Yritätkö lentää korkealle, heittää alas ja tehdä vaikutuksen partiolaisiin? Jos näin on, seuraatko viimeisimpiä ja parhaita oppaita vertikaalihyppysi parantamiseen? On hyvin mahdollista, että suosittujen harjoitusten älytön seuraaminen donkkisi parantamiseksi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.
Älä tee virhettä
Hyppääminen tarpeeksi korkealle donkkia varten on kyse voiman kohdistamisesta maahan mahdollisimman nopeasti. Pystyvyyttä parantavat harjoitukset tunnetaan nimellä plyometrics.
Nykyaikainen ajatus plyometricsistä sekä filosofian että harjoitusvalikoiman osalta eroaa alkuperäisestä konseptista, jonka Yuri Verkhoshansky toi Amerikkaan. Verkhoshanskyn harjoitusperiaatteista käytetään yleisesti nimitystä ”shokkiharjoittelu.”
Siitä lähtien, kun shokkiharjoittelu otettiin käyttöön, sadat ohjelmat ovat yrittäneet jäljitellä Verkhoshanskyn harjoituksia. Joissakin näistä ohjelmista määrättiin satoja hyppyjä ja muita räjähtäviä harjoituksia, jotka suoritettiin päivittäin. Usein unohdetaan, että nämä harjoitukset suoritettiin tarkassa valvonnassa ja väsymystä seurattiin huolellisesti. Kirjassaan Special Strength Training Verkhoshansky neuvoo urheilijoita aloittamaan vain kuudesta kahdeksaan toistoa iskuharjoitteluharjoituksesta.
Hyppääminen näihin menetelmiin heti alkuun ei ole oikea tapa. Sen sijaan suosittelen alla olevien harjoitusten suorittamista donkkisi parantamiseksi.
Vaihe yksi koskee voimaa
Hyppy-yhtälön ensimmäinen puolikas on voiman tuottaminen. Urheiluharjoittelussa voima on lähinnä synonyymi voimalle. Enemmän voimaa on yhtä kuin enemmän voimaa.
Paras liike voiman tuottamiseen pystyhyppyä varten on oikein suoritettu kyykky. Kyykky opettaa kehoa käyttämään voimaa pystysuunnassa, mikä päihittää jalkojen ojennukset ja muut eristysharjoitteet.
Kunnes pystyt kyykistämään puolitoistakertaisen kehonpainon, hienojen menetelmien, kuten shokkiharjoittelun tai korkeatasoisen plyometrisen liikunnan käyttäminen voimantuoton lisäämiseksi ei ole tehokasta.
Voiman nopea soveltaminen
Pystysuuntaisen hyppyyyyn tarvittavan voiman toisena puolikkaana on voiman nopean soveltamisen opettelu. Voiman kohdistaminen maahan edellyttää vankkaa yhteyttä kehon ja maan välillä. Tämä alkaa nilkoista ja pohjelihaksista, jotka voivat pysyä vahvoina ja jäykkinä, sillä jos nilkat eivät pysy vahvana, tehokas voimansiirto vähenee.
Kehittääksesi nilkkojen voimaa ja vakautta osoita varpaat taivaalle ja suorita nilkkahyppyjä pienellä polvitaivutuksella. Kun olet ilmassa, vie jalkapohjat kohti taivasta. Laskeutuessasi palauta etujalkasi voimakkaasti maahan.
Harjoituksia donkkiin
Sen sijaan, että sukeltaisit pudotushyppyihin, syvyyshyppyihin ja muihin iskuharjoittelumenetelmiin, paras lähtökohta on yksinkertaisesti donkkien harjoittelu. Käytä verkkoa ja taustalautaa arvioidaksesi edistymistäsi ajan mittaan.
Alhaalla on esimerkkirutiini, joka syntetisoi edellä mainitut käsitteet. Se sopii parhaiten välikaudelle, kun jalat ovat ehtineet palautua. Ensimmäinen päivä on voiman kehittämistä ja kahdenvälistä (kahden jalan) hyppelyä. Toinen päivä on voiman säilyttämistä ja unilateraalista (yhden jalan) hyppäämistä.
Ensimmäinen päivä
Bilateraaliset nilkkahyppyyritykset – 2×30
Kahden jalan donkkiyritykset
Keskeytä, kun maksimihyppykorkeus alkaa pienentyä. Jos et ole lähellä donkkausta, harjoittele yksinkertaisesti pystyhyppyä juoksulähdöstä. Käytä verkkoa kokonaishyppykorkeuden mittaamiseen.
Takakyykky – Harjoittele 6 RM:iin asti
Aluksi pyri lisäämään painoa tangolla. Lämmittele ensimmäisenä päivänä yhdellä keskivaikealla tai vaikealla kuuden toiston sarjalla. Sanotaan esimerkiksi, että napautat 135 kiloa. Tee seuraavalla viikolla sama lämmittely ja yritä nostaa 140 kuuden toiston verran. Seuraavalla viikolla tavoittele 145 kiloa ja niin edelleen.
Kakkospäivä (kolme tai neljä päivää myöhemmin)
Yksittäisen jalan nilkkahyppyyritykset – 3×10
Yksittäisen jalan donkkiyritykset
Keskeytä, kun maksimihyppykorkeus alkaa pienentyä. Jos et ole lähellä donkkausta, harjoittele yksinkertaisesti pystyhyppyä juoksulähdöstä. Käytä verkkoa kokonaishyppykorkeuden mittaamiseen. Vaihda jalkoja jokaisella toistokerralla.
Takakyykky
Toista sama harjoitus, joka suoritettiin aiemmin viikolla, vain kahden toiston sarjoilla. Tämä on kevyt päivä, joka stimuloi palautumista ja parantaa muotoa. Yllä olevaa esimerkkiä käyttäen ensimmäinen päivä olisi kaksi toistoa 135 kilon sarjoilla. Toisena päivänä kaksi toistoa 140 kilon sarjalla ja niin edelleen.
Johtopäätös
Kun etsit harjoituksia, joilla voit parantaa upotuskykyäsi, muista, ettet mene liian nopeasti ja liian aikaisin. Monet suositut menetelmät ovat korkean tason harjoitusohjelmien mutaatioita. Kun olet epävarma, aloita yksinkertaisesti. Se tasoittaa tietä valtaville voitoille tulevaisuudessa – ja lisäksi se yksinkertaisesti toimii.
Kuva: Wikimedia Commons
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock