8 bevált testépítő kiegészítő az izomnövekedéshez és az erőhöz

Ha komoly erő- vagy testépítő sportoló vagy, biztosan hallottál már arról, hogy a kiegészítők segíthetnek abban, hogy a legtöbbet hozd ki az intenzív edzésekből és a pontos étrendből. De milyen kiegészítőkről van szó? A piac úgy túlzsúfolt, mint egy testépítő a gyerekblézerben! Lehet, hogy kísértésbe esel, hogy a get-big blogok és személyes guru weboldalak digitális erdejében bolyongj, de sajnos ezek a helyek gyakran hemzsegnek a félinformációktól.

Szerencsére azért vagyunk itt, hogy helyre tegyük a dolgokat. Ha tudod, hogy mit, mennyit és mikor kell szedned, az segíteni fog abban, hogy a kemény munkádból minden eredményt ki tudj préselni, úgyhogy nullázzuk le az igényeidnek megfelelő étrendkiegészítő stacket.

Ha az a célod, hogy minél nagyobb és erősebb legyél, akkor ez a nyolc termék segít neked ebben.

Kreatin-monohidrát

Ez az izomépítő, teljesítményfokozó kiegészítő rendkívül magas biztonsági profillal rendelkezik, és rengeteg bizonyíték támasztja alá a hatékonyságát. A kreatin kiegészítés úgy működik, hogy növeli a kreatin és a foszfokreatin (PCr) elérhetőségét az izomban, segít fenntartani az energiát a nagy intenzitású edzések, például a súlyemelés során. Továbbá, a PCr elérhetőségének növelése segíthet a sorozatok közötti regenerálódás felgyorsításában.

Hosszú távú kreatin-kiegészítés a jelek szerint javítja az ellenállásos edzés minőségét, általában 5-15 százalékkal nagyobb erő- és teljesítménynövekedést eredményezve.

A javasolt adag: A leggyorsabb módja az izmok kreatinraktárainak növelésének, ha 5-7 napon keresztül a napi 20 grammos töltési módszert követjük, amelyet a szokásos napi 5 grammos fenntartó adag követ. Azonban egy alacsonyabb, 5 grammos adag 28 napon keresztül szintén növeli a kreatinraktárakat anélkül, hogy a töltési protokollnál jellemzően megfigyelhető 2-4 kilós súlygyarapodást okozná.

Koffein

A koffein talán a legszélesebb körben használt stimuláns a világon, és ennek jó oka van. Ismételten bebizonyosodott, hogy hatékony ergogén segédanyag mind az állóképességi edzés, mind a nagy intenzitású tevékenység során. Amikor azonban az erőnléti teljesítményről van szó, a koffein hatásai kissé zavarosabbak.

Míg egyes kutatások szerint az ellenállásos edzés előtti koffeinfogyasztás növelheti az egy ismétléses maximumot (1RM) a fekvenyomásnál, más tanulmányok nem találtak erőnléti előnyöket a koffeinből.

Ezzel együtt a koffeinről kimutatták, hogy csökkenti a fáradtság mértékét és csökkenti az erőfeszítés érzékelését, ami előnyös lehet a nagy intenzitású, nagy volumenű edzések során, vagy ha csak egy kis felpörgetésre van szükséged, mielőtt a súlyokba csapnál.

Javasolt adag: 150-300 milligramm 30-60 perccel az edzés előtt.

Branched Chain Amino Acids

Ha erőnléti sportoló vagy testépítő vagy, nem tudunk egyetlen okot sem elképzelni arra, hogy ne szedj BCAA-kat edzés közben. Amellett, hogy finom az ízük, a BCAA-k szedése a sorozatok között segíthet felgyorsítani a regenerációs és helyreállítási folyamatokat egy kemény edzés után.

Az International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism című folyóiratban közzétett 2010-es tanulmány szerint azok a résztvevők, akik 100 milligramm BCAA-t vettek be testsúlykilogrammonként, vagyis körülbelül 9 grammot egy 200 kilós egyén esetében, jelentősen kevesebb izomfájdalmat és sérülést tapasztaltak egy nagy volumenű guggolási protokollt követően.

