Seuraa 10 yksinkertaista vinkkiämme, jotka auttavat hallitsemaan ja vähentämään stressitasoasi.
Vältä kofeiinia, alkoholia ja nikotiinia.
Vältä tai ainakin vähennä nikotiinin sekä kofeiinia ja alkoholia sisältävien juomien käyttöä. Kofeiini ja nikotiini ovat piristeitä, joten ne pikemminkin lisäävät stressitasoasi kuin vähentävät sitä.
Alkoholi on masentava, kun sitä nautitaan suuria määriä, mutta se toimii piristeenä pienempinä määrinä. Siksi alkoholin käyttäminen keinona lievittää stressiä ei lopulta auta.
Vaihda kofeiinipitoiset ja alkoholipitoiset juomat veteen, yrttiteehen tai laimennettuihin luonnollisiin hedelmämehuihin ja pyri pitämään itsesi nesteytettynä, sillä näin kehosi selviytyy paremmin stressistä.
Sinun tulisi myös pyrkiä välttämään tai vähentämään puhdistettujen sokereiden saantia – niitä on monissa valmistetuissa elintarvikkeissa (jopa suolaisissa elintarvikkeissa, kuten salaatinkastikkeissa ja leivässä), ja ne voivat aiheuttaa energiaromahduksia, jotka voivat aiheuttaa väsymystä ja ärtyneisyyttä. Yritä yleisesti ottaen syödä terveellistä, tasapainoista ja ravitsevaa ruokavaliota.
Katso lisää sivuiltamme:
- Mitä hiilihydraatit ovat? lisätietoja sokereista ja GI-arvoista.
- Stressi, ravitsemus ja ruokavalio yleiskatsausta siitä, miten syömisesi voi vaikuttaa stressitasoosi.
Harrasta liikuntaa
Stressitilanteet nostavat stressihormonien, kuten adrenaliinin ja kortisolin, määrää elimistössäsi.
Nämä ovat ”taistele tai pakene” -hormoneja, jotka evoluutio on ohjelmoinut aivoihimme ja joiden tarkoituksena on suojella meitä välittömiltä ruumiillisilta haitoilta silloin, kun olemme uhan alla. Nykyaikana stressiä korjataan kuitenkin harvoin taistele tai pakene -reaktiolla, joten liikuntaa voidaan käyttää korvikkeena liiallisten stressihormonien aineenvaihdunnassa ja palauttaa kehosi ja mielesi rauhallisempaan, rentoutuneempaan tilaan.
Kun tunnet olosi stressaantuneeksi ja jännittyneeksi, lähde reippaalle kävelylle raittiiseen ilmaan. Yritä sisällyttää päivittäisiin rutiineihisi säännöllisesti liikuntaa joko ennen tai jälkeen töiden tai lounasaikaan. Säännöllinen liikunta parantaa myös unenlaatuasi.
Lisälukemista Taitoja tarvitset:
- Liikunnan merkitys lisää.
- Lauheterapia voi auttaa vähentämään stressihormonien määrää.
Hanki itsellesi enemmän unta
Nukkumisen puute on merkittävä stressin syy. Valitettavasti stressi kuitenkin häiritsee myös unta, kun ajatukset pyörivät jatkuvasti päässämme ja estävät meitä rentoutumasta tarpeeksi, jotta voisimme nukahtaa.
Lääkkeisiin turvautumisen sijaan sinun tulisi pyrkiä maksimoimaan rentoutuminen ennen nukkumaanmenoa. Varmista, että makuuhuoneesi on rauhallinen keidas, jossa ei ole muistutuksia asioista, jotka aiheuttavat sinulle stressiä. Vältä kofeiinia illalla, samoin kuin liiallista alkoholin käyttöä, jos tiedät, että se johtaa unihäiriöihin. Lopeta kaikki henkisesti vaativat työt useita tunteja ennen nukkumaanmenoa, jotta aivosi ehtivät rauhoittua. Kokeile käydä lämpimässä kylvyssä tai lukea rauhoittavaa, vaatimatonta kirjaa muutaman minuutin ajan rentouttaaksesi kehoasi, väsyttääksesi silmiäsi ja auttaaksesi sinua unohtamaan sinua huolestuttavat asiat.
Pyrkikää myös menemään nukkumaan suurin piirtein samaan aikaan joka päivä, jotta mielesi ja kehosi tottuvat ennakoitavaan nukkumaanmenorutiiniin.
