Vahvat, kehittyneet rintalihakset (eli rintalihakset) ovat hyväkuntoisen ruumiinrakenteen keskeinen osa. Ne eivät ainoastaan näytä vaikuttavilta, vaan ne myös helpottavat elämää kuntosalilla ja sen ulkopuolella – olipa kyse sitten painavan oven avaamisesta, kuormitetun käsipainon painamisesta tai kiemurtelevien lastesi järjestelemisestä.
Lue lisää ja opi, miten rintalihakset toimivat ja – mikä tärkeämpää – miten tehdä niille oikeutta kuntosalilla.
Työskentele kaikkia rintalihaksia Openfitin T-MINUS 30 -ohjelman avulla! Kokeile sitä ilmaiseksi jo tänään.
Rintakehän lihakset ja niiden toiminnot
Rintakehän molemmin puolin on kaksi mahtavaa lihasta: Iso rintalihas (pectoralis major) ja pieni rintalihas (pectoralis minor), jotka tunnetaan yhteisnimellä rintalihakset.
Tässä selvitämme rintalihasten anatomian. Lisäksi kerromme, miten kohdistaa kumpaankin, jotta niistä tulisi isompia ja vahvempia.
Pectoralis major
Kahdesta rintalihaksesta pectoralis major (a.k.a. pec major) on se, joka hallitsee eniten kiinteää tilaa. Sinulla on yksi näistä suurista, viuhkanmuotoisista levyistä kummallakin puolella rintakehääsi. Kumpikin kattaa puolet rintakehän yläosasta, ja niillä on kiinnityskohtia rintalastassa (rintaluussa), kylkiluissa, solisluussa (solisluussa) ja olkaluussa (olkavarren pitkässä luussa).
Itse pec major -lihaksessa on kaksi päätä, jotka kiinnittyvät yhdessä olkavarteen. Molemmilla päillä on päällekkäisiä vastuualueita, mutta myös erillisiä toimintoja riippuen olkavarren liikekulmasta.
Sternokostaalinen pää: Rintalastasta lähtevän rintalastan pään osuus on 80 prosenttia pec majorin kokonaiskoosta. Sellaisenaan se saa aikaan suurimman osan lihaksen toiminnoista: käsivarsien viemisen kohti vartalon keskiviivaa (adduktio) ja olkaluun kiertämisen sisäänpäin.
Kolmanneksenpää: Se auttaa edellä mainituissa toiminnoissa, mutta toimii myös olkavarren taivuttamisessa (käsivarren nostaminen eteenpäin).
Miten pec major -lihasta harjoitetaan: Eri harjoitukset voivat kohdistua tiettyyn päähän. Iske rintalihaksen päähän liikkeillä, kuten dipillä, penkkipunnerruksella, käsipainokärpäsellä ja laskevalla penkkipunnerruksella; ja painota solisluun päätä kallistuspunnerruksella ja kärpäsellä, sanoo Jennifer Novak, M.S., C.S.C.S.S., performance recovery coach and founder of PEAK Symmetry Performance Strategies.
Pectoralis minor
Pectoralis minor on pieni, kolmionmuotoinen lihas, joka sijaitsee pec major -lihaksen alapuolella ja vaikka se istuukin etupuolellasi, se itse asiassa kontrolloi takapuoleen liittyviä rakenteita. Sen lisäksi, että pec minor kiinnittyy kylkiluihin, se kiinnittyy myös korakoidaalihakseen, joka on pieni koukunmuotoinen uloke lapaluun yläosassa. Näiden kiinnityskohtien ansiosta pec minor auttaa painamaan (vetämään alaspäin) ja levittämään lapaluut erilleen ja voi auttaa hengityksessä.
Miten treenata pec minor -lihasta: Siksi sen eristäminen kuntosalilla ei ole mikään pieni tehtävä. ”Pectoralis minorin kaltaisen pienen lihaksen kohdentaminen voi olla vaikeaa, sillä se ei näytä olevan ensisijainen liikuttaja”, Novak sanoo.
Sitä huolimatta saat pec minorin mukaan, jos teet ylävartaloharjoituksia, joissa vartalosi kallistuu eteenpäin ja lapaluusi vetävät alaspäin, hän lisää. Ajattele: dip, laskeva rintapunnerrus ja suoran käden pulldown.
Kasvun maksimoimiseksi treenaa rintakehääsi kahdesti viikossa ja jätä istuntojen väliin vähintään 48 tuntia aikaa palautumiseen. Muista sisällyttää erilaisia rintaharjoitteita viikoittaiseen rutiiniin varmistaaksesi, että osut jokaiseen tuumaan rintalihaksistasi, jolloin maksimoit voiman ja koon kasvun.