Tudta, hogy az emelkedett kortizolszint lehet az oka a has körüli makacs súlynak? Így van! Tanulmányok azt mutatják, hogy a súlygyarapodás, a fáradtság és a megnövekedett hasi zsír általában sok embernél a magas kortizolszinthez kapcsolódik.
A hasi zsír frusztráló lehet, de tudtad, hogy ez a legveszélyesebb hely is a pluszkilók felhalmozására?
A zsigeri zsír az a súlyfelesleg, amelyet valaki a középső testrésze körül hordoz, különösen mélyen a hasfal felszíne alatt. Ez a fajta zsír azért veszélyes, mert létfontosságú szerveink, például a máj, a hasnyálmirigy és a belek körül raktározódik (és szó szerint megfojtja őket).
A hormonműködésünkkel is káoszt okoz. A zsigeri zsír egy retinol-kötő fehérje 4 (RBP4) nevű fehérjét választ ki, amely növeli az inzulinrezisztenciát. A nagy mennyiségű zsigeri zsír hordozása inzulinrezisztenciához, metabolikus szindrómához és 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet.
Miért nagy probléma az inzulinrezisztencia a derékbőség szempontjából?
A vércukorszintünk az étvágyunk és a hangulatunk forgalomirányítója. Szervezetünk az inzulin nevű hormon termelésével szabályozza vércukorszintünket. Az inzulin szerepe az, hogy szabályozza vércukorszintünket, csökkentve vagy emelve azt. A magas cukor- vagy szénhidráttartalmú ételek fogyasztása megemeli a vércukorszintet, ami nem egészséges. Ezért az agya jelzi a hasnyálmirigyének, hogy inzulint választ ki, hogy normalizálja azt.
A baj az, hogy az inzulin egy “zsírraktározó hormon”, és ha jelen van a vérben, akkor zsírraktározást vált ki. Minél több egyszerű cukrot, keményítőt (kenyér, tészta, pékáru stb.) és finomított szénhidrátot eszünk, annál több inzulint termelünk, annál több zsírt tudunk elraktározni, és annál éhesebbnek érezzük magunkat.
Ezért vágyunk még több cukor után. Ez egy véget nem érő ördögi körré válhat.
Amikor a szervezetünk elég jó lett a testzsír elraktározásában, de nem olyan jó az elégetésében, ismétlődő körforgást tapasztalunk.
Az idő múlásával a sejtek elveszítik érzékenységüket, és nem reagálnak többé az inzulinra, ami az inzulinrezisztenciának nevezett állapothoz vezet. Ez nagy probléma, mert ez még több inzulin termelését váltja ki, ami további súlygyarapodáshoz vezet.
Az inzulin hatással van a mellékvesékre is, amelyek stresszhormonokat, adrenalint és kortizolt termelnek. Ezek a hormonok közvetlen hatással vannak energiánkra, éhségérzetünkre, testsúlyunkra, hangulatunkra és stressz-szintünkre.
Most sok ember él igényes és rohanó életet, amelynek elkerülhetetlen része a stressz.
A stressz egy része természetesen normális, azonban nem mindegy, hogy akut vagy krónikus stressznek vagyunk-e kitéve. Az akut stressz megértéséhez gondoljon egy olyan helyzetre, amely hirtelen megrémíti Önt, és a teste azonnali adrenalinlökettel reagál, hogy kimenekítse a veszélyből, például manőverezés egy autóbalesetből, amely éppen az orra előtt történt. Ebben az esetben a szervezeted elsősorban adrenalint termel, amelynek hatására kitágulnak a pupilláid, megemelkedik a vérnyomásod, leáll az emésztésed, és a vér az izmaidba áramlik, hogy gyorsan el tudj menekülni a veszély elől.
A krónikus stressz ezzel szemben egy alacsonyabb szintű, folyamatos aggodalom, amellyel visszatérően szembesülsz, például egy beteg családtag miatt aggódsz, pénzügyi stressz vagy például az étel és a súlyod miatt. Ilyenkor a szervezeted elsősorban a kortizol nevű stresszhormont választja ki.
Az akut stressz elkerülhetetlen és legtöbbször váratlan, míg a krónikus stressz folyamatos és könnyebben kezelhető. A krónikus stressz nagyban hozzájárulhat a felesleges testzsír kialakulásához, különösen a középső testrész körüli makacs zsírhoz, más néven hasi zsírhoz.
