Oletko koskaan miettinyt, miksi hauislihaksesi eivät yksinkertaisesti kasva, vaikka harjoittelisit niitä kuinka paljon? Saatat treenata väärää osaa. Triceps koostuu kolmesta osasta – pitkästä päästä, mediaalisesta päästä ja lateraalisesta päästä – joten tekemiesi harjoitusten tarkka kohde saattaa vaikuttaa lihakseen kohdistuviin vaikutuksiin. Athlean-X-asiantuntija Jeff Cavaliere, C.S.C.S.:n mukaan voit saada maksimaaliset tricepsivoitot keskittymällä lihaksen suurimpaan osaan: pitkään päähän.
Koska pitkä pää on yhteydessä olkapäähän, Cavaliere selittää, sinun on hyvä tehdä harjoitteita, jotka kuormittavat myös hartioita. Tämä voidaan saavuttaa pään yläpuolella tehtävillä liikkeillä, kuten triceps pushawayllä. Tekniikka on tässä tärkeää, ja Cavaliere suosittelee tekemään liikkeen pystyasennossa eikä eteenpäin nojautuen, jolloin voit saada enemmän venytystä kolmipäisen hauiksen pitkään päähän jokaisella toistolla.
”Jos vain seisoisit hieman enemmän pystyasennossa ja yrittäisit todella saada ne kädet korkealle jokaisella toistokerralla, saisit paremmat mahdollisuudet varmistaa, että pystyt saamaan harjoituksesta enemmän voittoa joka ikinen kerta, kun teet sen.”
Taputa tästä äänestääksesi
Toinen käyttökelpoinen harjoitus, joka jännittää tricepsin pitkää päätä, on käsipainon ylävartalonojennus. Cavaliere ehdottaa kuitenkin kellon vaihtamista levyyn, jotta siitä saataisiin vielä enemmän hyötyä: ”Levy antaa paljon enemmän venytystä kolmipäiselle hauikselle”, hän sanoo, koska levyn muoto ei ole yhtä esteellinen kuin käsipainon muoto. Lisäksi levyn pitäminen asettaa kyynärpäät eteesi, mikä on turvallisempi asento kuin käsipainon pitäminen ja kyynärpäiden työntäminen sivuille.
Sen lisäksi, että tricepsin pitkää päätä venytetään ylävartalon yläpuolisen liikkeen avulla, Cavaliere sanoo, että vahvemman supistuksen saaminen harjoituksilla, joissa kädet siirretään taaksepäin vartalon taakse, voi myös edistää lihasten suurempaa rekrytointia. Triceps pushdownin muunnelma, jossa on offset-ote, mahdollistaa tällaisen taaksepäin suuntautuvan liikkeen.
”Kun alat tehdä asioita hieman eri tavalla, voitot ovat toisella puolella”, Cavaliere sanoo. ”Se ei tarkoita, että lopetat penkkipunnerruksen, se ei tarkoita, että lopetat lähikahvapenkkipunnerruksen, ne ovat loistavia tapoja ylikuormittaa mediaalista ja lateraalista päätä, mutta todellinen ongelma-alue tulee aina olemaan tricepsin suurin alue, joka ei vain vedä omaa painoaan. Se on pitkä pää, ja nyt sinulla on hyökkäyssuunnitelma sitä varten.”