Lisätietoa unesta:
- Mitä uni on? ja Miten nukkua – Unen merkitys tarjoavat lisätietoa siitä, miten voit parantaa unesi laatua.
- Voit arvioida päiväaikaista uneliaisuuttasi Epworth Sleepiness Scale -mittarilla.
Kokeile rentoutumistekniikoita
Kokeile joka päivä rentoutua stressin vähentämistekniikalla. Stressin vähentämiseen on monia hyväksi havaittuja keinoja, joten kokeile muutamaa ja katso, mikä toimii sinulle parhaiten.
Kokeile esimerkiksi itsehypnoosia, joka on erittäin helppoa ja jota voi tehdä missä tahansa, jopa työpöydällä tai autossa. Yksi hyvin yksinkertainen tekniikka on keskittyä sanaan tai lauseeseen, jolla on sinulle positiivinen merkitys. Sellaiset sanat kuin ”rauhallinen”, ”rakkaus” ja ”rauha” toimivat hyvin, tai voit ajatella itseäsi vahvistavaa mantraa, kuten ”Ansaitsen elämässäni rauhallisuutta” tai ”Anna minulle tyyneyttä”. Keskity valitsemaasi sanaan tai lauseeseen; jos huomaat mielesi harhailevan tai huomaat, että mieleesi tunkeutuu tunkeilevia ajatuksia, jätä ne huomiotta ja keskity uudelleen valitsemaasi sanaan tai lauseeseen. Jos huomaat myöhemmin jännittyväsi uudelleen, toista vain hiljaa valitsemasi sana tai lause.
Älä huolehdi, jos sinun on aluksi vaikea rentoutua. Rentoutuminen on taito, joka on opittava ja joka paranee harjoittelun myötä.
Lisälukemista:
- Katso osiomme Rentoutumistekniikat mukaan lukien Yoga Nidra.
- Voit myös löytää sivumme Mindfulnessista hyödylliseksi.
Puhu jollekulle
Jo pelkkä tuntemuksistasi puhuminen jollekulle voi olla hyödyllistä.
Jutteleminen voi toimia joko harhauttamalla sinut pois stressaavista ajatuksistasi tai vapauttamalla osan kertyneestä jännityksestä keskustelemalla siitä.
Stressi voi sumentaa arvostelukykyäsi ja estää sinua näkemästä asioita selkeästi. Asioiden läpikäyminen ystävän, työtoverin tai jopa koulutetun ammattilaisen kanssa voi auttaa sinua löytämään ratkaisuja stressiisi ja asettamaan ongelmasi oikeisiin mittasuhteisiin.
Katso sivuiltamme:
- Mitä on neuvonta? ja
- Neuvonnan lähestymistapoja
Lisätietoa siitä, millaista ammatillista apua on saatavilla.
Pitäkää stressipäiväkirjaa
Stressipäiväkirjan pitäminen muutaman viikon ajan on tehokas stressinhallintakeino, sillä se auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi niistä tilanteista, jotka aiheuttavat sinulle stressiä.
Merkitse muistiin jokaisen stressaavan episodin päiväys, kellonaika ja tapahtumapaikka ja merkitse muistiin, mitä olit tekemässä, kenen kanssa olit tekemisissä ja miltä sinusta tuntui sekä fyysisesti että henkisesti. Anna jokaiselle stressaavalle episodille stressiluokitus (esimerkiksi asteikolla 1-10) ja käytä päiväkirjaa ymmärtämään, mikä laukaisee stressisi ja kuinka tehokas olet stressaavissa tilanteissa. Näin voit välttää stressaavia tilanteita ja kehittää parempia selviytymiskeinoja.
Take Control
Stressin voi laukaista ongelma, joka saattaa pintapuolisesti vaikuttaa mahdottomalta ratkaista. Kun opit löytämään ratkaisuja ongelmiin, voit tuntea olevasi paremmin hallinnassa ja siten alentaa stressitasoasi.
Eräs ongelmanratkaisutekniikka on kirjoittaa ongelma ylös ja keksiä siihen mahdollisimman monta mahdollista ratkaisua. Päätä kunkin ratkaisun hyvät ja huonot puolet ja valitse paras ratkaisu. Kirjoita ylös jokainen vaihe, joka sinun on toteutettava osana ratkaisua: mitä tehdään, miten se tehdään, milloin se tehdään, kuka siihen osallistuu ja missä se tapahtuu.