Úgy tűnik, hogy a BCAA-k, különösen a leucin, segítenek szabályozni a fehérje-anyagcserét azáltal, hogy elősegítik a fehérjeszintézist és elnyomják a fehérjék lebomlását, ami javíthatja az ellenállásos edzés során károsodott izmok regenerálódását.

Javasolt adag: 6-10 gramm az edzés előtt vagy közben.

Citrullin-malát

A citrullin-malátot (CM) eredetileg “fáradtság elleni” kiegészítőként hozták forgalomba. Valójában, ha visszautaznánk az időben körülbelül 40 évet, akkor azt találnánk, hogy a CM-et mind a mentális, mind a fizikai fáradtság kezelésére írják fel a műtét utáni betegeknél. Újabban a CM a teljesítményfokozó hatásai miatt vált népszerűvé.

A CM-kiegészítéssel tapasztalt előnyök nagy valószínűséggel az L-citrullin és a malát szinergikus kombinációjának tulajdoníthatók, ami segíthet növelni az ATP arányát az edzés során, majd a PCr regenerálódásának megnövekedett arányát az edzés után.

Egy korábbi vizsgálat kimutatta, hogy a CM egyszeri adagja (8 gramm) növelte a felsőtest ellenállóképességi edzési protokoll során végrehajtott ismétlések számát, és csökkentette a fájdalmat az edzés utáni 24 és 48 órában (a placebóhoz képest).7 Nemrégiben a Mississippi Állami Egyetem kutatói megállapították, hogy a CM egyetlen adagja (8 gramm) jelentősen megnövelte az alsótestben végrehajtott ismétlések számát a placebocsoporthoz képest.

A CM előnyös lehet a felső- és alsótestben végzett, több edzésből álló, ellenállással edzett férfiaknál a felső- és alsótestben végzett, több edzésből álló ellenállásos edzés során nyújtott teljesítmény javításában.

Javasolt adag: 8 gramm CM 60 perccel edzés előtt bevéve

Nem Boosterek

A nitrátban gazdag ételek, mint a cékla, a retek és a gránátalma nagyszerűen fokozzák a nitrogén-oxid (NO) termelését. Bár nagyon korlátozott számú kutatás vizsgálja a céklagyökérlé és a gránátalma kivonat hatását az ellenállóképességi edzésre, ezek az összetevők korábban kimutatták, hogy növelik a vázizomzat véráramlását és csökkentett fájdalmat eredményeznek, ami végső soron az erő és a teljesítmény javulásához vezethet.

Sok tanulmányban használtak céklagyökérlevet vagy gránátalma kivonatot több összetevőből álló teljesítménykiegészítőkben, és javulást figyeltek meg az erő, a hipertrófia és a teljesítmény terén az ellenállással edzett férfiaknál. Jelenleg azonban nehéz meghatározni, hogy ezek az előnyök a céklagyökérlé és a gránátalma kivonat önállóan vagy más összetevőkkel szinergikusan együttműködve jelentkeznek-e.

Javasolt adag: 500 milligramm céklagyökérlé vagy gránátalma kivonat 30-60 perccel az edzés előtt.

Whey Protein

A gyorsan emészthető fehérje, mint a tejsavó, optimális edzés után, mivel segíthet javítani az izmok regenerálódási és alkalmazkodási képességét a megerőltető edzés után. Sőt, a tejsavófehérje fogyasztása nagyobb mértékben serkenti az izomfehérje szintézisét, mint más fehérjék, például a kazein és a szója.

A The American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban nemrég megjelent áttekintő cikk kiemelte a fehérje pótlás előnyeit, és kimutatta, hogy a fehérje pótlása hosszabb (6 hétnél hosszabb) ellenállás típusú edzés során jelentősen nagyobb izomtömeg- és erőnövekedést eredményezhet, mint az étrendi fehérje beavatkozás nélküli ellenállás edzés.

Tej? Az olyan fehérjekeverékek, mint a tejsavó és a kazein, bizonyítottan nagyobb mértékben segítik elő az izomhipertrófiát és javítják a testösszetételt, mint a szójaalapú fehérjék, ha ellenállóképességi edzés után fogyasztják őket.

A gyorsan emésztődő tejsavó és a lassan emésztődő kazein kombinációja hosszabb ideig erősen anabolikus környezetben tartja a szervezetet, segít fenntartani a fehérjeszintézis ütemét, miközben minimalizálja az izomlebontást.

A nagy volumenű vagy nagy intenzitású ellenállásos edzésprogramokat követő emelőknek, mint sok testépítőnek, szintén előnyös lehet a szénhidrátbevitel közvetlenül edzés után. A placebóval összehasonlítva kimutatták, hogy a fehérjével kombinált szénhidrátok közvetlenül az edzés után és egy órával az ellenállóképességi edzés után növelik az inzulinszintet és a glikogén újraszintézis sebességét.

Javasolt adag: 20-30 gramm tejsavó (vagy tejsavó/kazein keverék) fehérje egy magas glikémiájú szénhidráttal edzés után

Glutamin

Míg ez a nem esszenciális aminosav talán nem biztosít földrengető PR-eket vagy extrém izomnövekedést, fontos szerepet játszik a javításban és a regenerációban. A glutamin úgy működik, hogy eltávolítja a felesleges ammóniát, amely az intenzív edzés során felhalmozódhat, és segít szabályozni a szervezet sav-bázis egyensúlyát. Azok az egyének, akik nehéz ellenállásos edzéseket végeznek, kétnapos edzésfelosztásban dolgoznak, vagy kalóriadeficitben vannak, hasznát vehetik a glutamin-kiegészítés extra támogatásának.

Javasolt adag: 20-30 gramm naponta, 10 gramm fogyasztása edzés után

Halolajok

A halolajok kiváló forrása az omega-3 zsírsavaknak, amelyek számtalan előnyt biztosítanak a szervezet számára. Az erősportolók és testépítők számára leginkább a gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságaik érdekelnek minket. Az intenzív ellenállásos edzés mikroszkopikus szakadásokat okozhat az izomrostokban, ami izomkárosodáshoz és gyulladáshoz vezet. Bár némi gyulladás kívánatos, a túl sok késleltetheti az edzés utáni regenerációs folyamatot.

A kutatások szerint az omega-3 zsírsavak segíthetnek csökkenteni az edzés utáni izomfájdalmat és felgyorsíthatják a regenerációs folyamatot, így felkészülhetsz a következő súlyzós edzésre. További előnyként a BCAA-kkal és szénhidrátokkal kombinálva az omega-3 zsírsavak növelhetik a fehérjeszintézis arányát, ami az izomtömeg nagyobb mértékű növekedéséhez vezet.

