Tízezerszer lendítettem meg egy kettlebellt néhány hét alatt. Szörnyű, abba akartam hagyni, és íme, miért csinálnám újra.
Miután több mint három hónapig a Starting Strength programmal végeztem erőnléti edzést, készen álltam arra, hogy egy kicsit megkeverjem a dolgokat. Mivel azt terveztem, hogy egy hónappal később lefutom a Tough Vikinget, a kondíciómat is javítani akartam, miközben megtartottam azt az erőt, amiért olyan keményen dolgoztam.
Túl sok edzésprogram létezik, de mindig is kíváncsi voltam a kettlebell fő erőnléti eszközként való használatára, így amikor rátaláltam a The 10,000 Kettlebell Swings Challenge-re, azonnal rákattantam.
Igen, tíz kibaszott ezer kettlebell swings.
A 10,000 Kettlebell Swings Challenge Dan John edző ötlete, aki a T-nation számára írt róla. Később egy fórumbejegyzésben bővítette a cikket, és ajánlom mindkettő megtekintését.
Dan maga is lefuttatta ezt 18 másik edzővel és sportolóval együtt, és ezek voltak az eredményeik:
- Mindenki karcsúbb lett, egy-két derékbőséget leadva, 20 edzés alatt.
- Minden edző vagy sportoló látványos izmosodást ért el a fizikumában, sovány testtömeget adva hozzá.
- Minden emelő növelte a fogóerejét, és nagymértékben növelte a munkaképességét és az atlétikai kondícióját. Mindannyian hosszabb ideig és keményebben tudtak edzeni, amikor visszatértek a szokásos edzésprogramjukhoz.
- A program után minden emelő észrevehető javulást tapasztalt a törzsemelésekben. A PR-ok úgy estek, mint a dominó. A teljes test ereje és teljesítménye az egekbe szökött.
- Az izmok láthatóbbak voltak. A farizomerő óriási mértékben javult. A hasizmok és a farizmok “felfedezték”, hogyan kell újra működni, ami sportban és a súlyzós teremben is atletikus javuláshoz vezetett.
Ez nekem rohadt jól hangzik! Majd lejjebb megosztom a saját eredményeimet.
*NB! A formád romlani fog, ha ennyi ismétlést csinálsz. A rossz forma növeli a sérülésveszélyt, ezért ha még nem jó a formád, én nem csinálnám még ezt a programot. Kezdd el megfelelően gyakorolni a kettlebell lendítést, és győződj meg róla, hogy következetesen jó formával tudod végrehajtani.*
A program
Ez egy nagyon egyszerű program, és ebben rejlik a szépsége. Csak addig lóbáld, amíg be nem fejezed.
A férfiaknak 24 kg-os (54 font) kettlebell, a nőknek pedig 16 kg-os (36 font) kettlebell használata ajánlott. Ezek csak ajánlások, és olyan kettlebellt kell választanod, ami elég nehéz számodra. Dan azt mondja:
Ez egy önálló program. Ha úgy érzed, hogy képes vagy egy második edzésre is ugyanazon a napon, akkor “alulterhelt” vagy – vagy nem elég nehéz, vagy nem maximális erőbedobással edzel.
Minden nap 500 kettlebell lengést végzel, öt 100-as körre bontva. Ezek a körök 10, 15, 25 és 50 lengésből álló csoportokba vannak “csoportosítva”, és minden csoport között pihensz egy kicsit.
Naponta egy erőgyakorlatot is kiválasztasz, amelyet minden csoport befejezése után végzel, 1, 2 és 3 ismétlésben. Néhány példagyakorlat: fekvenyomás, dip, guggolás, felhúzás.
Ez bonyolultabbnak hangzik, mint amilyen valójában. Itt a sablon:
- 10 lengés, 1 guggolás
- pihenés
- 15 lengés, 2 guggolás
- pihenés
- 25 lengés, 3 guggolás
- pihenés
- 50 lengés
Ez 100 lengés. Az utolsó 50 után ismét pihensz, mielőtt nekivágnál a következő körnek. Ismételd meg ötször, és máris 500 lengésen vagy túl. Csináld ezt két egymást követő napon, majd pihenj egyet, mielőtt újra nekilátsz.
Négy héttel később – 10 000 kettlebell-swing teljesítve!
Vagy csinálhatod úgy, mint én: hétfőn és kedden edzel, szerdán pihensz, csütörtökön és pénteken edzel, szombaton és vasárnap pihensz. Ismételd ezt öt héten át, és máris megcsináltál 10.000 lengést.
Variációk
Mert a program olyan egyszerű, és az emberek mindig azt hiszik, hogy még jobbá tehetik, sok variáció bukkant fel. Dan John elég világosan kifejti, mit gondol erről:
Ha megváltoztatod, rendben, de akkor ez nem a program… Bementem a Sixtus-kápolnába, és láttam Michelangelót az állványzaton. Felkiáltottam, hogy “még több kéket”. Én is így érzem magam, amikor látom, hogy az emberek ránéznek egy programra, és azonnal “jobbá teszik”.