Ha a makacs hasi zsírral küzd, fontos, hogy megtaláljuk a módját a stresszszint kezelésének, és ezáltal a kortizolszint csökkentésének.
Mi a kortizol és miért fontos?
A kortizol egy stresszhormon (glükokortikoid), amelyet a mellékvesék termelnek félelem, stressz és szorongás idején. Bár a kortizol fontos a szervezet bizonyos folyamataihoz, például a vérben lévő glükóz és inzulin szabályozásához vagy az edzés utáni gyulladáscsökkentéshez, a túl sok kortizol hosszú időn keresztül veszélyes lehet. A “kortizolkapcsoló” akkor következik be, amikor a szervezet már nem regisztrálja, hogy a kortizol pozitívan hat a szervezetre. Ehelyett a mirigyek által felszabadított kortizol elkezd káros hatásokat, például idegességet, alacsony vércukorszintet és fáradtságot okozni.
A kezeletlenül magas kortizolszint hosszú távú szövődményekhez vezethet, és növelheti bizonyos betegségek, például a cukorbetegség, a Graver-kór, a Cushing-szindróma és más betegségek kockázatát. A magas kortizolszint nemcsak ezekkel a betegségekkel hozható összefüggésbe, hanem növelheti a zsigeri elhízás, az elhízás kockázatát is. A gyomor zsírsejtjei négyszer annyi kortizolreceptorral rendelkeznek, mint a test más területein található zsírsejtek. Ez azt jelenti, hogy a gyomor zsírsejtjei rendkívül fogékonyak a kortizolra, és megerősödve maradnak a magas kortizolfelszabadulás időszakaiban.
Stresszes és magas kortizolszintre gyanakszik? Háziorvosa vagy egy integratív egészségügyi szakember kivizsgáltathatja Önt.
Ha már megvizsgálták, és kóros szintektől szenved, itt az ideje, hogy megtanulja a kortizolszint csökkentésére irányuló stratégiákat. Számos módszer létezik a kortizolszint csökkentésére, többek között az életmódváltás, a táplálkozási szokások megváltoztatása, a stressz/szorongás elleni stratégiák gyakorlása. Olvassa el az alábbiakban a kortizol természetes csökkentésének hét legfontosabb módját.
Táplálkozás:
A jó táplálkozásról alkotott felfogás az elmúlt évtizedekben sokszínűvé vált. Az információk sokasága miatt nehéz lehet tudni, hogy melyik a helyes vélemény, amit követni kell.
A táplálkozás helyes irányba terelése azonban igen egyszerű. A titok az, hogy nincs titok. Fogyasszunk kiegyensúlyozott étrendet, amely többnyire teljes értékű élelmiszerekből áll. Ökölszabályként összpontosítson a valódi, teljes értékű, növényekből és állatokból származó élelmiszerek fogyasztására. Ez alatt azt értem, hogy korlátozni kell az adalékanyagokkal, vegyi anyagokkal, erősítőkkel és tartósítószerekkel teli feldolgozott élelmiszereket.
A kortizol serkenti a glükoneogenezist (glükóz vagy cukor termelése a szervezetben).
Ha a kortizolszinted magas, az agyadnak azt jelzi, hogy veszélyben vagy, és üzemanyagra van szükséged, hogy megszabadulj tőle. Ezért a kortizol beindítja a glükóztermelést, ami azonnali energiát jelent az agyad és az izmaid számára, hogy segítsen kijutni a bajból.
Ha magas kortizolszintben szenvedsz, fontos, hogy csökkentsd az egyszerű és finomított szénhidrátokat és a nagy mennyiségű keményítőtartalmú ételeket. az ilyen típusú ételek növelik a vércukor (cukor) szintjét. Ahogy korábban olvasta, az állandóan emelkedett vércukorszint serkenti a súlygyarapodást, a zsigeri zsírt és a cukorbetegség kockázatát.
A szénhidrátforrások tekintetében összpontosítson az olyan összetett szénhidrátok fogyasztására, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zab, a quinoa és az édesburgonya.