Javasolt adag: napi 2 gramm, ideális esetben étkezés közben

1. Kreider, R. B. (2003). A kreatin kiegészítés hatása a teljesítményre és az edzésadaptációra. Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1-2), 89-94.
2. Beck, T. W., Housh, T. J., Schmidt, R. J., Johnson, G. O., Housh, D. J., Coburn, J. W., & Malek, M. H. (2006). The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities.The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(3), 506-510.
3. Astorino, T. A., Rohmann, R. L., & Firth, K. (2008). A koffeinbevitel hatása az egy ismétléses maximális izomerőre. European Journal of Applied Physiology, 102(2), 127-132.
4. Woolf, K., Bidwell, W. K., & Carlson, A. G. (2009). A koffein mint ergogén segédanyag hatása anaerob edzésteljesítmény során koffein naiv főiskolai futballistáknál. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(5), 1363-1369.
5. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness.International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.
6. Bendahan, D., Mattei, J. P., Ghattas, B., Confort-Gouny, S., Le Guern, M. E., & Cozzone, P. J. (2002). A citrullin/malát elősegíti az aerob energiatermelést az emberi edzőizomban. British Journal of Sports Medicine, 36(4), 282-289.
7. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). A citrullin-malát fokozza az atlétikai anaerob teljesítményt és enyhíti az izomfájdalmat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
8. Wax, B., Kavazis, A. N., Weldon, K., & Sperlak, J. (2014). A kiegészítő citrullin-malát bevitel hatásai az alsótest-gyakorlatok ismétlődő sorozatai során haladó súlyemelőkben. Journal of Strength and Conditioning Research/National Strength & Conditioning Association, 29(3), 786-92.
9. de Nigris, F., Williams-Ignarro, S., Sica, V., Lerman, L. O., D’Armiento, F. P., Byrns, R. E., … & Napoli, C. (2007). A punicalaginban gazdag gránátalma gyümölcskivonat hatása az oxidációra érzékeny génekre és az eNOS aktivitásra a perturbált nyíró stressz és az aterogenezis helyszínein. Cardiovascular Research, 73(2), 414-423.
10. Trombold, J. R., Reinfeld, A. S., Casler, J. R., & Coyle, E. F. (2011). A gránátalmalé-kiegészítés hatása az erőre és a fájdalomra az excentrikus edzés után. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(7), 1782-1788.
11. Lowery, R. P., Joy, J. M., Dudeck, J. E., de Souza, E. O., McCleary, S. A., Wells, S., … & Wilson, J. M. (2013). Az Xpand® 2X 8 hetes edzés előtti Xpand® 2X kiegészítés hatása a vázizomzat hipertrófiájára, a sovány testtömegre és az erőre ellenállással edzett férfiaknál. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 44.
12. Kraemer, W. J., Hatfield, D. L., Spiering, B. A., Vingren, J. L., Fragala, M. S., Ho, J. Y., … & Maresh, C. M. (2007). Egy több tápanyagot tartalmazó étrend-kiegészítő hatása az edzésteljesítményre és az ellenállásos edzésre adott hormonális válaszokra.European Journal of Applied Physiology, 101(5), 637-646.
13. Cribb, P. J., Williams, A. D., Carey, M. F., & Hayes, A. (2006). A tejsavó izolátum és az ellenállási edzés hatása az erőre, a testösszetételre és a plazma glutaminra. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism,16(5), 494.
14. Volek, J. S., Volk, B. M., Gómez, A. L., Kunces, L. J., Kupchak, B. R., Freidenreich, D. J., … & Kraemer, W. J. (2013). A tejsavófehérje-kiegészítés az ellenállási edzés során növeli a sovány testtömeget. Journal of the American College of Nutrition, 32(2), 122-135.
15. Cermak, N. M., de Groot, L. C., Saris, W. H., & van Loon, L. J. (2012). A fehérje-kiegészítés növeli a vázizomzat adaptív válaszát az ellenállás-típusú edzésre: metaanalízis. The American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1454-1464.
16. Hartman, J. W., Tang, J. E., Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., Lawrence, R. L., Fullerton, A. V., & Phillips, S. M. (2007). A zsírmentes folyékony tej fogyasztása az ellenállóképességi edzés után nagyobb izomtömeg-felhalmozódást segít elő, mint a szója vagy szénhidrát fogyasztása fiatal, kezdő férfi súlyemelőkben. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(2), 373-381.
17. Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, M. J., MacDonald, J. R., Armstrong, D., & Phillips, S. M. (2007). A folyékony sovány tej fogyasztása nagyobb izomfehérje felhalmozódást segít elő ellenállóképességi edzés után, mint egy izonitrogén és izoenergetikus szójafehérje ital fogyasztása. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 1031-1040.
18. Josse, A. R., Tang, J. E., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2010). A testösszetétel és az erő változása nőknél tej- és ellenállóképességi edzéssel. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(6), 1122-1130.
19. Roy, B. D., & Tarnopolsky, M. A. (1998). A különböző makrotápanyag-bevitel hatása az izomglikogén újraszintézisére ellenállóképességi edzést követően. Journal of Applied Physiology, 84(3), 890-896.
20. Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). Az omega-3 zsírsav-kiegészítés hatása az excentrikus erőedzésre adott gyulladásos válaszra. Journal of Sports Science & Medicine, 10(3), 432.
21. Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). Az omega-3 zsírsavak bevitelének hatása az észlelt fájdalomra és a késleltetett izomfájdalom külső tüneteire edzetlen férfiaknál. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(2), 115-119.
22. McDonald, C., Bauer, J., & Capra, S. (2012). Omega-3 zsírsavak és az LBM változásai: önmagukban vagy szinergiában a jobb izmok egészségéért? Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 91(6), 459-468.
23. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak fokozzák az izomfehérjék anabolikus válaszát a hiperinsulinaemia-hyperaminoacidaemiára egészséges fiatal és középkorú férfiak és nők esetében. Clinical Science, 121(6), 267-278.