Vaihtoehtoiset gluteenittomat jauhot – Today’s Dietitian Magazine

Toukokuun 2018 numero

Vaihtoehtoiset gluteenittomat jauhot
Toimittaja Jessica Levinson, MS, RDN, CDN
Today’s Dietitian
Vol. 20, No. 5, S. 28

– Vegaaninen Brownie-pizza
– Vihreät banaanijauhobrownie-palat
– Kurpitsajauhoblondit
– Marja-kookos-viinijauhosmoothie-bowl

Kun gluteenittomat ruokavaliot kasvattavat suosiotaan, niin myös jauhojen tarjonta kasvaa.

Gluteenittoman leipomisen taito on muuttunut valtavasti viimeisen kymmenvuotiskauden aikana, ja se on edelleen hienosäädössä. Kun lisää gluteenittomia jauhovaihtoehtoja on tullut saataville, keliakiaa ja muuta kuin keliakiaa sairastavien gluteeniyliherkkyyttä sairastavien ei enää tarvitse luopua rakastamistaan leivistä ja leivonnaisista. Yleisimpiä vaihtoehtoja ovat riisi-, kvinoa-, kaura-, peruna-, kikherne- ja mantelijauhot. (Huomaa, että gluteenittomissa resepteissä käytetään usein jauhojen ja tärkkelysten sekoitusta, jotta saavutetaan samanlainen rakenne, hapatus ja leivontaominaisuudet kuin perinteisissä vehnäpohjaisissa tuotteissa). Aikoinaan gluteenittomia jauhovaihtoehtoja löytyi vain erikoisruokakaupoista, mutta niiden suosio on kasvanut, ja niitä on saatavilla yhä useammin tavallisista supermarketeista ja niitä käytetään monissa leipomoissa. Nyt uteliaat kotikokit voivat tehdä gluteenittomia reseptejä, jotka maistuvat yhtä hyviltä kuin ammattilaisleipureiden ja -kokkien tarjoamat reseptit.

Ruoka-aineallergioiden, ruoka-aineyliherkkyyksien ja -intoleranssien yleistyessä sekä kiinnostuksen lisääntyessä uusia ja ravitsevia elintarvikkeita kohtaan markkinoille on viime vuosina tuotu vaihtoehtoisia gluteenittomia jauhoja, kuten banaania, bataattia, kurpitsaa, viiniä ja kookosta. Kulinaarinen ravitsemusasiantuntija ja The Modern Loaf -yrityksen toinen perustaja Rachel Begun, MS, RDN, CDN, sanoo, että alkuperäisissä saatavilla olleissa gluteenittomissa tuotteissa oli kyse vaihtoehtojen tarjoamisesta keliakiaa ja muuta kuin keliakiaa sairastaville gluteeniyliherkkyyttä sairastaville henkilöille, joiden ruokavalio oli hyvin rajoitettu, jos he eivät valmistaneet aterioitaan kotona. Begun sanoo kuitenkin, että ”nyt kun vaihtoehtoja on runsaasti, kuluttajat etsivät gluteenittomia 2.0-vaihtoehtoja – toisin sanoen paremman makuisia ja ravitsevampia vaihtoehtoja”. Riippumatta siitä, käytetäänkö näitä uusia vaihtoehtoisia jauhoja korvaamaan tai täydentämään resepteissä aiemmin käytettyjä gluteenittomia jauhoja, ne pitävät varmasti paikkansa ruoanlaitto- ja leivontamaailmassa, erityisesti niille, joilla on erityisiä ruokavalion tarpeita.

In With the New
Uusiin vaihtoehtoisiin gluteenittomiin jauhoihin, joista on tulossa suosittuja, kuuluvat muun muassa banaani-, bataatti-, kurpitsa- ja viinijauhot, jotka kaikki ovat myös viljaton, pähkinätön ja palkokasviton, mikä houkuttelee henkilöitä, jotka joutuvat välttelemään tai rajoittamaan kyseisiä elintarvikkeita ja ainesosia. Huolimatta siitä, että FDA tunnustaa kookospähkinän puupähkinäksi, kookospähkinät ja kookosjauho eivät yleensä aiheuta allergista reaktiota niissä, joilla on maapähkinä- ja puupähkinäallergia.

