Lisäämällä reverse lunges osaksi säännöllistä kiertoasi teet kehollesi sen, mitä sinun pitäisi tehdä autollesi: tarjoamalla rutiininomaisen, koko kehon virityksen.
Yhden jalan liike lisää vakautta, korjaa lihasten epätasapainoa, vähentää polvi- ja lonkkakipuja ja jopa auttaa sinua kävelemään paremmin korkokengillä, sanoo Darin Hulslander, sertifioitu voima- ja kuntoiluspesialisti ja henkilökohtainen valmentaja This Is Performancella. Ja aivan kuin vahaus ja kiillotus, tuo askel taaksepäin ja kyykky kasvattaa takapuolta ja veistää jalkoja.
How To Do Reverse Lunge
How to: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet sivussa tai lantiolla. Astu oikealla jalalla noin puolitoistakertainen askel taaksepäin normaaliin askelpituuteesi nähden ja laskeudu siten, että jalkapallo on maassa ja kantapää ylhäällä. Laske takimmainen jalka suoraan alas, kunnes se hipoo kevyesti maata tai on lähellä sitä, jolloin etummaiseen jalkaan muodostuu 90 asteen kulma. Ponnista etujalan kantapään ja keskijalan kautta palataksesi seisomaan, jolloin oikea jalka on taas samassa linjassa vasemman kanssa. Toista vasemmalla puolella. Tämä on yksi toisto.
”Käänteinen loikka on luultavasti paras kokonaisvaltainen yhden jalan harjoitus, jonka voit tehdä.”
Huomautuksia muotoon: Varmista, että takimmaisen jalan varpaat ja polvi ovat samaan suuntaan koko liikkeen ajan, jotta polvet pysyvät terveinä. Varmista myös, että taivutat takajalan kokonaan, tai se aiheuttaa rasitusta lantiossa. Jos tunnet kipua, älä mene niin alas, Hulslander sanoo.
Jos tarvitset aluksi vakaustukea, tee liike balettitangon tai seinän vieressä, joka auttaa laskeutumisessa ja nostamisessa. Ja jos nilkkojen tai lonkkien liikkuvuus on rajoittunut, kokeile ensin Hulslanderin vankien käänteisiä keuhkojumppia: Aseta kädet pääsi taakse, kun astut taaksepäin, lasket alas ja palaat alkuun. Tämä auttaa avaamaan rintakehää, pitää yläselän neutraalimpana ja vähentää jo ennestään kireiden jänteiden rasitusta, hän selittää. Työskentele niin, että kädet ovat lantiolla.
Toistoja/sarjoja kannattaa tehdä, jotta näet tuloksia: Tee kahdeksan toistoa yhdellä jalalla, vaihda sitten ja toista toisella puolella. Suorita yhteensä kolmesta neljään sarjaa.
Käänteisten loikkien hyödyt
”Käänteinen loikka on luultavasti paras yleinen yhden jalan harjoitus, jonka voit tehdä”, Hulslander sanoo.
Alkajaisiksi liike kohdistuu aktiivisesti nelipäisiin, pakaralihaksiin ja reisilihaksiin – mikä tarkoittaa, että se vahvistaa ja muovaa koko takapuolta. Se opettaa polvea vakauttamaan itsensä varpaiden yläpuolelle – hyvä juoksutekniikallesi – ja se on helpompi polvillesi kuin tyypillinen loikka, koska taaksepäin astuminen vaatii vähemmän nivelen leikkaamista.
Lisäksi käänteiset loikat parantavat liikelaajuuttasi ja liikkuvuuttasi, mikä kaskadoituu vauhdittamaan melkeinpä jokaista osa-aluetta elämässäsi. ”Nilkan liikkuvuuden puute on yksi tärkeimmistä näkemieni polvikipujen syistä, kun taas lonkan rajoittunut liikkuvuus edistää alaselkäkipuja”, Hulslander sanoo. Sen lisäksi, että kipu vähenee, voit odottaa tämän liikkeen auttavan kaikessa kyykistymisestä syvemmälle ja lasten nostamisesta lattialta.
Huipennukseksi tämä liike opettaa kehoasi siirtämään painoasi taaksepäin – jotain, mitä harvoin harjoittelet, mutta usein tarvitset, esimerkiksi kun joku tulee liian nopeasti kulman takaa tai kun astut väärin korkokengissä, Hulslander huomauttaa.
Tee käänteisistä keuhkoista osa treeniäsi
Aloittelijoiden tulisi aloittaa käänteisten keuhkojen työstäminen rutiiniinsa kahdesti viikossa pelkästään kehonpainoa käyttäen. Kun kehosi on tottunut kaikkeen vakautta vaativaan työhön, Hulslander neuvoo käyttämään liikettä niinkin usein kuin joka treeni. Hän tykkää tehdä yhden tai kaksi viiden toiston sarjaa osana dynaamista lämmittelyä, koska ”se luo mukavan venytyksen pakaroihin ja saa aivot miettimään, miten harjoitus tehdään.”
Harjoittelussa parita käänteiset lungesit ylemmän vartalon liikkeen kanssa kiertoliikkeiden aikana, jotta jalat saavat riittävästi lepoa näin vaativasta liikkeestä. Tai tee niistä osa HIIT-rutiiniasi (mutta pidä se painottomana, koska haluat suorittaa sen nopeasti, mutta oikeassa muodossa). Ja ohjelmoi liike rutiinisi alkupuolelle, sillä se on ”rasittavampi liike, etkä halua olla liian väsynyt, sillä muuten muotosi ja tasapainosi kärsivät”, Hulslander sanoo.
Lisää edistyneempiä variaatioita sivulongeista: Jos pystyt suorittamaan kolme sarjaa kahdeksan toistoa kehonpainolla ilman, että polvesi kolahtaa lattiaan tai tunnet rasitusta lonkissasi (merkkejä lihasheikkoudesta ja rajoitetusta liikkuvuudesta), olet valmis päivittämään:
- Heitä pyyhe tai liukumäki takajalkasi alle, mikä pakottaa etujalan työskentelemään paljon kovemmin pysyäkseen vakaana ja estämään takajalan liukumisen liian kauas.
- Jos tavoitteenasi on lihasten kasvattaminen, lisää painoa kehonpainoliikkeeseen – kuten käsipainoa tai kahvakuulaa.
- Edistynein versio: Nosta etujalkaa kahdesta neljään senttiä irti maasta. ”Tämä pakottaa etujalan työskentelemään kovemmin”, Hulslander sanoo, ”ja vaatii lonkan syvempää liikkuvuutta, jotta voit palata alkuasentoon.”
.