12 hacks That Will Make Cold-Weather Running Less Miserable

A téli hidegben való futás szörnyűnek tűnik: A talp csúszós, a szempilláidban jégcsapok gyűlhetnek össze, és a megfagyott ujjaid a GPS óráddal tapogatóznak. Amikor hófúvás és hideg szél süvít, az utolsó dolog, amit tenni akarsz, hogy kimész a szabadba néhány kilométerre.

Ez jogos, mert bár a testünk képes néhány egészen elképesztő dolgot tenni, hogy segítsen nekünk a hidegben – például reszketni és a vért a magunkba szállítani, hogy melegebbnek érezzük magunkat -, csak nem olyan hatékony a felmelegítésben, mint a lehűtésben, Daniel Craighead, Ph.D., a Colorado Boulder Egyetem integratív élettanának posztdoktori munkatársa és maratonista, a SELF-nek nyilatkozva. Szerinte ezért sújt minket olyan keményen a szabadtéri futás hidege.

Tovább

De a hideg időben való futásnak nem kell nyomorúságosnak lennie, ha helyesen közelítjük meg – például megfelelő felszereléssel, megfelelő bemelegítéssel, valamint mentális és fizikai felkészüléssel. Valójában lehetséges, hogy elhárítsd a hideget, megtedd a kilométereket, és élvezd a futás nyújtotta előnyöket. (Igen, van néhány, ígérjük!)

Egyrészt, a hideg időjárási futás igazi hangulatjavító lehet – amire sokunknak szüksége van, amikor a téli kánikula már javában tart: Semmi sem hasonlítható ahhoz a bólintáshoz, amit a többi futónak adsz, akik a legrosszabb napokon is veled együtt őrlődnek, és elismerik a közös vagányságodat, mondja Jessica O’Connell, M.Sc. edzésfiziológus, kanadai olimpikon az 5 km-es futásban és a Grit Coaching mögött álló duó egyik fele. És ott van még a táj; még azokon a napokon is, amikor a kanadai Calgaryban (Alberta, Kanada) a hőmérséklet 50 fok alá süllyed, “látom, hogy a világ olyan gyönyörű, még akkor is, ha fagyos” – mondja O’Connell.

Szóval, bár a testünk talán kevésbé szuperemberi fiziológiai reakciót ad a hidegre, azzal a képességgel is meg vagyunk ajándékozva, hogy okos döntéseket hozzunk, hogy a téli futás még élvezetesebb legyen. Íme, hogyan. (És ha esetleg kíváncsi lennél, a megfelelő felszereléssel hideg időben is nyugodtan edzhetsz, de ha a helyi időjárási hatóságok figyelmeztetést adtak ki a szabadtéri edzés biztonságára vonatkozóan, akkor inkább helyezd az edzést zárt térbe. Ha pedig már korábban is szívproblémái voltak, beszélje meg orvosával, hogy mikor lehet túl hideg az ön számára.)

Melegítse fel az izmait, mielőtt kimegy a szabadba.

A farizmok, a négyfejűek és más izmok mozgását egy kémiai reakció vezérli, amely a test normál 98,6 fokos hőmérsékleténél valamivel melegebb hőmérsékleten működik a legjobban, mondja Craighead. Tehát, ha szánsz egy kis időt a hőtermelésre, mielőtt elindulsz, nemcsak a hőmérséklet érzékelését változtatja meg, hanem segít abban is, hogy kevésbé merevnek és erőteljesebbnek érezd magad. Bónusz: O’Connell szerint ez segít csökkenteni a sérülések, például a húzódások és a húzódások kockázatát is.

Egy dinamikus bemelegítéssel próbálkozhatsz bent, mielőtt nekivágnál. Craighead öt vagy hat különböző gyakorlatot ajánl egyenként 30 másodpercig – gondoljunk a lungesre, a légguggolásra és a szamárrúgásokra. O’Connell szerint már néhány perc ugrálókötelezés is megnövelheti a pulzusszámodat, és csökkentheti a szervezetedet érő sokkot, amikor kinyitod az ajtót. Ha a combodat enyhén melegnek érzed, amikor ráteszed a kezed, tudod, hogy készen állsz az indulásra, mondja Craighead.

Adj hozzá egy futószoknyát vagy egy rövidnadrágot az alsónadrágodhoz.

