30 Quinoa receptek a fogyásért

A quinoa lehet, hogy “egészséges élelmiszer”, de ez nem jelenti azt, hogy minden alkalommal, amikor a gabonát használod, fogyni fogsz. Igen, a gabona tele van fehérjével, és tele van esszenciális aminosavakkal és rostokkal, de amint kevésbé erényes, kalória- és zsírtartalmú összetevőket adsz hozzá, azok a quinoa-receptek, amelyeket az interneten találtál, nem biztos, hogy a legjobb ételek a fogyókúra sikeréhez.

Azért, hogy segítsünk minden egészségtudatos quinoa-rajongónak, átkutattuk a netet. Akár egy új, egészséges ebédet keresel, akár a kedvenc “rossz” ételed erényes változatát, biztosan találsz valamit, amit szeretni fogsz ebben a quinoa-receptgyűjteményben. Ha pedig még több főzési tippet szeretnél, mindenképpen nézd meg a 100 legegyszerűbb recept, amit elkészíthetsz című listánkat.

Szervíz: 1 db: Ez a vegánbarát recept sós, édes és fanyar ízeket párosít, amelyek olyan jól játszanak egymással, hogy észre sem fogod venni, hogy egészséges vacsorát eszel. Adj hozzá egy kis garnélarákot vagy csirkét, ha extra fehérjével szeretnéd kiegészíteni az ételt.

Kérdezze meg a Quinoa Pilaf receptjét.

Szervíz: 1 db: 413 kalória, 19 g zsír (3 g telített zsírsav), 375 mg nátrium, 9 g rost, 5 g cukor, 21 g fehérje

Ez a Mason-üveges saláta mindössze körülbelül 30 perc alatt elkészíthető, és akár három napig is eltartható a hűtőben. Ebben az esetben a plusz idő csak még ízletesebbé teszi az ételt, mivel a lime leve, a koriander és a fokhagyma átitatja a csirkét és a quinoát. Gondolj az ételkészítésre, de a kiszáradt hús nélkül.

Megtalálod a Mexikói quinoa és csirkesaláta receptünket.

Serves: A Quinoa Chicken Curry Bowls

Serves: 315 kalória, 8,9 g zsír (1,7 g szaturált zsír), 289,3 mg nátrium, 7,9 g rost, 8,4 g cukor, 23,7 g fehérje

Ízletes csirkecombok, melegítő fűszerek és egy kiadós adag fehérje. Ez a vigasztaló étel lassú tűzhelyen is elkészíthető. Nincs ilyenje? Ne bosszankodj: Könnyen összeáll egy fazékban, és a tűzhely szinte az összes munkát elvégzi.

A receptet a Pinch of Yum-tól kapod.

Szervíz: 1 db: 470,8 kalória, 20,8 g zsír (6,5 g szaturált zsír), 1006 mg nátrium, 4,2 g rost, 6,5 g cukor, 17,9 g fehérje

A fanyar kecskesajt és a pácolt lilahagyma együttesen emelik ezt az egyedülálló vegaburgert a következő szintre. Kevesebb nátriumot szeretne? Adjon magának egy vékonyabb réteg kecskesajtot, amely minimális mennyiségben is maximális ízt adhat.

A receptet a Love and Olive Oil-tól kapja meg.

Serves: 377 kalória, 11 g zsír (4 g telített zsírsav), 299 mg nátrium, 17 g rost, 14 g cukor, 13 g fehérje

Tudod, hogy a kelkáposzta és a quinoa egyaránt nagyszerű ételek. De hogyan tudod őket új és izgalmas módon beilleszteni az étrendedbe? Lépj be ebbe a kelkáposzta-kvinoasaláta receptbe, ami minden, csak nem hétköznapi.

Lásd el a meleg kelkáposzta-kvinoasaláta receptjét.

