The 2020 Definitive Guide To Magnesium & Magnesium Supplements

Magnesium on emäksinen maametalli ja neljänneksi yleisin mineraali ihmiskehossa. Se esiintyy vapaana kationina, positiivisesti varautuneena ionina, Mg2+ vesiliuoksissa tai yhdisteiden, kuten kloridien, karbonaattien ja hydroksidien mineraaliosana. Kehossa noin 60 % magnesiumista varastoituu luihin ja 25 % lihaksiin. Veressä (seerumissa) on vain 1 % magnesiumia.

Magnesium imeytyy pääosin ohutsuolessa ja on riippuvainen nautitusta määrästä. Ravinnon kautta nautitusta magnesiumin kokonaismäärästä vain noin 24-76 % imeytyy suolistossa ja loput poistuu ulosteiden mukana, kuten tässä Magnesiumin perusteet -kirjassa selitetään.

Suoliston kautta tapahtuva imeytyminen ei ole suoraan verrannollinen magnesiumin saantiin, vaan se on riippuvainen pääosin magnesiumstatuksesta. Jos magnesiumpitoisuus on matalampi, suolistossa imeytyy enemmän ja kun magnesiumpitoisuus on korkeampi, imeytyy vähemmän. Magnesiumin homeostaasiaa säätelevät suurelta osin munuaiset.

Magnesium on elimistön tarvitsema välttämätön alkuaine, sillä se osallistuu yli 300 entsymaattiseen reaktioon, ja se on välttämätön biokemialliselle toiminnalle lukuisissa aineenvaihdunnallisissa reiteissä; kuten proteiinisynteesissä, lihassupistuksessa, veren glukoosipitoisuuden säätelyssä, verenpaineen säätelyssä ja hermojen toiminnassa. Magnesium on myös ratkaisevan tärkeä energiantuotannossa, sillä se on osa Mg-ATPaasi-kompleksia ja välttämätön hapettuvalle fosforylaatiolle.

Tutkijat löysivät ”Magnesomin”, proteiinia koodaavan geenin, joka sisältää magnesiumia, mikä viittaa siihen, että elimistön magnesiumpitoisuudet voivat epigeneettisesti muuttaa joidenkin elimistössämme olevien proteiinien ilmentymää ja käyttäytymistä, ja siten muuttaa kudosten terveydentilaa tai sairauden ilmentymistä. Nämä tutkijat totesivat artikkelissa ”The human ”mangnesome”: detecting magnesium binding sites on human proteins”, että ”Tällä hetkellä voimme todeta, että noin 5 prosenttia ihmisen genomista periytyy kyvystä sitoa magnesiumioneja”.

Ruokavalioon kuuluvia magnesiumin lähteitä ovat pähkinät, täysjyvävilja, kuten ruskea riisi ja viljatuotteet, kala, äyriäiset, useat vihannekset, palkokasvit ja marjat.

Nykyaikaisessa ruokavaliossa kalsiumia ja magnesiumia on suhteessa 5:1-15:1 verrattuna ”luolaihmisten” ruokavalioon, joka oli 1:1. Kalsiumin ja magnesiumin saanti voi vaikuttaa toistensa imeytymiseen. Liian paljon kalsiumia suhteessa magnesiumiin voi aiheuttaa ummetusta. Magnesiumia tarvitaan sileän lihaksen supistumiseen, ja liiallinen kalsium voi häiritä sitä. Liiallinen kalsium voi johtaa munuaiskiviin, valtimonkovettumatautiin, dementiaan, astmaan ja heikentyneeseen glukoosinottokykyyn.

Magnesiumin saantia koskevat ohjeet löytyvät Valtion ravitsemussuosituksista (2016) hallituksen verkkosivuilta.

Aikuisille (yli 18-vuotiaille) magnesiumin suositeltava päivittäinen saanti on 300 mg miehille ja 270 mg naisille.

On yhä enemmän näyttöä siitä, että lähes kaksi kolmasosaa länsimaiden väestöstä ei saa riittävästi magnesiumia ravinnostaan. Juuri tämä puute aiheuttaa ongelmia monissa terveysongelmissa, kuten tieteellisessä julkaisussa ”Magnesiumin merkitys kliinisessä terveydenhuollossa” kuvataan.

Miksi ruokavaliossasi ei ole riittävästi magnesiumia?

Magnesiumin vähentyminen johtuen prosessoinnista

Elintarvikkeiden prosessoinnilla tarkoitetaan mitä tahansa menetelmää, jota käytetään tuoreiden elintarvikkeiden muuttamiseksi elintarvikkeiksi. Tässä käytetyt menetelmät voivat poistaa kasveista ne osat, joissa on usein korkein magnesiumpitoisuus. Esimerkiksi jalostettuihin viljoihin liittyvä prosessi poistaa >80 % magnesiumista ja sokerin jalostaminen poistaa kaiken magnesiumin. Tuotteiden keittäminen ja keittäminen johtaa elintarvikkeiden magnesiumpitoisuuden merkittävään vähenemiseen.