A meglepő felszerelés, amire egy alaszkai futó esküszik? Egy futószoknya. Ez a réteges öltözködés elengedhetetlen, mondja Najeeby Quinn, maratonista, edző, síelő és korábbi futóboltos ruházati beszerző az Anchorage-tól nem messze fekvő Girdwoodban. Rebekah Mayer, a Life Time nemzeti futóprogram-menedzsere és minnesotai maratonista is a híve:

Nem csak azért, mert egy újabb réteg hozzáadása melegebben tartja az érzékeny területeket, mint egy egyszerű harisnya vagy leggings, hanem azért is, mert így rugalmasan alkalmazkodhatsz a változó körülményekhez, például ha a futásod reggel szuperhidegen kezdődik, de felmelegszik, ahogy a nap elkezd sütni. Ráadásul mindezt anélkül teszi, hogy két nadrágot kellene rétegeznie.

Quinn kedvencei a svéd Skhoop cégtől származnak. Az olyan rövidebb változatok, mint a szintetikus Mini Skirt ($99, Skhoop) vagy Mini Down ($139, Backcountry) melegen tartják az érzékeny területeket, miközben nagy szabadságot biztosítanak a lábak mozgatásához.

Hogy a lehető legmelegebb legyen, kezdje egy jól illeszkedő, nedvességelvezető alapréteggel, amely a testhez közel tartja a hőt és elvezeti a nedvességet, mielőtt felveszi a szoknyát vagy a rövidnadrágot.

Viseljen olyan kabátot, amely elöl szélálló, hátul pedig légáteresztő.

Ez a kombináció elengedhetetlen, hogy megvédjen a csípős hidegtől, de ne melegedjen túl, mondja Quinn. Érdemes választani a Saucony Women’s Vitarun Jacket (120 dollár, Saucony) és a Brooks Nightlife Jacket (160 dollár, Brooks) között, amely a kora reggeli vagy szürkületi futások során is jobban láthatóvá tesz.

A kabát alá Mayer a New Balance felszereléseket kedveli, mint például az NB Heatgrid Hoodie (90 dollár, New Balance). Vagy, ha nem vagy gyapjúérzékeny, keress merinóból készült alaprétegeket, ami puhább és vékonyabb anyag, mint a hagyományos gyapjú – például a Smartwool Women’s Merino 250 Base Layer Pattern 1/4 Zip XS-től XL-ig (69 dollártól, Amazon) vagy plusz méretben (115 dollár, Smartwool).

Nehéz a téli futóruházatra vonatkozó, egy hőmérsékletre szabott útmutatót adni. Hogy pontosan mennyit viselsz, az nagyban függ a belső hőmérődtől és olyan tényezőktől, mint a testalkatod és a méreted, mondja Craighead. Kísérletezz, és nézd meg, mi válik be neked. Ha a futás elején egy kicsit fázol, de a végére már izzadsz, akkor tudod, hogy jól csinálod, mondja Quinn.

Válassz kisebb futókört.

A hosszú oda-vissza futás helyett próbálj meg kisebb köröket tenni a házad vagy az autód körül. Így, ha hidegebbre érsz, mint gondolnád, lesz egy kilépési stratégiád – egy hely, ahol vagy megszakíthatod a futást, vagy legalább felmelegedhetsz egy kicsit, mondja O’Connell. (És ha túlságosan felmelegszik, levetheti néhány rétegét, mondja Craighead.)

Mielőtt elindul, ellenőrizze a szél sebességét és irányát egy időjárási alkalmazás segítségével, vagy akár csak azt figyelje, hogyan fúj ki a füst és a gőz az épületek tetejéről. Ha teheted, a futás első szakaszán fuss a széllel szemben, így visszafelé hátszélben leszel. Ha nem tudod így alakítani a futásodat, legalább előre tudod, hogy a visszaúton sokkal hidegebbek lesznek a körülmények, mondja O’Connell.

És valószínűleg ezt már megtetted – de ha egyedül futsz, vidd magaddal a telefonodat. “Ha tényleg nehéz helyzetben vagy, akkor Uberrel fel tudsz hívni egy fuvart, és haza tudsz jutni” – mondta Mayer. Tartsd egy belső rétegbe dugva, hogy elég meleg maradjon a működéshez.

Tarts egy állandó randevút a futótársaddal – és határozd meg a hőmérséklet határát.

Amikor O’Connell és Faye Stenning manhattani elit akadályfutó – a Grit Coaching másik fele – mindketten Kanadában éltek, a hideg időjárási futásokhoz társultak, ez a stratégia biztonságban és felelősséggel tartotta őket. Keressen egy hasonlóan gondolkodó futópartnert, és alkosson néhány egyszerű szabályt – mondjuk, hogy minden kedden reggel 6:30-kor találkoznak, kivéve, ha a hőmérséklet egy bizonyos pont alá esik (30 fok, 15 fok, nulla, ön dönt!). Csak győződjön meg róla, hogy a helyi időjárási hatóság nem adott ki semmilyen kültéri időjárási figyelmeztetést, akár szélsőséges hőmérséklet, akár hó vagy jég miatt, ami csúszóssá teheti a körülményeket.

