Izzadó tenyér, szaggatott idegek, fojtogató bizonytalanság: LEVEL ORANGE. Szívdobogás a mellkasodból:
Mindannyian tudjuk, milyen az, amikor úgy érezzük magunkat, mint egy két lábon járó Nemzetbiztonsági riasztórendszer. Valójában becslések szerint 40 millió amerikai szenved szorongásos zavarokban, és még több millióan szembesülnek azzal a mindennapi pánikkal, amely az állásinterjúk, a nyilvános beszéd, egy buliba való belépés és más stresszes helyzetek során jelentkezik. Ami meglepő, különösen a nagyon feszültek számára, hogy nem kell ezzel együtt élnünk.”
Engedd meg magadnak, hogy ideges légy
Mondd el, hogy szorongó pillanatod van. Ha megpróbálod elnyomni vagy tagadni, azzal csak rontasz rajta – és csak arra koncentrálj, ami előtted van, mondja David Barlow, PhD, a Bostoni Egyetem Szorongásos és Kapcsolódó Rendellenességek Központjának alapítója. Ha egy interjún, megbeszélésen vagy partin vagy, figyelj figyelmesen arra, amit a másik személy mond. Vegye fel a szemkontaktust. Amikor Önre kerül a sor, hogy beszéljen, legyen tudatos minden egyes szava.
Ha az íróasztalánál ül, válaszoljon az esedékes e-mailekre, vagy foglalkozzon a postaládájában lévő halommal. Bármit is csinálsz, vegyél néhány mély lélegzetet, hogy a szorongó gondolatok és érzések elszálljanak.
“Ne próbálj meg tökéletes lenni
“Szinte definíció szerint, ha szorongsz, akkor túlságosan maximalista vagy a magad elé kitűzött célok tekintetében” – mondja Barlow. “Látod az összes lehetőséget, hogy nem fogod teljesíteni őket, a kudarc gondolata szorongásra késztet, a szorongás pedig arra késztet, hogy a legrosszabbra gondolj.”
Nézd meg a múltbeli tapasztalatok kemény bizonyítékait. Őszintén, volt már olyan, hogy kiröhögtek egy állásinterjún vagy egy munkahelyi prezentáción, mert nem sikerült minden szót pontosan eltalálnod? “A legtöbbször az emberek látják, hogy minden rendben ment, még akkor is, ha úgy gondolták, hogy jobban is csinálhatták volna” – mondja Barlow. “Mondd magadnak: “Rendkívül valószínűtlen, hogy bármi is olyan rosszul menjen, mint amilyennek gondolom.””
Hagyd abba, hogy olyan kedves vagy
Ha minden nyilvánvaló ok nélkül ideges vagy, a tested így jelzi, hogy van egy probléma, amit elkerülsz, mondja Dr. David Burns, a When Panic Attacks: The New Drug-Free Anxiety Therapy That Can Change Your Life. Szerinte a legtöbb szorongásra hajlamos ember annyira igyekszik kellemesnek lenni, hogy amikor szembesül egy felzaklató helyzettel (például azzal, hogy nem kapnak előléptetést, bár tudják, hogy megérdemelnék), inkább a szőnyeg alá söprik az érzéseiket, minthogy kiálljanak magukért.
Nézzen vissza az elmúlt egy hétre, javasolja, hogy megnézze, történt-e valami hasonló, majd tegyen lépéseket a gondolatai kifejezésére és a helyzet megoldására.
Sétáljon a tudatosság oldalán
“Akár egy ijesztő gondolat, akár egy tényleges veszély jelent fenyegetést, a teste megfeszül” – mondja Dr. Jeffrey Brantley, a Duke Integrative Medicine Mindfulness-Based Stress Reduction Program igazgatója és a Calming Your Anxious Mind szerzője.
A sétáló meditáció azonnali üzenetet küld, hogy nyugodtan ellazulhatsz. Kezdetnek fordítsa figyelmét a jobb lábára. Lassan kezdjen el sétálni, figyelve minden érzést, ahogy a lábfeje felemelkedik, előre lendül, és a padlóra telepszik. Tegye ugyanezt a bal lábával, megfigyelve és megengedve minden felmerülő gondolatot és érzést. Mozogj addig, amíg nem érzed, hogy a sürgősség érzése alábbhagy. “Az ilyen járás segít helyreállítani az egyensúlyt, így betekintést nyerhetsz abba, hogy mi zavar” – mondja Brantley.
Nézz szembe a félelmeddel
Ha van egy bizonyos tevékenység, például a nyilvános beszéd, amitől mindig hideg izzadságban tör ki, próbáld ki a kognitív-viselkedésterapeuták által használt technikát: Először csinálj valami hasonló, de kevésbé ijesztő dolgot (mondj köszöntőt minden este a vacsoránál), majd fokozatosan haladj az idegtépőbb alkalmak felé (mondj köszöntőt egy esküvőn, vendégtaníts egy osztályban).
“A félelmed minden egyes lépéssel csökken” – mondja Martin Antony, PhD, az ontariói Ryerson Egyetem pszichológiaprofesszora, így mire eljutsz az eredeti, riasztó tevékenységhez, az már kevésbé lesz nyomasztó. Segít, ha gyorsan haladunk a listán, és minél gyakrabban gyakorolunk – teszi hozzá: Kutatások szerint ez az egyik legjobb módja a szorongás csökkentésének.
Tovább a szorongás csökkentéséről
- 12 kérdés, amit feltehetsz magadnak, ha túlterheltnek érzed magad
- Törjük meg a szorongás körforgását
- Hogyan birkózzunk meg a partiszorongással
.