Vaikka jokaisella näistä jauhoista on omat ainutlaatuiset leivontaominaisuutensa, Begun sanoo, että yksi yhteinen asia on niiden ympäristövaikutukset. ”Ruokahuoltomme kestävyys ja ruokahävikin ehkäiseminen ovat kaikkien mielessä. Elintarvikevalmistajat ottavat epätäydellisiä banaaneja ja bataatteja, jotka ennen hylättiin kuluttajille myytäviksi, ja käyttävät ne uudelleen jauhoina, jolloin nämä hyödykkeet menevät pidemmälle.”

Pari asiaa näistä uusista vaihtoehdoista on huomioitava, että ne ovat kalliimpia kuin muut yleisimmät viljapohjaiset jauhot, eikä mitään niistä ole tarkoitettu käytettäväksi yksinään. ”Ne on sekoitettava muiden jauhojen kanssa tarkassa suhteessa, joten niiden käyttöön liittyy melko paljon opettelua”, Begun sanoo.

Kustakin näistä uusista vaihtoehtoisista gluteenittomista jauhoista kerrotaan tarkemmin alla, mutta yhdessä niitä kannattaa käyttää pikaleivissä, muffineissa, kekseissä ja myslipatukoissa. Viinijauho ja bataattijauho ovat myös hyviä sakeuttamisaineita, jotka sopivat erinomaisesti kastikkeisiin ja hedelmäpiirakoiden täytteisiin.

Banaanijauho
Kypsät vihreät banaanit kuoritaan, viipaloidaan, kuivataan ja jauhetaan tämän vaihtoehtoisen gluteenittoman jauhon valmistamiseksi. Koska sen tärkkelyspitoisuus on korkeampi, banaanijauho voi hyvin jäljitellä perinteisiä viljapohjaisia jauhoja, ja toisin kuin muut gluteenittomat jauhot, joiden on usein oltava osa sekoitusta, banaanijauho toimii hyvin sellaisenaan. Parhaan tuloksen saat kuitenkin käyttämällä reseptissä noin 30 % vähemmän banaanijauhoja kuin suositellut jauhot.

Jokainen 1/4 kupin annos banaanijauhoa sisältää noin 110 kcal, 26 g hiilihydraatteja ja 2 g kuitua. Koostumus on kevyt ja kuohkea, ja resepteihin leivottaessa banaanin makua on tuskin aavistuksen verran, mikä tekee tästä jauhosta hyvän korvikkeen useimpiin resepteihin, joissa vaaditaan muita jauhoja.

Yksi syy siihen, miksi banaanijauho on kasvattanut suosiotaan, on se, että se on hyvä resistentin tärkkelyksen lähde, joka ei pilkkoudu ohutsuolessa, jolloin insuliinin vaste on vähäisempi ja verensokeri nousee hitaammin kuin muilla jauhoilla. Resistentti tärkkelys toimii prebioottina, joka tarjoaa ravintoa suoliston hyville bakteereille ja tuottaa siten lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA). SCFA:t ovat tärkeitä ruoansulatuskanavan terveydelle; ne voivat suojata tietyiltä syövän muodoilta ja parantaa insuliiniherkkyyttä.1,2 Resistentti tärkkelys häviää ruoan kypsennyksessä, joten vihreän banaanijauhon kaikkien hyötyjen saamiseksi se kannattaa sisällyttää leivontaan.

Banaanijauho on erityisen hyvä gluteeniton valinta ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville asiakkaille, jotka noudattavat low-FODMAP (fermentable oligo-, di-, and monosaccharides and polyols) -ruokavaliota, kertoo EA Stewart, RDN, ravitsemusvalmentaja ja gluteenittomia aiheita käsittelevä bloggaaja The Spicy RD. Stewart sanoo: ”Koska resistentti tärkkelys fermentoituu hitaasti paksusuolessa, se johtaa muihin kuituihin verrattuna vähäisempään kaasunmuodostukseen ja edistää samalla terveellistä suolistomikrobiomia.”

Makea perunajauho
Makea peruna kuivataan ja jauhetaan luonnollisesti makeaksi jauhoksi, jossa on noin 110 kcal, 6 g kuitua ja 24 g hiilihydraatteja 1/4-kuppia kohti. Bataattijauhossa on myös runsaasti kuitua sekä A- ja C-vitamiineja. Vaikka bataattijauho sopii hyvin sekä makeisiin että suolaisiin resepteihin, erityisesti pikaleipiin, pastaan, kekseihin ja panerointiin tai päällysteeksi, luonnollisesti makea maku sopii erityisen hyvin suklaan ja mausteiden kanssa. Bataattijauhon käytön etuna leivonnaisissa on se, että sokerin määrää reseptissä voidaan vähentää jauhon luonnollisen makeuden ansiosta.

Begun huomauttaa, että bataattijauho toimii hyvin sakeuttamisaineena kastikkeissa ja kastikkeissa, ja koska se pidättää hyvin kosteutta, se voi edesauttaa leivonnaisten ruskistumista. Varoita kuitenkin, että jos resepti sisältää ruokasoodaa, lopputuote voi olla vihreän eri sävyjä.

Käytettäessä bataattijauhoa jauhoseoksessa tuotemerkit, kuten Healthier Way, suosittelevat, että bataattijauhoa ei käytetä yli 25 prosenttia ja että nesteen määrää vähennetään 15-25 prosenttia, koska jauho on vähemmän imukykyinen. Jos käytetään pelkkää bataattijauhoa, resepti on kypsennettävä alhaisemmassa lämpötilassa kuin tavalliset jauhot.

Kurpitsajauho
Kurpitsajauho valmistetaan poistamalla siemenet (joita ei käytetä jauhon valmistukseen), kuivaamalla kurpitsojen hedelmäliha ja jauhamalla se hienoksi jauheeksi elintarvikekoneessa. Kurpitsajauhon luonnollisen makea ja maanläheinen maku tekee siitä sopivan korvikkeen leivonnaisiin syksyllä. Jokainen 1/4-kupillinen annosta sisältää noin 100 kcal, 20 g hiilihydraatteja ja 4 g kuitua. Kuten bataattijauhoa, kurpitsajauhoa ei yleensä käytetä perinteisen jauhon ainoana korvikkeena, mutta sillä voidaan korvata jopa 25 % resepteissä käytetystä jauhosta – ja myös nestettä tulisi käyttää vähemmän.

Kurpitsajauho sekoittuu hyvin pähkinä- ja riisijauhojen kanssa, ja sitä voidaan käyttää monissa resepteissä, kuten pikaleivissä, kekseissä, brownieissa, pannukakuissa ja smoothieissa.

Viinijauho
Viinijauho on hyvä esimerkki kestävästä tuotteesta, sillä se valmistetaan fermentoiduista rypäleiden kuorista. Kun kaikki mehu on puristettu viinirypäleistä, kuoret kuivataan ja jauhetaan hienoksi jauheeksi, jossa on viinilasillisen upea väri, maku ja aromi ilman alkoholia. Kuten Hilary Niver-Johnson, viinijauhoa valmistavan Sustainable Viticulture Systemsin perustaja, sanoo: ”Nyt voit kirjaimellisesti juoda viiniäsi ja syödä sitä myös!”.

Viinijauho tarjoaa viinin tavoin antioksidanttien etuja muiden ravintoaineiden, kuten kuidun, kaliumin, magnesiumin, kalsiumin ja raudan, lisäksi. Jokainen 1/4-kupillinen annosta sisältää noin 140 kcal, 24 g hiilihydraatteja ja 12 g kuitua.

Korkean kuitu- ja proteiinipitoisuutensa vuoksi viinijauho on tarkoitettu pikemminkin täydentämään reseptejä kuin korvaamaan perinteisiä jauhoja. ”Paras tapa ajatella on lisätä resepteihin syvyyttä sen maun, värin ja ravitsemuksen kautta. Viinijauho kohottaa makuja, ja sitä on parasta käyttää muiden (gluteenittomien) jauhojen kanssa, paitsi jos sakeutat muhennosta tai piirakkatäytettä, jolloin voit käyttää sitä sellaisenaan”, Niver-Johnson sanoo.