A kemény határhőmérséklet kiválasztása kiküszöböli az utolsó pillanatban hozott döntéseket – tudni fogja, hogy megtörténik, hacsak a szám nem süllyed az adott pont alá.

Ez a tipp akkor is működhet, ha te és a futótársad nem tudtok együtt nekivágni az ösvényeknek, hanem sms-ben szomorkodtok és buzdítjátok egymást a külön edzés előtt: Ha szilárdan ragaszkodsz a számodhoz – és tudod, hogy valaki más is így tesz -, plusz motivációt kapsz, hogy kimozdulj.

Takard le a szabadon lévő bőrfelületedet anyaggal vagy balzsammal.

Ha a higanyszál 5 fok alá esik, megnő a fagyási sérülések kockázata – Stenning érezte már a fájdalmat, amikor alacsony zoknit viselt hosszú futásokon Kanadában, és még mindig ott vannak a halvány hegek a bokáján, hogy bizonyítsa ezt. Védje azt a centit a harisnyanadrágja alatt azzal, hogy hosszabb futózoknit vagy akár túrazoknit választ. A Smartwool mind a futózoknikat, mind a túracoknikat performance merinóból készíti: Női PhD Run Cold Weather Mid Crew zokni ($16-tól, Amazon), vagy Női PhD Outdoor Heavy Crew Hiking zokni ($27, Amazon).

A nyakad és az arcod érdekében próbáld ki a többfunkciós fejfedőket, mint például a Buff ($20-tól, Buff), Stenning ajánlja. Az egyiket a nyakad körül viselheted, a másik a füledet takarja, a harmadik pedig a szádon. Ez nem csak további védelmet nyújt, de meg is cserélheti őket, ha a légzésből származó páralecsapódás miatt az arc fölött lévő megfagy, mondja Mayer.

A nyak és az arc érzékeny bőre még a Buff, a sál vagy a nyaksál alatt is megrepedezhet és megmerevedhet, mondja Quinn, aki egyben kozmetikus is. Amint fagypont alá ér, fontolja meg egy védőbalzsam, például a Dermatone Skin Protector & Pommade (9 dollár, Amazon) vagy akár a jó öreg vazelin bekenését. Kényelmesebbnek fogja érezni magát futás közben – és kevésbé lesz vörös és nyers utána.

Gondoskodjon róla, hogy még mindig hidratáljon.

Az olyan vizuális jelek nélkül, mint a csöpögő izzadság, nem mindig veszi észre, hogy szomjas a hidegben. De még ha nem is izzadunk annyira, akkor is veszítünk folyadékot az izzadsággal és a vízgőz kilégzésével, mondja Craighead.

Mindenkinek kicsit más a folyadékszükséglete – és nem lesz szükségünk annyi folyadékpótlásra, mint a nyári hőségben, amikor bőségesebben izzadunk -, de győződjünk meg róla, hogy annyit iszunk, mint egy átlagos hőmérsékletű napon, ajánlja.

Ne feledje azonban, hogy a jéghideg italok kortyolgatása, amikor kint hideg van, tovább csökkentheti a maghőmérsékletét. Ez egy újabb jó ok arra, hogy hurkolt pályát válasszon; a folyadékokat elrejtheti a házban vagy a kissé melegebb autóban. Egy másik lehetőség: Tervezzen útvonalat egy benzinkút vagy kisbolt mellett, és vigyen magával egy kis készpénzt, hogy vegyen egy üveggel, mondja Mayer. (A forró italt tartsd meg bemelegítő taktikaként a futás utánra – lásd alább!)

Szigeteld a cipődet.

A legtöbb hagyományos futócipőnek légáteresztő felsőrésze van, amely kényelmesen tartja a lábad, amikor izzadsz, de télen érzékeny a szélre, a hóra és a hidegre. Olcsó megoldásként fedd le őket ragasztószalaggal, hogy távol tartsd az elemeket, ajánlja Quinn.

Ha rendszeresen futsz kint a hidegben, érdemes beruháznod egy pár túracipőbe, amelyeknek gyakran időjárásálló a felsőrésze, és további előnyük a jobb tapadás. “A trail cipőkre úgy gondolok, mint a téli gumikra” – mondja O’Connell.

Mint minden más típusú futócipő esetében, a legmegfelelőbb márka és modell kiválasztása is nagyon egyéni kérdés; mindig érdemes elmenni egy helyi futóboltba egy próbára. Stenning szekrénye tele van különböző márkákkal, míg Quinn a Salomon nagykövete – ő gyakran viseli a Speedcross-t, amely Gore-Tex felsőrésszel és talppal rendelkezik (130 dollár, Backcountry). Az Icebug is készít különféle szegecselt cipőket, amelyek megakadályozzák, hogy megcsússzon a jégen és a latyakban, mondja.

