Amikor először kezdtem futógyakorlatokat végezni, butának éreztem magam. Hát nem elég kínos a neon rövidnadrág?!”
Most már ugrás, ugrálás és más formagyakorlatokat is be kellett iktatnom. Hülyén éreztem magam, hogy így ugrándozom – amíg rá nem jöttem, milyen hasznosak lehetnek a futógyakorlatok. Lehetnek:
- Javíthatják az agyad és a lábaid közötti kommunikációt – segítve, hogy hatékonyabb legyél
- Nem csak az izmokat, hanem az erőteljes, gyors futáshoz szükséges speciális ízületeket (például a bokát) is erősíthetik
- Javíthatják a koordinációt, mozgékonyságot, az egyensúlyt és a propriocepciót – segít jobb sportolóvá válni
- Nagyszerű bemelegítésként szolgál a kihívást jelentő edzések vagy versenyek előtt
Ezek az előnyök közvetlenül a sebesség javulásában mutatkoznak meg: Nagyobb erővel, hatékonyabban futhatsz, és gyorsabban érsz célba bármilyen versenyen.
A gyakorlatok hamarosan a futó karrierem alapelemévé váltak, amit csapatként végeztünk minden kemény edzés előtt az egyetemen.
De ha soha nem futottál csapatban, nehéz lehet tudni, hogyan kell végrehajtani a futóformagyakorlatokat – és mikor kell csinálni őket. Sok kérdésed lehet:
Milyen gyakorlatok ideálisak kezdőknek?
Mikor kell a formagyakorlatokat végezni?
Milyen gyakran kell a gyakorlatokat végezni?
Ma szeretném megosztani hét kedvenc futógyakorlatomat, amelyek javítják a sebességet, a formát és a hatékonyságot, és amelyeket beépíthetsz az edzésedbe.
De először is, merüljünk el a futógyakorlatok hátterében.
Mikor a legjobb idő a futógyakorlatokra?
A futógyakorlatok egyfajta ügyességi gyakorlatok – más néven technikai munka a futók számára. Ennek megfelelően általában a bemelegítés után, de az edzés nagy része előtt kell végezni őket.
Ez a fajta logikus sorrend biztosítja, hogy a legtöbbet hozd ki az edzésből (a legkisebb sérülésveszély mellett).
Itt egy javasolt sorrend a legtöbb edzéshez:
- Dinamikus bemelegítés
- Egyszerű futás
- Készségfejlesztő munka (pl. gyakorlatok)
- Strides
- Oktatás (emelkedők, tempó, ismétlések stb.)
- Egyszerű futás
- Erőmunka (például medicinlabdás edzés)
Ez a sorrend jó programozást mutat. Csak ne feledd, hogy nem minden edzés fogja tartalmazni ezeket az edzéselemeket.
A gyakoriságot tekintve a legtöbb futó a legjobb eredmények elérése érdekében hetente kétszer végezhet gyakorlatokat. A legjobb, ha gyorsabb edzések, versenyek és más kihívást jelentő edzések előtt végzik őket.
Ezeket egy körfolyamat részeként is lehet végezni. Hogy ez hogyan néz ki, azt a Strength Running haladó körgyakorlatában láthatod.
Ki végezzen futógyakorlatokat?
Mindenki! A kezdők számára nagyszerű módja annak, hogy növeljék atletikusságukat, megerősítsék a megfelelő mechanikát és javítsák a formájukat.
A haladóbb futók számára is hasznosak ugyanezen okból.
Amint ahogy a futás és az erőgyakorlatok szinte minden ember számára ajánlott mozgásformák, úgy a formagyakorlatok is szinte minden futó számára ajánlottak.
Az egyetlen futótípus, akinek óvatosnak kell lennie a formagyakorlatokkal, azok, akik komoly sérülésből térnek vissza. A gyakorlatok fokozott ütőereje (különösen, ha aszfalton vagy betonon végzi őket) hajlamosíthat arra, hogy újra megsérüljön.
A megfelelő formát helyezze előtérbe, és soha ne végezzen olyan gyakorlatot, amely fájdalmat okoz. Néhány hét múlva gyorsabbnak, koordináltabbnak és elég erősnek fogja érezni magát ahhoz, hogy esetleg új személyes csúcsot futhasson.
Hol végezhetem a formagyakorlatokat?
Ezeket a gyakorlatokat szinte bárhol végezheti, ahol van hely. Általában körülbelül 50 méter akadálytalan helyre van szükséged, például egy útra, járdára vagy pályára.