Szervíz: 6 db: 505 kalória, 22 g zsír (10,4 g sat zsír), 358,2 mg nátrium, 10,6 g rost, 14,37 g cukor, 12,6 g fehérje

Ki mondta, hogy nehéz kell legyen ínyenc ebédet csomagolni magunknak az irodába? Ismerd meg a befőttesüveges salátát, egy zseniális módja annak, hogy komplex ízeket kapj útközben. Ezzel biztosan jóllaksz vacsoraidőig. Pakolj a tetejére annyi spenótot, amennyit csak tudsz, és használj egy szűk teáskanálnyi kókuszolajat az édesburgonya elkészítéséhez.

A receptet a Top with Cinnamon oldalon találod.

Szervíz: 1 db: 494,5 kalória, 10,9 g zsír (2,6 g sat zsír), 733,3 mg nátrium, 3,2 g rost, 1 g cukor, 72,1 g fehérje

A csirkefalatkák dupla adag fehérjét kapnak a quinoa alapú kéreggel. Te imádni fogod a laktató hatást, a gyerekek pedig egyszerűen imádni fogják, hogy csirke nuggetset kapnak. Ma este nem lesz veszekedés a vacsoraasztalnál!

A receptet a Creme de la Crumb oldalán találod.

Szervíz: 1 db: 528,3 kalória, 11,3 g zsír (1,6 g sat zsír), 197 mg nátrium, 18,7 g rost, 6,7 g cukor, 21,1 g fehérje

Dobd el a felesleges szénhidrátokat. Egy pár ropogós tortilla a tetején ennek az ízekkel teli tálnak a tetején, ez minden, amire szükséged lehet. Minden más ebben a taco ihlette ételben friss, egészséges és – ami a legfontosabb – laktató.

A receptet a One Ingredient Chef-től kapod.

Szervíz: 1 db: 574 kalória, 20,4 g zsír (4,3 g szaturált zsír), 125 mg nátrium, 17,2 g rost, 2,7 g cukor, 21,1 g fehérje

Bőven van fehérje és rost a legelőkelőbb vacsorapartihoz méltó kiszerelésben. Élvezz egy egész fél tököt, és mondj búcsút a késő esti nassolásnak.

A receptet a Love & Citromoktól

Szervíz: 1 db: 8
Táplálkozás: 298 kalória, 13,5 g zsír (6,2 g sat zsír), 621 mg nátrium, 3,0 g rost, 0,7 g cukor, 15,9 g fehérje

Kéne valami kényeztető, ami nem töri meg a kalóriabankot? Ne keressen tovább! Rengeteg sovány fehérje és rost a fokhagymás vaj kényeztető érintésével. A barátaid nem is fogják tudni, hogy ennyire kalóriaszegény.

A receptet a Pinch of Yum oldalról szerezheted be.

Szervíz: 1 db: A marokkói éléskamra az egyik legjobb a világon, tele van erőteljes fűszerekkel, csábító fűszerekkel és egészséges teljes kiőrlésű gabonafélékkel. Ezt az édes és pikáns fűszerkombinációt csirkére vagy sertéshúsra is kenhetjük, de különösen jól illik a lazac (egészséges) zsírosságához. A quinoa egészséges, összetett, textúrájú és laktató piláfot eredményez. Lehet, hogy ez lesz az új kedvenc párod a lazaccal!

Kérdezze meg a marokkói ihletésű quinoa piláf receptjét.

Szervíz: 1 db: 736 kalória, 18,2 g zsír (3,2 g sat zsír), 642 mg nátrium, 30,6 g rost, 6,9 g cukor, 37,3 g fehérje

Egy nyitott burgerre számítottunk, klasszikus feltétekkel: bacon, saláta és paradicsom. Csak azért, mert ez egy vegaburger, nem jelenti azt, hogy nem élvezheted az egészséges adag szalonnát is.

A receptet a How Sweet Eats oldalon találod.

Serves: 1 összetevőből álló séf

Szerves: 1 db: 409 kalória, 12,5 g zsír (2,1 g szat. zsír), 626 mg nátrium, 6,6 g rost, 4 g cukor, 15,7 g fehérje

Krémes, vigasztaló leves – tejszín nélkül. Nem is tudnád, ha nem mondanánk el neked. Ez az engedékeny, de egészséges leves ugyanolyan finom, és nem lesz negatív hatással a derékbőségedre. Csak arra figyelj, hogy alacsony nátriumtartalmú alaplevet keress.

A receptet a One Ingredient Chef oldaláról szerezheted be.

Szervíz: 1 db: 12

Táplálkozás: 238 kalória, 14,2 g zsír (10,3 g telített), 28 mg nátrium, 24,5 g szénhidrát, 1,6 g rost, 18,2 g cukor, 3,5 g fehérje

A zsírbontó kókuszolaj, a kortizol-moderáló étcsokoládé és a laktató kesudióvaj olyan hibátlanul találkozik, hogy azt fogod hinni, lapos hasi bűnt követsz el. Move over Reese’s, you’ve been replaced.

Get the recipe from How Sweet Eats.

Serves of: Pinch of Yum

Serves: 1: 1

Táplálkozás: 260 kalória, 2,8 g zsír (0 g telített zsírsav), 78 mg nátrium, 49,8 g szénhidrát, 5 g rost, 15,7 g cukor, 9,8 g fehérje

Tüzeld fel az agysejtjeidet, védd a csontjaidat és nyugtasd meg a bélrendszeredet mindössze öt perc alatt, ha összeütöd ezt a joghurtos parfét. Mi több? A Journal of Clinical Oncology című szaklapban megjelent tanulmány szerint a gránátalma ellagsavat tartalmaz, amely az ösztrogéntermelés elnyomása és a mellrákos sejtek növekedésének megakadályozása révén védekezhet a rák ellen.

Táplálkozás: 296 kalória, 7,6 g zsír (3,2 g telített), 225 mg nátrium, 25,7 g szénhidrát, 3,6 g rost, 3,6 g cukor, 30,6 g fehérje (természetes, só hozzáadása nélküli mártással számolva)

A parmezános csirke katasztrófa lehet a derékban. Panírozott, sült, paradicsomszósszal leöntött és sajttal teli. Szerencsédre ez az étel alacsony kalória-, zsír-, nátrium- és cukortartalmú, ráadásul telítő fehérjével büszkélkedhet!

A receptet a Fit Foodie Crush-on találod.

Szervíz: 1 db: (sótlan paradicsomkockával számolva)

A feta táplálkozását és ízét fokozza az aminosavakat dúsító quinoával és spárgával. A zöld gyulladáscsökkentő fitonutrienseket és rákellenes antioxidánsokat tartalmaz, ráadásul szuper alacsony kalóriatartalmú.

A receptet a The Creative Bite oldalon találod. 364 kalória, 6,4 g zsír (1,9 g telített), 431 mg nátrium, 59,9 g szénhidrát, 12 g rost, 5,2 g cukor, 23,4 g fehérje

Az ebben a csirkés chiliben található rostos babnak köszönhetően már néhány falat alatt karcsúbb lesz a gyomrod. És ez nem csak a tipikus rost, hanem egy “rezisztens keményítőnek” nevezett forma, amely, ahogy a neve is mutatja, ellenáll az emésztésnek, így tovább tart teltségérzetet.

A receptet a The Girl Who Ate Everything (A lány, aki mindent megevett) oldalon találod. Körülbelül 6

Tápérték: 200 kalória, 8,3 g zsír (2,5 g telített zsírsav), 343 mg nátrium, 22,4 g szénhidrát, 2,4 g rost, 1,1 g cukor, 9,6 g fehérje

Egy darab mindössze 200 kalóriás, egészséges quinoa sütemény tökéletes saláta feltét, előétel vagy bármilyen fehérje köret. Szeretnél még több szuperélelmiszert, például quinoát beilleszteni az étkezési tervedbe? Nézd meg ezeket az 50 legjobb chia magos receptet az Instagramon!

A receptet a Love and Olive Oil-tól kapod.

Serves of: To Her Core

Serves: 5

Táplálkozás: 234 kalória, 7,2 g zsír (1,1 g telített), 228 mg nátrium, 36,7 g szénhidrát, 10 g rost, <1 g cukor, 9 g fehérje (1 teáskanál sóval számolva)

A zöld tök nem csak színt ad ennek a kenyérnek. Tele van éhségcsillapító rostokkal, több káliumot tartalmaz, mint egy banán (ami megállíthatja a puffadást), és szuper alacsony a kalóriatartalma!

A receptet a To Her Core című oldalon találod.

Serves: Gimme Some Oven

Szerves: 1: 6

Táplálkozás: 270 kalória, 13,6 g zsír (4,5 g telített), 243 mg nátrium, 23,7 g szénhidrát, 4 g rost, 3,7 g cukor, 14,4 g fehérje

A paprikás pizza talán nem fér bele a testcéljaidba, de ez a tálas változat talán igen. Mindössze öt összetevővel, 270 kalóriával és 14,4 gramm laktató fehérjével ez egy olyan szelet, amely nem fogja bővíteni a derékbőségedet.

A receptet a Gimme Some Oven oldalon találod. 361 kalória, 5 g zsír (1,6 g telített), 53 mg nátrium, 66,2 g szénhidrát, 11 g rost, 8,5 g cukor, 15,1 g fehérje

Ez az étel a narancssárga spud szuperételnek köszönhetően kiüti a napi rostajánlat közel 40 százalékát. Arról nem is beszélve, hogy ez az étel magnéziummal, A-vitaminnal, foszforral, káliummal és B6-vitaminnal büszkélkedhet. Ilyen édesburgonyás receptekkel, mint ez, kinek van szüksége multivitaminra?

A receptet a Cooking Classy-tól kapja meg.

Serves: 1 összetevőből álló séf

Szerves: 1 db: 8

Táplálkozás: 258 kalória, 6,5 g zsír (3,5 g telített), 35 mg nátrium, 45,7 g szénhidrát, 5,4 g rost, 10,2 g cukor, 7,2 g fehérje

Elűzi a puffadást, üzemanyagot ad az edzéshez, fokozza az anyagcserét, küzd a sóvárgás ellen, és elnyomja az étvágyat ezzel a bűnösnek tűnő étellel.

A receptet a One Ingredient Chef oldalán találod.

Serves of: Well Plated

Serves: 162 kalória, 10 g zsír (5 g telített zsírsav), 1 mg nátrium, 21 g szénhidrát, 2 g rost, 13 g cukor, 2 g fehérje

Szokott valamilyen finomságot vinni a partikra vagy családi összejövetelekre? Mindössze két összetevőből (amelyek mindkettő szuperélelmiszerek), ennél a csokoládékéregnél nem is lehet sokkal tisztább. Fordítás: Ez a csokoládécsokis csokis süti nem csak egy csoki: Nem kell bűntudatot érezned emiatt.

A receptet a Well Plated oldalon találod.

Serves: The Creative Bite

Sonsy of The Creative Bite

Serves: 315 kalória, 9,6 g zsír (3.5 g telített), 234 mg nátrium, 32,8 g szénhidrát, 4,2 g rost, 3 g cukor, 24,3 g fehérje (só nélkül számolva)

Elismerjük: Kicsit a hamburger megszállottjai vagyunk, de imádjuk, hogy elhagyhatjuk az üres kalóriás zsemlét, és helyette quinoát használhatunk. Olyan ez, mint a hamburgersegéd, csak ez a változat nem fog pusztítást végezni a derekadon. Csak győződj meg róla, hogy fűvel táplált marhahúst választasz, amely természetesen soványabb, mint a társai.

