mellkasodat a lábaid felé, a lábaidat pedig a mellkasod felé
• Tartsd legalább tíz mély lélegzetvételig

Locust póz (Salabhasana)

A locust póz egy remek jóga erőnléti ászana, amit a mélyebb hátrahajlások, például a Wheel előtt érdemes gyakorolni, mivel valóban az összes hátizmot megdolgoztatja – a vállaktól és a nyaktól kezdve, egészen a derékig – valamint a lábak és karok hátsó részét is.

Hogyan kell gyakorolni:

• Feküdj elöl hasra, a karjaidat tartsd laposan a törzsed mellett, a lábaidat pedig nyújtsd ki magad mögött
• Feszítsd be a farizmaidat, a farokcsontodat húzd a föld felé, hogy felkészülj a felemelésre
• Felemeld a fejedet, a felsőtestedet és a vállaidat felfelé és hátra, miközben a karjaidat hátrafelé emeld, mintha a lábujjaid felé húznád őket
• Felemeld a lábaidat, felfelé és hátrafelé húzd őket, hogy elmélyítsd a tested hátrafelé ívelését
• Tartsd megnyújtva a nyakad
• Tartsd legalább tíz mély lélegzetvételig

Háromlábú kutya (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

Karokat és lábakat, emberek! Ez az, amit ez az egyszerűnek tűnő póz megcéloz és erősít, a vállaktól a csuklókig és a farizmoktól a bokákig.

A Háromlábú kutya nyilvánvalóan a klasszikus Down Dog egy változata. De az egyik láb felemelésével az álló (vagy egyensúlyozó) lábat extra kemény munkára készteti. Ettől a jóga erőnléti póztól biztosan égető érzést fogsz érezni az álló lábad felső, belső combjában!

Hogyan kell gyakorolni:

• Klasszikus Down Dogban kezdj úgy, hogy a karjaid és a lábaid stabilan, fejjel lefelé V alakban támasztják meg a testedet
• Lökd hátra és felfelé a lapockáidat, megtanítva és stabilan tartva őket, hogy megtámasszák a felsőtestedet
• Hasonlóan, tartsd a hasizmaidat a köldököd behúzásával, a lábaidat pedig tartsd erősen, mindkét lábadat szilárdan a talajon
• Lassan találd meg az egyensúlyodat, és emeld fel a bal lábadat
• Vigyázz, hogy a csípőd szögletes maradjon, ne emeld fel a bal fenekedet, és ne engedd, hogy a bal lábad befelé csavarodjon
• Feszítsd be a jobb (álló) lábadat, és tartsd erősen a válladat
• Tartsd legalább tíz mély lélegzetvételig
• Válts oldalt, ezúttal emeld fel a jobb lábadat, és tartsd ugyanennyi ideig

Karjúpóz (Bakasana)

Ezzel a pózzal nem tehetsz mást, mint hogy úgy érzed, hogy az erő hulláma szó szerint átjárja a testedet. Mivel ez egy karegyensúly, az elsődleges izmok, amelyeket megdolgoztat, természetesen a karok. De mint minden jóga erőnléti ászanában, itt is az egész test részt vesz az akcióban!

Hogyan kell gyakorolni:

• Állásból hajolj előre, és tedd a kezeidet a szőnyegre a lábfejed elé, körülbelül válltávolságnyira egymástól
• Támaszkodj a lábfejedre (lábujjhegyre), és helyezd át az egyensúlyodat úgy, hogy a térdeid a tricepszed hátsó részénél támaszkodjanak
• Enyhén hajlítsd be a könyököd, hogy egy kis “bölcsőt” hozz létre a térdeidnek
• Lassan, egyesével hajlítsd be a térdeidet. Miközben ezt teszed, támaszd őket a felkarod hátuljára
• Tolja az egész testét előre
• Az ujjaidat használd az egyensúly megtartására
• Tartsd tíz mély lélegzetvételig . . . vagy ameddig csak tudod, hogy elkerüld az arcra borulást!

A jóga erőnléti edzésének tanulsága

Ha szeretnéd elmélyíteni a jógagyakorlatodat, akkor próbálj meg ezekre az erőnléti pózokra koncentrálni. Mert az erő növelésével biztosan nő a rugalmasságod.

És ez azt jelenti, hogy az olyan haladóbb pózok, mint a Firefly vagy a Handstand olyan egyszerűvé válnak, mint a Mountain Pose … nos, majdnem!