Step-aerobic-rutiinit vaihtelevat yksinkertaisista monimutkaisiin, mutta ovat edelleen loistava harjoitus sydän- ja verenkiertoelimistölle ja alavartalolle. Nämä rutiinit saavat sydämesi pumppaamaan ja haastavat kestävyyttäsi ja koordinaatiokykyäsi.
Erilaisia step-aerobic-rutiineja
Nämä step-penkillä suoritettavaksi tehdyt rutiinit etenevät helposta monimutkaiseen. Yhdistele step-aerobic-rutiineja haluamallasi tavalla lisätäksesi vaihtelua harjoitteluun:
Askel ylös/askel alas
Tämä on yksi helpoimmista liikkeistä, joita voit tehdä step-penkillä.
- Askel ylös oikealla jalalla ja sitten vasemmalla.
- Astu alas oikealla jalalla ja sitten vasemmalla.
- Toista niin monta kertaa kuin haluat.
Askel ja potku
- Astu penkille oikealla jalalla.
- Nosta vasen jalka ylös ja potkaise vasen jalka suoraan eteen.
- Astu takaisin lattialle ensin vasemmalla ja sitten oikealla jalalla.
- Vaihda jalat askeltamiseen ja potkimiseen.
Puolelta toiselle
- Käänny sivulle ja astu oikealla jalalla penkille.
- Vie vasen jalka penkille.
- Astu penkin toiselle puolelle ensin oikealla ja sitten vasemmalla jalalla.
- Astu takaisin penkille ensin vasemmalla jalalla ja sitten oikealla jalalla laskeutuen penkin toiselle puolelle.
Askel ja kosketus
Jälleen sivulle päin sen sijaan, että olisit penkkiin päin, astu oikealla jalalla penkkiin ja kosketa vain vasemmalla jalalla penkkiin, ennen kuin astut takaisin lattialle, vasen jalka ja sen jälkeen oikea. Voit suorittaa tämän liikkeen myös penkkiin päin päin:
- Astu ylös oikealla jalalla ja napauta penkkiä vasemmalla jalalla.
- Astu alas vasemmalla jalalla ja sitten oikealla.
- Nyt astu vasemmalla jalalla ylös ja napauta penkkiä oikealla.
- Jatka vuorottelemalla jalkoja.
Polvennostoaskel
- Astu penkille oikealla jalalla.
- Nosta vasen jalka ylös, mutta älä astu penkille. Nosta vasenta polvea ja astu sitten vasemmalla jalalla taaksepäin ja sen jälkeen oikealla.
- Vaihtoehtoisesti astutaan jalalla ja nostetaan jalkaa.
Askel ja loikkaus
- Astu penkille oikealla jalalla ja taivuta polvi 90 asteeseen.
- Ojenna vasen jalka taakse.
- Vaihda nopeasti jalkoja askeleella.
Kokeilevia harjoitteita
Verkosta löytyy runsaasti step-aerobic-rutiineja. Jos sinulla on step ja luotettava nettiyhteys, sinun ei tarvitse lähteä kuntosalille step-aerobic-harjoitusta varten.
Jenny Fordin alkeisrutiini
Fordin rutiinissa on perusliikkeitä, jotka nostavat sykettäsi nopeasti. Odotettavissa on Step Up/Step Downs, Knee Lift Step ja muita liikkeitä, jotka saattavat vaatia hieman harjoittelua, mutta eivät ole niin monimutkaisia, että kompastuisit askeleeseesi. Yksi tämän harjoituksen hieno ominaisuus on kulmassa oleva lähtölaskentakello, joka kertoo, kuinka kauan vielä työskentelet.
10 minuutin Low Impact Workout
Tämä harjoitus kestää vain 10 minuuttia, eikä siinä ole hyppyjä, ja se on hyvä valinta kuntoilijoille, joilla on kiire. Step Up/Step Downs, Side to Sides ja muut liikkeet, kuten jalkojen nostot, sisältyvät tähän harjoitukseen.
Hip Hop Step Clinic
Suurin osa tästä 15 minuutin harjoituksesta koostuu perinteisistä Step Up/Step Downs -liikkeistä, joskin mukana on myös joitakin hankalampia, hiphop-pohjaisia liikkeitä. Aloittelevien harjoittelijoiden kannattaa kokeilla liikkeitä ja jos ne osoittautuvat liian hankaliksi, jatkaa Step Up/Step Downsilla. Musiikki on tarttuvaa ja ohjaajan energia tarttuvaa; tämä on loistava valinta sellaiselle, jota hip hop -musiikki motivoi liikkumaan.
Tietoa Step-aerobicista
Step-aerobic vaatii varusteeksi vain step-penkin. Tarvitset hyvät kengät, mutta siinä kaikki välineet, joita tarvitset tähän treeniin. Penkki voi olla korkeudeltaan mistä tahansa kuudesta tuumasta kahteentoista tuumaan. Varmista, että se on tukeva ja että siinä on riittävästi jalkatilaa, jotta et putoa siltä harjoituksen aikana. Kun penkki on paikallaan, olet valmis astumaan kuntoon. Mitä korkeampi penkki on, sitä kovemmin jalkasi työskentelevät.
Step Your Way to Fitness
Toisin kuin juoksu, steppaus on kevyempi harjoitus, jonka voit tehdä mukavasti kuntosalilla tai omassa kodissasi. Sinun ei tarvitse olla koreografi osatakseen tehdä perusliikkeitä, joten kuka tahansa (jopa henkilö, jolla on kaksi vasenta jalkaa) voi saada hyvän, sykettä kohottavan treenin yksinkertaisella step-penkillä.