Ulomman hauiksen treenaaminen voi johtaa erinomaiseen estetiikkaan ja parantaa yleistä voimaa. Ulompi hauis on tärkeä tukilihas, joka auttaa muuta käsivarttasi nostamaan raskaampiakin painoja ja arkisia esineitä.
Miten treenata ulompaa hauislihasta
Biceps brachii sisältää kaksi päätä – pitkän ja lyhyen pään. Pitkä pää (tunnetaan myös nimellä ulompi hauislihas) sijaitsee hauiksen lateraalisessa osassa.
On tärkeää osata treenata ulompaa hauista tehokkaasti tiettyjen harjoitusten avulla. Lisäksi sinun on annettava ulommalle hauiksellesi riittävästi aikaa levätä harjoittelujaksojen välillä, jotta se voi rakentaa itsensä uudelleen tai lisätä uusia lihassoluja.
Kun on kyse erityisistä harjoitteluista ulomman hauiksen työstämiseksi, curling on yksi parhaista tekniikoista, joilla voidaan kohdistaa tärkeimpiin hauislihaksiin. Ulomman hauiksen kohdalla ne vaativat hieman kohdennetumpaa ponnistelua, koska ne eivät ole ensisijainen lihas, jota käytetään tavallisessa curlissa.
Keskittymiskiharat
Yksi tehokkaimmista curl-tyypeistä ulomman hauiksen treenaamiseen on keskittymiskihara. Tällä liikkeellä hauislihas on paremmin eristetty ja kohdistettu kuin muilla curl-muunnoksilla. Yläkätesi ei pääse heilumaan ja saamaan vauhtia, jolloin hauis aktivoituu paremmin.
Tehdäksesi tämän haluat istua penkillä. Pidä käsipainoa toisessa kädessä alhaalla jalkojesi välissä. Aseta käden takaosa reiden yläreunan päälle. Kierrä käsipainoa siitä eteenpäin ja ylöspäin, kunnes käsivarsi on täysin taivutettu.
Pidä painosta kiinni pari sekuntia ja laske paino takaisin alkuasentoon. Tee näin, kunnes olet saanut toistosi tehtyä, ja toista tämä sitten toisella kädellä.
Tee vasarakiharoita
Vasarakiharat ovat loistava variaatio perinteisestä curl-harjoituksesta, sillä ne rasittavat ja venyttävät enemmän ulompia hauislihaksia. Hammer curls suoritetaan tarttumalla kahteen käsipainoon kämmenet vastakkain koko harjoituksen ajan.
Alennat käsipainot alas vyötärön tasolle ja nostat ne sitten takaisin rinnan tasolle tasaisessa kaaressa. Kun käsipainot on pidetty hetken aikaa, lasket ne vielä kerran alas ja toistat, kunnes sarja on valmis.
Hyvä määrä vasarakiharoita on suunnilleen 3 sarjaa 10 sarjaa, ja niihin voi tehdä muutoksia painon ja henkilökohtaisen kyvyn mukaan.
Lisää mukaan myös kaltevia käsipainokiharoita
Toiseksi suosittua muunnelmaa tavallisesta käyräharrasta on kalteva käsipainotyyppi. Istut hieman kallistuneessa asennossa rintakehä kohti kattoa tai taivasta, ja annat käsipainojen levätä alaspäin maata vasten.
Kun olet valmis, taivutat hauiksesi ja nostat käsipainot rinnan korkeudelle. Sinun pitäisi tuntea, että ulommat hauiksesi joutuvat työskentelemään kovemmin kuin tavallisessa curlissa, jotta ne sopeutuvat kallistuneeseen asentoosi. Suuri osa ponnistuksesta kuluu silti ison hauislihaksen toimesta.
Kun käsipainot on nostettu rintakehän korkeudelle, laske ne varovasti takaisin alkuasentoon ja toista, kunnes sarja on valmis.
Käänteiset käpristreenit
Käänteiset käpristreenit ovat lopuksi loistava tapa kehittää ja treenata ulommaista hauista. Löydät tavallisen käsipainon tai curl-tangon ja otteen se on hieman leveämpi kuin olkapään leveys. Tartu siihen ylävartaloasennossa ja vedä kyynärpäät sisään sivuille; kyynärpäiden asento on säilytettävä koko harjoituksen ajan.
Voit nostaa tangon tässä vaiheessa olkapäillesi ja puristaa aivan harjoituksen loppupuolella ennen kuin pidät sitä hetken aikaa. Laske sitten tanko takaisin alkuasentoon ja toista, kunnes sarja on valmis.
Sinun pitäisi tuntea merkittävää rasitusta ulommassa hauislihaksessa ja muualla käsivarressa, joten voit kohdistaa monia eri käsivarren lihasryhmiä tällä yhdellä harjoituksella.
Harjoitustiheys
Kun haluat ylläpitää lihasterveyttäsi, on tärkeää, ettet rasita liikaa mitään yhtä lihasryhmää. Lihaksesi tarvitsevat aikaa latautua ja uudistua intensiivisen harjoittelun jälkeen, varsinkin jos ne on kohdistettu erityisesti.
Ulkoisia hauiksia ei tulisi treenata enempää kuin kaksi tai kolme kertaa viikossa. Tämän rajoituksen lisäksi sinun tulisi sallia 36-48 tunnin lepoaika treenien välillä, jotta kehollesi jää riittävästi aikaa rakentaa lihasmassaa uudelleen.
Jos et anna lihaksillesi aikaa latautua ja parantua, seurauksena voi olla loukkaantuminen seuraavan treenirutiinisi aikana tai se, ettei kehosi kykene tuottamaan uutta lihasmassaa tai korjaamaan aiempia repeämiä.
Johtopäätökset
Ulkopuolisen hauislihaksesi harjoitteleminen voi saada aikaan erittäin selvärajaiset käsivarsisi ja vieläkin suuremman lihaskunnon. Ulompi hauis ei useinkaan ole monen kuntosalilla kävijän kohteena, vaikka se on varsin tärkeä lihas, joka voi johtaa sinut vielä suurempiin voiman ja kestävyyden saavutuksiin.