Run for the Journey

Juoksutapahtumiin valmistautuminen juoksemalla, kuten luultavasti oletat, on erittäin hyvä idea. Se on itse asiassa melko välttämätöntä, jos haluat ylläpitää, parantaa ja edetä. Voit kuitenkin tehdä paljon muutakin juoksun tukemiseksi, jos haluat varmistaa, että saat siitä parhaan mahdollisen hyödyn irti.

Kuntosaliharjoittelua pidetään usein juoksuharjoittelun vastaisena asiana. Etenkin pidemmillä matkoilla, joissa lihaksen ja painon lisäämisen käsitteellä on selviä vaikutuksia. Todellisuudessa kuntosaliharjoittelu ja erityisesti painot ovat erittäin hyödyllisiä kaikille juoksijoille, olitpa sitten sprintteri tai ultramaratoonari.

Voiman rakentaminen

Ensinnäkin painoharjoittelun avulla voit rakentaa voimaa. Nyt voima ei ehkä ole jotain, mitä yleensä yhdistät juoksuun, mutta se tarkoittaa paljon muutakin kuin kykyä nostaa jotain painavaa. Lihasvoima määritellään ”kyvyksi käyttää maksimaalista voimaa lyhyen ajanjakson ajan”, juoksun yhteydessä se tarkoittaa, että sinulla on lisääntynyt kyky esimerkiksi nopeuspyrähdyksiin. Lopputuloksena on, että hallitset kehoasi paljon paremmin juostessasi, jolloin juoksu on paljon tehokkaampaa.

muoto, ryhti & ydin

Toinen hyöty lihasten rakentamisesta on muoto ja ryhti. Juokseminen saattaa vaikuttaa pitkälti alavartaloon keskittyvältä harjoitukselta, mutta hyvässä juoksumuodossa hyödynnetään paljon muutakin kuin vain jalkoja. Vaikka se ei ole niin ilmeinen, ytimellä on valtava merkitys juoksussa, sillä se ylläpitää tasapainoa sekä hyvää ryhtiä.

Ylävartalo on asia, joka usein laiminlyödään juoksussa. Kuitenkin juuri tämä kehon osa luo vauhtia eteenpäin menemiseen hyödyntämällä käsien painoa rytmin luomiseksi jalkojen kanssa. Seuraavan kerran, kun lähdet juoksemaan, yritä antaa käsivarsien roikkua sivuilla, niin huomaat, kuinka tärkeitä ne ovat.

Hyvä kokovartaloharjoittelu tarkoittaa, että sen lisäksi, että voit treenata tiettyjä alueita, jotka ovat saattaneet jäädä vähemmälle huomiolle pelkällä juoksemisella, voit myös tehostaa kokonaisuutta; eli kaikki toimii yhdessä yhtenä saumattomana juoksukoneistona.

6 kuntosaliharjoitusta, joiden avulla voit kasvattaa voimaa juoksua varten

Tässä on muutama esimerkkiharjoitus, jotka voit sisällyttää kuntosalirutiineihisi. Muista aina pitää painot kevyinä, kunnes sinulla on oikea muoto (kysy henkilökohtaiselta valmentajalta), ja lisää niitä vasta, kun olet varma siitä.

Yhdistelmäliikkeet

Yhdistelmäliikkeet ovat harjoituksia, jotka harjoittavat useita lihasryhmiä. Niiden tekemisellä on paljon etuja verrattuna eristysharjoituksiin (jotka työskentelevät vain yhden lihaksen kanssa), kuten mahdollisuus nostaa painavampia painoja, ne vaativat enemmän energiaa (joten kaloreita palaa enemmän) ja tarkoittavat sitä, että voit treenata paljon useampia lihaksia lyhyemmässä ajassa – mikä on hyvä, kun vietät paljon aikaa juosten. Se, että treenaat useita lihaksia samalla liikkeellä, auttaa myös esimerkiksi tasapainon ja rungon rakentamisen kanssa.

