Urheilujuomat – Sports Dietitians Australia (SDA)

Urheilujuomat ja suorituskyky

Optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi urheilijoiden tulisi olla hydratoituneita ja saada riittävästi ravintoa harjoituksen aikana. Vaikka urheiluun tai suorituskykyyn viitaten markkinoidaan monenlaisia juomia, urheilujuomat on erityisesti suunniteltu tarjoamaan oikeanlainen tasapaino hiilihydraatteja, elektrolyyttejä ja nestettä, jotta urheilijalle saadaan riittävästi polttoainetta ja nestettä nesteytystä varten. Oikein käytettynä niistä voi olla hyötyä suorituskyvylle.

Taulukossa 1 vertaillaan Australiassa saatavilla olevien kaupallisesti saatavilla olevien urheilujuomien ravitsemuksellista koostumusta. Jos juodaan jauhemaisia urheilujuomatuotteita, on tärkeää noudattaa valmistajan ohjeita sen varmistamiseksi, että hiilihydraatti- ja elektrolyyttitasapaino on optimaalinen suoliston imeytymisen, nestetasapainon ja polttoaineen luovutuksen kannalta. Vääränlainen valmistelu voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan epämukavuutta ja vaikuttaa kielteisesti suorituskykyyn.

PER 100ML

n/a = ei arvoa. annettu

PER 1 litra

n/a = arvoa ei ole annettu

Mitä urheilujuomissa on?

Hiilihydraatti

Hiilihydraatilla voi olla suoritushyötyjä erilaisissa urheilutapahtumissa tarjoamalla polttoainelähteen lihaksille ja aivoille. Hiilihydraatti edistää myös urheilujuomien maistuvuutta (makua). Useimmat urheilujuomat sisältävät 6-8 % hiilihydraattia (6-8 g/l). Tätä suuremmat hiilihydraattipitoisuudet voivat heikentää mahalaukun tyhjenemistä ja aiheuttaa suolistovaivoja harjoituksen aikana ja heikentää suorituskykyä.

Elektrolyytit

Urheilujuomat sisältävät elektrolyyttejä natriumia ja kaliumia. Urheilujuomien natriumpitoisuus kannustaa nesteen saantiin ohjaamalla janomekanismia ja lisää samalla imeytymistä ja nesteen kertymistä. Urheilujuomat voivat myös auttaa suolan korvaamisessa urheilijoille, jotka hikoilevat paljon tai suolaisesti. Vähän natriumia sisältävät juomat eivät ehkä sovellu silloin, kun tarvitaan nopeaa nesteytystä (eli kun on tarpeen korvata nestevaje lyhyessä ajassa). Kaliumin lisääminen urheilujuomiin auttaa ylläpitämään elektrolyyttitasapainoa ja voi auttaa lihasten supistumisessa liikunnan aikana.

Maku

Maku on urheilujuomien tärkeä ominaisuus, joka auttaa lisäämään vapaaehtoista nesteen saantia (verrattuna veteen) liikunnan aikana tai sen jälkeen.

Muut ainesosat

Joissain urheilujuomina markkinoitavissa juomissa on muita lisättyjä ainesosia, kuten vitamiineja, kivennäisaineita, proteiineja ja kasviperäisiä ainesosia. Nämä ylimääräiset ainesosat tarjoavat todennäköisesti hyvin vähän (jos lainkaan) lisähyötyä tavalliseen urheilujuomaan verrattuna, ja ne voivat vaikuttaa nesteen maistuvuuteen ja sen jälkeen sen kulutukseen. Jotkin urheilujuomat sisältävät myös kofeiinia, josta voi olla hyötyä suorituskyvylle. Lisätietoja on kofeiinia koskevassa tietolehdessä.

Käytännölliset sovellukset

1. Ennen harjoittelua

Urheilujuomista voi olla hyötyä ennen urheilutapahtumaa nesteen ja polttoaineen (hiilihydraattien) saannin hienosäätämiseksi. Urheilujuomien hiilihydraatti voi lisätä hiilihydraattien saatavuutta, kun taas lisätty natrium voi vähentää virtsahäviöitä ennen harjoituksen alkua.

1. harjoituksen aikana

Urheilujuomat on ensisijaisesti suunniteltu käytettäväksi yli 90 minuuttia kestävän harjoituksen aikana tarjoamalla optimaalisen nesteen ja polttoaineen saannin. Urheilujuomat voivat auttaa urheilijoita suoriutumaan pidempään ja tehokkaammin harjoittelusta ja kilpailuista tarjoamalla energiaa työskenteleville lihaksille ja aivoille.

1. Palautuminen

Urheilujuomat voivat auttaa saavuttamaan ravitsemukselliset palautumistavoitteet korvaamalla hikoilun myötä hukkaan meneviä nesteitä ja elektrolyyttejä ja auttamalla glykogeenivarastojen täydentämisessä. Jos harjoittelujaksojen tai kilpailujen välillä on vain vähän aikaa, juomat, joiden natriumpitoisuus on korkeampi, voivat edistää tehokkaampaa nesteytystä. Kaikkien palautumistavoitteiden saavuttamiseksi urheilujuomien nauttimista tulisi täydentää ruokien ja nesteiden nauttimisella, jotka tarjoavat riittävästi hiilihydraatteja, proteiineja ja muita palautumisen kannalta välttämättömiä ravintoaineita.

Potentiaaliset haittavaikutukset

Ruoansulatuskanavan häiriöt

Urheilujuoman liiallinen nauttiminen voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan häiriöitä. On suositeltavaa, että urheilijat juovat pieniä määriä usein (mieluummin kuin paljon kerralla) ja kokeilevat vaihtoehtoja harjoittelun aikana.

Hammasterveys

Happopitoiset elintarvikkeet ja nesteet ovat yksi hammaskiilteen eroosioon liittyvistä tekijöistä. Urheilujuomat yhdessä hedelmämehujen, virvoitusjuomien, viinin, oluen, teen ja kahvin kanssa ovat kaikki esimerkkejä happamista nesteistä. Urheilujuomien käyttö yksinään ei todennäköisesti aiheuta hampaiden eroosiota. Urheilijoiden, jotka käyttävät suuria määriä urheilujuomia pitkiä aikoja, on kuitenkin kiinnitettävä erityistä huomiota hammashygieniaan. Lisätietoja on Dental Health for Athletes -tiedotteessa.

Yhteenveto

Ihanteellinen urheilujuoma riippuu henkilökohtaisista makumieltymyksistä ja yksilöllisestä sietokyvystä. Vaikka urheilujuomien tarkka ravintoainekoostumus vaihtelee, ne sisältävät yleensä samanlaisia määriä hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä. Urheilujuomia tulisi kokeilla mieluummin harjoittelun kuin kilpailun aikana. Akkreditoitu urheiluravitsemusterapeutti voi auttaa sinua laatimaan yksilöllisen nestesuunnitelman, joka sisältää urheilujuomia ja joka on sinulle sopiva. Löydät sellaisen läheltäsi klikkaamalla tästä.