Ominaisuuksistaan huolimatta viinijauhossa on mahdollinen haittapuoli. ”Jos ihmiset eivät ymmärrä, että sitä tulisi käyttää leivonnassa kuten kaakaojauhetta, ja he yrittävät käyttää sitä yksi yhteen -suhteessa, he eivät ole tyytyväisiä lopputulokseen”, Niver-Johnson sanoo. (Oikea leivontasuhde viinijauhoa käytettäessä on 1:8 eli kaksi ruokalusikallista kupillista kohti. Jos esimerkiksi reseptissä vaaditaan 1 kupillinen perinteisiä jauhoja, reseptiin lisätään kaksi ruokalusikallista viinijauhoja, ei vaihdeta kokonaista kupillista viinijauhoja).

Tämän tiedon avulla viinijauhoja voi käyttää monin eri tavoin. Emily Kyle, MS, RDN, Emily Kyle Nutritionin omistaja, joka on käyttänyt viinijauhoa useampaan otteeseen, sanoo: ”Se toimii parhaiten resepteissä, jotka hyötyisivät makeasta, viinirypäleen mausta, ja se voisi helposti sopia yhteen kauniin luonnollisen värin kanssa. Ajattele pannukakkuja, muffinsseja, smoothieita ja jogurttia.”

Mutta älä hylkää viinijauhon parittamista suolaisempien ruokien kanssa. Kyle suosittelee sen käyttöä myös pataruoissa tai juustokastikkeessa. Koska viinijauholla on sama maku kuin viinillä, muista yhdistää se muiden ruokien kanssa sen mukaisesti. Esimerkiksi punaviinijauho sopisi mainiosti pihvin hierontaan, ja se sopii hyvin yhteen punaisten marjojen ja tummien hedelmien kanssa, kun taas valkoviinijauho sopisi mainiosti kalkkunakastikkeen sakeuttajaksi, ja se sopii parhaiten omenoiden, persikoiden ja sitrushedelmien kanssa.

Kookosjauho
Kookosjauho, joka valmistetaan kuivatusta ja jauhetusta, rasvattomasta kookoslihasta, on kuitupitoinen ja vähähiilihydraattinen ruokalajivaihtoehto, jossa on luonnostaan makea ja pähkinäinen aromi. Se sisältää noin 120 kcal, 18 g hiilihydraatteja ja 10 g kuitua 1/4 kupin annosta kohden.

Kookosjauho toimii hyvin tavallisen jauhon ja maissijauhon korvikkeena päällystettäessä proteiineja, kuten kanaa ja kalaa, mutta leipominen sillä on yleensä herkempää ja hankalampaa korkean kuitupitoisuuden vuoksi. Yleensä suositellaan, että 1/4-1/3 kupillista kookosjauhoja käytetään 1 kupillisen viljapohjaisten jauhojen sijasta. Kookosjauho on myös erittäin imukykyinen, mikä auttaa säilyttämään kosteutta ja estämään umpeutumista, mutta tarkoittaa myös sitä, että reseptissä tarvitaan enemmän nestettä suuremman imukyvyn vuoksi.

Kookosjauhoja myyvät yritykset, kuten Bob’s Red Mill, suosittelevat aluksi korvaamaan jopa 20 % reseptin jauhopitoisuudesta kookosjauholla sekä lisäämään saman verran vettä korkean kuitupitoisuuden kompensoimiseksi. On myös suositeltavaa noudattaa vakiintunutta reseptiä, jossa nimenomaan vaaditaan kookosjauhoa, ennen kuin kokeillaan lisää. Kookosjauhon kanssa parhaiten toimivia reseptejä ovat esimerkiksi pannukakut, muffinit ja pikaleivät.

– Jessica Levinson, MS, RDN, CDN, on kansallisesti tunnustettu ravitsemusasiantuntija, joka on keskittynyt kulinaariseen ravitsemukseen ja viestintään. Voit lukea lisää hänen artikkeleitaan ja löytää hänen reseptejään osoitteesta JessicaLevinson.com. Seuraa häntä Twitterissä, Instagramissa ja Facebookissa @jlevinsonrd.

1. Nugent AP. Resistentin tärkkelyksen terveysominaisuudet. Nutr Bull. 2005;30(1):27-54.

2. Maki KC, Pelkman CL, Finocchiaro ET, et al. Resistentti tärkkelys korkea-amyloosipitoisesta maissista lisää insuliiniherkkyyttä ylipainoisilla ja lihavilla miehillä. J Nutr. 2012;142(4):717-723.

.