1. Painotetut kyykyt

Kyykkyjä pidetään yleisesti täydellisenä harjoituksena, joka treenaa valtavaa määrää lihaksia koko kehossa. Kyykyn suorittamisesta on monia variaatioita, ja eri asennot vaikuttavat useisiin lihaksiin. Aloita yksinkertaisimmilla kyykkyillä, jotta totuttelet muotoon ennen kuin kokeilet muita muunnelmia.

Aseta käsipaino tai kaksi käsipainoa hartioiden yli ja seiso jalat hieman hartioiden leveydellä toisistaan. Varmista, että säilytät neutraalin selkärangan kauttaaltaan eli pääsi tulee olla linjassa suoran selkärangan kanssa – älä kumarru eteenpäin tai kallista päätäsi.

Laske vartaloasi niin, että polvet laskeutuvat jalkojesi kanssa samassa linjassa siihen pisteeseen, jossa se on mukavaa, ja tule sitten takaisin ylös. Käytä kaksi sekuntia laskeutumiseen ja kaksi sekuntia takaisin nousemiseen. Kun laskeudut alas, varmista, että vartalon paino pysyy kantapäillä. Jos tunnet putoavasi eteenpäin jalkapallojen varaan, kohdista itsesi uudelleen niin, että laitat enemmän painoa taaksesi, säilyttäen neutraalin selkärangan.

Jos et ole aluksi varma harjoituksen kanssa, suorita se ilman painoa (näitä kutsutaan kehonpainokyykkyiksi), kunnes olet varma.

Ylösnousuja: Enintään 6

Sarjat: 3

Painotetut keuhkojumppa

Kuten kyykky, myös keuhkojumppa treenaa laajaa määrää lihaksia koko kehossa. Tärkeimmät erot ovat siinä, että kumpaakin jalkaa työstetään itsenäisesti, mikä tarkoittaa, että se ei ainoastaan auta tasapainossa, vaan se voi myös auttaa työstämään lihasten epätasapainoa kummallakin puolella kehoa – asia, jolla on valtava vaikutus juoksukykyyn. Ne auttavat myös venyttämään lonkankoukistajia, joka on yleinen ongelma-alue juoksijoilla, sekä rasittamaan selkärankaa vähemmän.

Pidä käsipainot molemmissa käsissä ja seiso jalat lonkan levyisinä. Pidä vartalo suorassa ja selkäranka neutraalina ja astu yhdellä jalalla eteenpäin. Jalan tulee laskeutua kantapäälle ja vartalo laskeutuu niin, että jalka, polvi ja lonkka muodostavat 90 asteen kulman. Käytä jalkapalloa ponnistaaksesi takaisin pystyasentoon ja toista toisella jalalla.

Varmista, että jalat pysyvät lonkan levyisinä toisistaan koko harjoituksen ajan tasapainon säilyttämiseksi. Jos harjoitus on liian vaikea, voit aloittaa tekemällä kehonpainolla tehtyjä lungeja.

Ylösnousuja: 5 kummallakin jalalla
Sarjat: 1:

Renegade Rows

Joo, nimi on hölmö, mutta tämä on melko yksinkertainen harjoitus, joka ei treenaa vain selkälihaksia (jotka ovat todella tärkeitä juoksuasennon kannalta), vaan se pakottaa sinut myös treenaamaan ydin- ja stabiliteettilihaksia.

Kahden käsipainon kanssa nouse ylösnostoasentoon niin, että käsipainot ovat lattialla. Pidä vartalo lankkuasennossa ja nosta yksi käsipaino ylös vartaloasi kohti niin, että kyynärpää nousee taakse. Varmista, että käsivarsi ja kyynärpää pysyvät vartalon vieressä, kun nostat. Laske paino alas ja toista toisella kädellä.

Tässä harjoituksessa avainasemassa on vahvan keskivartalon ylläpitäminen. Sinun on siis varmistettava, että pidät selkärangan neutraalina koko ajan sekä ettet menetä tasapainoa toiselle tai toiselle puolelle. Jos sinulla on vaikeuksia pysyä suorassa, laske painoja.

Kierrokset: 5 kummallakin kädellä
Sarjat:

Kierrokset: 5 kummallakin kädellä
Sarjat:

Kierrokset: 5 kpl:

Rintapunnerrus

Toinen kehonrakentajien suosikkiharjoitus, mutta äärimmäisen tärkeä harjoitus, koska se treenaa valtavasti erilaisia lihaksia koko ylävartalossa. On myös tärkeää muistaa, että koska kyseessä on kokovartaloharjoittelu, joka poistaa epätasapainon, jos treenaat selkälihaksia, sinun on treenattava myös etuosan lihaksia. Koska harjoituksissa käytetään erikseen käsiä, voimme myös.

Makaat selkä penkillä ja pidät käsipainoa kummassakin kädessä, nosta painot eteesi niin, että ne ovat rintakehän yläpuolella, kädet suorassa linjassa. Laske molemmat painot sivulle, kunnes tunnet lievän venytyksen, ja toista sitten harjoitus ottaen kaksi sekuntia ylös ja kaksi alas. Kuvittele suora 90 asteen viiva, joka vedetään kyynärpäästä käteen, ja pidä tämä asento koko harjoituksen ajan.

On tärkeää varmistaa, että selkä pysyy tasaisena penkkiä vasten. 3

Plyometriset harjoitteet

Mikäli edelliset harjoitteet keskittyvät lihasvoiman kehittämiseen. Plyometriset harjoitteet tarkastelevat voiman (nopeuden ja voiman) rakentamista. Pohjimmiltaan ne kohdistuvat liikkeisiin, joissa käytät räjähtävää voimaa, kuten jos sinun on nopeasti ohitettava joku.

5. Plyymetriset harjoitukset. Laatikkohypyt

Jalkojen ollessa hartioiden leveydellä laskeudu neljänneskyykkyyn ja hyppää räjähdysmäisesti ylös laatikolle kädet heiluen eteenpäin. Sinun pitäisi laskeutua jalat keskelle ja ponnistaa sitten seisomaan. 3

Power lunges

Power lunges on aiemmin mainitun loikan räjähtävä muoto. Yhdistämällä keuhkojen voima- ja tasapainohyödyt plyometriseen hyppyyn saadaan aikaan vaikea harjoitus, josta on kuitenkin valtavasti hyötyä juoksijalle.

Käyttämättä painoja, aloita harjoitus siten, että jalat ovat lonkan leveydellä toisistaan ja selkä ja pää ovat täysin suorassa. Hyppää hieman ylöspäin ja laskeudu syöksyasentoon painosi kantapäälläsi varmistaen, että toisen jalan polvi laskeutuu juuri ja juuri maanpinnan yläpuolelle (muuten saat mustelmia). Työnnä taaksepäin kantapäällä ja toisella jalalla ponnistaaksesi ylöspäin ja vaihda jalkojasi ilmassa niin, että laskeudut toisen jalan kantapäälle. Käytä kättäsi apuna liikkeen eteenpäin viemisessä heilauttamalla niitä eteenpäin vuorotellen kummallakin jalalla.

Sarjat: 5 toistoa kummallakin jalalla

Sarjat: 3

Muista, että jos olet epävarma, puhu Personal Trainerin (PT)

Tämä harjoitus on suunniteltu täydentämään juoksua. Tavoittele siis kaksi kertaa viikossa ja lisää painoja, kun pystyt mukavasti tekemään enemmän toistoja.

Jos et ole varma siitä, miten tehdä joitakin harjoituksia, tai tunnet jonkinlaista kipua, muista puhua PT:n kanssa varmistaaksesi, että suoritat sen oikein. Nettiharjoitukset ovat hyviä ohjeita, mutta eri ihmisillä on erilaisia tarpeita liikunnan suhteen. Muista myös lämmitellä ja venytellä. Emme halua sinun loukkaantuvan ennen tulevia kilpailuja.

Kirjoittanut: Tom Wheatley, GetSweatGo -blogin päätoimittaja, joka on suunnattu kaikille, jotka harkitsevat seuraavaa osaa kuntoilumatkastaan.

Malli: Lee Seymour

Kuvauspaikkakunta: FitMiBODY