Kaksi yleistä estettä ihmisille, jotka haluavat harrastaa liikuntaa ja kohottaa kuntoaan, ovat ajanpuute ja kuntoiluun tarvittava rahan puute.
Kukaan ei ehdi käydä kuntosalilla, ostaa kalliita laitteita tai tehdä pitkiä pyöräilylenkkejä?
Nyt, jos nämä ovat ne asiat, jotka pysäyttävät sinut, olet onnekas.
Hyvään treeniin ja kuntoon pääsemiseen ei tarvita mitään välineitä, ja yhdellä tai kahdella yksinkertaisella välineellä voit muuttaa tuon loistavan treenin fantastiseksi, sinä upea peto, sinä.
Ja kun loistavaan treeniin tarvitaan vain vähän tai ei lainkaan välineitä, voit tehdä sen kotona tai missä tahansa oletkin. Vaikka olisitkin eristyssellissä.
Tällaiselle treenille on vaikea olla löytämättä aikaa – voit tehdä sen vaikka televisiota katsellessasi, herran tähden!
Kehonpainoharjoitusten hyvät ja huonot puolet
Käytämällä pelkkää kehonpainoasi voit tehdä suuren määrän haastavia harjoituksia. Suunnittelin harjoituksen, jota teen esimerkiksi silloin, kun en pääse kuntosalille, ja voin todistaa, että se on uskomattoman haastava (siitä lisää alla).
Jos lisäät vain yhden tai kaksi välinettä: esimerkiksi käsipainon, kettlebellin, hyppynarun, lääkintäpallon tai leuanvetotangon, voit lisätä haastetta entisestään.
Nyt, en väheksy painojen nostamista – uskon todella raskaiden painojen nostamiseen silloin, kun se on mahdollista, mutta myös kehonpainoharjoitteista on valtavia hyötyjä:
- Ei kuntosalimaksuja tai tarvetta ostaa kalliita laitteita.
- Voit tehdä harjoittelun missä ja milloin tahansa.
- Useimmissa harjoituksissa monet lihakset työskentelevät koordinoidusti, mikä johtaa erinomaiseen yleiskuntoon ja -voimaan.
- Vartalopainoharjoittelun aloitteleville ihmisille kehonpainoharjoittelu on usein enemmän kuin tarpeeksi aluksi. Ja se antaa hyvän pohjan voimalle, jonka varaan voi rakentaa myöhemmin.
Vartalopainoharjoitteet eivät kuitenkaan ole ainoa asia, jota kannattaa koskaan tehdä, useista syistä:
- Vähän ajan kuluttua (ehkä pari kuukautta) ne eivät olekaan enää niin haastavia. Sinun täytyy jatkaa voiman kasvattamista lisäämällä painoja. Voit tehdä sen yksinkertaisilla välineillä (ks. alla).
- Jos sinulla ei ole edes yhtä tai kahta välinettä – leuanvetotankoa tai vastuskuminauhaa kenties – jotkin lihakset eivät pääse treenaamaan yhtä paljon kuin toiset. Se ei ole ongelma lyhyellä aikavälillä, mutta pitkällä aikavälillä haluat varmistaa, että saat tasapainon aikaan.
Suositan aloittamaan kehonpainoharjoituksilla ja siirtymään sitten hitaasti kehonpaino- ja painoharjoittelun yhdistelmään, jotta saat hyvän tasapainon aikaan. Ja vaikka tekisit täydellisen painoharjoitteluohjelman, voit aina käyttää kehonpainoharjoitteita aina kun et pääse salille.
Harjoitukseni – vain näyte
Seuraavana on pieni harjoitus, jota olen tehnyt viime aikoina silloin, kun en pääse kuntosalille – se on vain kokoelma harjoituksia, jotka käyttävät yhdistelmälihaksia ja -niveliä antaakseen minulle kokovartaloharjoittelun pelkällä kehonpainolla ja leuanvetotangolla.
Ei tämä kuitenkaan ole ainoa harjoittelu, jonka voit tehdä – ei läheskään. Tämä on esimerkki, mutta seuraavasta osiosta löydät paljon laajemman valikoiman haasteita.
Miten tämä harjoitus tehdään: Tee hieman lämmittelyä – hyppytanko, hyppynaru tai pelkkä hölkkääminen paikallaan muutaman minuutin ajan saa sykkeen nousemaan. Tee sitten harjoitukset järjestyksessä 30 sekunnista kahteen minuuttiin (riippuen siitä, millaisessa kunnossa olet), mahdollisimman vähän lepoa välissä. Jos harjoittelu on sinulle uutta, voit levätä harjoitusten välillä kokonaan, mutta jos olet kunnossa, harjoitusten tekeminen peräkkäin on loistava harjoitus. Kuten minäkin, joudut luultavasti pysähtymään hengähtämään muutaman kerran – tämä on kova harjoitus!
- Pullupit (kämmenet sinusta poispäin). Tarvitaan leuanvetotanko (tässä on käyttämäni
). (Video.)
- Punnerrukset. Niin monta kuin pystyt (video). Tee modifioituja punnerruksia, jos et pysty tekemään täydellisiä punnerruksia, polvet lattialla (video). Jos ne ovat edelleen liian vaikeita, tee seinäpunnerruksia seinään tai tuoliin nojaten.
- Hyppykyykkyjä. Periaatteessa kyykistyt, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, hyppäät sitten niin korkealle kuin pystyt, ja toistat. (Video.)
- Polkupyörän rutistukset. En yleensä suosittele rutistuksia, mutta nämä käyttävät hyvää yhdistelmää runkolihaksia. (Video.)
- Hyppylunget. (Video.)
- Burpees. (Video.)
- Ripustetut polvennostot. Tarvitaan leuanvetotanko. (Video.)
- Hindupunnerruksia. (Video.)
- Venäläisiä kiertoja. (Video, mutta sinun ei tarvitse käyttää lääkintäpalloa kuten kuvassa.)
- Diamanttipunnerrukset. (Video.)
- Kyykkypunnerrukset (kämmenet sinuun päin). Tarvitaan leuanvetotanko. (Video.)
Luo oma mahtava treenisi
Nyt kun olet nähnyt esimerkkiharjoitukseni, voit luoda oman valitsemalla mitä tahansa harjoituksia, jotka kutkuttavat mielesi. Valitse vain 5-12 harjoitusta ja tee ne kaikki, joko levon kanssa tai ilman. Kun se käy helpoksi, tee toinen kierros.
Muutamia ehdotuksia:
- Valitse erilaisia harjoituksia, jotka treenaavat kaikkia kehon osia. Älä tee esimerkiksi kaikkia punnerrusten variaatioita. Sinun pitäisi tehdä joitain vetoharjoitteita (kuten vetohyppyjä), joitain alavartaloharjoitteita, kuten keuhkojumppia ja kyykkyjä, ja joitain muita, jotka treenaavat koko kehoasi, kuten burpees.
- Jos haluat todellista haastetta, sekoita sydänharjoitteita (kts. alla) voimaharjoitteisiin.
- Jos sinulla on joitain alla lueteltuja välineitä, käytä niitä ehdottomasti. Tai osta yksi tai kaksi laitetta … mutta ei tarvitse rynnätä ostamaan koko joukkoa. Voit saada loistavan treenin ilman laitteita, ainakin jonkin aikaa.
- Jos olet vasta aloittamassa, ota rauhallisesti ja rakenna vähitellen. Älä lannistu äläkä liioittele!
- Kun vahvistut, lisää vähitellen painoja. Käsipainot, tangot, kahvakuulat ja lääkintäpallot ovat hyviä tapoja tehdä se. Kestää kuitenkin pari kuukautta kehonpainoharjoitteita, ennen kuin oikeasti tarvitsee siirtyä painoihin.
Perusharjoitteet kehonpainoharjoittelulla
Kehonpainoharjoitteista on monia, monia variaatioita, mutta tässä muutamia yleisimpiä:
- Punnerrukset (variaatioita on monia – hindupunnerrukset (video), sukelluspommittajat, timanttipunnerrukset (video) ym.)
- Burpees (video)
- Kyykyt (video) (variaatioita: hyppykyykky (video), hindukyykky (video))
- Kyykkyjen tekeminen (video) (variaatio:
- Chair dips (video)
- Planks (video) (variaatio: side plank)
- Crunches – suosikkini: bicycle crunches (video)
- Bear crawl – ryömi nopeasti käsillä ja jaloilla (video)
- Lateral barrier jump – hyppää sivuttain, esteen yli (video)
- Isometriset harjoitteet
- Plyometriset harjoitteet
Harjoitukset, jotka vaativat minimaalisen määrän välineitä
Kaikkea tätä välineistöä ei tarvitse hankkia, mutta jos sinulla on, nämä ovat hyviä. Tai osta yksi tai kaksi kappaletta, jotta voit lisätä lisähaastetta harjoitukseesi:
- Pullup-tanko: Leuanvedot, vedot, roikkuvat polvennostot (tässä on sellainen, jota käytän
- Vastuskuminauha
- Lääkintäpallo
- Kettlebell (video)
- Hanskapainot
- Traktorin renkaat – on paljon harjoitteita, joissa käännetään renkaita, hypitään renkaiden läpi jne.
Kardioharjoitukset
- Hyppytunkit
- Hyppynaru – vaatii tietysti hyppynarun, mutta se on loistava treeni (video)
- Side shuffles
- Touchdowns
- Juoksu 800 metriä (tai maili)
- Intervallijuoksu
- Soutu (vaatii soutulaitteen)
- Muu sydänliikuntaharjoittelulaite, jos sinulla on sellainen