A receptet a The Creative Bite oldalon találod.

Szervíz: 1 db:

Táplálkozás: 280 kalória, 10,3 g zsír (1,4 g telített zsír), 1019 mg nátrium, 40,8 g szénhidrát, 8,9 g rost, 9,2 g cukor, 9 g fehérje

Előkészítheted előre, elviheted a munkahelyedre, lefagyaszthatod… ez a leves mindenre alkalmas. A bab és a quinoa csontmelegítő kombináció a hidegebb hónapokban, de elég könnyű ahhoz, hogy melegebb időben is élvezhető legyen.

A receptet a Cookie + Kate-től kapja meg.

Serves: The Baker Mama

Szerves: 1 db: 188 kalória, 7,6 g zsír (1,4 g telített zsírsav), 71 mg nátrium, 24,4 g szénhidrát, 2 g rost, 9,5 g cukor, 7 g fehérje

Hiszed vagy sem, ezekkel a sütikkel csökkentheted a cukorbetegség kialakulásának kockázatát! Amellett, hogy finom, a mogyoróvajnak a halálozási kockázat csökkentésétől kezdve az egészségesebb izmokon és idegeken át a fogyásig mindent tulajdonítanak. Sőt, egy, a Journal of the American Medical Association című folyóiratban megjelent tanulmány szerint közel 30 százalékkal csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Íme, miért: A mogyoróvaj geniszteint tartalmaz, egy olyan vegyületet, amely kikapcsolja az elhízás génjeit, és csökkenti a szervezet zsírraktározási képességét.

A receptet a The Baker Mama oldalán találod.

Serves: 475 kalória, 4,7 g zsír (<1 g telített), 243 mg nátrium, 85,3 g szénhidrát, 15,5 g rost, 14 g cukor, 25 g fehérje

Mire eljön a március, mindannyiunknak szüksége van egy kis vakációra. Utaztassa el ízlelőbimbóit a Karib-tengerre ezzel a lazacos quinoa tállal. A vadlazac gazdag esszenciális omega-3 zsírsavakban, egy olyan egészséges zsírsavban, amely küzd az anyagcserét lassító gyulladások és a mellrák előrejelzése ellen. Arról nem is beszélve, hogy nagyszerű fehérjeforrás, egy olyan tápanyag, amely akár 35 százalékkal növeli az étkezés utáni kalóriaégetést!

A receptet a Recipe Runner-től

Szervíz: 1: Táplálék: 228 kalória, 8,7 g zsír (4,4 g telített), 477 mg nátrium, 28,4 g szénhidrát, 4 g rost, 5,9 g cukor, 10 g fehérje

Egy tál Red Lobster leves 400 kalóriát, 29 gramm zsírt és 1290 milligramm nátriumot tartalmaz. Nem, köszönöm! Készítsd el helyette ezt, és üsd ki a napi C-vitamin-ajánlás 80 százalékát egyetlen adaggal!

A receptet a Foodie Crush-on találod.

Szervíz: 1 db: 433 kalória, 12 g zsír (1,5 g telített zsírsav). 9 mg nátrium, 69 g szénhidrát, 8 g rost, 12,6 g cukor, 13,2 g fehérje

A mézes-citromos-mentás vinaigrette ezen a salátán nem csak ízesít; segít a kalóriák elégetésében. Valójában 2003-ban kutatók 14 különböző gyógynövény és fűszer hatását vizsgálták patkányok hasnyálmirigyének és vékonybelének emésztőenzim-aktivitására. Azt találták, hogy a menta volt az egyik olyan fűszer, amely fokozta ezeket a tevékenységeket, hatékonyabban alakítva az ételt energiává. Bár te nem vagy patkány, az emésztőrendszered hasonlóan működik.

A receptet a Savory Simple oldalon találod.