Gondolkoztál már azon, hogy miért nem nő a tricepszed, bármennyit is edzel? Lehet, hogy rossz helyen dolgozol. A tricepsz három részből áll – a hosszú fejből, a mediális fejből és az oldalsó fejből -, így az általad végzett gyakorlatok pontos célpontja befolyásolhatja az izomra gyakorolt hatást. Az Athlean-X szakértője, Jeff Cavaliere, C.S.C.S. szerint maximális tricepszgyarapodást érhetsz el, ha az izom legnagyobb területére koncentrálsz: a hosszú fejre.
Mivel a hosszú fej a vállhoz kapcsolódik, magyarázza Cavaliere, olyan gyakorlatokat kell végezned, amelyek a vállat is igénybe veszik. Ezt olyan fej feletti mozdulatokkal érheted el, mint a triceps pushaway. A technika itt is fontos, és Cavaliere azt ajánlja, hogy a mozdulatot függőleges helyzetben végezzük, nem pedig előre dőlve, így minden egyes ismétlésnél jobban ki tudjuk nyújtani a tricepsz hosszú fejét.
“Ha csak egy kicsit felegyenesedve állnál, és tényleg megpróbálnád azokat a karokat minden egyes ismétlésnél magasra emelni, akkor jobb esélyed lenne arra, hogy minden egyes alkalommal több nyereséget érj el a gyakorlatból.”
Tap ide a szavazáshoz
Egy másik hasznos gyakorlat, amely a tricepsz hosszú fejét feszíti, a súlyzós felülnyújtás. Cavaliere azonban azt javasolja, hogy cseréljük ki a harangot egy tányérra, hogy még több hasznot húzzunk belőle: “A tányér sokkal jobban feszíti a tricepszet” – mondja, a tányér formája miatt, amely kevésbé akadályoz, mint a súlyzóé. Ráadásul a tányér tartása miatt a könyököd elöl van – ez biztonságosabb pozíció, mint amikor súlyzót tartasz, és a könyököd oldalra lóg.
A tricepsz hosszú fejének a fej feletti mozgással történő nyújtása mellett Cavaliere szerint az erősebb összehúzódás elérése olyan gyakorlatokkal, amelyek a karokat a test mögé hátrafelé mozgatják, szintén hozzájárulhat a nagyobb izomrekrutációhoz. A tricepsz-lehúzás egy variációja, eltolt fogással, lehetővé teszi ezt a fajta hátrafelé irányuló mozgást.
“Ha elkezdjük egy kicsit másképp csinálni a dolgokat, a nyereség a másik oldalon lesz” – mondja Cavaliere. “Ez nem jelenti azt, hogy abbahagyod a fekvenyomást, nem jelenti azt, hogy abbahagyod a szoros fogású fekvenyomást, ezek nagyszerű módjai a mediális és az oldalsó fej túlterhelésének, de az igazi problémás terület mindig a tricepsz legnagyobb területe lesz, amely egyszerűen nem húzza a saját súlyát. Ez a hosszú fej, és most már van egy támadási terved erre.”
