Funkcionális láberő tesztek
A következő tesztek a funkcionális láberőt guggolással mérik. A legtöbb ember helytelenül végzi a guggolásokat, ami növeli a térd- és hátfájás kockázatát. Mielőtt súlyzós guggolásokat illesztene a súlyzós edzésprogramjába, meg kell határoznia a funkcionális láberősségét, ellenőriznie kell, hogy képes-e megfelelően guggolni, és esélyt kell adnia magának a guggoló mozdulatok elsajátítására. A következő láberő tesztek segítenek Önnek ezen területek mindegyikén.
A tesztek fokozatosan nehezednek, ezért ne lépjen tovább a következő tesztre, amíg az aktuális teszten nem ért el legalább 3-as eredményt. Minden egyes teszten értékelje magát 0, 1, 3 vagy 5-re, az utolsó tesztet követő utasításokban leírtak szerint.
Székes guggolás
Instrukciók
- Üljön egyenesen egy székre úgy, hogy a háta a háttámlának támaszkodik, a karjai pedig oldalt vannak. A lábaidat több mint vállszélességben helyezd el egymástól, hogy a tested alá tudd tenni őket.
- A székből való felkelés mozdulatát a csípő – nem a hát – hajlításával (hajlításával) kezdje. Ezután guggolj fel a csípő csuklómozdulattal (a gerinc mozgása nélkül). Álljon fel előrebillenés, hátrahajlás vagy külső támasz használata nélkül, és tartsa a fejét semleges helyzetben.
- Vissza az ülőhelyzetbe, miközben a hátát egyenesen tartja, és a súlyát középen tartja a lábain. A combjainak abdukálódniuk (szétterpeszkedniük) kell, ahogy hátradől a székben. Ülés közben használja a hátsó csípő- és combizmokat, amennyire csak lehetséges.
Végezzen öt ismétlést.
A minősítése _______________
Súly nélküli guggolás
Instrukciók
- Álljon úgy, hogy lábai kissé vállszélességnél távolabb helyezkedjenek el egymástól, lábujjai enyhén ki vannak hegyezve, kezei a csípőjén vagy a mellkasán keresztben, feje semleges, háta egyenes. A súlyát a boltívek fölé vagy kissé hátrafelé összpontosítsa.
- Guggoljon le, a súlyát a boltívek fölé összpontosítva, és aktívan hajlítsa (hajlítsa) a csípőjét, amíg a lábai párhuzamosak nem lesznek. A mozgás közben tartsd egyenesen a hátad, a vállad hátra, a mellkasodat nyújtsd ki, és a combjaidat engedd szét oldalra, hogy a lábaid között guggolj.
- Lökd vissza magad a kiinduló helyzetbe, csípőből csuklódva és nem a gerinceddel, maximalizálva az egyenes hátat és a semleges fejpozíciót.
Végezz öt ismétlést.
Az értékelésed ____________
Egylábas fekvőtámaszos guggolás hátsó lábtámasszal
Instrukciók
- Állj körülbelül 3 lábnyira egy pad előtt (háttal a padnak).
- Tegye a bal lábfejét a padra, és helyezze a súlya nagy részét a jobb lábára (a bal lába legyen behajlítva), a kezeit pedig tegye oldalra.
- Guggolj a jobb lábadra, amíg a combod párhuzamos nem lesz a talajjal. Tartsd egyenesen a hátad, a mellkasodat felfelé, a válladat hátra, a fejedet semlegesen.
- Vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen három ismétlést mindkét lábával. A te értékelésed: _______________
A Funkcionális láberő teszt eredményeinek értékelése
- 5 PONT
A gyakorlatot megfelelően hajtotta végre, jó hát- és combtartással, a súlyt a lábfej közepén vagy hátulján középre helyezve, a mellkast kinyújtva és a vállakat hátrahajtva; a csípőizmok jó használata lefelé és felfelé menet, a fej a mozgás során végig semleges helyzetben; minden ismétlés során jó formát tartott; a székguggolás és a kétlábas guggolás során a combokat lefelé menet abdukálta (széttárta); az egylábas gyakorlatoknál mindkét oldalon jó erőt mutatott; az egylábas fekvőtámasz-guggolásnál hátsó lábtámasszal egyenes hátat tartott, és a térdek a lábujjak mögött maradtak. - 3 PONT:
A súly előre volt a lábujjakon, a hát némi görbüléssel; a combizmokat túlzottan, a csípőizmokat kevéssé használta; a fej és a mellkas túlságosan elöl volt; a kétlábas guggolásnál a combok kis abdukcióját mutatta; az egylábas gyakorlatoknál az egyik oldal erősebb volt, mint a másik; a forma az ismétlésekkel romlott; az egylábas lunge-squat hátsó lábtámasszal és az egylábas guggolásnál padról, nem tudta elérni a párhuzamot (a comb párhuzamos a talajjal). - 1 POINT
Nehéz volt a mozgás végrehajtása, előre billegett és rosszul kerekült hátra; a combizmokat túlzottan használta, a csípőizmokat kevéssé használta felfelé vagy lefelé; a mellkas és a fej elöl volt; súly nélküli guggolásnál nehéz volt elérni a párhuzamot; és egylábas gyakorlatoknál a combok kis abdukcióját mutatta, az egyik láb jelentősen erősebb volt, mint a másik; nem tudott több ismétlést végrehajtani. - 0 POINTS
Nem tudta végrehajtani a gyakorlatot.
Eredményeinek felhasználása
Meglepte Önt egyáltalán az izomerőre vonatkozó értékelése?
Milyen tényezők , ha voltak ilyenek, befolyásolták az Ön képességét ezen értékelések elvégzésére?
Elégedett az izomerő jelenlegi szintjével, amit a mindennapi életében tanúsít? Elégedett például azzal, hogy képes tárgyakat emelni, lépcsőt mászni, valamint sportolni és szabadidős tevékenységeket végezni?
Az izomállóképesség vizsgálata
A legjobb eredmények érdekében a vizsgálatot megelőző 48 órán belül ne végezzen megerőltető súlyzós edzést.
A 60 másodperces felülésteszt
- Felszerelés
- Stopperóra, óra vagy másodpercmutatóval ellátott óra
- Partner
Figyelmeztetés
Ne végezze el ezt a tesztet, ha derékfájdalomtól szenved.
A felkészüléshez próbáljon ki néhány felülést, hogy megszokja a megfelelő technikát és bemelegítse a hasizmokat.
- Feküdjön hanyatt a padlón, térdei hajlítva, lábai laposan a padlón, ujjai a nyaka mögött összekulcsolva, könyökei széttárva. A partnered tartsa erősen a bokádat, hogy a lábad a padlón maradjon, miközben a felüléseket végzed.
- Amikor a partnere jelzi, hogy kezdheti, emelje fel a fejét és a mellkasát a padlóról, amíg a mellkasa a térdét vagy a combját nem érinti, a könyökeit szélesen tartva, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Tartsa semlegesen a nyakát. Ne erőltesse előre a nyakát, és hagyja abba, ha fájdalmat érez.
- Végezzen annyi felülést, amennyit csak tud 60 másodperc alatt.
A felülések száma: ______
Az eredmények rangsorolását lásd a 16. oldalon található táblázatban.
