Először is, kedves kardiógyűlölők, kulcsfontosságú felismerni, hogy a kardió nem csak azt jelenti, hogy futni, pörögni vagy ellipszisgépre pattanni kell. “Sok embernek van egy nagyon specifikus elképzelése arról, hogy mit jelent a kardió, ami általában a hagyományos kardióeszközök használatával egyenlő” – mondja Cat Kom, a Studio SWEAT onDemand edzője és alapítója. “Valójában ez minden olyan gyakorlat, amely megemeli a szívritmust.” A pulzusszám emelése pedig több szempontból is fontos. A Los Angeles-i Chase Weber híres fitneszedző rámutat arra, hogy a kardió kulcsfontosságú előnyei közé tartozik a hangulat javítása, a tüdőkapacitás növelése és a szív erősítése – nem is beszélve arról, hogy a kardió mindenféle előnyökkel jár az agy egészségére nézve.
A legegyszerűbb, ha egy nyomkövetőt használunk ahhoz, hogy tudjuk, hogy éppen eléggé megemeljük a pulzusszámot ahhoz, hogy kardiónak minősüljön. “Ha a pulzusszámod a maximális pulzusszámod 60 és 90 százaléka között mutatott, az a kardiózónád” – mondja Kom. Nem használ nyomkövetőt? Azt mondja, használd az RPE intenzitási skálát, az érzékelt megterhelésed mértékét egy egytől tízig terjedő skálán. “Az egy olyan, mintha egy távirányítót emelnél, míg a 10 olyan intenzív, amit csak egy percig vagy annál rövidebb ideig tudsz csinálni, mielőtt a tested feladná. A kardió a négyes és kilences közötti tartományba esik” – mondja. Ezt a tartományt mindenképpen elérheted más módon is, mint futópadon vagy spinning kerékpáron.”
Azért, hogy kardiót végezz, nem feltétlenül kell minden egyes nap, minden egyes edzésen végezned. Kom rámutat az Egészségügyi Világszervezet általános irányelveire, amelyek azt javasolják, hogy heti öt napon keresztül 30 percig végezzen mérsékelt intenzitású testmozgást. “De ezzel lehet játszani” – mondja. Más szóval, teljes mértékben követheti a Well+Good 2020 Wellness Trends of the Blue Zones egyik, a kék zónák által inspirált fitneszfilozófiáját: illessze be az edzéseket a napjába, amikor csak tudja. Most pedig olvass tovább az edző által jóváhagyott módszerekért, hogy hogyan tornázhatsz, ha nem szereted a hagyományos kardiót.
1. Töltsd el az időt szórakozással: Austin Pohlen, a Dogpound edzője bevallja, hogy néha neki is nehezére esik kardiózni. Az ő trükkje? “Hallgass valami érdekeset izzadás közben, például egy új podcastot vagy hangoskönyvet, hogy elüssük az időt” – mondja.
2. Emelj nehéz súlyokat: Sokan nem a súlyzókra gondolnak, amikor kardióra gondolnak, de a súlyok emelése belefér a kategóriába. “Ha olyan súlyokat emelsz, amelyek elég nehezek ahhoz, hogy az utolsó pár ismétlés kihívást jelentsen, az biztosan felpörgeti a pulzusodat” – mondja Kom. Válassz nehéz súlyokat, és az erőnléti edzésed is beleszámít a kardióedzésbe.
3. Használj lépcsőt: A lépcsőn fel-le járkálás az egyik legravaszabb módja annak, hogy beilleszd a kardiót. “Lépcsőt általában nem nehéz találni, és egy ütős edzést adhat” – mondja Weber. “A lépcsőfutás mindössze öt sorozatban öt percig izzaszt és levegőt vesz, ráadásul segíthet a csontok sűrűségének megőrzésében, hogy erősek maradjanak.”
4. Próbáljon ki egy kis jógát: Igen, a jóga működhet kardióként – csinálhatsz power jógát, ami egy gyorsabb tempójú áramlás, vagy végiggyúrhatsz néhány napüdvözletet. “Bármikor, amikor a tested emelkedésével szórakozol, a pulzusszámod ennek megfelelően emelkedik vagy csökken” – mondja Kom. “Tehát a testmagasság váltogatása egy módja annak, hogy összezavarodjon a pulzusszámod, és megugorjon.” Ezért olyan üdítő a burpees, és ezért számít kardiómunkának a jógában a napüdvözlet – amelyben a padlóról állva állva és vissza ismételve áramlunk -.
Az alábbiakban a napüdvözlet végzéséhez adunk útmutatást:
5. Izzadj át az intervallumokon: Kom azt is javasolja, hogy fűzzünk össze néhány kapcsolt erőnléti gyakorlatot, hogy egy kört hozzunk létre. “Vegyünk például 10-et, és végezzük őket körülbelül 30 másodpercig egymás után, szünetek nélkül – így lesz egy kis kardió” – mondja. A kulcs itt a pihenés minimalizálása, hogy a pulzusszámod az edzés során hosszabb ideig a kardiózónában maradjon.
6. Ugrókötél: Egy egyszerű ugrókötél használata az egyik leggyorsabb módja annak, hogy felpörgesse a pulzusszámodat. “Az ugrókötéllel könnyen több kalóriát lehet elégetni, mint egy egyórás edzésórával” – mondja Weber. “Próbáld ki, hogy 30 percen keresztül tízszer kétperces sorozatból álló intervallumokat ugrókötelezel, és a pulzusod az egekbe szökik.”
Próbáld ki ezt az ugróköteles edzést Amanda Kloots-tól: