Kristin Neff, PhD, az önsajnálat szakértője és az austini Texasi Egyetem emberi fejlődés docense szerint fiziológiai adatok támasztják alá azt az állítást, hogy az önsajnáló emberek jobb érzelmi megküzdési képességekkel rendelkeznek. Self-Compassion című könyvében kifejti, hogy a kutatók megmérték a kortizolszintet és a szívfrekvencia-variabilitást a több együttérzésre edzett résztvevőknél, mindkettő meghatározza, hogy mennyire jól alkalmazkodunk a stresszhez.
“Minél önelégültebbek voltak az emberek az önkritikával szemben, annál alacsonyabb volt a kortizolszintjük és annál magasabb a szívfrekvencia-variabilitásuk” – írja. A kutatások azt is kimutatták, hogy az önmagukkal együttérzőbb emberek nagyobb érzelmi intelligenciával rendelkeznek: Tisztában vannak az érzéseikkel, és jobban meg tudják őrizni az érzelmi egyensúlyt, ha zaklatottak.
De hogyan jutunk el idáig?
Az önkritikus beszéd és viselkedés azonosítása egy kezdet – ez segít abban, hogy ezeket a régi kazettákat szelíd és szeretetteljes kommentárokkal váltsuk fel. Ha azonban olyan vagy, mint én, akkor konkrétabb útmutatásokra van szükséged. Íme néhány gyakorlat, amely hasznos lehet az önsajnálat ápolásában.
1. Határokat szabj annak, hogy mit és mennyit tudsz kezelni
Az Újszövetség legnagyobb parancsa az, hogy szeresd Istent teljes szívedből, elmédből és lelkedből, és szeresd felebarátodat, mint önmagadat. A második rész állandóan felmerül a terápiában: Nem tudom szeretni felebarátomat, ha magamat gyűlölöm. Az önmagam szeretetének része tehát az is, hogy gondoskodom magamról. Mi, akikből hiányzik az önsajnálat, mindig gondoskodunk arról, hogy mindenki másról gondoskodjanak, kevés figyelmet fordítva a saját szükségleteinkre.”
Egy ambuláns depressziós program részeként, amelyben részt vettem, a résztvevők egy gyakorlatot végeztek a határok gyakorlására. Egy idősebb nő jött a kör közepére, és arról beszélt, hogy a lánya reggel hétkor kiteszi az unokáit, és elvárja tőle, hogy egész nap gondoskodjon róluk, annak ellenére, hogy az idős nő fáradt és beteg. Néhány ápolónő körbevette az asszonyt, miközben azt mondta: “Itt vannak a gyerekeim. Vigyázz rájuk” és “Tedd meg ezt nekem”. Miközben parancsokat adtak neki, a kezüket a hátába nyomták, nyomást gyakorolva rá. Addig nyomkodták, amíg a nő meg nem fogalmazta a választ, és azt mondta: “Sajnálom, de ma nem tudok vigyázni a gyerekeire.”
Gondolj egy apró határra, amit megtehetsz, hogy elősegítsd az öngondoskodást.
2. Légy együttérző másokkal és önmagaddal is
Az önsajnálat természetesen szorosan kapcsolódik a mások iránti együttérzéshez. Pema Chödrön amerikai buddhista apáca When Things Fall Apart című könyvében ezt írja: “Ha magunkat vállalhatatlannak találjuk, és lemondunk magunkról, akkor másokat is vállalhatatlannak találunk, és lemondunk róluk. Amit magunkban gyűlölünk, azt gyűlölni fogjuk másokban is. Amilyen mértékben együttérzünk önmagunkkal, olyan mértékben fogunk együtt érezni másokkal is.”
Egy jó gyakorlat tehát, hogy minél több együttérzést terjesszünk ki egymásra, különösen azokra, akiket hibáztatunk. Például van az életemben egy nő, aki szintén depresszióban szenved. Az étrendje borzalmas. Nem sportol. És túl sok alkoholt fogyaszt. Hajlamos vagyok azt mondani: “Nem csoda, hogy depressziós.”
De miután elolvastam Chödrön együttérző cselekvésről szóló fejezetét, rájöttem, hogy pontosan ez a fajta hozzáállás az, amiért gondjaim vannak az együttérzéssel. Magamat hibáztatom, valahányszor nem tudok megfordítani egy szorongó gondolatot, és azt gondolom, hogy nem próbálkozom eléggé. Chödrön szerint az önsajnálathoz vezető kritikus lépés annak felismerése, hogy amit magunkban elutasítunk, azt másokban is elutasítjuk, és amit másokban elutasítunk, azt magunkban is elutasítjuk. Ezért az együttérzés kiterjesztése másokra segít abban, hogy szeretetteljesebbek legyünk önmagunkkal.
Alice Walker ezt mondta a Naropa Egyetemen 2007-ben tartott diplomaosztó beszédében:
Legyünk együttérzőek mindenkivel. Ne csak azt keressétek, ami bosszant és megrémít benneteket. Lássatok ezeken a dolgokon túl az alapvető emberi lényre. Különösen lásd meg a gyermeket a férfiban vagy a nőben. Még ha tönkretesznek is, engedj meg egy pillanatot, hogy meglásd, mennyire elveszett a saját téveszméiben és szenvedésében.
3. Írj levelet magadnak, és olvasd gyakran
Amikor 10 évvel ezelőtt öngyilkos depresszió miatt kórházba kerültem, a csoportterápia egyik feladata az volt, hogy írjunk egy levelet magunknak. Ez egy erőteljes gyakorlat volt. Az enyémet megtartottam, és még ma is olvasom, mert sok mindennel, amiről írtam, még mindig küzdök: szeretem magam olyannak, amilyen vagyok.
Az önsajnálat táplálásának egyik leghatásosabb gyakorlatának találtam. A levelednek nem kell hosszúnak lennie. Valójában már három szó is megteszi: “Szeretlek.”
4. Bánj úgy magaddal, ahogy egy barátod bánna veled
“Néha a legkönnyebb módja annak, hogy értékeljük magunkat, ha valaki olyan szemével nézünk, aki szeret minket” – írja Tara Brach klinikai pszichológus és meditációs tanár, PhD Radikális elfogadás című könyvében. Amikor nem vagyunk készek vagy képesek arra, hogy együttérzést nyújtsunk önmagunknak, gyakran segít, ha elképzeljük, mit mondana nekünk a barátunk.
Ezt informálisan úgy is megtehetjük, hogy csak elképzeljük egy jó barát szeretetteljes, megbocsátó és gyengéd szavait, amelyek ellensúlyozzák az automatikusan futó önkritikus szalagokat. De mivel én újságíró vagyok, hasznosnak találom, ha ténylegesen leírom, amit a barátaim mondtak nekem – kritikus beszélgetések során, amikor szükségem van a támogatásukra és útmutatásukra -, hogy bármikor visszamehessek és elolvashassam őket, amikor szükségem van egy adag kedvességre.
A belső kritikusod és a barátod szerepét is eljátszhatod, és párbeszédet folytathatsz kettőtök között. Ennek több módja is van. Az egyik, hogy készítesz magadról egy hangfelvételt – “Szörnyű vagyok stb.”. – majd rögzítsd, hogy mit mondana a barátod: “Csodálatos vagy, stb.” A másik lehetőség, hogy papíron folytatsz párbeszédet, leírva a belső kritikusod megjegyzéseit, valamint a barátod kedves megjegyzéseit. Végül készíthetsz egy bábut a belső kritikusodnak és egyet a barátodnak (papírzacskók is működnek). Ez megtanít az önsajnálatra, miközben a szükséges humorérzéket is beleviszi a helyzetbe.
5. Fejlesszen ki egy önsajnálat-mantrát, és játssza le ismételten
Neff azt javasolja, hogy alakítsa ki saját önsajnálat-mantráját, “egy sor memorizált mondatot, amelyet csendben ismételget, amikor együttérzést akar adni magának”. Ezek különösen akkor hasznosak, amikor erős szorongás érzései támadnak. Nekem például nagyon tetszik az a mantra, amit Neff maga fejlesztett ki:
Ez a szenvedés pillanata.
A szenvedés az élet része.
Legyek kedves magamhoz ebben a pillanatban.
Adjam meg magamnak a szükséges együttérzést.
Lépj be a Project Hope & Beyondba, az új depressziós közösségbe.