- Ruokapäiväkirja on sisäänrakennettu mindfulness-työkalu, jonka avulla voit tarkistaa itseltäsi, miltä sinusta tuntuu ennen ruokailua, sen aikana ja sen jälkeen.
- Obesity-lehdessä julkaistussa uudessa tutkimuksessa todettiin, että syömisen seuraaminen vie säännöllisesti tehtynä alle 15 minuuttia päivässä.
- Ruokien kirjaaminen voi auttaa sinua laihtumaan, koska se antaa tietoa valinnoistasi tulevaisuudessa.
Aloitetaan rehellisyydestä: Ruokapäiväkirjan pitäminen tuntuu rasittavalta. Muistilapulle raapustaminen ystävien keskellä – ”Oliko se seitsemän vai kahdeksan krutonkia, Karen?”. – voi tuntua kiusalliselta jokaisen aterian tai välipalan jälkeen. Todellisuudessa ruokapäiväkirjan pitäminen voi kuitenkin auttaa laihtumaan, ja siihen kuluu paljon vähemmän aikaa kuin ehkä luuletkaan, ilmenee uudesta Obesity-lehdessä julkaistusta tutkimuksesta.
Painonpudotusohjelman ensimmäisen kuukauden aikana 142 osallistujaa käytti keskimäärin 23 minuuttia päivässä syömiensä ruokien kirjaamiseen. Kuudenteen kuukauteen mennessä siihen kului vain 14,6 minuuttia. Lisäksi ihmiset, jotka kirjaavat ruokansa vähintään kaksi kertaa päivässä, onnistuivat laihtumaan paremmin kuin ne, jotka tekivät sen kerran – ja kolme kertaa päivässä kirjaavat laihtuivat eniten.
Auttaako ruokapäiväkirjan pitäminen laihtumaan?
Kyllä. Sen seuraaminen, mitä syöt jokaisella aterialla tai välipalalla, voi auttaa sinua parantamaan terveyttäsi ja laihtumaan kahdesta tärkeästä syystä.
Ensiksi, olet tilivelvollinen tarkkaavaiselle mutta ei-tuomitsevalle osapuolelle (luotettava ruokapäiväkirja). Ruokapäiväkirjan johdonmukainen pitäminen auttaa sinua pohtimaan, miksi ja milloin syöt ja miten nälkäinen tai tyytyväinen olet. Tämä kirjaaminen voi auttaa sinua luomaan myönteisemmän suhteen ruokaan yleensä. Se kiinnittää huomiosi ruokaan liittyviin sudenkuoppiin, jotka ovat saattaneet aiemmin heittää sinut pois raiteiltaan, ja antaa sinulle tietoa, jota tarvitset siirtyäksesi eteenpäin rehellisyydestä.
Toinen syy, miksi se toimii, on se, että se tarjoaa sinulle runsaasti tietoa sinusta. Saat tietää enemmän sekä elintarvikkeista, joista nautit (ja joista et nauti), että paikoista ja tilanteista, joissa löydät itsesi syömästä. Se voi auttaa sinua huomaamaan ruokaan liittyvät negatiiviset tunteet ja tunnistamaan, miksi saatat syödä syistä, joilla ei ole mitään tekemistä sen kanssa, kuinka nälkäinen olosi todellisuudessa oli.
Miten ruokapäiväkirjaa kirjoitetaan?
Yritä vain pysyä mahdollisimman johdonmukaisena ja ole kärsivällinen itsesi kanssa, kun sopeudut. Jos se tuntuu haastavalta mutta hallittavissa olevalta, siitä on todennäköisesti hyötyä. Jos joku päivä jää väliin, älä hikoile. Jatka vain seuraavana päivänä. Ja pidä mielessä, että se ei ole ikuista. Ruokapäiväkirjat voivat kertoa paljon riippumatta siitä, teetkö niitä päivittäin vuoden ajan vai päivittäin tänään.
Kynä ja paperi on kokeiltu ja luotettava tapa tehdä se, mutta se ei ehkä ole realistinen sinulle. Kokeile kirjoittaa muistiin puhelimella, ottaa kuvia tai käyttää sovellusta. MyFitnessPal ja LoseIt – molemmat ilmaisia – ovat kaksi suosituinta. Myös Fitbitillä on sovellukseensa sisäänrakennettu ruoanseuranta. Aloita:
Loggaa ruoat niin pian kuin mahdollista. Avain koko ruokapäiväkirjanpidon onnistumiseen on se, että todella kirjaat ylös, mitä syöt juuri sillä hetkellä, kun syöt sitä. Mutta koska se ei ole aina realistista, älä huoli. Jos voit ottaa nopean kuvan siitä, mitä olet tilaamassa tai ateriasta ennen kuin syöt sen ja täyttää yksityiskohdat jälkikäteen, sekin käy.
Kirjoita ylös, missä syöt. Useimmat meistä eivät syö jokaista ateriaa ja välipalaa ruokasalissa pöydässä, jossa on pöytäliina. Fyysisen tai sähköisen muistiinpanon pitäminen siitä, missä syöt, auttaa sinua tulemaan tietoiseksi nykyisistä tottumuksistasi ja niihin vaikuttavista skenaarioista.
Kiitä siitä, miltä sinusta tuntuu tai mitä teet. Tottumusten tarkastelu on hyödyllistä, kun etsit tapoja tehdä tiettyjä muutoksia, esimerkiksi jos tartut aina välipalaan, kun olet stressaantunut töissä. Voisitko kokeilla erilaista stressinlievityksen muotoa, kuten käydä 15 minuutin kävelyllä tyhjentämässä pääsi?
Harkitse, milloin söit ”täyteainetta” maun sijaan. Sanotaan, että tilasit lounaalla burriton. Tarvitsitko wrapin, riisin, pavut, guacin, juuston, smetanan, kaikki salsat ja pihvin? Vai olitko sen jälkeen supertäynnä ja raahasit iltapäiväsi läpi puoliunessa ruokakoomassa? Seuraavan kerran, kun olet Chipotle-tuulella, burritokulhon tilaaminen sen sijaan voi auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi, koska saat makua ja vähemmän täytettä.
Huomaa, mitä olet saattanut ”jättää väliin” millä tahansa aterialla. Tilasitko tänään lounaalla sämpylättömän hampurilaisen ja lopulta alas muropaketin sisällön katsellessasi televisiota illallisen jälkeen? Voisitko kokeilla lisätä lounaaseen lisää kuitua ja katsoa miltä tuntuu huomenna? Jos jätät aterioita väliin tai tyydyttäviä komponentteja aterialla, syöt todennäköisesti myöhemmin liikaa.
Käytä ruokapäiväkirjaasi kirjastona. Se on luettelo suosikkitilauksistasi, ravintoloista, joissa valitsit salaatin, vaikka oikeasti halusit pizzaa, loistavista resepteistä, joista pidit, ja siitä, mitkä vaihtoehdot tai muutokset saivat sinut tuntemaan olosi tyydytetyksi, ei riistetyksi.
Ole rehellinen. Jos käytät ruokapäiväkirjaa, mutta et ole täysin totuudenmukainen merkinnöissäsi, se ei enää toimi apuvälineenäsi. Ainoa henkilö, jonka on nähtävä se, olet sinä. Aloita realistisesta lähtökohdasta ja tee asteittaisia muutoksia. Tottumukset ovat seurausta valinnoista, joita teet johdonmukaisesti.
Ovatko ruokapäiväkirjat tehokkaita?
Ruokapäiväkirja pitää sinut tilivelvollisena ja luo henkilökohtaisen viiteoppaan, joka voi antaa tietoa tulevista valinnoistasi ja lopulta tavoistasi. Se ei kuitenkaan sovi kaikille. Jos tiedät olevasi altis pakonomaisille syömiskäyttäytymismalleille tai ruokafobioille; jos sinulla on aiemmin ollut syömishäiriö; tai jos ruokapäiväkirja saa sinut jostain syystä tuntemaan syyllisyyttä, häpeää tai pelkoa, tämä ei ole sinua varten. Syömisesi seuraamisen on tarkoitus auttaa sinua pysymään valveutuneena ja vastuullisena – ei tehdä pahaa itsestäsi.
Mikä tahansa inspiroi sinua näyttämään itsellesi ja muille, tee sitä ja tee sitä johdonmukaisesti. Jos ruokapäiväkirja auttaa sinua tekemään myönteisiä elämäntapamuutoksia, se on 15 minuuttia päivästäsi hyvin käytetty!