Unohda kalorit.
Unohda elintarvikevalinnat.
Unohda annoskoot tai proteiinipitoisuus tai se, sopiiko se makroihisi.
Ravitsemusneuvoja, joita sinun on kuultava eniten, on yksinkertaisesti tämä:
Hidas. Down.
Ihmiset tietävät, mitä heidän pitäisi syödä. Painajaismaisen stressaavan päivän päätteeksi he ahmivat tuon tuopillisen jäätelöä tai pussillisen rasvaisia perunalastuja ilman, että he luulevat tekojensa olevan terveellisiä.
”Keskitymme kuntoilualalla paljon siihen, mitä syöt, ja elintarvikevalintoihin ja sen kaltaisiin asioihin. Mutta jos astut taaksepäin ja katsot, miten ihmiset todellisuudessa elävät elämäänsä, todellisuus on se, että usein ruokavalinnat eivät ole ’ihanteellisia'”, sanoo Krista Scott-Dixon, Precision Nutritionin opetussuunnitelmapäällikkö ja Why Me Want Eat -kirjan kirjoittaja: Fixing Your Food F*ckedupitude.
”Tähän päädyimme monta vuotta sitten Precision Nutrition -valmennusohjelmassamme. Yksi toisen valmentajan tekemistä havainnoista oli, että ihmiset eivät aina syö ihanteellisia elintarvikevalintoja. Itse asiassa näin on harvoin – mutta heidän on silti syötävä. Meiltä jäi siis huomaamatta tämä todella suuri ulottuvuus siitä, miten ihmiset söivät, koska keskityimme niin paljon siihen, mitä he söivät, ja siihen, että saimme heidät ’syömään oikeita asioita’.”
Analyysissä, jossa analysoitiin yli 100 000 PN-asiakkaan kuvauksia todellisista ravitsemukseen liittyvistä kamppailuista ja stressaavista tekijöistä tosielämässä, 63 prosenttia mainitsi ”tunne- / stressisyömisen” yhdeksi suurimmista haasteistaan. Vaihtoehtoisesti vain 16 % mainitsi ”en tiedä, mitä minun pitäisi syödä.”
Mieliala tai ajattelutapa, jolla lähestyt syömistä, vaikuttaa kaikkeen muuhun. Nykyään suunnilleen kaikki tulevat ruuan äärelle kiireisinä, stressaantuneina ja nopeaa helpotusta hakevina.
”Tajusimme, että se, millainen on olotila syödessä, on esiaste. Se tulee ennen kaikkea muuta. Ennen mitä tahansa ruokavalintaa, jonka teet – onko se Twinkies, onko se martini, onko se lehtikaalisalaatti, sillä ei ole väliä – ensimmäinen askel on todella miettiä, millainen olet, kun syöt tätä asiaa. Kun syöt ”terveellistä” ruokaa, se on vyö ja henkselit. Se on kuin söisit hitaasti ja ajatuksella, olisit läsnä ja tekisit harkitun valinnan. OK, voitto kaikille”, Scott-Dixon sanoo.
”Mutta tosielämässä, epätäydellisessä elämässä, läsnäolo ja hidastaminen vaikuttavat myös kaikkeen muuhun, mitä teet…..Hidastaminen muuttaa syömisen määrää ja kokemusta, joka sinulla on ruoan kanssa riippumatta siitä, minkä ruokavalinnan teet.”
Scott-Dixon suosittelee hengitys-purururytmin harjoittelua.
Kun pureskelet ensimmäistä suupalaa, laita ruokailuväline alas. Kun olet niellyt ruokasi, vedä henkeä. Nosta ruokailuvälineesi uudelleen, ota toinen suupala ja laske välineesi takaisin alas. Pureskele ja niele ruokasi. Hengitä uudelleen. Toista, kunnes olet tyytyväinen.
Älä takerru yksityiskohtiin. Kunhan vain pyrit laittamaan ruokailuvälineesi alas ja hengittämään jokaisen suupalan välissä, syöt lähes taatusti hitaammin, ja se on koko homman tarkoitus. Pure-hengitysrytmi on vain yksi taktiikka, joka voi auttaa sinua syömään hitaammin. Voit myös kokeilla ottaa kulauksen vettä jokaisen suupalan välissä.
Jotkut ihmiset asettavat ajastimia ja yrittävät vetää ateriaa ennalta määrätyn ajan (esim. ”Aion syödä tämän aterian vähintään 30 minuutissa”), mutta se voi viedä keskittymisesi pois kehosi lähettämistä signaaleista ja asettaa ne tikittävään kelloon. Tämä voi kuitenkin olla tehokas menetelmä niille, joille hidas syöminen on uusi käsite. Läheskään kukaan ei tajua, kuinka vahvasti heidät on ehdollistettu syömään nopeasti, ennen kuin he yrittävät hidastaa syömistä.
”Kun kokeilin ensimmäistä kertaa syödä hitaasti, olin kuin: ’Voi hitto, tämä onnistuu. Tunnen itseni ihan pomoksi.’ Ja ateriaan kului noin kahdeksan minuuttia”, Scott-Dixon kertoo. ”Se voi avata silmät.”
Hidas syöminen tarjoaa lukuisia etuja, mutta se ei ole helppoa.
Olen aina syönyt nopeasti. Pakotin itseni harjoittelemaan pururytmiä Chipotle Burrito Bowlilla.
Se sai minut huomaamaan, että laitan yleensä lisää ruokaa suuhuni ennen kuin olen nielaissut edellisen suupalan. Hengityksen ottaminen puraisujen välissä vaati todellista kurinalaisuutta, ja melkein sanoin monta kertaa ”vitut siitä”. Vasemman käteni sormet, jotka olivat tottuneet toimimaan armottomana kaivinkoneena, rummuttivat kärsimättömästi pöytää sen jälkeen, kun olin laskenut haarukan alas. Tulin pitämään tavallista Chipotle-tilaustani – ruokamäärää, jonka yleensä syön noin kuudessa minuutissa – massiivisena annoksena. Venytin aterian 22 minuuttiin käyttämällä Bite-Breath-rytmiä, ja olin tarpeeksi tyytyväinen lopettaakseni syömisen noin 3/4 ateriasta. En koskaan tee niin.
Hidas syöminen vaatii taas harjoittelua, ja jotkut ateriat on helpompi syödä hitaasti kuin toiset. Pelkästään se, että olet tietoinen syömisnopeudestasi, tuo sinulle etulyöntiaseman, ja se, että pystyt tunnistamaan ahmimisen heti, kun se on tapahtumassa, auttaa sinua saamaan kontrollin takaisin.
”On joitakin aterioita, joiden syöminen hitaasti ei ole minulle ongelma. Toiset ateriat – erityisesti lounas on minulle yksi vaikeimmista, koska minulla on yleensä kiire jonnekin, minulla on kokous, olen kuin: ”Ah, syödään tämä nyt vain alas”. Joten ateriasta ateriaan, ihmisestä toiseen, tilanteesta toiseen on valtavia eroja”, Scott-Dixon sanoo.
”Tämän asian kanssa voi kamppailla koko elämänsä ajan, koska Pohjois-Amerikassa vuonna 2019 elämisen konteksti ei millään tavalla edistä hidasta syömistä.” Scott-Dixon sanoo, että tämä on jotain, jonka kanssa voi kamppailla koko elämänsä ajan. Joten se on melkein kuin joka päivä sen on oltava päivittäinen käytäntö, kuten hammaslangan käyttö tai hampaiden harjaus… Sen ei myöskään tarvitse olla kaikki tai ei mitään. On joitakin ruokia, joita on helpompi syödä hitaammin kuin toisia. Okei, aloita siitä. Aloita voitosta.”
Tutkimukset hitaan syömisen puolesta ovat vakuuttavia.
Monissa tutkimuksissa on havaittu, että ihmiset, jotka syövät nopeasti, painavat yleensä enemmän kuin ne, jotka eivät syö.
Esimerkiksi Journal of the American Dietetic Association -lehdessä vuonna 2011 julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin painoindeksin ja itse ilmoitetun syömisnopeuden välistä suhdetta 2 500 keski-ikäisen naisen osalta. Itse ilmoitetut nopeat syöjät olivat 115 % todennäköisemmin lihavia kuin hitaammat syöjät.
Nopeat syöjät kuluttavat yleensä enemmän kaloreita aterioilla, mutta tuntevat olonsa tyydytetyksi vähemmän aikaa sen jälkeen.
Rhode Islandin yliopiston tutkimuksessa tutkijat tarjosivat 30:lle normaalipainoiselle naiselle saman aterian: suuren lautasellisen pastaa tomaattikastikkeella ja parmesaanijuustolla. Naiset jaettiin kahteen erilliseen ryhmään, ja kumpaakin ryhmää ohjeistettiin syömään miellyttävään kylläisyyden pisteeseen asti.
Yhtä ryhmää ohjeistettiin pääsemään tähän pisteeseen syömällä mahdollisimman nopeasti, kun taas toista ryhmää ohjeistettiin syömään hitaasti ja laskemaan ruokailuvälineet alas puremien välillä.
Tulokset:
- Naiset nopeasti syövässä ryhmässä kuluttivat keskimäärin 646 kaloria 9 minuutissa
- Naiset hitaasti syövässä ryhmässä kuluttivat keskimäärin 579 kaloria 29 minuutissa
Vaikka hitaasti syövän ryhmän naisilta kului aterian syömiseen 20 minuuttia enemmän aikaa, he kuluttivat 67 kaloria vähemmän. Naiset, jotka söivät pastansa nopeasti, raportoivat myös suuremmasta nälästä tuntia myöhemmin kuin hitaasti syövät, vaikka he olivat syöneet yhteensä enemmän ruokaa.
Hitaampi syöminen saa meidät yleensä pureskelemaan ruokamme perusteellisemmin. Tämä saattaa vaikuttaa merkityksettömältä, mutta pureskelu on ruoansulatuksen ensimmäinen vaihe, ja ylipainoisilla ja lihavilla ihmisillä on taipumus pureskella ruokaansa vähemmän ja niellä se nopeammin kuin terveen painoisilla.
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics -lehdessä julkaistussa vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin, miten pureskelujen määrä puraisua kohti vaikutti kylläisyyteen. Kolmella eri kerralla osallistujille tarjottiin samantyyppistä pizzaa ja heitä ohjeistettiin syömään, kunnes he ovat mukavasti kylläisiä. Heitä ohjeistettiin kuitenkin myös käyttämään erilaista pureskelunopeutta kullakin kerralla – yhdellä kerralla normaali pureskelunopeus, toisella kerralla 1,5 kertaa normaali pureskelunopeus ja kolmannella kerralla kaksi kertaa normaali pureskelunopeus.
Vertailtuna lähtötilanteeseen, kun pizzaa pureskeltiin puolitoistakertaisesti, osallistujat söivät 9,5 prosenttia vähemmän kaloreita, kun taas kun pizzaa pureskeltiin kaksi kertaa normaali pureskelunopeus, kulutettu kalorimäärä väheni 14,8 prosenttia.
Ruuansulatusprosessi on uskomattoman monimutkainen. Sen kaikkien koukeroiden käsitteleminen ylittää tämän artikkelin laajuuden. Mutta suuri johtopäätös on, että mitä enemmän aikaa annamme sen tapahtua, sitä optimaalisemmin jokainen vaihe voidaan suorittaa.
”Syöminen ja ruokahalu ja ruoansulatus on tämä hyvin monimutkainen vuorovaikutussuhde (johon liittyy) hormoneja ja solusignaaleja ja mekaanisia tehtäviä ja lihassupistuksia ja ruoan jauhamista ja signaalien lähettämistä aivoihin. Siinä on takaisinkytkentä energian saatavuudesta tai siitä, kuinka paljon ruokaa tulee ja mitä se tarkoittaa, joten tämä järjestelmä on valtavan monimutkainen. Ja se toimii parhaiten, kun voimme hidastaa vauhtia”, Scott-Dixon sanoo.
”Sanotaan, että tunget ruokaa sisään ja ahmit sitä. Nyt se laskeutuu vatsaasi suurena, vähän käsiteltyinä möykkyinä – sitä ei ole kostutettu syljellä, sitä ei ole pureskeltu riittävästi, vatsasi ei ole ehtinyt valmistautua supistumaan (ja) erittämään vatsahappoja, joten se kysyy: ”Mitä vittua tämä on?”.'”
Syömisen aloittamisesta kuluu noin 20 minuuttia, ennen kuin suolistomme vapauttaa ruokahalua sääteleviä hormoneja ja antaa aivoillemme signaalin siitä, mitä/minkä verran olemme syöneet.
Ja vaikka tavanomainen selitys sille, miksi tunnemme itsemme ”kylläisiksi”, on perinteisesti keskittynyt siihen, että vatsamme aistii nauttimamme ruoan määrän, Kalifornian yliopiston San Franciscossa tehdyssä viimeaikaisessa tutkimuksessa havaittiin, että suolistomme sisällä olevilla venytysreseptoreilla – ei vatsallamme – on suurempi vaikutus.
Tutkijat teoretisoivat, että tämä voisi olla syy siihen, miksi bariatrinen leikkaus on niin tehokas laihdutuksessa. Kun vatsan kokoa pienennetään merkittävästi, ruoka kulkeutuu ohutsuoleen nopeammin, jolloin se venyy aikaisemmin syömisen aikana. Näin ollen tunnet itsesi kylläisemmäksi nopeammin. Hitaampi syöminen antaa myös enemmän aikaa ruoalle, tai tarkemmin sanottuna ”chyme:lle”, mahalaukussa syntyvälle puoliksi sulatetun ruoan puolijuoksevalle massalle, päästä ohutsuoleen, mikä voi auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi vähemmälläkin ruoalla.
Venymisvaikutuksen uskotaan olevan ensisijainen kylläisyyden indikaattori, mutta hidas syöminen antaa myös mahdollisuuden tuntea olonsa tyydytetyksi jo ennen kuin tulee täyteen.
”Pidän kovasti sanasta ”tyydytetty”. Koska se on eri asia kuin kylläinen. Se on eri asia kuin täynnä. Tyytyväisyyden tunne on kemiallinen reaktio. Se ei ole kylläisyyden tunne, se ei ole tilavuusjuttu, se on kuin kemiallinen, kun kylläisyyshormonit käynnistyvät, ja kehosi sanoo: ’Ei, olemme valmiita täällä, mies’.” Scott-Dixon sanoo.
Aterian lopettaminen, kun olet tyytyväinen, on merkki siitä, että olet sopusoinnussa sen kanssa, mitä kehossasi tapahtuu. Se tarkoittaa, että aivosi hoitavat suunniteltua tehtäväänsä ruokahalun suhteen. Tästä on tullut poikkeuksellisen harvinaista, koska olemme jatkuvasti sellaisten voimien kohteena, jotka irrottavat meidät harkitusta syömisestä. Useimmilla ihmisillä ”lounastunti” on nykyään lähempänä ”10 minuutin lounasta”.
”Ihmisiä vain kannustetaan työskentelemään jatkuvasti (Pohjois-Amerikassa). Eikä työkulttuuri tue taukojen pitämistä tai lepoaikaa. Jatkuva ’tuottavuus’ on todellinen kulttuurinen ja sosiaalinen palkinto. Näen tämän asiakkaillani koko ajan. ’Minulla ei ole aikaa syödä.’ ’Minulla ei ole aikaa hiljentyä.’ Koska minun on oltava koko ajan kiireinen, joko siksi, että pomoni odottaa sitä, asiakkaani odottavat sitä, odotan sitä itseltäni tai työni on niin epävarmaa, että minusta tuntuu, että minun on oltava jatkuvasti kiireinen”, Scott-Dixon sanoo.
Monet sovellukset, jotka väittävät auttavansa meitä syömään älykkäämmin, edistävät syömiseen irrottautumista. ”Ihmisiä rohkaistaan seuraamaan ruokailuaan sovelluksissa, mikä voi entisestään etäännyttää heitä omasta kehostaan.” Scott-Dixon sanoo. ’Voi, laitan vain tämän sovellukseeni, ja se kertoo minulle, kuinka monta grammaa sitä ja tätä syön, ja jätän täysin huomiotta kaikki kehoni signaalit, jotka kertovat minulle, olenko nälkäinen tai kylläinen. Katson tätä sovellusta, joka sanoo, että olet syönyt tänään X kaloria, joten tarvitset enemmän tai vähemmän”, Scott-Dixon sanoo.
Hitaasti syöminen voi vaikuttaa siihen, että ihminen kuluttaa erittäin prosessoituja ruokia. Ultraprosessoidut elintarvikkeet määritellään siten, että ne sisältävät tyypillisesti ”vain vähän tai ei lainkaan kokonaisia elintarvikkeita” ja että ne ovat ”kestäviä, käteviä, helposti saatavilla olevia, erittäin tai erittäin maukkaita (ja) usein tottumusta muodostavia”.
BMJ Open -lehdessä vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että amerikkalaiset saavat keskimäärin 57,9 prosenttia kaloreistaan ultraprosessoiduista elintarvikkeista.
Ultaprosessoidut elintarvikkeet on suunniteltu nopeasti syötäviksi. Niiden luonne saa ihmiset syömään nopeasti.
National Institutes of Healthin tutkijoiden hiljattain tekemässä tutkimuksessa todettiin, että ultraprosessoituja elintarvikkeita sisältävä ruokavalio johti siihen, että osallistujat kuluttivat keskimäärin 508 kaloria enemmän päivässä kuin ruokavalio, jossa käytettiin kokonaisia tai mahdollisimman vähän prosessoituja elintarvikkeita. Tämä siitä huolimatta, että molempien ruokavalioiden ateriat oli sovitettu siten, että ne sisälsivät saman määrän kaloreita, rasvoja, proteiineja, sokeria, suolaa, hiilihydraatteja ja kuituja.
Osallistujat, jotka olivat 20 painoltaan vakaata keski-ikäistä miestä, satunnaistettiin saamaan joko ultraprosessoitua tai käsittelemätöntä ruokavaliota kahden viikon ajan välittömästi, minkä jälkeen vuorottelivat vaihtoehtoisen ruokavalion kahden viikon ajan. Osallistujille tarjottiin kolme päivittäistä ateriaa, ja he saivat myös valita välipaloja. Heitä kehotettiin syömään niin paljon tai niin vähän kuin he halusivat.
Vaikka osallistujat eivät raportoineet merkittäviä eroja eri ruokavalioiden miellyttävyydessä, syömisnopeus oli huomattavasti korkeampi ultraprosessoidulla ruokavaliolla. Verrattuna prosessoimattomaan ruokavalioon ultraprosessoitua ruokavaliota noudattaneet osallistujat kuluttivat 17 kaloria enemmän minuutissa.
”Nopeus ja prosessoidut elintarvikkeet sopivat yhteen kuin Romeo ja Julia. Kuten Romeo ja Julia, ne ovat resepti varhaiseen kuolemaan. (Ne ovat) tämä täydellisen myrskyn hyper-palatability. Se on välitön hitti. Pam, saat makuhitin, saat rakennehitin, saat aistihitin. Ja (tuon hitin jatkuminen) riippuu useimmiten nopeasta syömisestä”, Scott-Dixon sanoo. ”Useimmat erittäin prosessoidut elintarvikkeet maistuvat ihan paskalta, jos niitä syö hitaasti. Jos istut alas ja annat Doriton sulaa suussasi, se on ällöttävää. Se on kuin suolaista, kemiallista pahvia. Se on aivan kamalaa. Joten useimmat prosessoidut elintarvikkeet eivät maistu hyvältä, jos niitä syö hitaasti – ne ovat riippuvaisia siitä, että ne syödään nopeasti.”
Joitakin poikkeuksia on olemassa – kuten esimerkiksi laadukas suklaa tai jäätelö – mutta yleisesti ottaen erittäin prosessoidut elintarvikkeet eivät maistu yhtä hyvältä, jos niitä syö hitaasti. Kokonaiset tai minimaalisesti prosessoidut elintarvikkeet sen sijaan yleensä palkitsevat hitaan syömisen syvemmillä, monimutkaisemmilla mauilla.
Useimmat meistä ovat jumissa ”taistele ja pakene” -tilassa valtavan osan päivästä, ja hitaasti syöminen rohkaisee kehoa käyttämään parasympaattista hermostoa eli ”lepää ja sulata” -järjestelmäämme.
Voit harjoitella hidasta syömistä missä tahansa. Sen lisäksi, että se auttaa sinua syömään vähemmän, se ei myöskään maksa mitään, se voi auttaa helpottamaan ruoansulatusongelmia ja se voi auttaa sinua saamaan paremman otteen irrallisista ruokailutottumuksista. Scott-Dixon raportoi, että asiakkaat kokevat hitaalla syömisellä parempaa unta ja energiaa.
Kun harjoittelet hidasta syömistä, huomaa, mikä vaikuttaa syömisnopeuteesi. Onko ihmisiä, paikkoja, ruokia tai aikoja, jotka saavat sinut syömään hitaammin tai nopeammin? On yleensä helpompaa syödä hitaammin, kun et esimerkiksi tuijota puhelinta, kannettavaa tietokonetta tai televisiota.
Ei ole paljon tekosyitä olla yrittämättä syödä hitaammin ainakin osan aikaa, ja vaikka se vaatii harjoittelua, se voi riittää, jotta pallo lähtee liikkeelle.
Photo Credit: Tatomm/iStock, Bogdan Kurylo/iStock
- Tämä perimmäinen syyllisyydentuntoa herättämätön välipala sattuu myös maistumaan hyvältä
- Onko mahdoton Whopper oikeasti terveellinen?
- Syön salaatteja joka päivä, mutta en silti pysty laihtumaan. Mikä on vialla?