De van néhány hely, ami különösen ajánlott:
- Az úton egy kemény edzés vagy verseny előtt (a kemény felület segíthet növelni az izomfeszültséget – és ezáltal a teljesítményedet)
- A kültéri pályán – puhább felület, nem áll fenn a veszélye, hogy megbotlasz valamiben, és sokkal elfogadottabb ott végezni ezeket a buta gyakorlatokat!
- Fű- vagy műfüves pályán – legjobb a sérülésre hajlamos futóknak, vagy azoknak, akik mezítláb akarnak gyakorlatokat végezni a lábfej és az alsó lábszárak fokozott erőnlétének növelése érdekében
A minap láttam egy futót, aki formagyakorlatokat végzett a helyi Starbucks melletti sikátorban. Szóval tényleg szinte bárhol végezheted őket!
Futógyakorlatok videós bemutatója!
Nemrég néhány órát a pályán töltöttem, és egy csomó új tartalmat forgattam. A felvételek egy része a sebesség és a forma javítására szolgáló hét leghatékonyabb gyakorlatot tartalmazta.
Az alábbiakban az összes gyakorlatot bemutató videót láthatod – jelzésekkel, utasításokkal és lassított felvételekkel, hogy részletesebben megértsd őket.
A gyakorlatok a következők:
- High Knees
- A-Skip
- B-Skip
- Butt-kicks
- Butt-kicks (variáció)
- Straight-Leg bounds
- Carioca
Minden gyakorlatot külön videón is megnézhetsz a Strength Running YouTube csatornáján (mindenképpen iratkozz fel, hogy soha ne maradj le egy videóról sem!).
Hány futógyakorlatot kell elvégeznem?
Nem szükséges minden alkalommal mind a hét formagyakorlatot elvégezni. Az további több mint 20 percet venne igénybe – értékes időt a legtöbb futó számára!
Ehelyett válassz ki 3-4 gyakorlatot, és kövesd az alábbi irányelveket:
- A legtöbb gyakorlatot 30-50 méteren keresztül kell elvégezni (a karióka több helyet vehet igénybe)
- Sétálj vissza oda, ahol elkezdted, mielőtt elkezdenéd a következő gyakorlatot
- Minden gyakorlatból végezz 2-3 sorozatot, mielőtt a következő gyakorlatot elkezdenéd
Most a futók azon tűnődhetnek, hogy milyen gyakorlatokat válasszanak, ha nem kellene mindet elvégezniük. Bár teljesen rendben van, ha mind a hét gyakorlatot elvégzed, az időkorlátok az életünk valóságát jelentik.
A legjobb, ha olyan gyakorlatokat választasz, amelyek segítenek az adott edzés céljainak elérésében és az egyedi igényeidnek is megfelelnek.
Ha például IT szalag szindrómával küzdesz, akkor az A-skip, a carioca és az egyenes lábú korlátokat ajánlom, mert ezek növelik a lépésszámot, javítják a csípő hajlékonyságát és aktiválják a farizmokat – mindezek segítenek az ITBS kezelésében és megelőzésében.
Itt van a fenti gyakorlatok nehézségi fokozata (az #1 a legkönnyebb, a #7 a legnehezebb), valamint az, hogy az egyes gyakorlatok hogyan segítenek:
- Butt-kicks (második variáció a videóban): javítja a kvadricepsz és a csípőhajlító rugalmasságát, miközben erősíti a magas lépésszámot
- Magas térd: erősíti a lábközépre érkezést, a magas lépésszámot és a combhajlító rugalmasságát
- A-Skip: erősíti a lábközépre érkezést, a magas lépésszámot és javítja a koordinációt
- B-Skip: javítja a koordinációt és a combhajlító rugalmasságát
- Butt-kicks (első variáció): növeli a csípőhajlító izmok erejét és erősíti a lábközépi landolást
- Carioca: javítja a koordinációt és növeli a csípő rugalmasságát
- Straight-leg bounds: aktiválja a farizmokat és javítja a koordinációt
Természetesen vannak más gyakorlatok is, de ezeket választottam, mert ezek nyújtják a legtöbb előnyt, miközben a legkönnyebben tanulhatók.
Most a kérdésem hozzád: Csinálsz olyan futóformagyakorlatokat, amiket én nem soroltam ide? És milyen más típusú videókat szeretnél még látni az SR-en?
Hagyd meg a kérdésed alább, és még több videót veszek fel!