3 mítosz a lapockagyakorlatokról

A lapockagyakorlatok nagyon gyakoriak és általában minden rehabilitációs vagy korrekciós edzésprogram szükséges elemei. Mint minden másban, úgy tűnik, hogy a lapockagyakorlatokkal kapcsolatban is van néhány általánosan elfogadott téma, amit sokan kemény, gyors szabályoknak vesznek. Nincs olyan program, ami mindenkinek megfelel! Íme 3 mítosz a lapockagyakorlatokkal kapcsolatban, amiről úgy gondoltam, hogy jó lenne megvitatni.

Feszítsd össze a lapockáidat

Feszítsd össze a lapockáidat. Szorítsd össze a lapockáidat. Húzd vissza a vállaidat hátra. Pakold össze a lapockádat. Ezek mind gyakori edzői utasítások, amelyeket a lapockagyakorlatok során adnak. Mindezen fogalmak célja alapvetően az, hogy jobb testtartásba kerüljön, és “visszahelyezze” a lapockáját, ami végső soron jobb testtartást és jobb mozgásmintákat eredményez a gyakorlatok végrehajtásakor. Tekintettel arra, hogy társadalmunkban rengeteg a testtartással küzdő ember. A klasszikus felsőtest-kereszt szindróma: előrebillentett fej, lekerekített vállak.

A normális scapulohumeralis ritmus a váll és a lapocka egyidejű mozgássorozatát követeli meg. A lapockák összeszorítása lényegében a középső trapézizom összehúzását jelenti a lapocka teljes visszahúzásához, majd a kar mozgatásához. Bár ez közel sem olyan rossz a vállmechanikára nézve, mintha teljesen behúzott helyzetben emelné fel a karját, nem hiszem, hogy a legelőnyösebb, ha teljesen behúzott helyzetben emeli fel a karját. A lapocka hátratartásával, ami lényegében izometrikus trapézizom-összehúzódás végrehajtása, valószínűleg korlátozza a normál protrakciót és felfelé irányuló rotációt, ami a kar felemelésével és mozgatásával történik.

Ha ennek a gyakori edzői utasításnak a célja a testtartás javítása és a mechanika javítása a kar gyakorlása közben, talán jobb utasítás lenne a mellkasi nyújtás oktatása. Talán még kombinálni is kellene ezt a mellkasi nyújtást a felső nyaki nyúlvány nyújtásával, mint például az áll bólintás végrehajtásakor a tartásgyakorlatokkal, mint amiről nemrég beszéltünk. Ez valóban javítja a testtartást. Vegyük észre, hogy még mindig lehet nagyon kyphotikus és kerek mellkasi gerincünk, és behúzhatjuk a lapockáinkat. A lapockák visszahúzása nem rossz látvány, de a cél az, hogy a mellkasi gerincedet valóban kinyújtsd.

Munkálkodj a mobilitáson és az erőn, hogy javítsd a lapocka szimmetriáját

Mindannyian voltunk már bűnösek abban, hogy felmérjük valakinek a testtartását, megállapítjuk ezt az előreugrott fejű, kerek válltartást, majd feltételezzük, hogy olyan dolgokon kell dolgoznunk, mint a mellizom és a felső nyaki mobilitás, miközben az alsó csapdát és a mély nyakhajlítókat erősítjük. Ezek mind jó dolgok, amelyeken dolgozni kell, azonban ez valószínűleg egy leegyszerűsítő nézet.

Először is lépjünk egy lépést hátra, és tegyünk ki valamit az útból. A lapockáid nem szimmetrikusak. Az emberek nagy többsége nem szimmetrikus, és fogadni mernék, hogy még a közelieknek is vannak finom eltérései. A tény az, hogy egyoldalú lények vagyunk. Jellemzően az egyik kezünk domináns, és jellemzően olyan domináns mozgásmintákkal működünk, amelyek ehhez kapcsolódnak. Ez akkor válik igazán problémává, amikor olyan emberekről kezdünk beszélni, akik egész nap ismétlődő egyoldalú tevékenységet végeznek. Nem csak a sportolókról beszélek, mint például a baseball dobók, te is számítasz, aki ott ülsz a számítógépednél és a jobb kezeddel használod az egeret.

Ez természetszerűleg aszimmetriákat hoz létre az egész testben, beleértve a csípőt, a gerincet, a bordakosarat és természetesen a lapockát.

