Függetlenül attól, hogy emelsz, futsz, kerékpározol, sziklamászol, vagy egy általad választott Cardi B dalra adsz elő egy bonyolult értelmező táncot: Amíg a tested mozgásban van, addig valamit jól csinálsz. De sokkal többről van szó, mint az akarat összeszedéséről, hogy felállj a kanapédról, és belebújj egy pár tornacipőbe. A felszín alatt az ízületeid, az inaid és az izomszöveteid mind együtt dolgoznak azon, hogy mozogj. Ha nem vigyázol ezekre az összetevőkre, a fájdalom és a rossz mozgástartományok megakadályozzák, hogy sokáig végezd ezt a sok mozgást.
Ez az a pont, ahol a mobilitás – ami nem a nyújtás szinonimája – a képbe kerül. “A mobilitás a rugalmasság kombinációja, amely azt méri, hogy mit engednek meg az ízületek és az izmok, és a nyújthatóság, amely az izmok és a kötőszövetek azon képességét jelenti, hogy megnyúljanak és rövidüljenek” – mondja Pete McCall, az ACE által minősített személyi edző, az Okosabb edzések című, hamarosan megjelenő könyv szerzője. “Ez az a mód, ahogyan egy ízület vagy ín mozog a mozgástartományán belül”. Ez lehet a különbség a személyes legjobb eredmény elérése és az edzésen való bicegés – vagy rosszabb esetben a sérülés miatti kiesés – között.
A mobilitásunkat akadályozza a mai íróasztalhoz kötött munkák jellege, amelyek korlátozzák a testünk által indokoltan felvehető pozíciók körét. “Ha egész nap helyhez kötötten dolgozol, majd egy helyhez kötött gyakorlatot végzel, mint például futás, szobakerékpározás vagy emelés, akkor nem foglalkozol a mobilitás kérdésével, mert nem használod a teljes mozgástartományodat” – mondja McCall. “Próbálj meg kosárlabdázni vagy teniszezni, és rá fogsz jönni, hogy nem tudsz oldalirányban mozogni.”
A kis mozgáskorlátozások nagy problémává válhatnak, különösen, ha az emberek úgy döntenek, hogy megpróbálnak erőt venni magukon, ahelyett, hogy azonnal foglalkoznának a problémával. “Ha valami fáj, reaktív módon próbálsz javítani, ami olyan, mintha elfojtanál egy tüzet” – mondja Kelly Starrett, DPT, a MobilityWOD társalapítója. A cél ehelyett az, hogy megelőzzük a tüzet, mielőtt bekövetkezne. “A válladban lévő mechanikai problémával dolgozni olyan, mintha behúzott kézifékkel vezetnéd a Ferrarit” – magyarázza, ha esetleg jobban szereted az autóipari metaforákat, mint a tűzzel szomszédosakat. “Még mindig egy Ferrari, de nem úgy teljesít, ahogy kellene.”
Szerencsére nem kell az egész edzésprogramodat átdolgoznod a mobilitás fejlesztéséhez, ami jó, mert további dolgokat belegyömöszölni a rád szánt egy óra edzőtermi időbe nem mindig kivitelezhető. (Legyél őszinte: mikor volt utoljára, hogy 10 percet töltöttél nyújtással és további 10 perc bemelegítéssel, mielőtt leültél fekvenyomáshoz?). Próbáld ki ezeket az egyszerű gyakorlatokat tévénézés közben, az irodában, vagy a jelenlegi edzésprogramod kiegészítőjeként. Végül is a mozgásképességed csak egyre fontosabbá válik. “Ahogy öregszel, egyre kevésbé számít, hogy mekkora súlyt tudsz felemelni, és egyre inkább az, hogy mennyire vagy mozgékony” – mondja McCall. “Mert ha nem tudsz mozogni, akkor mi értelme van?”
Fekvőtámasz forgatással
Hogyan: Végezz egy fekvőtámaszt. A tetejénél forgassa magát oldalsó deszkába, egyik kezét a padlóra helyezve, a másikat a plafon felé emelve. Végezzen ötöt mindkét oldalon.
Mikor: Mielőtt nehéz fekvenyomással próbálkozol.
Miért: “Ez fokozza a vállforgatást és beizzítja a gerincstabilizátorokat – két dolog, ami javítja a fekvenyomásodat”, mondja McCall.
Oldalsó fekvőtámasz és nyújtás
Hogyan: Lábakkal együtt lépj ki jobbra egy oldalsó lándzsába, és nyúlj át a bal kezeddel a testeden, hogy megérintsd a jobb lábadat. Végezzünk 10-et, minden alkalommal váltogatva az oldalakat.
Mikor:
Miért: Ez a mozdulat nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé a csípőficamban, ami segít abban, hogy többet húzzon a lábával és kevesebbet a hátával.
Egykaros magas kábeles evezés nyújtással
Hogyan: Állítson be egy kábelgépet vállmagasságba könnyű-közepes súllyal. Egyik karral lassan húzd hátra a kábelt, miközben a másik karral előrenyúlsz. Végezzen 10-et mindkét oldalon.
Mikor: Egy nehéz evezés vagy húzódzkodás előtt.
Miért: “Ez egy nagyszerű módja a gerinc és a környező szövetek mobilizálásának”, mondja McCall.
Felsőkaros súlyzók
Hogyan: Tartsunk könnyű súlyzókat az oldalunkon, a könyökünket 90 fokban behajlítva. Forgasd el a bal csípődet, és bal karodat vidd át a testeden egy felütésbe. Végezz 10 és 12 között mindkét oldalon.
Mikor:
Miért: A mozgás a csípődből indul, majd kiterjed a gerincedre és a felsőtestedre, bemelegít a nagy emelésekhez. Emlékszel, hogy bicepszhajlítás közben nem szabad lendíteni a könyöködet? Ezúttal őrülj meg.
Nézd:
A kulisszák mögött Antonio Brownnal a GQ fotózáson
Csipőkörök
Hogyan: Feküdj a hátadra, a gerincedet a talajnak támasztva, a térdeidet 90 fokban felhúzva. Fogd meg a térdeidet a kezeddel, és csinálj nagy köröket a csípőízületeknél, amolyan hanyatt fekvő hulahoppkarikához hasonlóan. Végezzen 10 kört mindkét irányba.
Mikor: Nehéz guggolás előtt.
Miért: Megnyitja a csípődet és fellazítja az izomszövetet, így mélyebb guggolást érhetsz el.
Felemelt galamb
Hogyan: Helyezd az egyik lábadat egy megemelt felületre, például egy dobozra vagy ágyra. Külsőleg forgasd el a térded úgy, hogy a vádlid külső oldala lapos legyen, a térded pedig derékszögben – vagy olyan közel, amennyire csak tudod. Mozgasd hátra az álló lábadat, és hajolj bele a nyújtásba, változtatva a szögeket, hogy megtaláld a tapadási pontokat. Maradj benne lábanként néhány percig.
Mikor:
Miért: “Ez megnyitja a csípődet és a farizmokat, ami jobb ugrást és guggolást eredményez” – mondja Starrett.
Láblendítések
Hogyan: Állj a kezeddel egy rúdnak vagy falnak támasztva. Minimális térdhajlítással kezdjük el lendíteni a külső lábunkat előre és hátra, menet közben növelve a mozgástartományt. Folytassa egy teljes percig, majd váltson lábat.
Mikor végezze:
Miért: Ez bemelegíti a csípőhajlító izmokat, a combfeszítőket és a négyfejű combizmokat, és növeli a csípőízület mozgástartományát.