The Ultimate 10-Week Powerbuilding Workout Routine for Mass and Strength

Powerbuilding-harjoitusohjelmat eivät ole mitään uutta voimaurheilun maailmassa – se on vanha tuote uudella etiketillä. Todellisuudessa powerbuilding on harjoitusohjelma, jossa yhdistetään voimanostotyylinen harjoittelu ja kehonrakennus voiman ja koon yksi-kaksi yhdistelmäksi.

Konsepti kuulostaa yksinkertaiselta – koska, no, sitä se onkin – mutta on silti opittavaa, ennen kuin hyppäät ansat edellä aivan uuteen harjoittelutyyliin. Tässä voimaharjoitteluoppaassa käsittelemme useita aiheita, kuten:

• Mitä on voimaharjoittelu?
• Mikä voimaharjoittelun jaottelu sopii sinulle parhaiten?
• Powerbuilding-harjoitusjaon järjestäminen
• Powerbuildingin hyödyt
• Miten edetä Powerbuilding-ohjelmassasi
• Kenen pitäisi harrastaa Powerbuildingia
• Powerbuilding-sarjat, toistomäärät ja ohjelmointisuositukset
• 10-viikkoinen Powerbuilding-ohjelma
• Seurantaohjelma
• Kerroin kysytyt kysymykset

Mitä on Powerbuilding?

Kuten nimikin kertoo, powerbuilding-harjoittelun tarkoituksena on sekä lisätä voimaa että herättää lihaskuntoa. Powerbuilding-ohjelmat ovat melko monipuolisia, ja ne voidaan räätälöidä niin kilpailukykyiselle voimanostajalle, joka haluaa maksimoida deadliftinsä, kuin viikonloppusoturille, joka haluaa tappavan rantavartalon. Nämä ohjelmat ovat helposti lähestyttäviä ja räätälöitävissä.

Yleensä nämä ohjelmat alkavat yhdistelmäliikkeillä – kuten penkkipunnerruksella tai takakyykkyllä – usein alemmilla toistoalueilla, joissa keskitytään voimaan ja tehoon. Sitten nostaja siirtyy keskittyneempään apuvälinetyöskentelyyn, jossa hauislihaksia, kolmipäisiä lihaksia ja olkapäälihaksia kuormitetaan kevyemmällä painolla useampien toistojen ajan.

Mikä Powerbuilding Split on paras sinulle?

On monia tapoja, joilla voi räätälöidä voimanrakennusharjoitusjaon. Tyypillisesti kokeneempi kuntosaliharrastaja pystyy käsittelemään enemmän volyymia verrattuna aloittelijaan, jolla on alle kuuden kuukauden kokemus. Alla hahmotellaan yleisiä ohjeita, joita tulisi noudattaa kokemustasosta riippuen, kun lähtee suunnittelemaan omaa harjoitusohjelmaansa.

Aloittelijat (<6 kuukautta nostamista)

Aloittelijan, joka aloittaa voimaharjoittelun, on yleensä keskityttävä enemmän yhdistelmäliikkeisiin eli nostoihin, jotka sisältävät useamman kuin yhden nivelen liikkeen. Hän voi silti treenata esteettistä tavoitetta silmällä pitäen, mutta vahvan perustan rakentaminen johtaa parempaan pitkän aikavälin menestykseen. Vahvemman perustan avulla nostelija voi todella hioa ja huoltaa lisävarusteita heikkouksiinsa (jotka löytyvät yhdisteiden kautta) ja pystyy samalla käsittelemään suurempia määriä volyymia ja intensiteettiä.

• Treenipäiviä viikossa: 3
• Yhdisteelliset liikkeet: Kyykky, penkki ja deadlift
• Compound Sets x Reps: 4-6 sarjaa, 6-8 toistoa
• Accessory Movements Per Workouts: 3-4 liikettä
• Accessory Sets x Reps: 3 sarjaa, 8-15 toistoa

Intermediates (6 kk – 2 vuotta nostamista)

Kokemuksen lisääntyessä voi alkaa lisätä vaihtelua harjoitteluunsa (siksi ylimääräinen harjoituspäivä). Lisäämällä yläpainalluspäivän nostaja voi antaa hartioilleen ja vartalolleen enemmän huomiota. Tai jos jalat ovat heikko kohta, jätetään painallukset väliin ja siirrytään kyykkytelineeseen.

• Treenipäiviä viikossa: 4
• Yhdistelmäliikkeitä: Kyykky, penkki, deadlift, overhead press tai toinen kyykkypäivä
• Compound Sets x Reps: 4-5 sarjaa, 4-8 toistoa
• Accessory Volume: 3-5 liikettä
• Accessory Sets x Reps: Edistynyt (>2 vuotta nostamista)

  Edistyneellä nostajalla on hyvä määrä syvyyttä harjoitteluhistoriassaan käyttää voimanosto-ohjelmaa, jossa intensiteettiä ja volyymia kierrätetään hieman useammin. Sen lisäksi, että neljä päivää rakennetaan alla lueteltujen yhdistelmäliikkeiden ympärille, on myös yksi ylimääräinen rakennuspäivä optimaalista lihaskasvua varten. Tuona päivänä nostaja voi keskittyä suurempaan volyymiin pienemmällä painolla.

  • Treenipäivät viikossa: 4-5
  • Yhdistelmäliikkeet: Kyykky, penkki, Deadlift, Overhead Press ja rakennuspäivä
  • Compound Sets x Reps: 4-5 sarjaa, 3-6 toistoa
  • Accessory Volume: 3-5 liikettä
  • Accessory Sets x Reps: 3-4 sarjaa, 6-12 toistoa

  Voimanostoharjoittelun organisoiminen jaettuna

  Ylläolevat speksejä ovat vain suuntaviivoja, mutta on olemassa monia tapoja, joilla voit strukturoida apuvälineitä sisältävän harjoittelun päivääsi. Kaksi yleistä treenijakoa, joita kannattaa noudattaa, ovat joko push-pull-tyylinen harjoittelu tai body part split.

  Työntö-työntö splitissä voit yhdistää työntöön keskittyvät lisävarusteliikkeet vastaaviin yhdistelmäharjoituksiin. Esimerkiksi: Kyykkypäivänäsi voit tehdä myös jalkaprässiä, käsipainon rintapainallusta, vasikannostoa ja tricepsin ojennusta. Se on enemmän koko kehon lähestymistapa, mutta ne ovat kaikki työntöliikkeitä. Tämä on hyvä vaihtoehto aloittelijoille, jotka tarvitsevat hieman vähemmän volyymia.

  Työntö-vetovaihtoehto antaa myös mahdollisuuden tutustua tiettyihin liikkeisiin, koska harjoittelet sekä työntö- että vetoliikkeitä kahdesti viikossa.

  Vai voit treenata tiukasti jalkoja kyykkypäivänä, selkää deadlift-päivänä, rintakehää penkkipäivänä ja hartioita ja käsivarsia puristuspäivänä. Tämä on enemmänkin kehonosien jako ja sitä suositellaan keskitason ja edistyneille nostajille. Voit kerätä enemmän volyymia kehonosaa kohti ja myös levätä pidempään kehonosien välillä.

  Kuinka edetä voimanrakennusohjelmassasi

  Avain voima- ja lihastavoitteiden saavuttamiseen on eteneminen. Et voi jatkaa samojen painojen nostamista samoilla sarjoilla ja toistomäärillä ja odottaa kasvavasi ja vahvistuvasi. Keho sopeutuu nopeasti rasitukseen, joten sinun on jatkuvasti lisättävä rasitusta (eli lisää painoja tai toistoja), jotta se pakotetaan sopeutumaan uudelleen. Tämän vuoksi progression toteuttaminen on elintärkeää.

  Avain vahvemmaksi tulemiseen on asteittain ylikuormittaa toistoja. Aloita jokaisen harjoituksen osalta määrätyn toistovälin matalasta päästä. Haluat, että paino on tarpeeksi haastava. Hyvä nyrkkisääntö on käyttää kuormaa, jota voit mukavasti nostaa kaksi toistoa enemmän kuin tavoiteltava toistomäärä. Lisää seuraavan treenin aikana yksi toisto sekä pääliikkeeseen että lisäharjoituksiin. Toista tätä neljän viikon ajan. Lisää sitten pieni määrä painoa kuhunkin nostoon – jopa kaksi ja puoli tai viisi kiloa toimii – ja aloita prosessi alusta.

  Viiden kilon lisäys ei ehkä kuulosta paljolta, mutta penkkipunnerrus neljällä seitsemän toiston sarjalla 135 kilon painolla verrattuna neljään seitsemän toiston sarjaan 140 kilon painolla vastaa yhteensä 140 ylimääräistä painettua kiloa. Se on pieni lisäys, mutta se yhdistyy ajan mittaan ja tuottaa vakavia voimatuloksia. Jos lisäät joka kuukausi viisi kiloa 135-kiloiseen penkkipunnerrukseen, painat vuoden kuluttua 195 kiloa. Se on valtava harppaus.

  Powerbuildingin edut

  Alhaalla on viisi powerbuilding-ohjelmien etua, joita aloittelevat, keskitason ja edistyneet nostajat voivat saada harjoittelemalla tällä tyylillä.

  Voit hyökätä useisiin fyysisiin ominaisuuksiin kerralla

  Powerbuilding-ohjelmien suurin hyöty on niiden kyky tähdätä voiman, tehon ja esteettisten tavoitteiden saavuttamiseen yhtä aikaa. Tästä huolimatta, jos olet kehonrakentaja, voimamies tai vakava voimanostaja, saatat tarvita ohjelman, joka on hieman keskittyneempi.

  Se tarjoaa vaihtelevuutta harjoitteluun

  Voimanrakennusohjelmat antavat nostajalle mahdollisuuden sisällyttää lukuisia harjoituksia, sarjoja, toistoja ja intensiteettejä tarpeidensa mukaan. Toisin kuin jotkut ohjelmat, jotka sisältävät pienemmän variaatiopoolin, tämän tyylinen ohjelma antaa nostajalle mahdollisuuden olla niin luova kuin hän haluaa riippuen hänen harjoitteluhistoriastaan, tavoitteistaan ja tarpeistaan.

  Se on helppo seurata ja edetä

  Hyvässä voimanrakennusohjelmassa on hyvin harkittu menetelmä yhdistelmäliikkeiden ohjelmointiin. Tämä tulee jossakin periodisoinnin muodossa ja antaa nostajalle mahdollisuuden seurata helposti pääliikkeensä edistymistä välttäen samalla burnoutia. Lisäksi, jos nostaja tuntee joskus olevansa uupunut, hän voi keventää lisävarusteita, mutta antaa silti kaikkensa yhdysliikkeessä.

  Suuri vahvan perustan rakentamiseen

  Oikein tehtynä voimanrakennusohjelmat voivat olla loistava tapa rakentaa nostajan perusta. Ne rakentavat voimaa tärkeissä yhdistelmäliikkeissä samalla kun ne lisäävät nostajan taitoa liikkeissä. Hyvä voimanrakennusohjelma voi antaa sinulle pohjan pitkän aikavälin menestykselle.

  Mahdollistaa monipuolisen ja tasapainoisen harjoittelutavan

  Lisävarusteet ovat hyödyllisiä. Nämä ohjelmat antavat valmentajalle tai nostajalle mahdollisuuden ohjelmoida lisävarusteet vastaavasti. Esimerkiksi jos jollakulla on vaikeuksia koko kyykystä, hän voi ohjelmoida enemmän glute- ja hamstring-harjoituksia jalkapäiväänsä. Tämä täyttää harjoittelun heikkouden ja kohdistuu samalla siihen, mikä on todennäköisesti myös kehonrakennuksen heikkous.

  Kenen pitäisi harrastaa voimanostoa?

  Vaikka tähän kysymykseen ei ole lopullista vastausta, olemme sitä mieltä, että jokainen yksilö voisi hyötyä voiman, lihasten ja kunnon kasvattamisesta jossain vaiheessa harjoittelujaksoaan. Alla on muutamia ajatuksia siitä, miten voimanrakentamisen periaatteet voidaan integroida eri väestöryhmiin.

  Lujuus- ja voimaurheilijat

  Lujuus- ja voimaurheilijoilla on usein lajikohtaisia liikkeitä, joita heidän on suoritettava. Voimanrakennus voi olla varteenotettava vaihtoehto nostajille, jotka ovat kaukana kilpailusta ja jotka haluavat rakentaa perustavaa voimaa, lisätä lihasmassaa ja joilla on mahdollisuus olla omistautumatta niin paljon aikaa lajikohtaisille tarpeilleen ja liikkeilleen.

  Kilpailun lähestyessä on panostettava enemmän energiaa lajikohtaisten liikkeiden ja tapahtumien harjoitteluun, jolloin voi olla hyvä aika siirtyä lajikohtaisempaan harjoitteluohjelmaan.

  Funktionaalisen kunnon urheilijat

  Voimanrakennus on hybridi harjoittelun lähestymistapa, joka voi olla erittäin hyödyllinen funktionaalisen kunnon urheilijoille, sillä se pyrkii lisäämään voimaa ja lihasmassaa. Voit luoda ja sekoittaa taitopohjaisia liikkeitä apuvälinesegmentteihin, jotta voimaharjoittelusta saadaan vielä räätälöidympää harjoittelutavoitteisiisi.

  yleisväestö

  Voimaharjoittelu on hyvä hybridilähestymistapa kehittää voimaa, lihasmassaa ja parantaa kuntoa useimmilla henkilöillä. Monipuolistamalla kuntoaan ja harjoitteluaan voi usein hyökätä useisiin asioihin kerralla ja tehdä harjoittelusta samalla haastavaa ja hauskaa.

  Voimanrakennus sarjat, toistot ja ohjelmointisuositukset

  Alhaalla on joitain yleisiä ohjeita siitä, miten voit hyökätä erilaisiin harjoittelutavoitteisiin osallistuessasi voimanrakennusohjelmaan.

  

  Lihaksen kasvattamiseksi

  Lihaksen kasvattamiseksi paras vaihtoehto on lisätä tietyn lihasryhmän kokonaisharjoitteluvolyymia lisäharjoitusten aikana, jotta voit treenata voimaa tärkeimmillä yhdistelmäliikkeillä ja käyttää sitten lisäharjoituksia lihaksen kasvattamiseksi. Tavoittele 14-18 kokonaissarjaa viikossa tärkeintä lihasryhmää kohti (nelipäiset lihakset, reisilihakset, kinkkulihakset, rintakehä, selkä, kolmipäiset lihakset, hauislihakset, olkapäät). Voit tehdä tämän harjoittelemalla 5-10, 10-15 tai jopa 15-20 toiston alueilla.

  Voiman kasvattamiseksi

  Powerbuilding antaa sinulle mahdollisuuden lisätä ohjelmaan minkä tahansa haluamasi voiman progression tai protokollan. Tyypillisesti nostat kuormilla, jotka ovat 80-90 % yhden toiston maksimista, kahdesta viiteen toistoa kerrallaan. Muista ottaa nämä työsarjat huomioon viikoittaisissa harjoittelun volyymiluvuissasi.

  Lihaskestävyyden parantaminen

  Jos yrität vahvistua ja kasvattaa samalla syklillä myös lihaskestävyyttä, huomaat ponnistelujesi olevan toistensa vastakohtia. Jos tavoitteenasi on voima, rajoita korkeiden toistojen työ vain lisäharjoituksiin, koneisiin ja yksipuolisiin liikkeisiin, äläkä liioittele niitä, sillä ne voivat haitata voiman kehittymistä.

  Voit parantaa lihaskestävyyttä käyttämällä lisäharjoituksissasi korkeampia toistovälejä, kuten nostamalla 10-15 tai 15-20 toiston alueella. Muista laskea nämä harjoitussarjat mukaan viikoittaisiin kokonaisvolyymilukuihisi.

  BarBendin 10 viikon voimanrakennusohjelma

  Alhaalla on 10 viikon voimanrakennusohjelma. Huomaa, että kaikki harjoitukset, jotka on merkitty samalla numerolla ja kirjaimella, tulee suorittaa supersarjana, jolloin tehdään ensin yksi liike ja sitten toinen ilman lepoa välissä.

  Viikko yksi & kaksi

  Ykköspäivä: Kyykyn hypertrofia

  1. Kyykky: 5 x 8

  2. Barbell Hip Thrust: 3 x 10

  3A. Käsipainon Split Squat: 3 x 8

  3B. Käsipaino Romanian Kuolleen nosto: 3 x 12

  4A. Yhden jalan istuma-asennossa oleva jalkakyykky: 2 x 12

  4B. Hanging Straight Leg Raise: 2 x AMRAP

  5. Painotettu lankku: 3 x 30 sekuntia

  Kakkospäivä: Penkkipunnerruksen hypertrofia

  1. Penkkipunnerrus: Penkkipunnerrus: 5 x 7

  2. Käsipainopenkkipunnerrus: 2 x 8

  3A. Kalteva 1-¼ käsipainopenkkipunnerrus: 3 x 7

  3B. Incline Dumbbell Row: 3 x 10

  4. Skull Crusher: 4 x 7

  5A. Punnerrukset: Punnerrukset: Punnerrukset: 2 x AMRAP

  5B. Pallof Press: 2 x 6

  Kolmas päivä: Kuolleen noston hypertrofia

  1. Kuolleen nosto: 5 x 4

  2. Barbell Row: 4 x 5

  3. Pull-Up: 3 x 7

  4A. Farmer’s Walk: 4 x 40 jalkaa

  4B. Hyperextensio: 4 x 10

  5. Inverted Bodyweight Row: 2 x 7

  Neljäs päivä: Overhead Press Hypertrofia

  1. Overhead Press: 6 x 6

  2A. Leuanvedot:

  2B. Kneeling Landmine Press: 4 x 8

  3A. Barbell Curl: 3 x 8

  3B. Dip: 3 x AMRAP

  4A. Kalteva käsipainokyykky: 3 x 7

  4B. Front/lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 toistoa kukin)

  5.Dead Bug: 2 x 20

  Viikko kolme

  Ensimmäinen päivä: Kyykkyjen hypertrofia

  Kyykky: 2. Barbell Hip Thrust: 3 x 10

  3A. Dumbbell Split Squat: 3 x 8

  3B. Käsipaino Romanian Deadlift: 3 x 12

  4A. Yhden jalan istuma-asennossa oleva jalkakyykky: 2 x 12

  4B. Hanging Straight Leg Raise: 2 x AMRAP

  5. Painotettu lankku: 3 x 40 sekuntia

  Kakkospäivä: Penkkipunnerruksen hypertrofia

  1. Penkkipunnerrus: Penkkipunnerrus: 5 x 6

  2. Käsipainopenkkipunnerrus: 2 x 8

  3A. Kalteva 1-¼ käsipainopenkkipunnerrus: 3 x 7

  3B. Incline Dumbbell Row: 3 x 10

  4. Skull Crusher: 4 x 7

  5A. Punnerrukset: 2 x AMRAP

  5B. Pallof Press: 2 x 6

  Kolmas päivä: Kuolleen noston hypertrofia

  1. Deadlift: 4 x 4

  2. Barbell Row: 4 x 5

  3. Pull-Up: 3 x 7

  4A. Farmer’s Walk: 4 x 40 jalkaa

  4B. Hyperextensio: 4 x 10

  5. Käänteinen vartalosoutu: 2 x 7

  Neljäs päivä:

  1. Overhead Press: 5 x 6

  2A. Leuanvedot:

  2B. Kneeling Landmine Press: 4 x 8

  3A. Barbell Curl: 3 x 8

  3B. Dip: 3 x AMRAP

  4A. Kalteva käsipainokyykky: 3 x 7

  4B. Front/Lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 toistoa kukin)

  5. Dead Bug: 2 x 20

  Viikko neljä

  Ensimmäinen päivä: Kyykyn hypertrofia

  1. Kyykky: Kyykky: 4 x 7

  2. Barbell Hip Thrust: 3 x 10

  3A. Dumbbell Split Kyykky: 3 x 8

  3B. Käsipaino Romanian Kuolleen nosto: 3 x 12

  4A. Yhden jalan istuma-asennossa oleva jalkakyykky: 2 x 12

  4B. Hanging Straight Leg Raise: 2 x AMRAP

  5. Painotettu lankku: 3 x 45 sekuntia

  Kakkospäivä: Penkkipunnerrus Deload

  1. Penkkipunnerrus: Käsipainopenkkipunnerrus: 3 x 6

  2: 2 x 8

  3A. Kalteva 1-¼ käsipainopenkkipunnerrus: 2 x 7

  3B. Incline Dumbbell Row: 2 x 10

  4. Skull Crusher: 2 x 7

  5A. Punnerrukset: 1 x AMRAP

  5B. Pallof Press: 1 x 6

  Kolmas päivä: Kuolleen noston hypertrofia

  1. Kuolleen nosto: 4 x 4

  2. Barbell Row: 4 x 5

  3. Pull-Up: 3 x 6

  4A. Farmer’s Walk: 4 x 40 jalkaa

  4B. Hyperextensio: 4 x 10

  5. Inverted Bodyweight Row: 2 x 7

  Neljäs päivä: Overhead Press Deload

  1. Overhead Press: 2 x 6

  2A. Leuanvedot: 2 x 6

  2B. Kneeling Landmine Press: 2 x 8

  3A. Barbell Curl: 2 x 8

  3B. Dip: 2 x AMRAP

  4A. Kalteva käsipainokyykky: 3 x 7

  4B. Front/Lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 toistoa kukin)

  5. Dead Bug: 2 x 20

  Viikko viisi

  Ensimmäinen päivä: Kyykky Deload

  1. Kyykky: 2 x 8

  2. Barbell Hip Thrust: 2 x 8

  3A. Käsipaino Bulgarian Split Kyykky: 2 x 8

  3B. Käsipaino Romanian Kuolleen nosto: 2 x 8

  4A. Yhden jalan Stability Ball Curl: 2 x 8

  4B. Roikkuvat painotetut polvennostot: 2 x AMRAP

  5. Painotettu lankku: 3 x 50 sekuntia

  Kakkospäivä: Penkkipunnerruksen voima

  1. Penkkipunnerrus: 5 x 5

  2. Käsipainopenkkipunnerrus: 2 x 8

  3A. Kalteva 1-¼ käsipainopenkkipunnerrus: 3 x 7

  3B. Incline Dumbbell Row: 3 x 10

  4. Skull Crusher: 4 x 7

  5A. Punnerrukset: Punnerrukset: 2 x AMRAP

  5B. Pallof Press: 2 x 6

  Kolmas päivä: Kuolleen noston hypertrofia

  1. Kuolleen nosto: 4 x 4

  2. Barbell Row: 4 x 5

  3. Pull-Up: 3 x 6

  4A. Farmer’s Walk: 4 x 40 jalkaa

  4B. Hyperextensio: 4 x 10

  5. Inverted Bodyweight Row: 2 x 7

  Neljäs päivä: Overhead Press Strength

  1. Overhead Press: 4 x 5

  2. Leuanvedot: 4 x 5

  3A. Käsipainon olkapääpunnerrus: 3 x 8

  3B. Preacher Curl: 3 x 7

  4A. Close-Grip Push-Up: 2 x 10

  4B. Hammer Curl: 2 x 8

  5A. Front/Lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 toistoa kukin)

  5B. Tarjoilijakävely: 3 x 20

  Viikko kuusi

  Ensimmäinen päivä: Kyykyn voima

  1. Kyykky: Kyykky: 5 x 5

  2. Barbell Hip Thrust: 3 x 8

  3A. Käsipainon bulgarialainen jaettu kyykky: 3 x 6

  3B. Käsipaino Romanian Kuolleen nosto: 3 x 8

  4A. Single-Leg Stability Ball Curl: 2 x 8

  4B. Roikkuvat painotetut polvennostot: 2 x AMRAP

  5. Painotettu lankku: 3 x 55 sekuntia

  Kakkospäivä: Penkkipunnerruksen voima

  1. Penkkipunnerrus: Penkkipunnerrus: 5 x 4

  2. Kallistettu penkkipunnerrus: 3 x 5

  3A. Yhden käden käsipainon penkkipunnerrus: 3 x 7 (kummallakin kädellä)

  3B. Yksikätinen käsipainosoutu: 3 x 8 (kumpikin käsi)

  4. Skull Crusher: 4 x 7

  5A. Rope Pushdown:

  5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

  Kolmas päivä: Deadlift Deload

  1. Kuolleen nosto: 2 x 4

  2. Barbell Row: 2 x 5

  3. Pull-Up: 2 x 7

  4A. Farmer’s Walk: 2 x 40 jalkaa

  4B. Hyperextensio: 2x 10

  5. Inverted Bodyweight Row: 2 x 7

  Neljäs päivä: Overhead Press Strength

  1. Overhead Press: 4 x 4

  2. leuanvedot: 4 x 5

  3A. Käsipainon olkapääpunnerrus: 3 x 8

  3B. Preacher Curl: 3 x 7

  4A. Close-Grip Push-Up: 2 x 10

  4B. Hammer Curl: 2 x 8

  5A. Front/Lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 toistoa kukin)

  5B. Tarjoilijakävely: 3 x 20

  Viikko seitsemän

  Ensimmäinen päivä: Kyykyn voima

  1. Kyykky: Kyykky: 5 x 4

  2A. Goblet Squat: 2 x 12

  2B. Laatikkohyppy: 2 x 5

  3A. Käsipaino Step-Up: 3 x 8

  3B. Seated Leg Curl: 3 x 15

  4A. Sivulankku: 3 x 40 sekuntia

  4B. Roikkuvat painotetut polvennostot: 3 x AMRAP

  5. Painotettu lankku: 3 x 60 sekuntia

  Kakkospäivä: Penkkipunnerruksen voima

  1. Penkkipunnerrus: Penkkipunnerrus: 4 x 4

  2. Vinopenkkipunnerrus: 3 x 5

  3A. Yhden käden käsipainon penkkipunnerrus: 3 x 7 (kummallakin kädellä)

  3B. Yksikätinen käsipainosoutu: 3 x 8 (kumpikin käsi)

  4. Decline Skull Crusher: 3 x 6

  5A. Rope Pushdown:

  5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

  Kolmas päivä: Deadlift Strength

  1. Deadlift: 3 x 3

  2. Deficit Deadlift: 2 x 5

  3. Weighted Pull-Up: 3 x 5

  4A. Kaapeliveto: 3 x 10

  4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 jalkaa

  5A. Face Pull:

  5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8

  Neljäs päivä: Overhead Press Strength

  1. Overhead Press: 4 x 4

  2. leuanvedot: 4 x 5

  3A. Käsipainon olkapääpunnerrus: 3 x 8

  3B. Preacher Curl: 3 x 7

  4A. Close-Grip Push-Up: 2 x 10

  4B. Hammer Curl: 2 x 8

  5A. Front/Lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 toistoa kukin)

  5B. Tarjoilijakävely: 3 x 20

  Viikko kahdeksan

  Ensimmäinen päivä: Kyykyn voima

  1. Squat: Kyykky: 4 x 4

  2A. Goblet Squat: 2 x 12

  2B. Laatikkohyppy: 2 x 5

  3A. Käsipaino Step-Up: 3 x 8

  3B. Seated Leg Curl: 3 x 15

  4A. Sivulankku: 3 x 45 sekuntia

  4B. Hanging Weighted Knee Raise: 3 x AMRAP

  5. Painotettu lankku: 3 x 60 sekuntia

  Kakkospäivä: Penkkipunnerrus Deload

  1. Penkkipunnerrus: Penkkipunnerrus: 2 x 4

  2. Kallistettu penkkipunnerrus: 3 x 5

  3A. Yhden käden käsipainon penkkipunnerrus: 3 x 7 (kummallakin kädellä)

  3B. Yksikätinen käsipainosoutu: 3 x 8 (kumpikin käsi)

  4. Decline Skull Crusher: 3 x 6

  5A. Rope Pushdown:

  5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

  Kolmas päivä: Deadlift Strength

  1. Deadlift: 3 x 3

  2. Deficit Deadlift: 2 x 5

  3. Weighted Pull-Up: 3 x 5

  4A. Kaapeliveto: 3 x 10

  4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 jalkaa

  5A. Face Pull:

  5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8

  Neljäs päivä: Overhead Press Deload

  1. Overhead Press: 2 x 4

  2. Chin-Up: 2 x 5

  3A. Käsipainon olkapääpunnerrus: 2 x 8

  3B. Preacher Curl: 2 x 7

  4A. Close-Grip Push-Up: 2 x 10

  4B. Hammer Curl: 2 x 8

  5A. Front/Lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 toistoa kukin)

  5B. Tarjoilijakävely: 3 x 20

  Viikko yhdeksän

  Ensimmäinen päivä: Kyykyn voima

  1. Squat: Kyykky: 4 x 3

  2A. Goblet Squat: 2 x 12

  2B. Laatikkohyppy: 2 x 5

  3A. Käsipaino Step-Up: 3 x 8

  3B. Seated Leg Curl: 3 x 15

  4A. Sivulankku: 3 x 45 sekuntia

  4B. Hanging Weighted Knee Raise: 3 x AMRAP

  5. Painotettu lankku: 3 x 60 sekuntia

  Kakkospäivä: Penkkipunnerruksen voima

  1. Penkkipunnerrus: Penkkipunnerrus: 4 x 3

  2. Vinopenkkipunnerrus: 3 x 5

  3A. Yhden käden käsipainon penkkipunnerrus: 3 x 7 (kummallakin kädellä)

  3B. Yksikätinen käsipainosoutu: 3 x 8 (kumpikin käsi)

  4. Decline Skull Crusher: 3 x 6

  5A. Rope Pushdown: 2 x 12

  5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

  Kolmas päivä: Deadlift Strength

  1. Deadlift: 3 x 2

  2. Deficit Deadlift: 2 x 5

  3. Weighted Pull-Up: 3 x 5

  4A. Kaapeliveto: 3 x 10

  4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 jalkaa

  5A. Face Pull: 2 x 12

  5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8

  Neljäs päivä: Overhead Press Hypertrofia

  1. Overhead Press: 4 x 6

  2. Chin-Up: 4 x 5

  3A. Käsipainon olkapääpunnerrus: 3 x 8

  3B. Preacher Curl: 3 x 7

  4A. Close-Grip Push-Up: 2 x 10

  4B. Hammer Curl: 2 x 8

  5A. Front/Lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 toistoa kukin)

  5B. Tarjoilijakävely: 3 x 20

  Viikko 10

  Ensimmäinen päivä: Kyykkyjen deload

  1. Kyykky: 2 x 5

  2A. Goblet Squat: 2 x 12

  2B. Laatikkohyppy: 2 x 5

  3A. Käsipaino Step-Up: 3 x 8

  3B. Seated Leg Curl: 3 x 15

  4A. Sivulankku: 2 x 45 sekuntia

  4B. Hanging Weighted Knee Raise: 2 x AMRAP

  5. Painotettu lankku: 2 x 60 sekuntia

  Kakkospäivä: Penkkipunnerruksen voima

  1. Penkkipunnerrus: Penkkipunnerrus: 3 x 3

  2. Vinopenkkipunnerrus: 2 x 5

  3A. Yhden käden käsipainon penkkipunnerrus: 2 x 7 (kummallakin kädellä)

  3B. Single-Arm Dumbbell Row: 2 x 8 (kumpikin käsi)

  4. Decline Skull Crusher: 2 x 6

  5A. Rope Pushdown: 2 x 12

  5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

  Kolmas päivä: Deadlift Strength

  1. Deadlift: 3 x 2

  2. Deficit Deadlift: 2 x 5

  3. Weighted Pull-Up: 3 x 5

  4A. Kaapeliveto: 3 x 10

  4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 jalkaa

  5A. Face Pull: 2 x 12

  5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8

  Neljäs päivä: Overhead Press Hypertrofia

  1. Overhead Press: 4 x 5

  2. Chin-Up: 4 x 5

  3A. Käsipainon olkapääpunnerrus: 3 x 8

  3B. Preacher Curl: 3 x 7

  4A. Close-Grip Push-Up: 2 x 10

  4B. Hammer Curl: 2 x 8

  5A. Front/Lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 toistoa kukin)

  5B. Tarjoilijakävely: 3 x 20

  Vaihtoehtoinen viides päivä (viikoilla 1-10)

  1A. Kettlebell Windmill: 3 x 6

  1B. Goblet Squat: 3 x 8

  1C. Kettlebell Swing: 3 x 12

  2A. Medicine Ball Slam: 2 x 10

  2B. Käsipainon Z-press: 2 x 8

  2C. TRX-soutu: 2 x 6

  3A. Painotettu kelkanveto: 2 x 20 jalkaa

  3B. Banded Monster Walk: 2 x 20 jalkaa

  Usein kysytyt kysymykset

  Miten monena päivänä viikossa voi voimaharjoittelua harrastaa?

  Kuten minkä tahansa ohjelman, taitava valmentaja voi ohjelmoida voimaharjoitteluohjelman aikana niin monta päivää viikossa kuin haluaa. Tästä huolimatta on suositeltavaa, että otat vähintään yhden päivän vapaata harjoittelusta. Muista, että mitä enemmän harjoittelua teet koko viikon aikana, ei tarkoita, että voit ylittää viikoittaiset harjoitteluvolyymin vaihteluvälit, vaan pikemminkin tämä mahdollistaa pienemmän volyymin tekemisen päivässä, minkä vastapainona on se, että sarjat ja toistot, joita teet tiettynä päivänä, tehdään painottaen enemmän laadukasta toistoa (koska et ole uupunut tehtyäsi 10-15 sarjaa muita harjoitteita samassa harjoittelujaksossa.”

  Kannattaako voimanrakennusohjelman aikana harrastaa olympialiikkalajinostoja?”

  Kyllä. Olympialaisnostojen (snatch ja clean and jerk) lisääminen voidaan tehdä voimanrakennusohjelman aikana, jos varmistat, että hallitset yleistä harjoitusmäärää ja rasitusta koko ohjelman ajan. Usein ohjelmoin nostot lohkoista tai roikkumasta minimoidakseni liiallisen vetovolyymin lattialta nostoa varten, ja varmistan, että snatchissa ja cleanissa ei ylitetä täysiä kyykkyasentoja, jos käytän aggressiivisempaa kyykkyä ja alavartalon kasvuprotokollaa.

  Voitko kasvattaa lihaksia voimanrakennusohjelmalla?

  Edottomasti. Powerbuilding on loistava tapa lisätä voimaa (nosto kolmesta kahdeksaan toiston alueella) ja ajaa lihashypertrofiaa myös keskialueella (8-15 toiston alueella). Yhdistelmä lisääntyvää kuormitusta (intensiteettiä), harjoittelun määrää (sarjat ja toistot) ja kykyä tarjota vaihtelua harjoitteluohjelmiin tekevät voimanrakentamisesta loistavan tavan treenata ja kasvattaa lihaksia.

  Kuva: BLACKDAY/