Viseljen kesztyűt, és dugjon bele eldobható kézmelegítőket.

Amikor 30 foknál hidegebb van, Mayer a tipikus kesztyűjét kesztyűre cseréli – az ujjak melegebbek maradnak, ha nem választja el őket szövet.

Amikor még hidegebb van, 10 fok körül, egyetlen HotHands kézmelegítő csomagot (6 dollár 10 darab, Amazon) vesz, és oda-vissza adja át a kezei között. Ha leveszi az egyik kesztyűt, hogy lefotózza a tájat az Instagramra, a csomag segítségével könnyen visszamelegítheti az ujjait.

A 0 és 10 fok közötti hőmérséklet esetén egy pár kézmelegítőt használ a kesztyűjében, egyet-egyet mindkét kezében. A WhitePaws RunMitts (40 $, RunMitts) szélálló kesztyűi zsebbel vannak ellátva, amelybe elrejtheti őket.

Válasszon ki egy versenyt – vagy akár egy versenykörutat -, hogy motivált maradjon.

Minden futó tudja, hogy sokkal könnyebb elindulni, ha van egy konkrét cél – mondjuk egy 5 km, 10 km vagy maraton – a naptáradban, és egy edzésterv edzésekkel, hogy felkészülj rá.

Mayer cége, a Life Time Fitness, az Elkötelezettség Napja 5 km-es versenyeket rendez, egy újévi versenysorozatot országszerte, hogy szó szerint jó lábbal kezdd az évet. Mayer maga is futja a februári Miami Maratont, ami egyben meleg időjárás-elősegítő futás is, és egy módja annak, hogy az előtte lévő hideg napokban koncentrált maradjon.

Ne feledje, hogy tényleg felmelegszik, ha egyszer elindul.

Lehet, hogy egy kicsit hosszabb időre van szüksége a bemelegedéshez – mondjuk 15-20 percre a szokásos 10 perchez képest, mondja Craighead -, de ha egyszer akklimatizálódik, sokkal kevésbé fog fázni. Szóval tudd, hogy bár az első percekben úgy érezheted magad, mint egy jégcsap, ha egyszer igazán mozgásba lendülsz, már közel sem fogsz annyira fázni.

Mivel több, a folyamat a szezon előrehaladtával valóban könnyebbé válik. “A szervezetünk a többszöri hidegnek való kitettség után alapvetően megszűnik stresszelni tőle” – mondja Craighead. Amint az agyunk rájön, hogy a túlélésünket nem fenyegeti azonnal a fagypont alatti szélhőmérséklet, a maghőmérsékletünk alacsonyabbra csökkenhet anélkül, hogy ez olyan sok következménnyel járna.

“Ezért van az, hogy az év első hideg napján nagyon hidegnek érezzük, de a tél végére van egy 30 fokos nap, és szinte trópusi érzés. Megváltozik az érzékelésed arról, hogy mennyire hideg van” – mondja. Tehát bármennyire is ijesztőnek tűnik elsőre a hideg, mint oly sok minden más az életben, a legjobb kiút belőle az, ha átmegyünk rajta.

Tervezz egy futás utáni bemelegítést.

Ha hajlamos vagy a hideg időjárás utáni futás utáni hidegrázásra, ez megakadályozhat abban, hogy egyáltalán elindulj. Játsszon tehát a megelőző játékkal, hogy melegen tartsa magát utána.

Mihelyt abbahagyja a futást, az anyagcseréje lecsökken, mondja Craighead – ami azt jelenti, hogy a test belső kemencéje leállítja a hőtermelését. Ezért gyorsan menj be a házba, és vetkőzz le minden izzadt, nedves réteget.

Ha kevés az időd, akkor a száraz rétegek felvétele és egy meleg ital, például tea vagy kávé kortyolgatása segíthet a felmelegedésben, mondja O’Connell. De ha csontig fázol, egy meleg zuhany vagy fürdő a legjobb módja a felolvasztásnak. Craighead szerint a víz gyorsabban adja át a hőt a bőrnek, mint a levegő, mint a levegő.

A SELF-en bemutatott összes terméket szerkesztőink függetlenül választják ki. Ha a kiskereskedelmi linkjeinken keresztül vásárol valamit, partneri jutalékot kaphatunk.

Kapcsolódó:

• Itt van, mi a helyes futóforma és mennyire kell törődnöd vele
• Miért kellene minden futónak megfontolnia a jóga beiktatását a rutinjába
• 12 súrlódás elleni termék, amire a távfutók esküsznek