Ezzel együtt itt van néhány variáció, amit érdemes megfontolni.
Más csoportosítás
Mások próbálkoztak a “légzéslétra” használatával, ahol a kettlebellt egyszer lendíted, leteszed és veszel egy mély levegőt, kétszer lendíted, két levegőt, stb, stb, stb. Csináld ezt tízig, majd ismét vissza egyig – ez 100 lengés.”
Időzített pihenés
Az eredeti program nem írt elő pihenőidőt. Ezt furcsának találtam, mert a pihenés nagyban befolyásolhatja a befejezési időt, és ez a fő progressziós változó ebben a programban.
Kipróbáltam néhány különböző felállást, de a legjobbnak azt találtam, ha a 10-es csoport után 30 másodpercet, a 15-ös csoport után 60 másodpercet, a 25-ös csoport után 90 másodpercet, a körök között pedig 300 másodpercet pihenek.
Az elején nem tudtam egymás után ötven lengést elvégezni anélkül, hogy a kettlebellt ne tettem volna le pihenni. Tehát kezdetben erre koncentráltam. Amikor már tudtam töretlenül végigcsinálni a köröket, elkezdtem lerövidíteni a pihenőidőt, és végül ezek voltak az én köreim:
- 10 lengés, 1 ismétlés erő
- 15 másodperc pihenő
- 15 lengés, 2 ismétlés erő
- 30 másodperc pihenő
- 25 lengés, 3 ismétlés erő
- 45 másodperc pihenő
- 50 lengés
A tapasztalatom
A tervezettnél tovább tartott a 10.000 Kettlebell Swings Challenge teljesítése. Általában négy vagy öt hét alatt teljesíted, attól függően, hogy két egymást követő napon pihensz-e, vagy gördülő menetrendet tartasz, mindig csak egy pihenőnapot tartva. Nekem hét hétbe telt.
Amint fentebb láthatod, két napot kezdtem csak 200 lengéssel. Mivel fél évig egyáltalán nem edzettem, ez bölcs döntésnek tűnt. Utólag belegondolva, csak tovább kellett volna őrölnöm, és nem törődnöm azzal, hogy a kezdeti edzések sokáig tartottak.
Később kihagytam két csütörtököt, és a következő pénteken nem csináltam meg a teljes ötszázat. Eléggé megviseltnek éreztem magam. Ismét meg kellett volna tartani, és őrölni kellett volna.
A középső az, hogy nyaralni megyek, és nem férhetek hozzá a kettlebellshez.
A nyaralás alatt összeállítottam néhány táblázatot a fejlődésemről – a fenti – és meglepődtem, hogy mennyire szívtam. Tényleg nem éreztem, hogy ennyi edzést kihagytam volna, de a számok világosan elmondták a történetet.
Amikor hazajöttem, motivált ez a diagram, tovább lengettem, amíg el nem értem a 10.000-et.
Eredményeim
Nagyon élveztem ezt a programot, és nagy hasznát is láttam!
-
A Tough Viking akadályverseny lefutása nem okozott gondot, annak ellenére, hogy fél évig egyetlen métert sem futottam, és semmilyen kardiót sem csináltam. Egészen meglepett, hogy ez a kettlebell kihívás milyen jól és gyorsan javította a kondíciómat.
-
A fogásom erősebb lett, és az alkarom is nőtt. Bár még nem próbáltam ki, tudom, hogy ez jót fog tenni a deadliftemnek, a húzódzkodásnak és mindennek, amihez jó, stabil fogás kell.
-
Továbbá, körülbelül három kiló zsírtól szabadultam meg ezalatt, anélkül, hogy alig veszítettem volna izmot. Az étrendem azonban elég jó volt, így nehéz megmondani, hogy mely tényezőknek tulajdonítható ez.
-
Nem csak az izmaid alkalmazkodnak a stresszhez, hanem a bőröd is. Ez határozottan érezhető volt, mivel a kezem az elején könnyen elszakadt, most pedig vastag bőr a tenyerem. A barátnőm már nem jár masszázsra – ő hámlasztó kezelést kap.
-
Megtanultam a számonkérés és a rendszeres leltározás erejét. A jövőben mindenképpen heti rendszerességgel áttekintem a tervezett edzésemet a tényleges edzésemmel szemben.
-
A technikám sokszorosára javult. Nehéz súlyt lóbálsz és fáradt vagy, így kénytelen leszel megtalálni az optimális formát, és úgy érzem, sikerült. Most már azt is tudom, hogyan kell menet közben módosítani a lengéseket, ha az alkarom elfárad, a farizmom fáradni kezd, a négyfejűek panaszkodnak, stb.
