Lisääntymättömien terveysruokien asteikolla rasvainen kala sijoittuu luultavasti jonnekin luuliemen ja sinilevien väliin. Kala on Yhdistyneessä kuningaskunnassa muutenkin vaikeasti myytävä – kaikki nuo selkärangattomat luurangot ja silmät – ilman, että yhtälöön lisättäisiin mitään pahanhajuisia rasvoja. Joidenkin ihmisten mielleyhtymät ovat niin kielteisiä, että eräs ystäväni vannoo sokeasti, että lohta ja taimenta ei lasketa rasvaisiksi kaloiksi sillä perusteella, että ”ne ovat mukavia”. (Ehkäpä olisi aika vaihtaa tuotemerkkiä?)
Virallinen suositus kahdesta kala-annoksesta viikossa sisältää vähintään yhden rasvaisen kalalajikkeen; epäselvyyksien välttämiseksi tämä tarkoittaa anjovista, karppia, ankeriasta, silliä (ja silliä ja kippareita), makrillia, sardiinia, lohta (säilykettä, tuoretta tai pakastettua), sardiineja, särkikalaa (tunnetaan myös nimellä piikkimakrilli), kilohailia, sulkasimpukkaa, miekkakalaa, tonnikalaa, tonnikalaa (vaikkakaan ei säilykettä), taimenta, meritaimenta ja valkolihaa sekä tuoretta rapua. Ja jotta et luule, että pääset pälkähästä makrillipateella yksittäisen keksin kera, annos on noin 140 grammaa kypsennettyä tai 170 grammaa raakaa kalaa – eli puolitoista purkkia sardiineja tai keskikokoinen lohifileen palanen. (Huomaa, että ankerias ja miekkakala kuuluvat Marine Conservation Societyn vältettävien kalojen luetteloon, joten kannattaa tarkistaa heidän verkkosivunsa, ennen kuin lähtee uusille kulinaarisille vesille.)
Hallitus suosittaa, että rasvaisissa kaloissa olevien epäpuhtauksien pitoisuuksien vuoksi annoksia ei saisi olla yli neljää annosta viikossa, ja että niitä saisi olla vain kaksi, jos on raskaana, jos on todennäköistä, että on tulossa raskaaksi (elohopea säilyy elimistössä useiden kuukausien ajan nauttimisen jälkeen), tai jos on raskaana tai jos on raskaana (elohopea säilyy useita kuukausia kulutuksen jälkeen) tai jos on imettävä. Koska on kuitenkin jonkin verran näyttöä siitä, että kalan syömisestä on pitkäaikaisia kognitiivisia hyötyjä kehittyvälle sikiölle, tämä ei ole mikään syy välttää sitä kokonaan.
Välttelemme kuitenkin kalaa, olimmepa raskaana tai emme: Ison-Britannian kala- ja äyriäisteollisuutta edustavan Seafishin teettämän kyselyn mukaan suurin osa brittiläisistä aikuisväestön jäsenistä syö vain yhden annoksen kalaa viikossa, josta vain kolmannes on rasvaista, ja suurin osa luultavasti paistettuna.
Mitä rasvainen kala ylipäätään on?
Ero rasvaisen ja valkoisen kalan välillä on kuin pitkän matkan juoksijoiden ja sohvaperunoiden välillä, kuten River Cottage Fish Book -kirjassa ikimuistoisella tavalla sanottiin, ja saatat yllättyä kuullessasi, että rasvaiset kalat ovat tässä urheilijoita. Silli, silakka, makrilli ja muut lajit, jotka tunnetaan myös nimellä ”pelaginen”, joka tulee kreikan kielen merta tarkoittavasta sanasta, koska ne ovat aina liikkeellä, viettävät koko elämänsä uiden kohti seuraavaa ateriaa. Tällainen uuvuttava elämä edellyttää valmista polttoainelähdettä, ja ”näiden kalojen tarvitsema energia on tyydyttyneenä öljyn muodossa kaikkialla niiden elimistön kudoksissa, valmiina poltettavaksi.”
Ensimmäisen kerran tästä öljystä alettiin puhua ihmisten terveyden kannalta 70-luvulla, kun tanskalaiset tutkijat, jotka tutkivat inuiittiväestöä, huomasivat, että vaikka he söivät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävää ruokavaliota, sydänsairauksien esiintyvyys oli vähäistä, vaikka ruokavaliossa käytettiinkin raskasta rakkulaa. He arvelivat, että tämä saattoi johtua omega-3-rasvahaposta, jota esiintyy lähes yksinomaan rasvaisissa kaloissa (myöhemmät tutkimukset viittaavat siihen, että taustalla saattaa olla myös geneettisiä tekijöitä), eikä mennyt kauaakaan, kun syntyi miljardien dollarien arvoinen ravintolisäteollisuus. Pienet kultaiset kapselit ovat ilmeisesti melko houkuttelevampia keskivertokuluttajalle kuin lautasellinen helmisilmäistä kilohailia.
Kalaöljyssä, kuten nyt tiedämme, on runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka ovat elintärkeä osa solukalvojamme ja solureseptoreitamme ja joilla on myös tärkeä rooli sellaisten hormonien tuotannossa, jotka säätelevät veren paksuutta, valtimoiden seinämien liikettä ja säätelevät tulehduksia koko kehossa. Muista rasvoista poiketen elimistömme ei kuitenkaan pysty valmistamaan niitä, vaan ne on otettava ravinnosta: alfalinoleenihappoa (ALA) on pääasiassa kasviperäisissä lähteissä, kuten pähkinöissä, siemenissä ja öljyissä, sekä lehtivihanneksissa ja joissakin eläinrasvoissa, kun taas eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA) on pääasiassa kalassa.
Makrilli on tietysti muutakin kuin pelkkää öljyä: British Dietetic Associationin mukaan rasvaiset kalat ovat myös erinomainen vähärasvaisen proteiinin ja kivennäisaineiden, kuten raudan, sinkin, seleenin ja jodin, sekä A- ja D-vitamiinin lähde – jälkimmäinen on erityisen hyödyllinen tähän vuodenaikaan, jolloin useimmat meistä eivät näe paljoa auringonvaloa.
Kalaöljyä vai käärmeöljyä?
Mutta omega-3:sta on esitetty suurempia väitteitä. Kuten varhaiset tutkijat epäilivät, se näyttää olevan hyväksi sydämelle, sillä se auttaa alentamaan triglyseridipitoisuuksia (veren rasvapitoisuutta), vähentämään tulehdusta ja ehkäisemään hyytymistä. Viime vuonna Stanfordin yliopiston tutkijat analysoivat tietoja 19 eri tutkimuksesta, joihin osallistui yli 45 000 ihmistä 16 maasta, ja havaitsivat, että ne, joiden veressä oli enemmän omega-3:a, kuolivat sydänkohtaukseen noin 10 prosenttia pienemmällä todennäköisyydellä kuin ne, joiden pitoisuudet olivat alhaisemmat. Kaikki tutkimukset eivät ole osoittaneet myönteisiä tuloksia, ja kun hoidossa on edistytty muilla aloilla, vaikutukset voivat olla vähäisempiä kuin varhaisissa kokeissa, mutta todisteet ovat silti niin vahvoja, että Victoria Taylor, British Heart Foundationin johtava ravitsemusterapeutti, suosittelee rasvaisen kalan syömistä ”osana tasapainoista ruokavaliota sydänterveyden suojelemiseksi”.
Kalaöljy yhdistetään usein aivojen suorituskyvyn paranemiseen – solut, joiden kalvoissa on runsaasti omega-3:a, pystyvät paremmin viestimään toisten solujen kanssa, mikä on tärkeää aivojen toiminnan kannalta. Tutkimukset siitä, voivatko omega-3-lisäravinteet vähentää riskiä sairastua dementiaan, ovat kuitenkin tuottaneet vaihtelevia tuloksia, ja Alzheimer’s Society toteaa, että vaikka on ”todennäköistä, että kalan säännöllinen syöminen osana tasapainoista ruokavaliota voi parantaa riskiä ikääntymiseen liittyvään kognitiiviseen heikkenemiseen sekä muihin terveyteen liittyviin seikkoihin … tuomaristo ei ole vielä selvillä omega-3:n suhteen.”