Kerülje ezeket az ételeket, hogy csökkentse a kortizolszintjét:
- Transzzsírok: A transzzsírok mesterségesen feldolgozott zsírok, amelyek “hidrogénezett zsírok” néven jelennek meg az élelmiszerek címkéjén. Vigyázz ezekkel, mivel növelhetik a szívbetegségek kockázatát, valamint megemelhetik a kortizolszintedet.
- Finomított cukrok és keményítőtartalmú élelmiszerek: A kortizol serkenti a glükoneogenezist (a glükóz előállítását a szervezetben). Ha magas kortizolszintben szenved, fontos, hogy csökkentse a finomított szénhidrátokat az étrendjéből.
- Alkoholt: A hosszú távú alkoholfogyasztás hozzájárulhat a hormonális egyensúlyhiányhoz, a gyulladáshoz, a májbetegségek fokozott kockázatához és még sok máshoz.
- Telített zsírok: A telített zsírokban gazdag étrend fogyasztása tovább emelheti a kortizolszintet. A telített zsírok főként állati termékekben és néhány növényi olajban találhatók. A telített zsírok főként állati eredetű élelmiszerekben, például húsokban és tejtermékekben találhatók, beleértve a zsíros marhahúst, a bárányt, a sertéshúst, a bőrös csirkét, a teljes tejet, a tejszínt, a vajat, a sajtot és a fagylaltot. Ehelyett válasszon soványabb hús- és baromfihúsokat.
A kortizolszint csökkentése érdekében összpontosítson az alábbi élelmiszerekben gazdag étrend fogyasztására:
- Nem keményítőtartalmú zöldségek: Fogyasszon naponta legalább 5 adagot ezekből a zöldségekből.
- Protein: A fehérje az izmaink építőköve, és elengedhetetlen a gyógyuláshoz, az izomfenntartáshoz, a hormontermeléshez, a méregtelenítéshez és a vércukorszint stabilizálásához. Fogyasszunk naponta legalább 15-20 g fehérjét étkezésenként. (kb. 100g csirke 20g fehérjét tartalmaz) Esszenciális zsírsavak: az olajos halakban, mint a lazac, pisztráng, makréla, és a chia & lenmagban található. Ezek gyulladáscsökkentő hatásúak, és csökkenthetik a kortizol gyulladásos hatásait.
- Víz: Létfontosságú a hidratáltság fenntartása, a sejtek méregtelenítése érdekében. A dehidratáció gyulladáshoz és a szervezet tisztító képességének hiányához vezethet.
Koffeinbevitel:
Tanulmányok szerint a túl sok koffein fogyasztása kortizolszint-emelkedést okozhat. Fontos, hogy a tea és a kávé fogyasztását a minimumra korlátozza, vagy még jobb, ha teljesen elhagyja, ha csökkenteni szeretné a kortizolszintet. Írtam egy cikket a koffein szervezetünkre és a kortizolszintre gyakorolt hatásairól. Kávé helyett válasszon gyógyteákat, tiszta vizet, zöld gyümölcsleveket, kombuchát és házi turmixokat.
Tornázzon!
Míg a testmozgás remekül csökkenti a stressz-szintet, a túl sok edzés (különösen a kardió) tovább növelheti a kortizolszintet. A testmozgással kapcsolatban kövesse az alábbi irányelveket, hogy a testmozgás előnyeit anélkül érje el, hogy túlzásba vinné:
- Szív- és érrendszeri edzés: Korlátozza az állóképességi edzést. Amikor olyan ügyféllel dolgozom, akinek kóros kortizol- vagy mellékvese-profilja van, azt tanácsolom, hogy teljesen hagyja abba a kardioedzést, és összpontosítson az ellenállóképességi edzésre vagy az olyan helyreállító mozgásformákra, mint a jóga. Csökkentse az edzés intenzitását, pihenjen sokat a sorozatok között, és fogyasszon teljes értékű, összetett szénhidrátokat, például barna rizst, quinoát vagy édesburgonyát tartalmazó edzés utáni étkezést.
- Növelje a pihentető gyakorlatokat, például a jógát és a pilatest: Ezek a mozgásformák arra kényszerítenek, hogy a légzés elmélyítésére összpontosítson. Csodálatosak a stressz és a szorongás szintjének csökkentésére, mert arra késztetnek, hogy a lassú, mély légzés gyakorlására koncentrálj.
Alvás:
A rendszeres alvásmintázat kialakítása kulcsfontosságú ahhoz, hogy minden nap elegendő, jó minőségű alvást kapj a szervezetedre ható stressz csökkentése érdekében. Aludjon este 10 óra előtt, és aludjon 7-9 óra megszakítás nélküli alvást, hogy a mellékvesék kortizolszintet csökkentő funkciója helyreálljon. Ha magas kortizolszinttől szenved, éjszaka nyugtalanságot, napközben pedig fáradtságot tapasztalhat. Törekedjen arra, hogy lefekvés előtt legalább fél órával ne használjon semmilyen mesterséges kék fényt kibocsátó eszközt. Ide tartoznak a táblagépek, laptopok, telefonok, televíziók stb. A mesterséges fény elnyomja a melatonint – a szervezet alvásra való jelzésében részt vevő fő hormont. A mesterséges fény csökkentésével, a koffein csökkentésével és a meditáció gyakorlásával megpróbálhatja visszaállítani cirkadián ritmusát és újra egyensúlyba hozni hormonjait.
Hogyan csökkentse a kortizolszintet és kezelje a stresszt:
A stressz/szorongás szintjének csökkentésére számos módszer létezik, például meditáció vagy mindfulness, mély légzés, a szabadban töltött idő, vagy a stressz forrásának megtalálása és megszüntetése. Néha nem könnyű kiiktatni a stresszt az életünkből, az elkerülhetetlenül ránk háruló kötelezettségek miatt. Ehelyett összpontosítson a következő stratégiákra a stressz szintjének kezeléséhez:
- Meditáció: A jóga, a mindfulness vagy a meditáció gyakorlása jelentős hatással lehet a kortizolszintre. Rengeteg meditációs módszer létezik, beleértve a lépésről-lépésre videókat, könyveket és egyebeket. Használja ki ezeket a forrásokat, és gyakorolja a meditációt naponta legalább 15-20 percig.
- Mély légzés: Stresszhelyzetben a légzésünk hajlamos felszínes lenni, ami azt eredményezheti, hogy nem jut elég oxigén a sejtekhez. Ez alacsony energiaszintet, fáradtságot és még több stresszt okozhat. A mély légzőgyakorlatok elvégzése serkentheti a szervezet természetes relaxációs válaszreakcióját. Ha minden nap csak néhány perc mélylégzést gyakorolunk, serkenthetjük a paraszimpatikus idegrendszeri választ. Ez ellazítja a szervezetet és csökkenti a stressz-szintet.
- Töltsön időt a szabadban: Tanulmányok szerint a fizikai környezet nagy szerepet játszik a stressz-szintben. Ha bezárkózunk egy zárt térbe, friss levegő és napfény nélkül, sokkal könnyebben érezzük magunkat túlterheltnek, stresszesnek és szorongónak. Törekedjen arra, hogy naponta legalább 10-15 percet sétáljon a szabadban az ebédszünetben. Akár egy parkban, a bozótosban, az óceán mellett vagy a hátsó kertben sétál, a nap egy részében a szabadban lenni számos pozitív hatással van a testre és az elmére.
Az elhízás az egyik legelterjedtebb és egyre terjedő járvány világszerte. Világviszonylatban több mint 600 millió felnőttet érint (WHO). Amivel az egyének nincsenek tisztában, azok az elhízás riasztó következményei és az egészségünkre gyakorolt káros hatásai. Évente körülbelül 2,8 millió ember hal meg az elhízás miatt. Csökkentse a stresszt és vegye kezébe életmódbeli szokásait. Kezelje súlyát, és csökkentse az életveszélyes betegségek kialakulásának kockázatát.
P.S. Amikor csak készen áll… itt van 2 módszer, amivel segíthetek fogyni diéta nélkül.
- Nézd meg az ingyenes képzésemet
A 3 lépéses stratégia 40 év feletti, nagy teljesítményű nőknek, hogy visszanyerjék energiájukat, testbizalmukat és 12-24 kilót fogyjanak 12 hét alatt. -Klikk ide
- Csatlakozz a Lean Body Tribe
Egy ingyenes közösség olyan hivatásos nők számára, akik komolyan gondolják, hogy felhagynak a fogyókúrával, lefogynak és megtartják a súlyukat JÓL. – Kattints ide