The 7 Best Strength Exercises You’re Not Doing

Jokaiseen voimaharjoitukseesi kuuluvalla harjoituksella on tarkoitus – auttaa sinua rakentamaan voimaa ja lihaksia, polttamaan rasvaa ja parantamaan kuntoa. Vaikka lähes kaikille harjoituksille on oikea aika ja paikka oikeissa olosuhteissa, jotkin liikkeet ovat yksinkertaisesti tehokkaampia kuin toiset. Eikä liene yllätys, että ne, jotka luovat perustan taidoille, joita käytät jokapäiväisissä tehtävissä, ovat hyödyllisimpiä kuntoasi ja elämänlaatua parantavia.

RELATED: The 15 Most Underrated Exercises You’re Not Doing, According to Trainers

Miten nostelija siis varmistaa, että hän tekee kaikki oikeat liikkeet? Jos olet pysähtynyt tai et näe tuloksia, joihin olet luottanut, on aika palata perusasioihin näiden seitsemän liikkeen avulla. Lisääntyneestä voimasta, paremmasta keskivartalon vakaudesta, suuremmasta urheilullisuudesta ja parantuneesta yleisterveydestä lähtien näiden avainharjoitusten on löydettävä tiensä rutiiniin.

Goblet Squat

Kyykky on harjoitus, jonka suorittaminen turvallisesti ja tehokkaasti on monille vaikeaa. Onneksi goblet-kyykky on loistava etenemisvaihtoehto kehonpainokyykystä ennen tankokyykkyä. Koska kuormaa pidetään edessä, ydin työskentelee tuplasti pitääkseen sinut pystyssä, kun taas jalat työskentelevät hallitakseen liikkeen alas ja noustakseen takaisin ylös.

Miten: Pidä käsipainoa tai kettlebelliä molemmilla käsillä ”kellon” alapuolella rinnan korkeudella. Aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan siten, että varpaat osoittavat hieman ulospäin (a). Työnnä takapuolesi taaksepäin kuin istuisit tuolissa ja laskeudu alas, kunnes kyynärpäät yltävät polvien sisäpuolelle (b). Pidä kantapäät lattiaa vasten, pysähdy kyykyn alaosassa ja palaa seisomaan. Jos kantapäät, työnnä lantiota kauemmas taaksepäin ja harjoittele osittaisia liikeratoja, kunnes liikkuvuus ja muoto paranevat (c). Toista neljä sarjaa 8-10 toistoa.

RELATED: 50 Butt Exercises to Sculpt Stronger Glutes

Pallof Press

Pallof Press on yksi niistä liikkeistä, jotka näyttävät hämmentäviltä, mutta se on itse asiassa uskomattoman yksinkertainen ja hyödyllinen, sanoo henkilökohtainen valmentaja ja Unleash Your Alpha -yrityksen omistaja Mike Campbell. Vaikka et ehkä nosta raskasta painoa, todellinen haaste piilee rotaation vastustamisessa. Tämä tekee tästä liikkeestä ”anti-rotaation” liikkeen, joka pakottaa sinut käyttämään koko ydintäsi: vatsalihaksia, vatsalihaksia, alaselkää, pakaralihaksia ja paljon muuta. Campbellin mukaan Paloff-punnerrus kasvattaa suurta käyttökelpoista voimaa ja lisää samalla urheilullista määritelmää keskivartalon kautta.

How to: Seiso kylki rinnakkain vaijerin tai nauhan ankkurin kanssa siten, että jalat ovat lonkkien etäisyydellä toisistaan ja polvet hieman koukussa. Tartu kahvaan molemmilla käsillä ja vedä sitä kohti rintakehääsi pitäen kaapelin tai nauhan jännitystä yllä (a). Pidä rintakehä korkealla, purista vatsan kautta ja paina kahva poispäin vartalosta ojentaen kädet suoriksi. Muista vastustaa kiertymistä tai kiertymistä (b). Jatka ytimen käyttöä ja varmista, että pysyt suorassa asennossa vastustaaksesi kiertävää voimaa. Tuo kädet takaisin rintaan ja toista kolme sarjaa 10 toistoa puolta kohti (c).

