Egyszerű módja van annak, hogy több fehérjéhez jusson anélkül, hogy túlterhelné a húst. A fehérjedús szuperétel, amit érdemes fogyasztanod? A teljes kiőrlésű gabonákat. A Teljes kiőrlésű Gabonák Tanácsa azt írja, hogy az embereknek átlagosan körülbelül 50 gramm fehérjére van szükségük naponta. Egy adag fehérjedús gabonaféléből gyakran a napi szükségleted 12 százalékát fedezheted, ami egy keményre főtt tojásnak vagy egy uncia mandulának felel meg. Készen állsz arra, hogy egészséges teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztásával szerezd be a fehérjepótlásodat? Íme 7 gabonaféle, amely erőteljes fehérjecsapást jelent.
Forrás: iStock
Kuinoa
Bár technikailag magnak számít, mégis úgy készítheted el és fogyaszthatod, mint egy gabonát. Már egy csésze főtt quinoa 9 gramm fehérjét biztosít a Livestrong szerint. A kellemes diós ízű quinoa emellett magas vas-, magnézium- és rosttartalmú, és remekül helyettesíti a keményítősebb tésztákat és rizst.
Forrás: iStock
Tönkölybúza
A tönkölybúza tele van jótékony tápanyagokkal, köztük mangánnal, magnéziummal és rézzel, emellett rengeteg energiabomba vitamin, például niacin, tiamin és riboflavin található benne – írja a Care2. Mennyi fehérjét tartalmaz a tönkölybúza? A Women’s Health szerint bögrénként 10,67 grammot. A tönkölybúza egy olyan búzafajta, amelynek hosszú, hegyes mandula alakja van, és az árpához hasonlóan édes, rágós íze van (a csúnyaság nélkül).
Forrás: iStock
Kamut
Ez a diós és vajas ízű gabona 9,82 gramm fehérjét tartalmaz csészénként a Women’s Health szerint. A kamut egészséges adag E-vitamint, tiamint, riboflavint, foszfort, magnéziumot, cinket, pantoténsavat, rezet és zsírt kínál a The Kitchn szerint. Íme egy érdekesség: jellemzően jól tűrik azok is, akik hagyományosan allergiásak a búzára, így kiváló választás egyes gluténérzékenyek számára.
Forrás: iStock
Teff
A teff minden csészében 9,75 gramm fehérjét találunk, amelynek kissé édes íze van – írja a Women’s Health. Ez a gabona rendkívül sokoldalúan felhasználható, és a The Dr. Oz Show szerint tulajdonképpen a kalciumtartalomban is vezet a gabonafélék között. Amellett, hogy a világ legkisebb gabonája, akár 40 százalékban rezisztens keményítő, ami azt jelenti, hogy segíthet a fogyásban, ha más szénhidrátokkal, például fehér kenyérrel, burgonyakeményítővel és édességekkel helyettesíted. Ez a gabona lehet fehér vagy sötét színű.
Forrás: iStock
Amarant
Egy csésze főtt amaránt a Livestrong szerint 9,35 gramm fehérjét tartalmaz. A quinoához hasonlóan az amaránt technikailag nem gabona, hanem valójában egy mag, amelyet gabonaként készítenek el. Gluténmentes, és minden adagban egészséges adag kalciumot, magnéziumot, káliumot, foszfort és vasat biztosít. Valójában egy csésze főtt amarant a The Huffington Post szerint az ajánlott napi kalciummennyiség 31 százalékát, a C-vitamin 14 százalékát és a vas 82 százalékát tartalmazza.
Forrás: iStock
Sorgó
Az Amerikai Kulináris Szövetség azt írja, hogy ½ csésze ciroklisztben 8 gramm fehérje van. A cirok gluténmentes, és egyes speciális cirokféleségek magas antioxidáns-tartalommal rendelkeznek, ami segíthet csökkenteni a rák, a cukorbetegség, a szívbetegségek és egyes neurológiai betegségek kockázatát. A cirokszemeket körülvevő viasz polikozanolt tartalmaz, amely egyes kutatók szerint koleszterincsökkentő hatású vegyület, a Whole Grains Council szerint.
Forrás: iStock
Bulgur
Egy csésze főtt bulgurban 6 gramm fehérje található, a Livestrong szerint. A bulgur régóta a mediterrán, közép-ázsiai és közel-keleti ételek egyik alapanyaga, és többféle búzafajtából származik, amelyeket megtisztítottak, megfőztek, szárítottak, őröltek és szitáltak – írja a The Kitchn.
Még több a Life Cheat Sheet-ből:
- 8 étel, ami fehérjecsapást jelent
- Elragadó előételek: 7 sistergő steak-vacsora recept
- 7 kötelező grillrecept a tökéletes sertésszelethez