Täydellinen opas vähähiilihydraattiseen ruokavalioon

Matalahiilihydraattinen ruokavalio on Ison-Britannian diabetesjärjestön määrittelemä ruokavalio, jossa hiilihydraattien saantia ruokavaliossa vähennetään syömällä vähemmän kuin 130 g hiilihydraatteja vuorokaudessa, mikä tuottaa elimistölle noin 26 % energiasta. Loput kaloreista olisi saatava nauttimalla hyviä rasvoja ja proteiineja.

Tämän lisäksi ruokavaliota, joka sisältää 20-50 grammaa hiilihydraatteja, pidetään ketogeenisenä ruokavaliona, koska siinä on hyvin vähän hiilihydraatteja (very low carb) ja elimistö menee ketoosiksi kutsuttuun prosessiin, jossa se käyttää rasvoja pääasiallisena energianlähteenään. Katso, miten se eroaa ketogeenisestä ruokavaliosta.

Tämä ruokavalio voi olla varsin tehokas laihdutuksen kannalta, koska elimistö toimii paremmin ja auttaa myös vähentämään tulehduksia kehossa, hallitsemaan verensokeria ja torjumaan nesteen kertymistä.

Katso alla olevalta videolta, mistä vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa on kyse:

Terveyshyödyt

Matalahiilihydraattinen ruokavalio tarjoaa useita terveyshyötyjä, mm:

• Lisääntynyt kylläisyys, koska lisääntynyt proteiinin ja rasvan saanti imeytyy hitaammin ja viivästyttää näläntunnetta pidempään;
• Auttaa hallitsemaan kolesteroli- ja triglyseridipitoisuuksia sekä lisäämään hyvää HDL-kolesterolia, mikä vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä;
• Auttaa hallitsemaan diabetesta verensokerin säätelemisen ansiosta ja koska keho tuottaa vähemmän insuliinia;
• Parantaa suolen toimintaa, koska se sisältää kuitupitoisia elintarvikkeita;
• Edistää painonpudotusta, koska kalorit vähenevät, kuidut lisääntyvät ja verensokeri pysyy kurissa;
• Torjuu nesteen kertymistä stimuloimalla diureesia, jolloin ylimääräinen neste poistuu kehosta.

Tämän vähähiilihydraattisen ruokavalion toteuttamiseksi on tärkeää kysyä neuvoa ravitsemusterapeutilta, sillä hiilihydraattien laskeminen vaihtelee henkilön tarpeiden mukaan. On myös tiedettävä, kuinka paljon hiilihydraatteja jokin ruoka-aine sisältää, jotta henkilö ei ylitä määrättyä hiilihydraattimäärää.

Miten vähähiilihydraattista ruokavaliota tehdään

Vähähähiilihydraattista ruokavaliota tehtäessä päivittäisestä ruokavaliosta on poistettava erityisesti yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten valkoinen sokeri, ruskea sokeri, puhdistetut jauhot, valkoinen riisi, pasta, virvoitusjuomat, makeiset ja karkit. Tämän lisäksi, riippuen hiilihydraattien määrästä ruokavaliossa, voi olla tarpeen rajoittaa monimutkaisten hiilihydraattien, kuten esimerkiksi kaurahiutaleiden, leivän ja pastan, määrää ja saantia.

Hiilihydraattien määrä, joka tulisi poistaa ruokavaliosta, vaihtelee henkilöstä toiseen, ja se tulisi räätälöidä omien tarpeiden mukaan. Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio sisältää yleensä yli 250 grammaa, ja se tuottaa 45-60 prosenttia elimistön energiasta, joten hiilihydraattien vähentämisen tulisi tapahtua vähitellen, jotta elimistö tottuu siihen ja jotta sivuvaikutuksia, kuten päänsärkyä, huimausta ja mielialan muutoksia, ei esiinny.

Tämän ruokavalion aikana on tärkeää sisällyttää ruokavalioon 3 pääateriaa ja 2 välipalaa, sillä näin on mahdollista nauttia pieniä ruoka-annoksia useita kertoja päivässä, mikä vähentää nälän tunnetta. Näihin välipaloihin tulisi kuulua esimerkiksi kananmunia, juustoa, pähkinöitä, avokadoa ja kookospähkinää. Lounaan ja päivällisen tulisi sisältää raakaa tai keitettyä salaattia, proteiinia ja oliiviöljyä sekä pieni annos hiilihydraatteja.

Sallitut elintarvikkeet

Low Carb -ruokavaliossa sallitut elintarvikkeet ovat:

• Pieninä annoksina hedelmiä ja vihanneksia, mieluiten raakana, kuorineen ja pussikalvoineen, koska kuitu lisää kylläisyyttä ja nostaa verensokeria vähemmän;
• Matalarasvaista lihaa, mieluiten nahatonta kanaa ja kalkkunaa;
• Erityisesti rasvaista kalaa, kuten lohta, tonnikalaa, taimenta ja sardiineja;
• Munia ja juustoja;
• Oliiviöljyä, kookosöljyä ja voita;
• Pähkinöitä, manteleita, hasselpähkinöitä, cashewpähkinöitä tai cashewpähkinöitä;
• Siemeniä yleensä, kuten: Chia, pellavansiemenet, pellavansiemenet, auringonkukan siemenet ja seesaminsiemenet;
• Kahvi ja tee ilman sokeria.

Juuston, maidon ja jogurtin osalta ne voidaan sisällyttää mukaan määrää säätelemällä. Maito voidaan korvata esimerkiksi kookos- tai mantelimaidolla, joiden hiilihydraattipitoisuus on paljon pienempi. On tärkeää, että vähähiilihydraattiseen ruokavalioon liitetään 2-3 litraa vettä päivittäin.

Ruokia, joita tulisi nauttia kohtuullisesti

Joidenkin ruokien hiilihydraattipitoisuus on kohtuullinen, joten riippuen sallitusta hiilihydraattimäärästäsi päivässä voit sisällyttää tai olla sisällyttämättä niitä, kuten linssejä, perunoita, bataattia, riisiä, jamssia, täysjyväleipää ja kurpitsaa.

Yleisesti ottaen ihmiset, jotka harrastavat säännöllistä liikuntaa, sietävät yleensä suurempia määriä hiilihydraatteja ruokavaliossaan lihomatta yhtä helposti.

Hiilihydraattien määrä elintarvikkeissa

Alla olevassa taulukossa on esitetty joitakin elintarvikkeita ja niiden sisältämien hiilihydraattien määrä 100 grammassa ruokaa:

Ota selville, mitkä ruoka-aineet sisältävät runsaasti hiilihydraatteja.

Kielletyt elintarvikkeet

Tässä ruokavaliossa on tärkeää välttää kaikkia runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita. Tästä syystä elintarvikkeen ravintoarvomerkinnät on tarkistettava ennen nauttimista. Esimerkkejä vältettävistä elintarvikkeista ovat:

• Valkoinen sokeri: tähän kuuluvat virvoitusjuomat, pastöroidut hedelmämehut, ruskea sokeri, makeutusaineet, makeiset, jäätelö, kakut, leivonnaiset ja keksit;
• Jauhot: vehnä-, ohra- tai ruisjauhot, joita on elintarvikkeissa, kuten leivässä, kekseissä ja paahtoleivässä;
• Transrasvat: pakatut sipsit, esikypsennetyt pakasteateriat, margariini;
• Lihajalosteet: kalkkunanrinta, makkara, salami, nakki, pekoni, kinkku;
• Muut: valkoinen riisi, pasta, couscous, maissijauho, kaurahiutaleet, maissi, valkoiset pavut, kikherneet.

Tärkeä vinkki on pyrkiä välttämään kaikentyyppisiä teollisesti valmistettuja tuotteita, koska ne sisältävät yleensä runsaasti hiilihydraatteja, ja suosia luonnollisia, mahdollisimman käsittelemättömiä elintarvikkeita.

Matalan hiilihydraattidieetin ruokalista

Alla olevassa taulukossa on esimerkki 3 päivän vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta:

Valikon sisältämät määrät vaihtelevat iän mukaan, sukupuolesta, fyysisestä aktiivisuudesta ja siitä, onko sinulla jokin liitännäissairaus, joten on parasta kääntyä ravitsemusterapeutin puoleen saadaksesi täydellisen arvion ja tarpeisiisi räätälöidyn ravitsemussuunnitelman.

Katso esimerkkejä vähähiilihydraattisista aamiaisista.

Matalahiilihydraattiset reseptit

Joitakin vähähiilihydraattisesti valmistettavia reseptejä ovat:

Kurkkuspagetti

Sadan gramman annoksessa tätä pastaa on 59 kaloria, 1,1 grammaa proteiinia, 5 grammaa rasvaa ja 3 grammaa hiilihydraattia.