Magnesiumpitoisuuden väheneminen maaperässä

• Jotkut yleisesti käytetyt torjunta-aineet voivat sitoa ja immobilisoida tiettyjä kivennäisaineita, mikä saattaa vähentää magnesiumin määrää maaperässä ja siten myös joissakin viljelykasveissa, kuten tässä soijapapujen alentuneita ravinnepitoisuuksia käsittelevässä artikkelissa käsitellään.
• Potaska, yleisesti käytetty kaliumlannoite, jota kasvit ottavat helposti, itse asiassa vähentää kasvin imeytyvän magnesiumin määrää.
• Yrttimyrkkyjen ja torjunta-aineiden käyttö tappaa myös matoja ja bakteereja maaperästä. Maaperän bakteereilla on tärkeä rooli siinä, että kasvit voivat imeä tärkeitä mineraaleja. Madot konsentroivat kivennäisaineet heitteissään muotoon, joka on kasvien helppo imeyttää. Kaikki tämä on esitetty yksityiskohtaisesti tutkimuksessa ”The role of soil microorganisms in plant mineral nutrition”.
• Monokulttuuristen viljelytekniikoiden käyttö on lisääntynyt.Monokulttuurilla tarkoitetaan maatalousmenetelmää, jossa tuotetaan tai kasvatetaan yhtä viljelykasvia samassa paikassa vuodesta toiseen. Vaikka tämä on tehostanut istutusta ja sadonkorjuuta, se lisää riskiä altistua taudeille ja tuholaisille, joten se ei edistä maaperän terveyttä. Saman viljelykasvin vuosittainen istuttaminen samalle alueelle kuluttaa maasta ravinteita, joista kasvi on riippuvainen, ja jättää maaperän heikoksi eikä kykene tukemaan tervettä kasvua.
• Jatkuvasti lisääntyvien rankkasateiden myötä magnesium on yksi maaperän alkuaineista, joka huuhtoutuu helposti.
• Hapan sade (ilmansaasteista) sisältää typpihappoa. Maaperässä typpihappo reagoi kalsiumin ja magnesiumin kanssa neutraloidakseen ylimääräisen typpihapon. Lopulta kalsium ja magnesium ehtyvät ja typpihappo reagoi maaperässä olevan alumiinioksidin kanssa. Reaktiivinen alumiini kerääntyy korvaamaan kalsiumia ja magnesiumia kasvissa. Koska kalsiumia tarvitaan soluseinän lujuuteen ja magnesiumia klorofylliin fotosynteesiä varten, kasvit saattavat kasvaa pidemmiksi ja nopeammiksi, mutta ovat heikkoja ja klorofylli puuttuu.

Yksinkertaisemmin sanottuna se, että viljelykasveistamme puuttuu magnesiumia ja muita ravintoaineita, vaikuttaa niin suoraan mahdollisuuksiimme saada riittävästi magnesiumia ruokavaliomme kautta.

Vähentyneet magnesiumpitoisuudet johtuvat elimistön imeytymisen puutteesta / liiallisesta erittymisestä

• Magnesiumin imeytyminen vähenee D-vitamiinin puutteessa (joka on yleistä länsimaisessa ruokavaliossa) ja muuttuu tietyissä ruoansulatuskanavan häiriöissä, esimerkiksi; IBS:ssä, suoliston vuotamisessa, gluteiini- ja kaseiini-yliherkkyyksissä, sienitulehduksissa ja loisissa.
• Jotkut yleisesti käytössä olevat lääkkeet, kuten antasidit, antibiootit, antihistamiinit, verenpainelääkkeet, diureetit ja muut, voivat alentaa magnesiumpitoisuuksia, kuten tässä magnesiumin ja lääkkeiden yhteisvaikutustaulukossa on esitetty.
• Alkoholi on magnesiumdiureetti, joka aiheuttaa magnesiumin erittymisen merkittävää lisääntymistä virtsaan, kuten tässä magnesiumin puutetta ja alkoholin käyttöä käsittelevässä artikkelissa on yksityiskohtaisesti selostettu.
• Myös kofeiini aiheuttaa magnesiumin erittymisen lisääntymistä, kuten artikkelissa ”Effects_of_caffeine_on_health_and_nutrition_A_Review” (Kofeiinin_vaikutukset_terveyteen_ja_ravitsemukseen_Katsaus_A_Review) on selvitetty.
• Tupakointi aiheuttaa magnesiumin puutetta, koska magnesiumin saanti ravinnosta on vähentynyt (pienempi ruokahalu) ja imeytyminen on vähentynyt ruoansulatuskanavan toiminnan häiriöiden vuoksi, kuten tässä tutkimuksessa osoitettiin seerumin rauta- ja magnesiumpitoisuuksista sudanilaisilla tupakoitsijoilla.
• Magnesiumin puutetta esiintyy usein iäkkäillä, koska imeytyminen suolistosta on vähentynyt, varastot luustossa ovat pienentyneet ja ylimääräinen menetys virtsassa, tätä tarkastellaan yksityiskohtaisesti artikkelissa ”Magnesium homeostasis and aging”.
• Jotkut elintarvikkeet voivat estää magnesiumin imeytymisen, esimerkiksi runsasproteiininen ruokavalio voi vähentää magnesiumin imeytymistä. Teen sisältämät tanniinit sitovat ja poistavat mineraaleja, myös magnesiumia. Raparperin, pinaatin ja mangoldin sisältämä oksaalihappo sekä viljan ja soijan sisältämä fytiinihappo estävät myös magnesiumin imeytymistä.
• Tyydyttyneet ja transrasvat muuttavat soluseinän eheyttä tehden siitä jäykemmän, mikä vaikuttaa reseptoripaikkojen toimintaan ja estää ravintoaineiden pääsyn soluun tai solusta ulos.
• Korostunut stressi voi johtaa suolahapon määrän vähenemiseen mahalaukussa, jolloin magnesiumin imeytyminen vähenee.

• Veden ja hammastahnojen sisältämä fluoridi, voi häiritä magnesiumin imeytymistä suolistossa, sillä fluoridi-ioneilla (F-) on suuri affiniteetti magnesiumiin. Tämä on esitetty artikkelissa ”Fluoride – Magnesium interaction”.

Magnesium Contributes to the Following Beneficial Physiological Effects

Huomautus: Näitä EU:n terveysväitteitä sovelletaan, jos elintarvike on vähintään asetuksen (EY) N:o 1924/2006 liitteen mukainen magnesiumin lähde. Tällaisia määriä voidaan helposti nauttia osana tasapainoista ruokavaliota. Kohderyhmänä on koko väestö.

Magnesium edistää elektrolyyttitasapainoa

Elektrolyytit ovat elimistön kivennäisaineita, joilla on sähköinen varaus. Kalsium, magnesium, natrium, kalium, kloori ja fosfaatti ovat kaikki elektrolyyttejä. Elektrolyyttitasot voivat laskea liian alhaisiksi hikoilun, oksentelun, ripulin tai jopa liiallisen nesteytyksen vuoksi. Elektrolyyttien tasapaino on kriittinen solujen ja elinten normaalin toiminnan kannalta.

Magnesium toimii monien hermokudoksen ja solukalvojen sähköpotentiaalin ylläpitoon osallistuvien entsyymien kofaktorina. Magnesiumin puute voi heikentää natrium-kalium-ATPaasi-pumppua sekä kalsiumia estävää toimintaa, mikä johtaa kalvojen epävakauteen ja yliherkistymiseen (Magnesium: Clinical considerations, E L Tso ja R A Barish. 1992).

Magnesium edistää normaalia energiaa tuottavaa aineenvaihduntaa

Soluhengitykseen kuuluu monia kemiallisia reaktioita, jotka johtavat lopulta kemiallisen energian tuottamiseen ATP:n (adenosiinitrifosfaatti) muodossa. Tämän kolme vaihetta ovat glykolyysi (glukoosin pilkkominen), Krebsin sykli ja lopulta elektroninkuljetus, jossa Krebsin syklin tuloksena syntyvien NADH:n ja FADH2:n energia siirretään ATP:ksi. Magnesiumilla on hallitseva rooli ATP:n tuotannossa ja käytössä, sillä se muodostaa Mg-ATP-komplekseja. Nämä kompleksit ovat kofaktoreita useille kinaaseille, jotka ovat entsyymejä, jotka lisäävät fosfaattiryhmiä muihin molekyyleihin, jotka ovat aktiivisia glykolyysin aikana, prosessissa, jossa glukoosi muunnetaan kahdeksi kolmihiiliseksi yhdisteeksi, jotka tuottavat energiaa. Magnesium säätelee myös useiden Krebsin sykliin osallistuvien entsyymien toimintaa.