-
Végezetül ez a kihívás nem csak fizikai, hanem mentális is volt. Sokszor fel akartam adni, folyton kifogásokat találtam ki, de végül megtanultam, hogy ne kételkedjek tovább, hanem csak daráljak.
A fejlődésem
Az ötszáz lengés több mint egy óra alatt végzett ötszáz lengésből a végére 38 perc lett, beleértve a körök közötti három perc pihenőt is. Ez több mint 30%-os javulás mindössze néhány hét alatt!
Az érdekes azonban az, hogy hol történt a javulás nagy része. Az első köröm tisztességesen indult, a második kör rendben volt, aztán onnan romlott a helyzet, és a negyedik kör borzalmas volt.
Korán kifulladtam, és ez a program ezt kijavította nekem. Az egyes körökre lebontva:
A tippjeim
Ha a 10,000 Kettlebell Swings Challenge-en gondolkodsz (és szerintem érdemes!), akkor itt vannak a tanácsaim, hogy jobb élmény legyen, és a legtöbbet hozd ki belőle.
Tartsd gyorsan
Nagy valószínűséggel a fogásod fog szenvedni. Ne feledd, hogy amikor fáj, akkor erősödsz. Nyomd át, és tartsd a kettlebellt, ameddig csak tudod. Erősebb leszel.
Keep pushing
A kezdeti sokk után egyre könnyebb lesz. De nem ezt akarod – azt akarod, hogy olyan kemény és kényelmetlen legyen, amennyire csak el tudod viselni.
Próbáld meg mindig megdönteni az előző idődet, növeld a kettlebell súlyát, variáld az erőgyakorlatokat, hogy nehezebbek legyenek. Folyamatosan feszegesd a határaidat, és a tested meg fogja jutalmazni.
Fogd meg jól
Ne a kezed közepével fogd meg, hanem a kettlebell nyelét közvetlenül az alá helyezd, ahol az ujjaid csatlakoznak a kezedhez, majd fogd meg. El akarod kerülni, hogy a súly ezt a bőrfelületet hajtogassa, mivel a lendítések során elkerülhetetlenül közelebb fog esni az ujjaidhoz.
Ez sokat segít a kézszakadás elkerülésében.
Ne törődj kesztyűvel – nem golfozol. Ha mégis elszakad a kezed, javaslom, hogy szerezz valami olcsó sportszalagot, és takard le, hogy folytatni tudd a lendítést, amíg gyógyul.
Egyszerre csak egyet
Tízezer lendítés ijesztő szám. Ne gondolkozz rajta – bontsd le napi ötszázra, körönként százra és csoportonként tízre. Aztán csinálj egy lengést, és még egyet, és még egyet, és még egyet. Csak arra koncentrálj, ami közvetlenül előtted van, és minden rendben lesz.
Ha úgy érzed, hogy fel akarod adni, legalább a következő csoportot fejezd be. Aztán talán a következőt, és így tovább.
Visualizáld a fejlődésedet
Minden edzés ugyanolyan, ami miatt nehéz észrevenni a változatosságot, és ezt a fejlődés hiányának vélheted. Én táblázatokat használok arra, hogy vizualizáljam a célhoz való közeledést, de ha kevésbé vagy stréber, húsz négyzetet is rajzolhatsz egy papírra, és minden egyes edzésen áthúzhatsz egyet.
Tanuld meg a lendítést
Tízezerszer fogod meglendíteni a kettlebellt, ezért jobb, ha megtanulod a megfelelő technikát.
Hajlítsd meg a csípőd, mert ez nem guggolás. Tartsd felfelé a mellkasodat és egyenesen a hátadat. Robbanj ki az alsó pozícióból, hogy ne kelljen a karjaiddal húznod a kettlebellt.
Amerikai lendítéseknél a kettlebellt fej fölé viszed, míg az orosz lendítéseknél a karjaid körülbelül 60˚-os szögben állnak meg. Személy szerint én jobban szeretem a hibridet, ahol éppen szemmagasság felett állok meg.
Beszerezz egy jó harangot
Végezetül, ha ezt a kihívást végigcsinálod, javaslom, hogy szerezz be egy megfelelő kettlebellt. Ez egy rakás ismétlés, ezért ne büntesd tovább a tested egy rossz minőségű haranggal.
Nézd meg ezeket a Physical által készített kettlebelleket!
Ezek a linkek egy része “affiliate link”. Ha rákattintasz és vásárolsz rajtuk keresztül, kapunk egy kis jutalékot – a te különösebb költséged nélkül. Ez egy egyszerű és ingyenes módja az Athlegan támogatásának! Természetesen csak olyan szolgáltatásokat és termékeket ajánlunk, amelyeket valóban kedvelünk és magunk is használunk.