Sivuillamme:
- Ongelmanratkaisu ja
- Päätöksenteko on paljon lisätietoa näistä aiheista.
Hallitse aikaasi
Me kaikki tunnemme joskus olevamme ylikuormitettuja tehtäväluettelostamme, ja tämä on yleinen stressin aiheuttaja. Hyväksy, ettet voi tehdä kaikkea kerralla, ja aloita tehtävien priorisointi ja päiväkirjaaminen.
Tee luettelo kaikista asioista, jotka sinun on tehtävä, ja listaa ne aidon tärkeysjärjestyksen mukaan. Ota huomioon, mitkä tehtävät sinun on tehtävä henkilökohtaisesti ja mitkä voit delegoida muiden tehtäväksi. Kirjaa ylös, mitkä tehtävät on tehtävä heti, ensi viikolla, ensi kuussa tai sitten, kun aika antaa myöten.
Muokkaamalla alun perin ehkä ylivoimaiseksi ja hallitsemattomaksi muodostunutta tehtäväluetteloa voit pilkkoa sen sarjaksi pienempiä, helpommin hallittavia tehtäviä, jotka on jaettu pidemmälle aikavälille, ja osa tehtävistä voidaan delegoinnin avulla poistaa luettelosta kokonaan.
Muista myös luoda puskuriaikoja odottamattomien ja kiireellisten tehtävien hoitamista varten ja varata aikaa omalle rentoutumiselle ja hyvinvoinnille.
Katso lisätietoa lisäsivuiltamme:
- Ajanhallinta ja
- Häiritsevien tekijöiden minimointi.
Opi sanomaan ”ei”
Yleinen stressin aiheuttaja on se, että on liikaa tekemistä ja liian vähän aikaa tehdä se. Silti tässä tilanteessa monet ihmiset suostuvat silti ottamaan lisävastuuta. Jos opit sanomaan ”ei” ylimääräisille tai merkityksettömille pyynnöille, se auttaa vähentämään stressiäsi ja voi myös auttaa sinua kehittämään itseluottamustasi.
Jotta voisit oppia sanomaan ”ei”, sinun on ymmärrettävä, miksi se on sinulle vaikeaa. Monien ihmisten on vaikea sanoa ”ei”, koska he haluavat auttaa ja yrittävät olla mukavia ja olla pidettyjä. Toiset taas pelkäävät konflikteja, hylkäämistä tai menetettyjä tilaisuuksia. Muista, että nämä esteet ”ei” sanomiselle ovat kaikki itse luotuja.
Saatat tuntea olosi vastahakoiseksi vastata pyyntöön suoralla ”ei”, ainakin aluksi. Mieti sen sijaan joitakin valmiita lauseita, joilla voit antaa toisille ihmisille anteeksi lempeämmin. Harjoittele sanomaan lauseita, kuten:
”Olen pahoillani, mutta en voi sitoutua tähän, koska minulla on tällä hetkellä muita prioriteetteja.”
”Nyt ei ole hyvä hetki, koska minulla on jotain kesken. Mikset kysyisi minulta uudestaan….?”
”Tekisin tämän mielelläni, mutta …”
Katso sivuiltamme:
- Asertiivisuus,
- Itsetunnon parantaminen ja
- Delegointitaidot lisätietoja.
Lepää, jos olet sairas
Jos tunnet olosi huonoksi, älä tunne, että sinun on pakko jatkaa siitä huolimatta. Lyhyt lepohetki auttaa kehoa toipumaan nopeammin.
Jos luulet olevasi masentunut, on tärkeää, että haet apua – katso sivut:
- Mitä on masennus? ja
- Tyypit masennuksesta lisätietoja.
Lisälukemista osoitteesta Skills You Need
The SkillsYouNeed Guide to Stress and Stress Management
Ymmärrä ja hallitse stressiä elämässäsi
Opi lisää stressin luonteesta ja siitä, miten voit selviytyä tehokkaasti stressistä työssäsi, kotonasi ja elämässäsi yleensä. Tarvitsemasi taidot -opas stressin ja stressinhallinnan e-kirja kattaa kaiken tarvittavan, jotta selviät stressaavista ajoista ja tulet joustavammaksi.
Lisätietoa stressinhallinnasta:
Mielesi ja elämäsi selkeyttäminen
Jooga hyvinvointiin
Stressi, ravinto ja ruokavalio