Magnesium edistää normaalia neurotransmissiota

Magnesium vaikuttaa useisiin neurotransmitterijärjestelmiin, kuten Magdalena D. Cuciureanun ja Robert Vinkin artikkelissa Magnesium and Stress käsitellään. Se toimii kalsiumkanavien salpaajana ja kalsium-aineenvaihdunnan säätelijänä. Se torjuu kalsiumia NDMA- (glutamaatti-) reseptoreissa. NDMA-reseptorien aktivoituminen johtaa ionikanavan avautumiseen; magnesiumionit tukkivat ionikanavan, mikä mahdollistaa natriumionien ja pienten kalsiumionimäärien virtaamisen soluun ja kaliumin virtaamisen solusta ulos. Kalsiumvirta on kriittinen tekijä synaptiselle plastisuudelle, joka on muistin ja oppimisen solumekanismi.

Matalat magnesiumpitoisuudet johtavat hermojen yliherkistymiseen ja satunnaiseen laukeamiseen. Tämä voi muuttaa unirytmiä vaikeuttaen nukahtamista.

Tutkijat Starobrat-Hermelin & Kozielec ovat osoittaneet vuonna 2004 ADHD:tä (Attention Deficit Hyperactivity Disorder, tarkkaavaisuus- ja ylivilkkaushäiriö) sairastavien lasten magnesiumtasojen arvioinnissa, että lisäravinteena annettavalla magnesiumilla voidaan havaita parannusta hyperaktiivisuuteen.

Hussin, Völpin ja Stauss-Grabon vuonna 2010 tekemässä jatkotutkimuksessa havaittiin, että nämä hyödyt vahvistuivat entisestään, kun täydennettiin omega-3-rasvahapoilla.

Magnesium edistää normaalin lihassupistuksen ylläpitämistä

Magnesium edistää normaalia lihassupistusta, mukaan lukien normaali sydämen syke. Magnesium toimii luonnollisena kalsiumin salpaajana, joka auttaa lihaksia rentoutumaan. Kalsium itse sitoutuu tiettyihin proteiineihin, muuttaa niiden muotoa ja saa lihaksen supistumaan. Magnesium kilpailee kalsiumin kanssa päästäkseen näihin sitoutumiskohtiin ja saa siten lihakset rentoutumaan. Jos magnesiumia ei ole riittävästi ja se ei kilpaile kalsiumin kanssa, lihas voi supistua liikaa, mikä aiheuttaa kramppeja. Sama tapahtuu sydänlihaksessa, jossa magnesiumin ja kalsiumin luonnollinen kilpailu saa aikaan terveen sydämen sykkeen. Kun magnesiumpitoisuus on alhainen, kalsium voi ylistimuloida sydänlihassoluja aiheuttaen nopean tai epäsäännöllisen sydämenlyönnin.

Texasin yliopistossa tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että magnesiumin puute aiheuttaa kouristuksia ja voimakasta lihaskipua, jollaista esiintyy esimerkiksi fibromyalgiassa. Kun magnesiummalaatin osoitettiin kliinisesti parantavan kipua ja arkuutta, kun sitä annettiin fibromyalgiapotilaille.

Uudemmissa tutkimuksissa, kuten tässä Rheumatology International -lehdessä julkaistussa magnesiumtutkimuksessa, on arvioitu magnesiumsitraatin käyttöä fibromyalgiapotilaiden kivun lievittämiseksi magnesiummalaatin sijasta.

Matalat veren magnesiumpitoisuudet liittyvät myös erilaisiin sydän- ja verisuonitauteihin, kuten tässä hypomagnesemiaa ja sydän- ja verisuonijärjestelmää käsittelevässä artikkelissa tarkastellaan.

Magnesium edistää solujen normaalia jakautumista

Magnesium osallistuu moniin eukaryoottien solujen lisääntymisen vaiheisiin. Näihin kuuluvat käynnistyminen, DNA:n replikaatio ja, kuten tässä magnesiumin vaikutuksia käsittelevässä artikkelissa osoitetaan, mitoottisen karan muodostuminen.

Tutkimukset, kuten tämä magnesiumin puutteesta ja sen vaikutuksesta maitorauhasen epiteelisolujen proliferaatioon, ovat osoittaneet, että alhaiset magnesiumpitoisuudet liittyvät lisääntyneeseen oksidatiiviseen stressiin ja vähentyneeseen solujen proliferaatioon.

Magnesiumin puute (joka tunnetaan nimellä hypomagnesemia, joka määritellään seerumin alhaisilla magnesiumpitoisuuksilla) on yleistä 13,5 %:lla ja 47,7 %:lla tyypin 2 diabeetikoista. Magnesium on osoittanut osallistuvansa beetasolujen toiminnan parantamiseen Kaksoissokkotutkimuksessa, jossa tutkittiin magnesiumia ja beetasolujen toimintaa ei-diabeetikoilla, pääteltiin, että magnesiumkloridi parantaa beetasolujen kykyä kompensoida insuliiniherkkyyden vaihteluita.

Magnesium edistää normaalin luuston & hampaiden

ylläpitoa. 60 % elimistön magnesiumista on luustossa. Magnesiumia tarvitaan kalsiumin imeytymiseen, kuljettamiseen ja aineenvaihduntaan, luun hajoamista säätelevän lisäkilpirauhashormonin säätelyyn ja uuden luun tuotantoon tarvittavan entsyymin aktivointiin. Tutkimus peroraalisen magnesiumin trabekulaarisen luun tiheydestä osteoporoosissa osoitti, että magnesium voi parantaa luun tiheyttä.

Matalat magnesiumpitoisuudet veressä ja matala magnesium:kalsium-suhde on yhdistetty lisääntyneeseen parodontiitin riskiin ja hampaiden huonoon eheyteen, kuten tässä artikkelissa ”Magnesiumin puute liittyy parodontiittiin” havainnollistetaan.

Magnesium edistää normaalia proteiinisynteesiä.

Magnesiumia tarvitaan nukleiinihappojen (proteiinien rakennusaineet) synteesiin. Magnesiumia tarvitaan DNA:n, RNA:n ja proteiinien synteesin aikana.

Magnesiumia tarvitaan myös glutationin synteesiin, joka on voimakas solujen antioksidantti.

Magnesium edistää väsymyksen ja uupumuksen vähenemistä

Johtuen magnesiumin roolista elimistön jokaisessa solussa, magnesiumin tilan heikkeneminen liittyy usein väsymyksen ja uupumuksen kaltaisiin oireisiin.

Magnesium edistää normaalia psykologista toimintaa

Magnesiumilla on paljon tutkimuksia, joissa arvioidaan magnesiumin roolia neurologisissa tiloissa.

Magnesiumilla on tärkeä rooli aivojen ja kehon välisten signaalien välittämisessä. Se sitoutuu tiettyihin kohtiin NMDA-reseptoreissa, joilla on ainutlaatuinen rooli synaptisessa toiminnassa, kuten tarkemmin selvitetään artikkelissa ”Influence of External Magnesium Ions on the NMDA Receptor Channel Block by Different Types of Organic Cations”.

Magnesiumin merkitys psyykkisessä suorituskyvyssä (jossa psyykkisellä suorituskyvyllä tarkoitetaan niitä aivo- ja hermotoimintojen näkökohtia, jotka määrittelevät sellaisia näkökohtia kuin keskittyminen, oppiminen, muisti ja päättelykyky) ja ”aivojen toiminnassa” on käymässä yhä ilmeisemmäksi.

Magnesiumtilan heikkeneminen liittyy erilaisiin oireisiin, kuten masennukseen, psykoosiin, ärtyneisyyteen tai sekavuuteen.

Depressio on osoitettu ihmisillä, joilla on alhainen punasolujen magnesiumpitoisuus, kuten tämä Mihai Nechiforin tekemä magnesiumtutkimus havainnollistaa

Toinen A. A. Spasovin tekemä tutkimus magnesiumin puutteesta osoitti, että ahdistuneisuus ja masennuksen kaltaiset oireet nousevat pintaan, jos magnesiumia poistetaan ruokavaliosta …

Eräässä erityisessä katsauksessa, nimeltään ”Magnesium for Treatment-Resistant Depression”, todettiin korrelaatio lisääntyneen masennuksen ja ruokavalion magnesiumin vähentämisen välillä.

Magnesium edistää normaalia hormonaalista terveyttä

Magnesium on välttämätön kofaktori rasvahappoaineenvaihdunnassa, joka vaikuttaa hormonaaliseen terveyteen.

Magnesium ja suolistoterveys

Suoliston mikrobiomimme on erittäin tärkeä yleisen fyysisen ja psyykkisen terveyden kannalta. Se koostuu triljoonista mikro-organismeista (bakteereista, viruksista, sienistä jne.) – osa patogeenisistä, osa hyödyllisistä, jotka ovat läsnä ruoansulatuskanavassa. Suolistomikrobiomi vaikuttaa elimistöön ohjaamalla ruoansulatusta, immuunijärjestelmää, keskushermostoa ja monia muita kehon prosesseja.

Tässä hetkessä on paljon tutkimustietoa, kuten tämä American College of Rheumatologyn julkaisema artikkeli, joka koskee magnesiumia ja sitä, miten sen puute vaikuttaa suolistomikrobiomiin, jonka epätasapaino voi johtaa erilaisiin terveysvaikutuksiin.