Véleményem szerint a lapocka pozíciója jobban összefügg a bordák és a mellkas pozíciójával, mint bármi mással, beleértve a feszes izmokat és a gyenge vagy gátolt izmokat. A lapocka a bordakosárra támaszkodik, és így a bordakosárral együtt mozog. Szüksége van arra, hogy dolgozzon ezeken az izomegyensúlyhiányokon? Feltétlenül. Azonban a megfelelő igazodásra is szükség van, és azt kell először felmérni.

Mindenki azt mondja, hogy “a mobilitás a stabilitás előtt”, igaz? Nos, én ezt szeretném kiegészíteni. Mit szólnál ehhez:

Az igazodás a mobilitás előtt a stabilitás előtt.

Perform Scapular Exercises Bilaterally

Ah, a régi YTWL gyakorlatok. Már megbeszéltem, hogy miért nem igazán csinálok sok klasszikus YTWL gyakorlatot akár hason fekve az asztalról, akár fizioballon. Nem szeretem a fej stabilizálásához szükséges felső trap aktivitást, és egyszerűen nem érzem, hogy megkapod a megfelelő mozgásmintát, amit szeretnél elérni. Talán segít a testtartásban. Biztos vagyok benne, hogy vannak előnyei és hátrányai.

Mindenesetre, és ami talán még fontosabb, nem igazán hajlamosak vagyunk olyan mozgásmintákat végezni, amelyek a karok ilyen módon történő mozgatását igénylik. Mikor volt utoljára, amikor mindkét karodat behúztad, mint például a T gyakorlat során?

Ha egy izmot akarok erősíteni, akkor maradok az egyoldalú fekvő gyakorlatoknál, és az erőre és a motoros kontrollra összpontosítok. Ez az én prioritásom.

Aztán, amikor a funkció és a mozgásminták lesznek a következő prioritásom, azon gondolkodom, hogy a legjobb lenne-e egyébként is a reciprok lapockás tevékenységeken dolgozni? Sokkal gyakrabban használjuk így a karjainkat – az egyik kar húz, míg az egyik kar nyom. Ezt láthatjuk a leggyakoribb tevékenységeink közül néhányban, mint a gyaloglás, kocogás és futás, valamint az egyoldalú, fej fölött végzett sportokban, mint a tenisz, röplabda, softball és baseball. Íme egy remek példa a Northeastern Egyetemről:

Vannak olyan alkalmak, amikor kétoldalt kell dolgoztatni a lapockákat? Persze. Csak úgy a fejemből ezt úszóknál (különösen a mell- és pillangóúszásnál) és olyan embereknél tenném, akiknek egész nap nagy tárgyakat kell tolniuk és húzniuk a munkahelyükön. Visszatérve az edzés specifikusságára.

A hazavihető üzenet az, hogy nem kell kétoldalt megdolgoztatnod a lapockáidat, és van néhány nagyon világos ok, amiért valójában az ellenkezőjét akarod csinálni, és helyette a kölcsönös toló-húzó mintát dolgoztatni.

Remélem, ez legalább némi gondolkodást és vitát keltett. Mindennek megvan a maga helye és ideje, azonban néha úgy tűnik, hogy egy irányban túlsúlyban van a megközelítés. Talán ez a 3 mítosz a lapockagyakorlatokról megállásra és gondolkodásra késztet, amikor legközelebb a lapocka erejének javításán dolgozol, mit gondolsz?

Tanuld meg pontosan, hogyan értékelem és kezelem a vállat

Ha szeretnéd elsajátítani a váll megértését, van egy elismert online programom, amely pontosan megtanítja, hogyan értékelem és kezelem a vállat!

Az online program at egy 8 hetes programon vezet keresztül, minden héten új tartalommal kiegészítve. A saját tempódban tanulhatsz a saját otthonod kényelmében. Pontosan megtanulhatod, hogyan közelítem meg:

• A váll értékelése
• A vállra vonatkozó gyakorlatok kiválasztása
• Kézi ellenállás és dinamikus stabilizációs gyakorlatok a vállra
• Nonoperatív és posztoperatív rehabilitáció
• Rotátoros mandzsetta sérülések
• Váll instabilitás
• SLAP elváltozások
• A merev váll
• Manuális terápia a váll számára

A program 21 CEU órát biztosít a NATA és az APTA of MA és 20 CEU órát az NSCA révén.

Kattintson az alábbi linkre, ha többet szeretne megtudni: