- Az álmatlanságra számos természetes gyógymód létezik, amelyeket otthon is alkalmazhatsz a jobb alvás érdekében.
- A testmozgás, a meditáció és a jó alvási rutin betartása mind nagyon fontosak az alvászavarok megszüntetéséhez.
- Ezeken kívül az olyan természetes kiegészítők, mint a melatonin vagy a CBD segíthetnek az álmatlanság kezelésében – de használatuk előtt beszéljen orvosával.
- Ezt a cikket orvosilag Dr. Alex Dimitriu, pszichiáter, a Menlo Park Pszichiátria és Alvásgyógyászat alapítója véleményezte.
- Ez a cikk az Insider útmutató az álmatlansághoz című kiadvány része.
Az álmatlanság gyakran akut, vagyis rövid távú, ami azt jelenti, hogy három hónapnál rövidebb ideig vannak alkalmi alvászavarai.
Az akut álmatlanságot többnyire stressz okozza, például egy fontos életesemény vagy nagy vizsga, és általában magától megszűnik, amint a stresszor elmúlik. Van azonban néhány kulcsfontosságú életmódbeli változás is, amely drasztikusan javíthatja az alvás minőségét.
A krónikus álmatlanság súlyosabb állapot, amikor az alvászavarok hetente legalább háromszor, több mint három hónapon keresztül jelentkeznek. Ez általában terápiát vagy gyógyszeres kezelést igényel az említett életmódbeli változtatások mellett.
Függetlenül attól, hogy alvásproblémái rövid vagy hosszú távúak, íme, hogyan kezelheti álmatlanságát, és hogyan alhat jobban ezzel az 5 természetes gyógymóddal:
Az alváshigiénia
A National Sleep Foundation szerint a jó alváshigiénia segíthet az álmatlanságban szenvedőknek.
Ez magában foglalja a napi azonos időben történő lefekvést és ébredést, a nappali alvás korlátozását, valamint a koffein fogyasztásának mellőzését lefekvés előtt. Az is fontos lehet, hogy alvás előtt kialakítsunk egy rutint.
“Lefekvés előtt egy órával vehet egy forró fürdőt vagy ihat egy csésze kamillateát, ami segíthet lelassítani az elmét és a testet” – mondja Dr. Nate Favini, a Forward, egy megelőző alapellátási praxis orvosi vezetője.
Ezeken kívül kerülje a túlzott képernyő előtti időt – különösen lefekvés előtt -, mivel ezt is összefüggésbe hozták az álmatlansággal.
Torna
Egy 2018-as tudományos felülvizsgálat megállapította, hogy a testmozgás segített az álmatlanságban szenvedőknek, és különösen lehetővé tette, hogy az emberek gyorsabban elaludjanak.
Egy 2018-as, középkorú nők körében végzett vizsgálat továbbá megállapította, hogy azoknál a nőknél, akik hetente legalább három napot sportoltak, kevesebbszer fordult elő álmatlanság.
Az edzésről ismert, hogy segít a hormonális szabályozásban és csökkenti a stresszt, ami megmagyarázhatja, miért segít az álmatlanság kezelésében. Ráadásul Favini szerint egyszerűen könnyebb elaludni, ha fáradtabbak vagyunk az edzéstől.
A legjobb eredmény érdekében reggel vagy este mozogjon, de vacsora után kerülje az intenzív testmozgást.
Meditáció
Az álmatlanság gyakran akkor jelentkezik, “amikor az elménk egyszerűen nem akar leállni” – mondja Dr. Michael Jay Nusbaum, a New Jersey-i Nusbaum Medical Centers orvosi és sebészeti igazgatója.
A tudatossági meditáció azáltal kezelheti az álmatlanságot, hogy segít megtanulni lecsendesíteni az elmét, és a kutatások számos egészségügyi előnyét találták a meditációnak, beleértve a jobb alvást.
Egy 2015-ös kis tanulmány például 49 alvászavarral küzdő felnőttet vizsgált. A résztvevőket véletlenszerűen osztották be egy kontrollcsoportba vagy egy olyan csoportba, amely hat hétig tartó mindfulness-oktatásban részesült. A vizsgálat végén a mindfulness-csoportban résztvevőknél alacsonyabb volt az álmatlanság aránya, mint a kontrollcsoportban.
CBD
Egyek szerint a CBD (kannabidiol) – a marihuánában található nem hallucinogén vegyi anyag – hatékony lehet az álmatlanság kezelésében.
Egy 2019-es kis tanulmányban, amelyben 72 stresszről és szorongásról beszámoló felnőtt vett részt, a CBD-t használó betegek 66,7%-a számolt be jobb alvásról az első hónapban. Egy másik 2019-es tudományos áttekintés megállapította, hogy a CBD összefüggésbe hozható a gyorsabb elalvással, az alvás megtartásával és a jobb minőségű alvással.
A tudományos áttekintés azonban figyelmeztetett, hogy a CBD-vel kapcsolatos kutatások korlátozottak, ezért mielőtt kipróbálná, beszéljen orvosával, hogy megtudja, ez a kezelés megfelelő lehet-e az Ön számára.
Melatonin
A melatonin egy hormon, amely fáradtságérzetet okoz. A szervezetünk természetes módon termel melatonint, és általában lefekvés körül fokozódik a termelés.
Ha azonban úgy gondolja, hogy az álmatlansága azért van, mert nem termel elég melatonint éjszaka, vásárolhat melatonin-kiegészítőt, és azt lefekvés előtt körülbelül egy órával beveheti, mondja Favini.
Egy 2020-as tudományos áttekintés vegyes eredményeket talált: bár a tanulmányok azt mutatták, hogy a melatonin-kiegészítőket szedő emberek gyorsabban elaludtak és tovább aludtak, nem volt egyetértés abban, hogy ez klinikailag szignifikáns volt-e.
Ez azt jelenti, hogy bár a melatonin némi hatással volt az álmatlanságra, a tudósok nem biztosak abban, hogy valóban változást hoz-e az álmatlanságban szenvedők életében.
A lényeg
Ha egyik házi gyógymód sem válik be Önnek, érdemes felkeresnie egy orvost, aki segíthet kitalálni, hogyan kezelje hatékonyan az alvászavarokat. További kezelésekre, például kognitív viselkedésterápiára, fényterápiára vagy vényköteles gyógyszeres kezelésre lehet szükség.
Végül, ha útmutatót keres az alvást segítő termékek vásárlásához, az Insider Reviews munkatársai összeállítottak egy listát azokról a termékekről és alkalmazásokról, amelyek segíthetnek jobban elaludni.
- Hogyan segíthet a melatonin jobban aludni: mi az, mennyit kell szedni, és az egészségügyi előnyök
- Miért vagyok mindig fáradt? Az álmosság és a fáradtság fő okai
- A túl sok alvás rossz? Hogyan jelezheti a túlalvás, hogy valami baj van
- Miért vannak furcsa álmaim? Az álmaid mögötti tudomány és hogyan kezelheted őket