Semmi sem készíthet fel az alvásodban bekövetkező változásokra, amikor egy újszülöttet üdvözölsz a családodban. A tapasztalt szülők vészjóslóan figyelmeztetnek, és azt mondják, hogy aludj, amíg tudsz a terhesség utolsó heteiben. (És azt fogod gondolni, hogy igen, persze, egy nagy szikla pihen a hólyagomon, és néha még rúg is a biztonság kedvéért.)
De aztán megérkezik a baba, és a világod örökre megváltozik. Az alvászavar az egyik legközvetlenebb és legdrámaibb változás, ami a szülőséggel jár. Nem csak arról van szó, hogy kevesebbet alszol, hanem arról is, hogy az alvásod hirtelen attól függ, hogy ez a baba alszik. És bár az újszülöttek sokat alszanak – akár napi 16-18 órát is -, ez rendezetlennek és kiszámíthatatlannak tűnik.
A helyzet az, hogy a babáknak, még a vadonatújaknak is, valójában szervezett alvásuk van, csak nem olyan szervezett, mint a tiéd. De a felszín alatt a baba azon dolgozik, hogy alvásában jobban hasonlítson rád. Az első hónapokban nincs más választásod, mint sodródni az árral, és akkor aludni, amikor a baba alszik (amiben én sosem voltam jó), de segíthet megérteni a baba alvás/ébrenlét ciklusainak eredendő mintáit, hogy azok kiszámíthatóbbá váljanak. A célod az, hogy együttműködj a babád biológiájával, találj időt a saját alvásodra, és támogasd a babádat a természetes fejlődésében az érettebb alvásminták felé.
A könyvemmel kapcsolatos kutatás során a csecsemők alvásáról szóló kutatási tanulmányokba temetkeztem, és megpróbáltam összegyűjteni néhány olyan tudást, amely hasznos lehet a szülőknek a baba életének ezekben az első hónapjaiban. Íme, mire jutottam eddig:
1. Értsd meg az újszülöttek alvási ciklusait. Az újszülöttek alvása aktív és nyugodt alvás között váltakozik (hasonlóan a felnőttek REM és nem-REM alvásához). Az élet első néhány hónapjában a csecsemők általában minden alvási időszakot aktív alvással kezdenek. Ezután körülbelül 25 perc elteltével átmennek egy szintén körülbelül 25 perces nyugodt alvási ciklusba. Az aktív alvás során a csecsemők rángatóznak és csapkodnak a végtagjaikkal, nyögnek és sóhajtoznak, és talán még sírnak is egy kicsit. A szemük mozog az áttetsző, zárt szemhéjak alatt, és időnként ki is nyílhat. Csendes alvás közben a csecsemők lassan és ritmikusan lélegeznek, és a testük mozdulatlan 1,2.
Miért érdekel az alvás biológiája? Mert a következő gyakorlati módokon segíthet neked:
- A babák könnyen felébrednek az aktív alvásból, ezért ha a baba a karodban alszik el, várd meg, amíg a mélyebb, csendes alvás jeleit látod, mielőtt megpróbálod megmozdítani.
- A 45-50 perc körül a baba befejezi az első 45-50 perces aktív/csendes alvási ciklust. Az egyik ciklusból a másikba való átmenet trükkös lehet egy új baba számára, ezért ha ez idő alatt felébred (különösen, ha ez csak egy ciklus után történik), nézze meg, hogy kéri-e a segítségét az alváshoz való visszatérésben, mielőtt feltételezné, hogy készen áll az evésre vagy a játékra.
- Az aktív alvás zajos. A szülők gyakran összetévesztik az aktív alvás normális hangoskodását azzal, hogy a baba felébred, és a baba megnyugtatására tett erőfeszítéseik során valójában felébresztik őt. Ha úgy gondolja, hogy a baba ébredezik, álljon meg, és figyeljen rá egy pillanatra. Lehet, hogy csak táncol álmában, vagy lehet, hogy csak rövid időre ébred fel, hogy aztán magától visszaaludjon.
2. Segíts a babának ritmust találni. Alkalmazkodtunk a Föld 24 órás fény- és sötétségciklusához, és fiziológiai cirkadián ritmusunk segít abban, hogy nappal ébernek, éjszaka pedig álmosnak érezzük magunkat. Az újszülöttek viszont ugyanannyit alszanak nappal, mint éjszaka. Időbe telik, amíg kialakul náluk a nappali/éjszakai ciklusunknak megfelelő ritmus. Segíthetsz, ha erős környezeti és szociális jeleket küldesz a babának a nappalra és az éjszakára vonatkozóan.
Napközben tartsd a babát világos, esetleg zajos helyen, még akkor is, ha szundikál. Éjszaka tartsa a fényeket a lehető legalacsonyabban és a környezetet csendben. Még akkor is, ha éjszaka gyakran etetsz (és valószínűleg így is teszel), a babával való interakcióidat tartsd nagyon csendesen, érdektelenül és ingerületmentesen. Legyen unalmas. Ezekkel a jelzésekkel a babáknál hamar elkezdenek megjelenni a fiziológiai cirkadián ritmusok. A testhőmérséklet ritmusa egyhetes kor körül kimutatható, két hónapos korukra pedig a csecsemők a melatonin és a kortizol hormonok robusztus ritmusával rendelkeznek. Két-három hónapos korukra a legtöbb csecsemő az éjszaka nagy részében alszik (csak etetésre ébrednek fel rövid időre), és napközben is vannak határozott ébrenléti időszakai (természetesen némi alvással)3-6 . Egy tanulmány egy kiugró esetről számolt be – egy olyan csecsemőről, akinél öt hónapos korára még nem alakult ki a nappali/éjszakai cirkadián ritmus. Kiderült, hogy ez az éjszakai bagoly az éjszakai etetést egy fényesen megvilágított szobában végezte – zavaros jeleket kapott az éjszakai idővel kapcsolatban7.
3. Kezdje el kialakítani a nyugtató lefekvési rutint. Ehhez soha nem lehet túl korán kezdeni. Találjon ki néhány nyugtató rituálét, amelyet minden este lefekvés előtt megismétel. Ezek a szociális jelzések részévé válnak, amelyek kulcsot adnak a babának az éjszakai ritmushoz, és tudatják vele, hogy közeleg az alvás ideje. Mondja el a babának, hogy mi történik: Mindjárt itt az ideje lefeküdni, ezért megfürdetjük. Aztán kapsz egy kis tejet, én pedig eléneklem az esti dalunkat. És akkor eljön az alvás ideje. (A lefekvési rutinok bizonyítottan segítenek a csecsemőknek gyorsabban elaludni és többet aludni az éjszaka folyamán, de empirikusan csak idősebb csecsemőkön tesztelték őket8. Csak szerintem okos dolog ezt már az első hónapokban elkezdeni.)
4. Ha szoptatsz, szoptass éjszaka. A terhesség alatt a baba ki volt téve az anya nappali/éjszakai melatonin ritmusának, ami a sötét éjszaka alatt nő, a világos nappal pedig csökken. Ha szoptatsz, a tejeden keresztül folyamatosan küldöd ezt az álmosító melatoninjelzést a babádnak, még azelőtt, hogy ő maga elkezdené termelni a saját melatonint. Az emberi anyatej tükrözi az anyai plazma melatoninkoncentrációját, amely éjfél és hajnali 4 óra között tetőzik, és napközben gyakorlatilag nem kimutatható9-11 . Az éjszakai etetés közbeni melatonin segíthet a babának békésen visszaaludni. Vegye ezt figyelembe, ha tápszerrel pótolja, vagy pumpált anyatejet használ éjszakai cumisüveghez. Az éjszakai anyatej (pumpált vagy mellből származó) jobb alvást jelenthet a baba számára.
5. Hagyja, hogy a baba különböző módokon gyakorolja az elalvást. Sokat akarod majd ölelni, és az egész ragaszkodó családja is. Nincs is jobb, mint látni, ahogy az újszülött a karjaidban alszik el. El fog aludni etetés közben is. Lehet, hogy élvezni fogja, ha a mellkasán alszik egy kendőben vagy hordozókendőben, miközben Ön a napját tölti. Élvezze ezeket az összebújásokat a babájával. De néha-néha próbáld meg, hogy álmosan, de ébren tudod-e letenni. Néhány, de nem minden baba meglepően rugalmas tud lenni az élet első hónapjaiban azzal kapcsolatban, hogy hogyan alszik. Ha most hagyod, hogy ezt gyakorolja, az megadhatja a babádnak azokat a készségeket, amelyekre később szüksége lesz a jó alváshoz. Azok a csecsemők, akik sok aktív nyugtatás (pl. etetés, ringatás, ugrálás, sétálás, vezetés) nélkül is képesek elaludni, általában ugyanazok a csecsemők, akik jól alszanak az éjszaka folyamán12. Ez egy nagyszerű időszak a rugalmasság ösztönzésére, miközben biztonságos és kiszámítható rutinokat is biztosít.
6. Figyelje meg a babát. A baba megfigyelése azt jelenti, hogy megismeri a sajátos jelzéseit arra vonatkozóan, hogy mikor érzi magát álmosnak; ezután együtt dolgozhattok azon, hogy kényelmesen el tudjatok aludni. A baba megfigyelése azt jelentheti, hogy amikor hallod, hogy éjszaka morogni és mozogni kezd, várj egy pillanatot, és figyeld, hogy mit csinál, és hogy próbál-e kommunikálni veled. Éhes? Kényelmetlenül érzi magát? Nedves? Tudatni fogja veled. De az is lehet, hogy csak átmenetet képez az egyik alvási ciklusból a másikba. Lehet, hogy azonnal vissza akar aludni, vagy lehet, hogy egyáltalán nem is ébredt fel, hanem egy zajos, aktív alvási periódusban van. Azok a csecsemők, akik az Ön segítsége nélkül megtanulnak átmenni az alvási ciklusok között, később jobb alvókká válnak csecsemőkorukban, de esélyt kell adnia nekik, hogy gyakorolják ezt az értékes készséget12-14. Várj egy-két pillanatot, hogy meglásd, szüksége van-e a segítségedre, és ha igen, nyugtasd meg csendesen.
Milyen tanácsod van ahhoz, hogy segítsd a babákat és a szülőket abban, hogy megtalálják a megfelelő alvási ritmust?
1. De Weerd, A. W. & van den Bossche, R. A. S. Az alvás fejlődése az élet első hónapjaiban. Sleep Med. Rev. 7, 179-191 (2003).
2. Anders, T., F. in Encycl. Early Child. Dev. (Tremblay, R. E., Boivin, M. & Peters, Rd.) 1-8. (Centre of Excellence for Early Childhood Development and Strategic Knowledge Cluster on Early Child Development, 2010). at
3. McGraw, K., Hoffman, R., Harker, C. & Herman, J. H. The Development of Circadian Rhythms in a Human Infant. Sleep 22, 303-310 (1999).
4. Mirmiran, M., Maas, Y. G. . & Ariagno, R. L. A magzati és újszülöttkori alvás és a cirkadián ritmusok fejlődése. Sleep Med. Rev. 7, 321-334 (2003).
5. Custodio, R. J. et al. A kortizol cirkadián ritmus kialakulása monozigóta és dizigóta ikercsecsemőkben: az ikerpár szinkrónia. Clin. Endocrinol. (Oxf.) 66, 192-197 (2007).
6. Ardura, J., Gutierrez, R., Andres, J. & Agapito, T. Emergence and Evolution of the Circadian Rhythm of Melatonin in Children. Horm. Res. 59, 66-72 (2003).
7. McMillen, I. C., Kok, J. S. M., Adamson, M., Deayton, J. & Nowak, R. Development of Circadian Sleep-Wake Rhythms in Preterm and Full-Term Infants. Pediatr. Res. 29, 381-384 (1991).
8. Mindell, J. A., Telofski, L. S., Wiegand, B. & Kurtz, E. S. A nightly bedtime routine: impact on sleep in young children and maternal mood. Sleep 32, 599-606 (2009).
9. Illnerová, H., Buresová, M. & Presl, J. Melatonin ritmus az emberi tejben. J. Clin. Endocrinol. Metab. 77, 838-841 (1993).
10. Cubero, J. et al. Az anyatejben lévő triptofán cirkadián ritmusa befolyásolja a 6-szulfatoximelatonin ritmusát és az újszülött alvását. Neuro Endocrinol. Lett. 26, 657-661 (2005).
11. Cohen Engler, A., Hadash, A., Shehadeh, N. & Pillar, G. A szoptatás javíthatja az éjszakai alvást és csökkentheti a csecsemőkori kólikát: Az anyatej melatonin lehetséges szerepe. Eur. J. Pediatr. 171, 729-732 (2011).
12. Burnham, M. M., Goodlin-Jones, B. L., Gaylor, E. E. & Anders, T. F. Nighttime sleep-wake patterns and self-soothing from birth to one year of age of age: a longitudinal intervention study. J Child Psychol Psychiatry 43, 713-25 (2002).
13. Pinilla, T. & Birch, L. L. Help me make it through the night: behavioral entrainment of breast-fed infants’ sleep patterns. Pediatrics 91, 436-44 (1993).
14. Wolfson, A., Lacks, P. & Futterman, A. A szülői tréning hatása a csecsemők alvási szokásaira, a szülők stresszére és az észlelt szülői kompetenciára. J Consult Clin Psychol 60, 41-8 (1992)
.