A 60 másodperces felülésteszt értékelése:
A fekvőtámasz teszt
- Felszerelés:
Szőnyeg vagy törölköző (opcionális)
Ebben a tesztben vagy hagyományos fekvőtámaszt, vagy módosított fekvőtámaszt kell végeznie, amelyben a térdeivel támasztja meg magát. A Cooper Intézet ennek a tesztnek a minősítését úgy dolgozta ki, hogy a férfiak fekvőtámaszokat, a nők pedig módosított fekvőtámaszokat végeznek. Biológiailag a férfiak általában erősebbek, mint a nők; a módosított technika csökkenti
a felsőtest erejének szükségességét az izomállóképesség tesztjében. Ezért a felsőtest állóképességének pontos felméréséhez a férfiaknak standard fekvőtámaszokat, a nőknek pedig módosított fekvőtámaszokat kell végezniük. (A fekvőtámaszok erőnléti edzésprogram részeként történő alkalmazásakor azonban az egyéneknek nemtől függetlenül az erő és állóképesség szintjének növeléséhez legmegfelelőbb technikát kell választaniuk.)
Instrukciók
- A fekvőtámaszokhoz: Kezdje fekvőtámasz pozícióban, a testét a kezeivel és a lábaival megtámasztva. A módosított fekvőtámaszokhoz: Kezdje a módosított fekvőtámasz pozícióban, a testét a kezére és a térdére támasztva. Mindkét pozícióban a karjaidnak és a hátadnak egyenesnek kell lennie, és az ujjaidnak előre kell mutatniuk.
- A mellkasát egyenes háttal engedje le a padlóra, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Végezzen annyi fekvőtámaszt, amennyit csak tud, megállás nélkül.
A fekvőtámaszok száma: ________________
Módosított fekvőtámaszok száma: ________
A fekvőtámasz-teszt eredményének értékelése
A pontszámod a végrehajtott fekvőtámaszok vagy módosított fekvőtámaszok száma. A felsőtest-állóképességed értékelését lásd a 19. oldalon található táblázat megfelelő részében.
Jegyezd fel az értékelésedet az alábbiakban és a labor végén található táblázatban.
Az értékelés: __________________
A fekvőtámasz és a módosított fekvőtámasz teszt értékelése:
Forrás: __________________
Forrás: __________________
A fekvőtámasz és a módosított fekvőtámasz teszt értékelése: A Cooper Institute for Aerobic Research, Dallas, Texas; a Physical Fitness Specialist Manual, Revised 2002-ből származó normák alapján.
Az engedéllyel felhasználva.
The Squat Endurance Test
Instrukciók
- Álljon úgy, hogy a lábai kissé vállszélességnél nagyobb távolságra legyenek egymástól, a lábujjak kissé kifelé mutassanak, a kezei a csípőjén vagy a mellkasán legyenek, a feje semleges legyen, a háta egyenes. A súlyodat a boltívedre vagy kissé hátrafelé összpontosítsd.
- Guggoljon lefelé, a súlyát a boltívek fölött tartva, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Nyomódjon vissza a kiinduló helyzetbe, egyenes hátat és semleges fejtartást tartva.
- Végezzen annyi guggolást, amennyit csak tud megállás nélkül.
A guggolások száma: __________
A guggolás állóképességi teszt eredményének értékelése
A pontszámod a végrehajtott guggolások száma. A lábizomzat állóképességének értékelését lásd a táblázat megfelelő részében. Jegyezze fel az értékelését az alábbiakban és a labor végén található összefoglalóban.
Az értékelés: __________
A guggolás-állóképességi teszt értékelése:
A végrehajtott guggolások száma
Forrás: A guggolás-állóképesség tesztje:
A végrehajtott guggolások száma
Forrás: A guggolás-állóképesség tesztje: Top End Sports. www.topendsports.com/testing/tests/home-squat.htm
Eredmények összefoglalása
Eredményeid felhasználása
- Meglepődsz egyáltalán az izomállóképességre vonatkozó értékeléseiden?
- Milyen tényezők, ha voltak ilyenek, befolyásolták az Ön pontszámait?
- Elégedett az izomállóképesség jelenlegi szintjével, ami a mindennapi életében is megmutatkozik, például azzal, hogy képes-e bevásárlást vagy könyveket cipelni, túrázni és kerti munkát végezni?