LUETTELE: 50 ab-harjoitusta, joilla saat vahvemman ytimen

Dumbbell Row

Meistä suurin osa viettää enemmän aikaa treenaamalla ”peililihaksia” vartalon etupuolella ja laiminlyömme sen, mitä emme näe, Campbellin mukaan. Vahvan selän kehittäminen on kuitenkin avainasemassa tasapainon, ryhdin parantamisen ja loukkaantumisten välttämisen kannalta. Käsipainosoutu voi auttaa saavuttamaan kaiken tämän vahvan ytimen ja käsien lisäksi. Tärkeimmät käytettävät lihakset ovat latsit, trapit ja rhomboidit, jotka vahvistavat hyvää ryhtiä vetämällä hartioita taaksepäin. Ne auttavat myös ydintä vakauttamaan selkärankaa.

How to: Ota käsipaino (20 kiloa riittää useimmille alkuun) ja etsi penkki. Aloita vasemmalla kädellä penkillä vasen käsi ojennettuna, kun oikea käsivarsi pitää käsipainoa ja oikea jalka on maassa (a). Vedä hartiat sisään, jännitä vatsalihakset ja vedä painoa ylös, kunnes kyynärpää ohittaa vartalon kyljen (b). Laske paino hallitusti alas ja toista kolme sarjaa 6-8 toistoa kummallakin puolella (c).

Punnerrus

Punnerrus saattaa vaikuttaa yksinkertaiselta, mutta se on yksi parhaista harjoituksista, joita voit tehdä. Toiminnallinen liike sopii erinomaisesti ylävartalon punnerruslihasten – anterioristen deltoideusten, tricepsien ja rintakehän – harjoitteluun. Se myös vaatii sinua käyttämään keskivartaloasi ja mahdollistaa olkavarsien täyden liikelaajuuden.

How to: Aloita polvillasi lattiaa vasten siten, että kädet ovat hartioiden leveydellä ja istutetaan suoraan hartioiden alle. Siirry lankkuun ojentamalla jalat suoriksi ja tukemalla painosi käsillä ja jaloilla (a). Purista takapuolta, jotta vartalo pysyy liikkeessä, ja laske vartalo hitaasti maahan. Kyynärpäiden tulisi olla hieman koukussa – kuin nuolet, ei niinkään levällään kuin T-kirjain (b). Laskeudu, kunnes rintakehä on juuri ja juuri maanpinnan yläpuolella, ja palaa alkuasentoon ojentamalla kädet kokonaan ja toista (c). Huomautus: Jos et pysty tekemään viittä punnerrusta hyvässä kunnossa, nosta kätesi penkille tai tuolille ja aloita voiman lisääminen. Jos ne ovat helppoja, kokeile nostaa jalat tuolille.

RELATED: 5 edistynyttä punnerrusvariaatiota, joita kannattaa kokeilla nyt

Split Squat

Traditionaaliset kyykyt ovat hienoja, mutta on tärkeää sisällyttää yhden jalan liikkeitä urheilullisuuden kehittämiseksi ja harjoittelun epätasapainon minimoimiseksi. Jaettu kyykky, joka on paikallaan oleva loikka, tekee juuri näin. Jaetussa asennossa sinun on tasapainoiltava kapealla tukipohjalla, mikä aktivoi lonkan ja vartalon stabiloivia lihaksia ja treenaa samalla nelipäisiä lihaksia, pakaralihaksia ja reisilihaksia. Sen lisäksi, että harjoitus kehittää alavartalon voimaa, sen yhden jalan luonne auttaa parantamaan tasapainoa ja lisäämään lantion joustavuutta ja vakautta.

How to: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Ota seuraavaksi oikealla jalalla askel eteenpäin ja vasemmalla jalalla iso askel taaksepäin – tämä on alkuasento (a). Pidä etummainen kantapää litteänä ja laskeudu syöksyyn tuomalla takapolvi kohti lattiaa. Pysähdy juuri ennen kuin takimmaisen jalan polvi koskettaa maata. Pidä etukanta litteänä maassa (b). Pidä sekunnin tauko ja palaa seisomaan. Tee 6-8 toistoa oikealla jalalla, ennen kuin vaihdat puolta. Toista kolme sarjaa (c).

