Az álmaid mellkasának felépítését nem szabad úgy kezelni, mint a rakétatudományt – túlságosan bonyolult és esélyes, hogy az arcodba robban. James Grage szeret az alapokhoz ragaszkodni, különböző szögeket és ismétlési tartományokat használva, hogy a mellizma minden egyes rostját kirobbantsa és maximális növekedést idézzen elő.
A gyakorlatok önmagukban elég egyszerűnek tűnhetnek, de rajtad múlik, hogy felpörgeted-e az intenzitást azzal, hogy kevesebb időt adsz magadnak a pihenésre. “Szeretem a lehető legkevesebb pihenőt tartani” – mondja Grage, és azt javasolja, hogy 15-20 másodperc pihenőt tarts a sorozatod között.
James Grage 5 mozdulata a nagyobb mellkasért
Nézd meg a videót – 4:44
Nincs idő a lötyögésre. A nagy eredmények nem annak jönnek, aki vár, hanem annak, aki dolgozik. Vágj bele ebbe az öt egyszerű, de brutálisan hatékony mozdulatba, és építs vésett mellkast!
1. Súlyzó fekvenyomás
Súlyzó fekvenyomás
3 sorozat 20, 15, 10 ismétléssel
Ha a mellkas napjáról van szó, a súlyzó fekvenyomás örök kedvenc. “Ez a végső izomépítő” – mondja Grage. Szereti széles fogással megfogni a rudat, és az első 20 ismétlésből álló sorozatot bemelegítő sorozatnak használja. Adj hozzá több súlyt, ahogy haladsz az utolsó sorozat felé, amelyben csak 10 ismétlést végzel, de elég nehéz terheléssel ahhoz, hogy igazán próbára tedd az erődet.
Grage tippje: “Itt nem csak ismétléseket számolsz. Meg kell erőltetned magad, és tényleg kifárasztani az izmot.”
2. Ferde súlyzó nyomása
Függő súlyzó nyomása
2 sorozat 10-12 ismétléssel kudarcig
A ferde pad szögének előnye, hogy képes hangsúlyozni a felső mellkast, így faragva ki a mellizmok kerekebb megjelenését. Fogj egy kihívást jelentő súlyt, és üsd ki az első sorozat első 10-12 ismétlését. A második sorozatnál tartsa meg ugyanazt a súlyt, de az izmokat vigye kudarcba. Ügyelj arra, hogy a könyököd soha ne süllyedjen a vállad fölé az egyes ismétlések végrehajtása közben, és végig szorítsd össze a mellizmokat.
Grage tipp: “Menj minőségi ismétlésekre. Ez nem a súlyok dobálásáról szól. Ez nem az egódról szól. Ez a fizikumod építéséről szól.”
3. Flat Dumbbell Fly
Flat Dumbbell Fly
2 sorozat 15 ismétlésből kudarcig
A fly segít nagyobb mennyiségű izomrostot toborozni a mellkasodon, mint néhány nyomó gyakorlat, és javítja az “elme-izom kapcsolatot” a kezdőbb emelőknél, így más gyakorlatokban jobban be tudják vonni a mellkasi izmokat.
A flat fly két sorozatát végezd el. Az első sorozatnak 10-12 ismétlésnél van egy megállási pontja, de a második sorozatnak ismét izomhibáig kell vinnie. James szerint “hangsúlyoznod kell, hogy igazán mélyre menj ezeknél, hogy elérd a nyújtást. Tényleg érezd ezt az alján, és szorítsd ki egészen a tetejéig. Ne aggódj a súlyok összecsapása miatt.”
Grage tipp: “Tartsd őket lassan és kontrolláltan.”
4. Bar Dip
Bar Dip
3 sorozat kudarcig
A következő egy meglehetősen alulértékelt és elfeledett gyakorlat. Grage változata a rúddippelésnek a mozgás alsó részére összpontosít, hogy valóban kalapácsolja és izolálja a mellkast.
Milyen széles fogással kezdj, amennyire csak tudsz. Engedd le magad olyan mélyre, amennyire csak tudod, és csak félig emeld fel magad, miközben a lábaidat hátrarúgod, és a testedet a lehető legelőrébb tartod. Minden sorozatot nyomj le a kudarcig.
Grage tipp: “Itt nem adok hozzá súlyt. Csak a formára koncentrálok.”
5. Fekvőtámasz
Fekvőtámasz
100 ismétlés
Fekvőtámasz: az egyetlen testsúlyos mellkasi gyakorlat, ami mindet uralja.
Ezt a sorozatot szép piros szalagként használva, hogy teljes legyen az egész fájdalomcsomag, James a lehető legkevesebb sorozatban összesen 100 ismétlést hajt ki. Csinálj annyit, amennyit csak tudsz, és ha szükséges, pihenj rövid ideig, majd folytasd az erősítés vonatozását.
Grage tipp: Megjegyezzük, hogy James egy vagány, és a fekvőtámaszokat a bokáján végzi – nem nagy ügy. “Csináld őket bármilyen módon, amíg teljesíted a 100 ismétlést, és tényleg kiégeted az izmot” – mondja. “Ez biztosítja a véráramlást és az extra pumpát.”