Eräässä vuonna 2010 tehdyssä magnesiumtutkimuksessa ehdotettiin, että magnesiumin ravitsemuksellinen modulointi vähentää bifidobakteeripitoisuutta, mikä lisää suolen seinämän läpäisevyyttä, mikä johtaa tulehdukseen.

Mitkä ovat magnesiumin puutteen oireet?

Magnesiumin puutetta, joka tunnetaan myös nimellä ”hypomagnesemia”, voi olla vaikea diagnosoida. Magnesiumin tilan arviointi on vaikeaa, koska suurin osa magnesiumista sijaitsee solujen tai luiden sisällä. Yleisin menetelmä magnesiumstatuksen mittaamiseksi on seerumin magnesiumpitoisuuden mittaaminen, vaikka tämä ei juurikaan korreloi koko kehon magnesiumpitoisuuksien tai tietyissä kudoksissa esiintyvien pitoisuuksien kanssa. Seuraavat merkit voivat viitata siihen, että sinulla on magnesiumin puute:

Miedot oireet

Pahoinvointi

Yskiminen

Vähentynyt ruokahalu

Päänsärky

Kyvyttömyys ajatella kirkkaasti

Väsymys ja lihasheikkous

.

Vaikeammat oireet

Migreenit

Lihasten nykiminen ja krampit

Mielenterveyden häiriöt

Fibromyalgia

Sydämen epänormaalit sydämen rytmihäiriöt

On huomioitava, että, hypomagnesemian yhteydessä kaliumin erittyminen munuaisista lisääntyy, mikä johtaa tilaan, joka tunnetaan nimellä hypokalemia (alhainen kaliumpitoisuus). Tämän oireita voivat olla heikkous, väsymys, ummetus, lihaskrampit, sydämentykytys ja vakavammissa tapauksissa halvaus ja hengitysvajaus.

Miten saada riittävästi magnesiumia

Magnesiumin saannin yksi keino on syödä runsaasti magnesiumia sisältäviä ruoka-aineita, joita on sekä kasvi- että eläinperäisissä lähteissä, kuten siemenissä ja pähkinöissä sekä täysjyväviljoissa, pavuissa ja vihreissä lehtivihanneksissa. Aiemmin käsitellyistä syistä riittävää magnesiumin saantia pelkistä ravinnonlähteistä ja ruokavaliosta ei aina ole mahdollista saavuttaa, varsinkaan jos sinulla on merkkejä vakavasta magnesiumin loppumisesta.

Yleisesti hyväksytään, ja siihen viitataan monissa artikkeleissa, kuten tässä artikkelissa aiheesta ”Magnesium metabolism and perturbations in the elderly” (Magnesiumin aineenvaihdunta ja häiriöt iäkkäillä ihmisillä)

, että magnesiumin tarve lisääntyy iäkkäillä ihmisillä. WHO:n (Maailman terveysjärjestö )vuonna 2011 julkaisemat tiedot osoittavat, että iäkkäät aikuiset muodostavat pian suurimman yksittäisen väestöryhmän, jossa on enemmän iäkkäitä ihmisiä kuin lapsia; tämän terveydellisistä seurauksista keskustellaan jatkuvasti, kuten tutkimuksessa ”Magnesiumin merkitys kliinisessä terveydenhuollossa” osoitetaan.

Täydennysravintovalmisteiden käyttäminen magnesiumin tarpeiden tukemiseksi on yksi keino, jolla voidaan riittävällä tavalla saavuttaa tarvittava päivittäinen saanti.

Erilaisten magnesiumlisäravinteiden biologinen hyötyosuus

Koska magnesium on kemiallisesti erittäin aktiivinen metallinen alkuaine, sitä esiintyy luonnossa vain yhdistettynä muihin alkuaineisiin. magnesiumlisäravinteet ovat yleensä yhdistelmä, jossa magnesium on yhdistetty johonkin muuhun aineeseen, kuten suolaan tai magnesiumbisglysinaatin tapauksessa kelatoituneeseen magnesiumiin (kelatoituneella kivennäisaineella tarkoitetaan kivennäisaineita, jotka on sidottu johonkin muuhun molekyyliin, tyypillisesti aminohappoihin). Niitä esiintyy orgaanisina ja epäorgaanisina magnesiumsuoloina. Kukin yhdistelmä magnesiumin kanssa antaa eri määrän alkuainemagnesiumia. Magnesiumin määrä ja sen biosaatavuus määräävät ravintolisän tehokkuuden.

Biosaatavuudella tarkoitetaan sitä, kuinka helposti aine imeytyy elimistöön, ja sillä tarkoitetaan sitä osuutta annetusta aineesta, joka pystyy imeytymään, sekä sitä osuutta, joka on käytettävissä solujen imeytymiseen, käyttöön tai varastointiin. Lyhyesti sanottuna se magnesiumin määrä, jonka kudoksesi voivat käyttää helposti, perustuu siihen, kuinka liukoinen magnesiumtuote on ja kuinka paljon alkuainemagnesiumia vapautuu. Toinen magnesiumin imeytymiseen vaikuttava tekijä on yksilön olemassa olevat magnesiumpitoisuudet, sillä magnesium imeytyy huonommin, jos elimistön magnesiumpitoisuudet ovat jo riittävät, ja se erittyy virtsan tai ulosteiden kautta, jos sitä annetaan liikaa.

Magnesiumyhdisteiden vesiliukoisuuden laajuudella on merkitystä magnesiumin saatavuuteen ja suun kautta imeytymiseen. Ne muodot, jotka liukenevat hyvin nesteeseen, imeytyvät suolistossa täydellisemmin kuin heikommin liukenevat muodot. Orgaaniset magnesiumsuolat ovat yleensä liukoisempia kuin epäorgaaniset magnesiumsuolat.

Organiset magnesiumsuolat

Magnesiumsitraatti

Magnesiumsitraatti on magnesiumin muoto, joka on sitoutunut sitruunahappoon, happoon, jota esiintyy luonnostaan sitrushedelmissä ja joka antaa niille kirpeän, happaman maun. Jotkut tutkimukset, kuten tämä kliininen tutkimus eri magnesiummuotojen biologisesta hyötyosuudesta, osoittavat, että tämä on yksi parhaiten biologisesti hyödynnettävistä magnesiummuodoista.

Magnesiumsitraatti toimii lisäämällä paksusuolen vettä paksusuolen kudosten kautta osmoosiksi kutsutun prosessin avulla. Kun magnesiumsitraatti pääsee ohutsuoleen, se vetää puoleensa niin paljon vettä, että ulostaminen käynnistyy. Ylimääräinen vesi auttaa muodostamaan enemmän ulostetta, mikä stimuloi suolen liikkuvuutta, ja siksi sillä voi olla lievä laksatiivinen vaikutus. Tämä magnesiummuoto toimii parhaiten tyhjään vatsaan, jonka jälkeen nautitaan täysi lasillinen vettä tai mehua imeytymisen helpottamiseksi.

Tutkijat ovat osoittaneet, että magnesiumin biologinen hyötyosuus on suurempi sitraatissa kuin oksidissa, kun otetaan huomioon mahahapon pH ja haiman emäksisyys.

Magnesiummalaatti

Magnesiummalaatti sisältää omenahappoa, orgaanista yhdistettä (jota kutsutaan usein ”hedelmähapoksi”), jota esiintyy monissa hedelmissä, kuten aprikooseissa, viinirypäleissä ja päärynöissä; ja se on vastuussa siitä, että ne saavat hapokkaan maun. Magnesiumin ja omenahapon heikot ionisidokset rikkoutuvat helposti, jolloin se liukenee helposti elimistöön ja imeytyy siksi hyvin. Jotkut ihmiset raportoivat, että magnesiummalaatti on hellävaraisempi elimistölle ja sillä saattaa olla vähemmän laksatiivinen vaikutus kuin joillakin muilla magnesiumvalmisteilla.

Magnesiumaskorbaatti

Magnesiumaskorbaatti on puskuroitu (ei-hapan) C-vitamiinin ja magnesiumin muoto. Se on neutraali suola, jonka ruoansulatuskanavan sietokyky on huomattavasti parempi kuin joidenkin muiden muotojen. Se tarjoaa sekä magnesiumin että C-vitamiinin lähteen, jolla on hyvä biologinen hyötyosuus.

Epäorgaaniset magnesiumsuolat

Magnesiumoksidi

Tämä on suola, jossa yhdistyvät magnesium ja happi. Siinä on eniten alkuainemagnesiumia (60 %), mutta sen liukoisuus on alhainen ja siksi se on huonosti biosaatavissa. Suolistossa imeytymisen uskotaan olevan vain 4 %.

Olet huomannut, että magnesiumoksidi on hyvin yleistä huonolaatuisissa lisäravinteissa yksinkertaisesti siksi, että se on halpaa, kuitenkin vain noin 4 % sen alkuainemagnesiumista imeytyy, mikä vastaa noin 12 mg 500 mg:n tabletista.

Magnesiumkloridi

Magnesiumkloridi, kuten Metabolics Ionic Magnesiumissa ja Ionic Magnesium XS:ssä, on magnesiumsuola, joka sisältää klooria. Se on täysin ionisoitunut laajalla pH-alueella, 2:sta (jota esiintyy mahahapossa) 7,4:ään (jota esiintyy solunulkoisissa kudoksissa, kuten veressä ja imusolmukkeessa), ja se imeytyy hyvin ruoansulatuskanavassa. Magnesiumkloridin yhdisteen kloridiosa tuottaa suolahappoa vatsassa ja parantaa sen imeytymistä. Tämä sopii erityisen hyvin kaikille, joilla on vähän mahahappoa (mahan HCl:n tuotannon tiedetään vähenevän iän myötä).

Magnesiumsulfaatti (tai sulfaatti)

Magnesiumsulfaatti tunnetaan myös nimellä Epsom-suolat. Se sisältää magnesiumia; rikkiä ja happea. Se on tärkein suonensisäisen magnesiumin valmiste. Biosaatavuus on rajallinen ja vaihtelee lievän ripulin asteittain, kuten tässä tutkimusartikkelissa osoitetaan magnesiumin imeytymisestä suun kautta annetusta magnesiumsulfaatista. Sitä käytetään usein ummetuksen hoitoon.

Magnesiumfosfaatti

Magnesiumfosfaatti on käytännössä veteen liukenematon. Magnesium on sitoutunut fosfaattiin hampaissa ja luussa.

Magnesiumkarbonaatti

Magnesiumkarbonaatti on lähes liukenematon, mutta mahahapon (HCl) läsnä ollessa se muuttuu magnesiumkloridiksi. Suurina annoksina tällä muodolla voi olla lievä laksatiivinen vaikutus.

Magnesiumhydroksidi

Magnesiumhydroksidissa on suhteellisen paljon alkuainemagnesiumia, mutta sen liukoisuus veteen on alhainen, mikä viittaa huonoon imeytymiseen. Kun se on suspensiossa vedessä, sitä kutsutaan usein magnesiummaidoksi, jota käytetään happamuudensäätöaineena tai laksatiivina. Vaikka siinä on suuri osuus alkuainemagnesiumia, magnesiumioni imeytyy hyvin huonosti suolistosta, sillä se imee vettä ympäröivistä kudoksista osmoosin avulla.

Kelatoidut lisäravinteet

Magnesiumbisglysinaatti on magnesiumin ja aminohappo glysiinin kelaattimuoto. Glysiinin läsnäololla on puskuroiva vaikutus kelatoituneeseen magnesiumiin, mikä parantaa koko yhdisteen liukoisuutta ja siten parantaa sen biologista hyötyosuutta. Glysiinin läsnäolosta johtuen tällä muodolla on myös rauhoittava vaikutus aivoihin, ja sen on raportoitu parantavan unen laatua, kuten tässä artikkelissa ”New Therapeutic Strategy for Amino Acid Medicine” osoitetaan.

Yhteenveto

Magnesiumin imeytyminen on monimutkainen prosessi, jolla on suuri vaikutus ravintolisien suhteelliseen hyötyosuuteen. Kaikki soveltuvat magnesiumtilan palauttamiseen normaaleissa fysiologisissa olosuhteissa, on vain selvitettävä, mikä niistä sopii sinulle, ja neuvoteltava terveydenhuollon ammattilaisen kanssa sekä tutkittava suoliston imeytymistä ja magnesiumin biologiseen hyötyosuuteen vaikuttavia tekijöitä. Vaikka magnesiumlisäravinteita pidetään yleisesti ottaen turvallisina, sinun on syytä kysyä neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta ennen niiden käyttöä – erityisesti jos sinulla on jokin sairaus. Suuret magnesiumannokset voivat aiheuttaa ripulia.

Metabolics Magnesium Supplements

Kapselimuodot

.

Tuotteen nimi	Elementtimagnesium per kapseli
Magnesiumaskorbaatti	61 mg (yhdessä 467 mg:n kanssa C-vitamiinina)
Magnesiumbisglysinaatti	133 mg
Magnesiumkarbonaatti		117.5 mg
Magnesiumsitraatti	85 mg
Magnesiumsitraatti		Magnesiumsitraatti	71 mg
Magnesiumhydroksidi	144 mg
Magnesiummalaatti	63 mg
Magnesiumfosfaatti	99 mg
Magnesiumsulfaatti	104 mg
Kalsium. Magnesium Cit/Mal	51 mg (sekä 50 mg kalsiumina)
Vitamiini C puskuroitu	73 mg (sekä 349 mg C-vitamiinina, 14.4 mg sinkkinä & 13.5 mg kaliumina)

Nestemuodot

Tuotteen nimi	Elementtimagnesium annosta kohti
Ioninen magnesium	1.7 mg 10 tipassa magnesiumkloridia
Ioninen magnesium XS	10.6 mg 10 tipassa magnesiumkloridia