Ravitsemuksessa sokerilla tarkoitetaan yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka koostuvat yhdestä tai kahdesta hiilihydraatin perusyksiköstä, kuten glukoosista, fruktoosista ja galaktoosista. Kuluttajat käyttävät usein sanaa ”sokeri” kuvaamaan yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka maistuvat makealta, mutta kaikki sokerit eivät ole makeita.
Sokereita, joita lisäämme leivontaan tai kuumiin juomiin, on monenlaisia, kuten valkoista sokeria, ruskeaa sokeria, raakasokeria ja hunajaa. Mutta kun tarkastelemme pakattua tuotetta, ainesosaluettelossa on vielä paljon enemmän vaihtoehtoja. Maissisiirappi, palmusokeri, melassi, vaahterasiirappi ja agave-nektari ovat vain muutamia.
Sokerien suuresta valikoimasta huolimatta ne ovat ravitsemuksellisesti hyvin samanlaisia. Ne koostuvat pääasiassa glukoosista, fruktoosista ja sakkaroosista, jotka ovat sokerin perusmuotoja. Glukoosi ja fruktoosi eroavat kemialliselta rakenteeltaan hieman toisistaan, kun taas sakkaroosi on sokeri, joka koostuu yhdestä glukoosista ja yhdestä fruktoosista.
Tekijät, jotka erottavat sokerit toisistaan, ovat niiden lähteet (sokeriruo’osta, sokerijuurikkaasta, hedelmistä, nektarista, palmusta tai kookosmahlasta), makuprofiilit ja jalostusasteet.
Katso myös: Harvardin tutkimus sokeripitoisista juomista ja varhaisesta kuolemasta voi merkitä limsan loppua
Sokerityypit
Valkosokeri, jota kutsutaan myös pöytäsokeriksi, on sokeriruo’on tai sokerijuurikkaan jalostuksen ja puhdistamisen lopputuote. Puhdistusprosessin aikana poistetaan kosteus, mineraalit ja yhdisteet, jotka antavat sokereille niiden värin, ja syntyy valkoista puhdistettua sokeria. Sokerin puhdistuksessa poistettuja yhdisteitä sisältävää sivutuotetta kutsutaan melassiksi.
Raakasokeri syntyy, jos lopullinen puhdistamisprosessi ohitetaan.
Ruskosokeri on puhdistettua valkoista sokeria, johon on lisätty vaihteleva määrä melassia. Raakasokeri, ruskea sokeri ja melassi sisältävät enemmän väriä antavia yhdisteitä, jotka ovat peräisin luonnollisista lähteistä tai sokerin hajoamisen sivutuotteista (karamelli) sokerin jalostuksen aikana.
Hunaja on sokeripitoista nektaria, jota mehiläiset keräävät monista eri kukista. Hunajassa on pääasiassa fruktoosia, jonka jälkeen tulevat glukoosi ja sakkaroosi. Hunajan makea maku johtuu sen suuresta fruktoosipitoisuudesta, ja fruktoosin tiedetään olevan makeampaa kuin glukoosin tai sakkaroosin. Hunaja sisältää noin 17 % vettä.
Siirappeja voidaan valmistaa monenlaisista kasvilähteistä mehun ja hedelmien muodossa. Esimerkkejä ovat agave (aavikon mehikasvi), maissi-, taateli-, viinirypäle-, vaahtera- ja granaattiomenasiirappi.
Koska agave ja maissi ovat monimutkaisempia hiilihydraatteja, ne pilkkoutuvat ensin sokeriksi ruoanvalmistuksen aikana ennen kuin ne tiivistetään siirapiksi. Maissisiirappi jatkojalostetaan usein makeammaksi versioksi, korkeafruktoosiseksi maissisiirapiksi.
Hedelmäsokeria voidaan valmistaa hedelmien, kuten taatelien, kuivaamisesta ja jauhamisesta. Tällä prosessilla tuotetulla sokerilla on samanlainen ravintoainekoostumus kuin hedelmällä (kuten kuitua ja kivennäisaineita), mutta sen vesipitoisuus on alhaisempi.
Nyt katso tätä: Neurotieteilijä selittää, mitä aivoille tapahtuu sokerin nauttimisen jälkeen.
Minkälainen on parasta?
Monissa tutkimuksissa on raportoitu valkoisen sokerin ja runsasfruktoosisen maissisiirapin haitallisista vaikutuksista terveyteemme. Pitäisikö nämä sokerityypit siis korvata toisella?
Makeus ja sokeripitoisuus:
Joidenkin sokerien, kuten hunajan ja agavesiirapin, fruktoosipitoisuus on korkeampi. Fruktoosi on makeampaa kuin glukoosi ja sakkaroosi, joten valkoisesta sokerista saatetaan tarvita pienempi määrä samanlaisen makeusasteen saavuttamiseksi. Hunajan ja siirappien vesipitoisuus on myös suurempi. Sokeripitoisuus on siis pienempi kuin valkoisen sokerin vastaava paino.
Antioksidanttikapasiteetti:
Johtuen erilaisista käsittely- ja puhdistustasoista, vähemmän käsitellyissä ja puhdistetuissa sokereissa on yleensä enemmän mineraaleja ja yhdisteitä, jotka antavat kasveille niiden värin. Näiden yhdisteiden on todettu lisäävän antioksidanttikapasiteettia, mikä vähentää elimistön soluvaurioita, jotka aiheuttavat useita kroonisia sairauksia.
Vaikka taatelisokerin ja melassin antioksidanttikapasiteetti on moninkertainen valkoiseen sokeriin ja maissisiirappiin verrattuna, se on silti suhteellisen alhainen verrattuna antioksidanttirikkaisiin elintarvikkeisiin. Esimerkiksi yli 500 g taatelisokeria tai melassia on nautittava, jotta saisi saman määrän antioksidanttia kuin kupillinen (145 g) mustikoita.
Glykeeminen indeksi:
Erilaiset sokerityypit nostavat sokerin määrää veressämme eri nopeudella nauttimisen jälkeen. Glykeemisen indeksin (GI) käsitettä käytetään vertailemaan eri hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden kykyä nostaa verensokeria kahden tunnin aikana.
Viitehiilihydraattina käytetään puhdasta glukoosia, ja sille annetaan arvo 100. Korkeampi GI kertoo elintarvikkeen suuremmasta kyvystä nostaa verensokeria, ja korkeat verensokeripitoisuudet voivat johtaa sairauksiin. Korkean GI:n omaavat elintarvikkeet ovat yleensä myös vähemmän täyttäviä.
Oheisen taulukon GI-arvot on koottu GI-tietokannasta. Maissisiirapin GI on korkein, koska se koostuu pääasiassa glukoosista. Valkoisella sokerilla, joka koostuu 50 % glukoosista ja 50 % fruktoosista, on hieman alhaisempi GI. GI-tietokannassa saatavilla olevien arvojen perusteella agavesiirapilla on alhaisin GI-arvo. Siksi se on muita sokereita parempi vaihtoehto verensokerin hallinnan kannalta.
Antimikrobinen aktiivisuus:
Hunajalla on raportoitu olevan useita bakteereja tappavia kykyjä useiden luontaisesti esiintyvien yhdisteiden vuoksi. On kuitenkin vielä epäselvää, miten hunajan antimikrobinen ominaisuus saatetaan saada aikaan.
Kehossamme oleva sokeri on kuitenkin sokeria. Joten vaikka hunaja, raakasokeri, taatelisokeri ja melassi ovatkin ”parempia” kuin valkoinen ja muut sokerilajit, kaikkien tulisi pyrkiä vähentämään sokerinsaantia.
Tämän artikkelin on alun perin julkaissut The Conversation -sivustolla Sze-Yen Tan. Lue alkuperäinen artikkeli täältä.