A fitneszrutinod nem ér véget a zuhanyzással. Az edzésed utáni pihenőidő az, amikor a jó dolgok történnek: Az izmaid helyreállítják és újjáépítik magukat, és a fittségi szinted megugrik.
A regenerálódást szeretnéd optimalizálni, és a következő edzéseidet a következő szintre juttatni? Tegye az alábbi edzés utáni gyakorlatokat rendszeres részévé.
1. Töltsd fel magad
Merülj el egy szénhidrátban és fehérjében gazdag ételekből álló készletbe edzés után. Egy egészséges snack a megfelelő időben feltölti az energiakészletedet, és segít az izmok helyreállításában és újjáépítésében.
Körülbelül 20-60 perccel az edzés után egy olyan snacket fogyassz, amely kétharmad részben szénhidrátból, egyharmad részben fehérjéből áll, például egy pulykás szendvicset teljes kiőrlésű kenyérrel.
2. Az edzés után egyél egy olyan snacket, amely kétharmad részben szénhidrátból, egyharmad részben fehérjéből áll. Rehidratálj
“A víz pótlása kritikus fontosságú a regenerálódás optimalizálásához” – mondja Eric Oliver, a Beyond Exercise, egy cincinnati atlétikai fejlesztő és fizikoterápiás létesítmény tulajdonosa. Ha edzés után vizet kortyolgatsz, az segíti a tested sejtjeit, fokozza a keringést, és visszaállítja a testhőmérsékletedet a normális szintre.
Igyál 8 unciát edzés előtt, 7-10 unciát 20 percenként edzés közben, és 8 unciát utána. Az ízfokozás érdekében adjon hozzá egy fröccs 100%-os gyümölcslevet vagy egy szelet lime-ot.
3. Masszázs
Rúgja fel az izomfeszülést, a fájdalmakat és a korlátozottságot egy lágyszöveti masszázzsal. “Ha nem tudsz masszázsra járni, az olyan termékek, mint a habhengerek vagy a masszázsgolyók használata tisztességes helyettesítő” – mondja Oliver. Lassan görgesse végig őket az izmain, és amikor megtalálja a fájó pontot, tartsa ott 30-60 másodpercig.
4. Kompresszió
Sok sportoló és fitneszrajongó húz kompressziós zoknit, harisnyát és ujjat edzés közben. De ezek hosszabb ideig való viselése előnyös lehet. A legújabb kutatások szerint a kompressziós ruházat felvétele edzés után – akár alvás közben is – segítheti az izmok regenerálódását.
5. Jég
A jégpakolás és a jégfürdő bevált regenerációs eszköz. A fagyos hőmérséklet szűkíti az ereket, ami extra oxigént juttat az izmokhoz, amikor azok újra felmelegednek.
Néhány profi azt javasolja, hogy váltogasd a jégfürdőt és a forró zuhanyt. Áztasd magad 45 másodpercig a jeges vízben, majd hagyd, hogy 3-4 percig forró zuhany zúduljon rád. Ismételd meg többször, mindig hideggel kezdd és fejezd be.