Lisätutkimuksia tarvitaan, mutta on olemassa jonkin verran näyttöä siitä, että omega-3:lla on sekä näöltä suojaava vaikutus että suotuisa vaikutus nivelreumaan. Ja rajoitetuissa tutkimuksissa on myös havaittu, että kalan syöminen saattaa vähentää miesten mahdollisuuksia sairastua eturauhassyöpään ja vähentää suolistosyöpään sairastuneiden kuolleisuusriskiä. Sama pätee viime keväänä julkaistuun artikkeliin, jossa osoitettiin hiirien avulla, että omega-3-rasvahapot voivat vähentää ilmansaasteiden aiheuttamia haittoja.
Kapselit: helpompi niellä?
Vaikka monien erityisesti omega-3-rasvahapoista esitettyjen väittämien tueksi on tehtävä vielä paljon enemmän tutkimustyötä, asiantuntijat tuntuvat olevan yksimielisiä siitä, että rasvaiset kalat ovat meille hyväksi. Tohtori Howard LeWine kirjoittaa Harvardin terveysblogissa: ”Jos voisimme ehdottomasti ja varmasti sanoa, että merenelävien syömisen hyödyt tulevat yksinomaan omega-3-rasvoista, kalaöljypillereiden nauttiminen olisi vaihtoehto kalan syömiselle. Mutta on enemmän kuin todennäköistä, että tarvitset koko orkesterin kalarasvoja, vitamiineja, kivennäisaineita ja tukimolekyylejä, etkä EPA:n ja DHA:n yksinäisiä nuotteja.”
On myös ilmeinen, mutta silti tärkeä tosiasia, että jos syöt enemmän kalaa, syöt luultavasti vähemmän lihaa, mikä useimmille meistä voi olla vain hyvä asia.
Vaikka ravintolisät ovat ainoa ratkaisu niille, jotka eivät syö kalaa (mikrolevistä valmistetut ovat parhaita vegaaneille), kannattaa muistaa, että toisin kuin pilaantuneen silakan kohdalla, joka tekee itsestään selvän, et pysty haistamaan, milloin kapseli on päässyt mädäntymään, joten etsi aina pisimpään vanhentunutta pakkausta, jonka voit löytää, ja säilytä sitä suoralta auringonvalolta suojattuna. Meidän muiden kannattaisi sen sijaan kehittää rasvaisen kalan makua. Kuten Bee Wilson kirjoittaa viisaasti kirjassaan This Is Not a Diet Book: ”Jos ruokatottumukset opitaan, ne voidaan myös oppia uudelleen … jo nyt voit säätää mieltymyksiäsi uudelleen.”
Rasvaisen kalan ei tarvitse tarkoittaa lohisäilykkeitä tai paisuttelupastaa, jos se on se, mikä alunperin lannisti sinut; kuka ei voisi olla rakastamatta rapukeittoa tai isoa kulhoa spagettia, jossa on sardiineja ja jossa on sardiinipähkinöitä, chiliä ja sitruunaa?
Rasvaista kalaa tutkiessani olen löytänyt uudelleen paahtoleivän päälle soseutetun cornwallilaisen sardiinin säästeliään ilon, grillaillut useita kauniita värikkäitä makrilleja ja jopa etsinyt friteerattuja kilohailia – taikinalla tai ilman taikinaa, ne lasketaan yhdeksi kahdesta viikossa. Kalamaista … mutta totta.
Tämä artikkeli sisältää affiliate-linkkejä, mikä tarkoittaa, että saatamme ansaita pienen palkkion, jos lukija klikkaa ja tekee ostoksen. Kaikki journalismimme on riippumatonta eikä siihen vaikuta millään tavalla mikään mainostaja tai kaupallinen aloite. Klikkaamalla affiliate-linkkiä hyväksyt, että kolmannen osapuolen evästeet asetetaan. Lisätietoja.
{{{topLeft}}
{{{bottomLeft}}
{{{topRight}}
{{{bottomRight}}
{{/goalExceededMarkerPercentage}}
{{/ticker}}
{{heading}}
{{#paragraphs}}
{{.}}
{{{/paragraphs}}{{highlightedText}}
- Kala
- Ruokavillitykset
- Merenelävät
- Ruoka
- Erikoispiirteet
- Jaa osoitteessa Facebook
- Jaa Twitterissä
- Jaa sähköpostitse
- Jaa LinkedInissä
- Jaa Pinterestissä
- Jaa WhatsAppissa
- Jaa Messengerissä