6. Sivuttaiskyykky

Sivuttaiskyykyssä yhdistyvät kaksi liikettä: sivuttaisloikka ja kyykky. Mitä eroa siinä on? Sivuttaiskyykky on paikallaan. Se vaatii sinua liikkumaan sivulta toiselle, mikä tarjoaa loistavan venytyksen nivusille ja reisien sisäpuolelle ja samalla treenaa lantiota ja vartaloa työskentelemään yhdessä.

How to: Seiso ryhdikkäästi siten, että jalat ovat leveämmin kuin hartioiden leveydellä toisistaan, kantapäät ovat tasaisesti maassa ja varpaat osoittavat eteenpäin. Aloita liike työntämällä lantiota taaksepäin, taivuttamalla vasenta jalkaa ja nojautumalla vasemmalle oikean jalan ollessa hieman ulospäin taivutettuna (a). Vasemman polven on oltava koukussa, vasemman kantapään on oltava lattiaa vasten ja oikean jalan on oltava ojennettuna niin, että paino on kehon vasemmalla puolella (b). Tämä on yksi toisto. Palaa seisomaan ja laskeudu tekemällä sama liike oikealla puolella tasoittaaksesi tilanteen (c). Suorita kuusi toistoa per jalka kolmen sarjan ajan.

RELATED: 5 Glute Bridges You Can Do in Front of Your TV

Hip Extension (Glute Bridges/Hip Thrusts)

Yksi tärkeimmistä lihasryhmistä kenelle tahansa harjoittelijalle – urheilijalle, viikonloppusoturille tai aloittelijalle – on pakarat. Silti ne ovat usein laiminlyötyjä ja alihyödynnettyjä istumasta pitkiä aikoja joka päivä. Campbellin mukaan: ”Kun yritämme liikkeitä juoksemisesta kyykkyyn ilman optimaalista lonkkien liikettä, vaarannamme lonkkien, polvien ja nilkkojen loukkaantumisen.” Hän toteaa: ”On ratkaisevan tärkeää saada pakaralihakset, jotka eivät vain kytkeydy päälle silloin, kun niiden pitäisi, vaan ovat myös vahvat, ja siinä tämä yksinkertainen, mutta erittäin tehokas liike tulee kuvaan mukaan.”

How to: Asetu hartioiden selkäpuolelle tukevaa penkkiä vasten, jalat tukevasti maassa, noin 15 sentin etäisyydellä takapuolesta (a). Purista pakaralihaksia, työnnä kantapäiden kautta noustaksesi silta-asentoon lantio täysin ojennettuna. Olkapäiden alas polviin pitäisi olla samassa linjassa, polvet taivutettuina 90 astetta. Pidä asento ylhäällä, pakaralihakset, ydin- ja reisilihakset käytössä (b). Laske lantio alas ja toista kolme sarjaa kahdeksan toistoa (c). Aloittelijat voivat jatkaa pelkällä kehonpainolla, kun taas edistyneet nostajat voivat edetä vierittämällä tangon lantion yläosan yli.

Älä pelkää lisätä painoa

Kaikkien näiden harjoitusten kohdalla kiinnitä erityistä huomiota muotoon ja suoritukseen. Jatka painon lisäämistä kuhunkin nostoon, kun pystyt tekemään kaksi toistoa enemmän kuin harjoituspainollasi on määrätty. Jatka samaan malliin, ja muutaman harjoituksen jälkeen alat huomata nopeaa voiman ja yleisen kunnon lisääntymistä. Muutamassa viikossa hallitset nämä harjoitukset ja olet matkalla kohti kehoa, joka palvelee sinua paremmin!

Originally posted October 2014. Päivitetty lokakuussa 2017.

Mitä kukaan ei kerro sinulle ennen voimahuoneeseen menemistä
6 voimaharjoitusta, joilla pääset alkeista edistyneeseen
6 harjoitusta perimmäiseen selkä- ja rintakehäharjoitteluun

.