When you look at a plyo box, what exercise do you think of?
Varmasti kuvittelet laatikkohyppyjä.
Ja ehkä step upit. Mutta olkaamme rehellisiä: Kukaan ei halua tilaa vievää laitetta, jolla voi tehdä vain yhtä tai kahta asiaa. Se on ymmärrettävää, miten voisit – laatikkohypyt ovat loistavia räjähtävän voiman rakentamiseen ja nopean nykäisyn lihasten harjoitteluun – mutta tällä nimenomaisella laitteella on niin paljon muutakin tarjottavaa.
”Plyolaatikko voi olla uskomattoman monipuolinen”, kertoo Adam Rosante, C.P.T., Menshealth.comille. ”Laatikkohyppyjen lisäksi voit käyttää sitä kokovartaloharjoitteluun, vaikka sinulla ei olisi muita laitteita.”
Tämä on aika keskeistä, sillä sekä treeneissäsi että elämässäsi monipuolisuudella on väliä. ”On tärkeää ehkäistä vammoja ja taukoja”, Rosante sanoo. Puhumattakaan siitä, että rutiinin vaihtaminen auttaa estämään tylsistymistä; toivottavasti se estää sinua käyttämästä plyo-laatikkoa kuntosalituoliksi, johon voit pysäköidä samalla, kun selaat Instagramia, hän lisää.
Jos et vielä omista sellaista, Rosante suosittelee tämän kaltaista monikäyttöistä vaahtomuovilaatikkoa Roguelta, sillä voit sijoittaa sen kolmelle eri korkeudelle (20, 24 ja 30 tuumaa).
Vaahtomuovi voi olla hellävaraisempi niveliä ajatellen, ja se pelastaa sääresi siltä, että saat vahingossa varpaasi kiinni hyppyyn. Vaahtomuovilaatikkoa ei kuitenkaan kannata käyttää sileällä lattialla (ajattele puuta, kaakelia tai sileää betonia), sillä se tarvitsee jonkin verran pitoa, jotta se ei lipsahda alta pois. Jos se on ainoa pinta-alasi, hän suosittelee puulaatikkoa, kuten tätä Rep Fitnessin laatikkoa.
Päästäkseen irti tavallisesta laatikkohypyn tylsyydestä Rosante kokosi alla olevan piirin, joka toimii täydellisenä harjoitteluna, jonka voit tehdä pelkällä alustalla. Voit myös halutessasi sisällyttää osan liikkeistä omaan rutiineihisi à la carte -tyyliin. Jos valitset edellisen vaihtoehdon, suorita harjoitukset peräkkäin määrätyn toistomäärän verran niin, että liikkeiden välillä on mahdollisimman vähän lepoa, mutta pystyt silti säilyttämään hyvän muodon. Lepää 45 sekuntia kierrosten välillä; tee yhteensä 4 kierrosta.
The Plyo Box Workout
Feet Elevated Hip Työntöliikkeet
4 kierrosta 20 toistoa
*Toteuta laatikossa.
- Makaat selälläsi kantapäät laatikolla.
- Purista pakaralihaksia ja nosta lantiota, kunnes vartalo muodostaa suoran linjan hartioista polviin.
- Laskeudu hitaasti lattialle. Tee 20 toistoa.
Jalkojen koholla olevat punnerrukset
4 kierrosta 15-20 toistoa
*Toteuta laatikolla.
- Aloita punnerrusasennosta kädet lattialla ja varpaat takana olevalla laatikolla.
- Käyttöön ydin, laskeudu hitaasti alas ja tuo nenä lattiaan.
- Ponnista räjähtävästi takaisin alkuasentoon. Tee 15-20 toistoa. Viimeisellä kierroksella tee niin monta toistoa kuin mahdollista.
Bulgarian Split Squats
4 kierrosta 12-15 toistoa, kumpikin jalka
*Toteuta laatikossa. Paino valinnainen.
- Seiso kasvot laatikosta poispäin. Aseta oikean jalkateräsi yläpää takanasi olevalle laatikolle.
- Laskeudu hitaasti kantapäähän, kunnes takapolvi on juuri ja juuri lattian yläpuolella.
- Paina takaisin ylös kantapään ja isovarpaan kautta. Tee 12-15 toistoa; vaihda puolta.
Y-W-T Holds
4 kierrosta, pidä kutakin asentoa 20 sekuntia
- Mene rinta alaspäin laatikolle varpaat lattialla.
- Ojenna kädet ylöspäin, peukalot ylöspäin, muodostaen Y:n. Purista lapaluita yhteen, aivan kuin yrittäisit halkaista pähkinää. Pidä kiinni 20 sekuntia.
- Vedä kyynärpäät alas sivuille muodostaaksesi käsilläsi W:n. Pidä 20 sekuntia.
- Paina kädet sivuille muodostaaksesi T:n. Pidä 20 sekuntia.
Sivuttaishypyt
4 kierrosta 10 hyppyä kummastakin suunnasta
- Seiso vasen kylki kohti laatikkoa.
- Paina lantiota taaksepäin laskeutuaksesi neljänneskyykkyyn ja hyppää sitten räjähdysmäisesti ylös vasemmalle laskeutuaksesi molemmilla jaloilla pehmeästi laatikolle.
- Astu alas ja toista. Tee 10 toistoa; vaihda puolta.
.