16 viikon maratonharjoittelusuunnitelma keskitason juoksijoille:
Keskeinen
Leppo: Pidä vauhti keskustelevana.
Mäkiä ja askeleita: Kirjaa matka mäkisellä radalla tai tee toistoja – säilyttäen mukavan ponnistuksen – mailin lämmittelyn ja jäähdyttelyn välissä. Suorita lopuksi kuusi noin 100 metrin askelkierrosta kiihdyttämällä vähitellen noin 5 kilometrin ponnistukseen, pitämällä se 5-10 sekuntia ja hidastamalla vähitellen. Toivu täysin (kävelemällä) jokaisen välissä.
XT: Helppoa, vähän rasitusta aiheuttava sydänharjoittelu, kuten uinti, pyöräily tai allasjuoksu – juuri sen verran, että veri pääsee kiertämään (30-60 minuuttia). Nämä ovat vapaaehtoisia.
Pitkät lenkit: Säilytä keskusteleva vauhti pitkillä juoksuilla.
Suorat kurvit ja harjoitteet: Lämmittely 2 mailin hölkkälenkillä, jonka jälkeen dynaamiset venytykset: jalkojen heilautukset (sivulta sivulle ja edestä taakse), kävelylenkit, korkeat polvet ja takapotkut – 10 toistoa kutakin kummallakin puolella. Tee sitten neljä kierrosta radalla, kiihdyttäen suorilla (5 kilometrin ja mailin vauhdin välillä) ja palautuen mutkissa. Jos et pääse juoksuradalle, juokse 1 600 metriä tasaisella maalla ja vaihda 100 metrin välein nopeaa ja hidasta juoksua. Jäähdytä 2 maililla.
400 ja mailia: Lämmittele 2 mailin hölkällä, jonka jälkeen seuraa dynaamisia venytyksiä ja muutama askel. Juokse 400 metriä noin 5 kilometrin vauhdilla ja palauta 200 metrin hölkällä. Juokse mailin toistot noin 10 kilometrin vauhdilla ja 400 metrin hölkkä välissä. Jäähdytä 2 maililla.
Up-tempo: Lämmittele 1 maililla. Juokse sitten jokainen maili hieman nopeammin, jolloin nouset maratonin ja puolimaratonin väliseen vauhtiin viimeisellä maililla tai kahdella maililla.
Yasso 800s: Lämmittele 1 mailin hölkällä, jonka jälkeen seuraa dynaamisia venytyksiä ja muutama askel. Juokse jokainen toisto maratonin tavoiteajalla (esim. 4:00:00 maratonille, juokse jokainen toisto 4:00:ssa; 4:30:00:lle, osu 4:30:een) ja palauta 400 metrin hölkällä. Jäähdytä 1 maililla.
Puolimaraton: Vietä ensimmäiset 3 mailia keventäen maratonin tavoitetahtia ja ylläpidä sitä sitten viimeiset 10,1 mailia.
.