Ainesosat
– 1 pieni kesäkurpitsa leikattuna ohuiksi suikaleiksi;
– 1 tl kookosöljyä tai oliiviöljyä;
– Merisuolaa ja jauhettua pippuria maun mukaan.

Valmistelutapa

Leikkaa kesäkurpitsa pituussuunnassa (spagettityyliin) tai voit myös käyttää erityisiä leikkureita, joilla voit leikata vihannekset spagetin muotoon. Kuumenna kookos- tai oliiviöljy paistinpannulla ja aseta kesäkurpitsasuikaleet. Kuullota 5 minuuttia tai kunnes kesäkurpitsa alkaa pehmetä. Mausta suolalla, valkosipulilla ja pippurilla. Poista liedeltä ja lisää haluamasi liha ja luonnollinen tomaattikastike tai pestokastike.

Pinaattimunakas

Tämän pinaattimunakkaan 80 gramman (1/4 munakkaasta) annos sisältää 107 kaloria, 4 g proteiinia, 9 g rasvaa ja 2,5 g hiilihydraattia.

Ainesosat

• 550 g pinaatinlehtiä tai mangoldia;
• 4 kevyesti vatkattua kananmunan valkuaista;
• 1/2 kuutioitua sipulia;
• 1 rkl ruohosipulia;
• Ripaus suolaa ja pippuria;
• Oliiviöljyä

Valmistelutapa

Pane pinaatinlehdet paistinpannulle, peitä ja pidä keskilämmöllä, kunnes ne ovat kypsiä ja kuihtuneet. Poista kansi ja sekoita välillä. Kun se on valmis, ota se pois liedeltä ja anna seistä.

Laita toiselle paistinpannulle oliiviöljyä ja lisää sipuli, kevätsipuli, suola ja pippuri ruskistumaan. Lisää kananmuna ja pinaatti ja kypsennä 5 minuuttia, kunnes kananmunan pinta on kullanruskea. Käännä munakas ja kypsennä vielä 5 minuuttia.

Täytetyt kirsikkatomaatit

4 kirsikkatomaatin (65 g) annos sisältää 106 kaloria, 5 g proteiinia, 6 g rasvaa ja 5 g hiilihydraattia.

Ainesosat

• 400 g kirsikkatomaatteja (noin 24 tomaattia);
• 8 rkl (150 g) vuohenjuustoa;
• 2 rkl (2 rkl) oliiviöljyä;
• 1 murskattu valkosipulinkynsi;
• Suolaa ja valkopippuria maun mukaan;
• 6 basilikanlehteä koristeluun.

Valmistelutapa

Pese tomaatit ja leikkaa pieni korkki varren päältä, kaavi hedelmäliha hyvin varovasti pois, jotta se ei rikkoudu. Täytä tomaatit vuohenjuustolla.

Sekoita erillisessä kulhossa oliiviöljy, murskattu valkosipuli, suola ja pippuri ja kaada tomaattien päälle. Koristele muutamalla suikaleiksi leikatulla basilikanlehdellä.

Mansikkahyytelö hedelmillä

Yksi 90 g:n (1/3 kupillinen) annos hyytelöä sisältää 16 kaloria, 1,4 g proteiinia, 0 g rasvaa ja 4 g hiilihydraattia.

Ainesosat (7 annosta)

• 1/2 kupillista mansikoita;
• 1/4 omenaa;
• 1/4 päärynää;
• 1 kupillista kuumaa vettä;
• 1 annospussillinen mansikanmakuista liivatetta (sokeriton);
• 1/2 kupillista kylmää vettä.

Valmistelutapa

Leikkaa hedelmät ohuiksi viipaleiksi ja laita sivuun. Kuumenna 1 kupillinen vettä ja lisää liivatepussi. Sekoita, kunnes se on liuennut, ja lisää 1/2 kupillista kylmää vettä. Laita hedelmät lasikulhoon tai yksittäisiin astioihin astian pohjalle, lisää liivate. Laita jääkaappiin kovettumaan. Katso joitakin vähähiilihydraattisia välipaloja

Vasta-aiheet

Tätä ruokavaliota ei tule käyttää raskaana oleville tai imettäville naisille, lapsille tai nuorille, koska he ovat kasvuvaiheessa, eikä vanhemmille aikuisille. Tämän lisäksi munuais- tai maksavaivoista kärsivien ei pitäisi käyttää sitä.