Kuvittele pystysuora viiva, joka kulkee vartalon läpi ja jakaa sen siististi kahtia. Kaikki tämän linjan suuntaiset liikkeet tehdään sagittaalitasossa. Mieti nyt liikkeitä, joita teet harjoittelun aikana, ja kuinka monet niistä ovat tämän viivan suuntaisia. Todennäköisesti suurin osa niistä – klassisista kehonpainoliikkeistä, kuten keuhkoista ja kyykkyistä, vapaapainoharjoituksiin, kuten punnerruksiin ja curlseihin. Kun sitten sekoitat liikettä, on todennäköistä, että alat liikkua sivuttaissuunnassa, esimerkiksi sivulungoilla tai luisteluhypyillä. Nämä ovat liikkeitä, jotka tehdään etutasossa.
Kaikki nämä ovat erinomaisia harjoituksia, jotka tekevät sinulle paljon hyvää, mutta ne eivät valmista kehoasi toisenlaiseen liikkeeseen, jota teet säännöllisesti, varsinkin jos urheilet paljon – kiertoliikkeeseen. Mieti toista kuvitteellista viivaa, joka leikkaa vartalosi kahtia vyötäröltä. Liikkeitä, joissa kierrät ylä- tai alavartaloasi tämän viivan suuntaisesti, sanotaan tehtäväksi poikittaistasossa, ja on todennäköistä, ettet tee niitä kovinkaan montaa treenin aikana.
Korjaa tämä tekemällä venäläinen kierre, joka toimii poikittaistasossa ja vahvistaa lihaksia, jotka saattavat jäädä puuttumaan suorista ylös- ja alaspäin suuntautuneista kruncheista ja istumaannousuista, kuten vatsalihaksia. Säännöllinen venäläinen vääntö voi myös auttaa parantamaan ryhtiäsi, ja jos olet aikeissa aloittaa melonnan tai kajakkimelonnan toden teolla, ei ole parempaa keskivartaloharjoitusta, jolla valmistautua elämään melan kanssa.
Miten tehdä venäläinen vääntö
Aloita istumalla lattialla polvet koukussa ja jalat tasaisesti maassa. Nojaa sitten taaksepäin niin, että ylävartalosi on 45 asteen kulmassa lattiaan nähden. Pidä selkä suorana tässä kulmassa koko harjoituksen ajan, sillä on houkuttelevaa kyyristää hartioita eteenpäin. Yhdistä kätesi yhteen rintakehän edessä, jännitä sitten ytimesi ja nosta jalat ylös maasta. Kierrä kädet kokonaan toiselle puolelle ja tee sitten sama toiseen suuntaan. Laske tämä yhdeksi toistoksi ja tavoittele yhteensä 20:tä, tai aseta ajastin minuutille ja jatka vääntämistä, kunnes äänimerkki kuuluu.
Venäläisen väännön variaatioita
Pyöristetty venäläinen vääntö
Jos venäläisen väännön vakioversio osoittautuu turhan hankalaksi, voit lepuuttaa jalkojasi maata vasten helpottaaksesi vääntöä huomattavasti. Ihannetapauksessa sinun tulisi aloittaa jalat irti maasta tietäen, että voit aina laskea ne alas sarjan aikana, jos sinulla on vaikeuksia suorittaa toistoja hyvällä muodolla.
Painotettu venäläinen kierre
Tämä etenemisvaihtoehto on luultavasti yleisin kuntosaleilla tehtävä venäläisen kierteen muoto, ja sen voi tehdä millä tahansa käden ulottuvilla olevalla painolla: käsipainolla, kahvakuulalla, lääkintäpallolla, painolautasella, hiekkasäkillä – millä tahansa, mitä voit pitää kahdessa kädessäsi, kun kierrät kyljestä kylkeen. Ylimääräinen paino lisää haastetta ytimellesi, varsinkin kun yrität kiertyä takaisin painon siirtämisestä sivulle. Lisäpisteitä saat napauttamalla painoa varovasti lattiaan kummallakin puolella, kun kierrät.
Käyttämästäsi painosta riippumatta on tärkeää varmistaa, ettei vartaloa vedetä pois paikaltaan harjoituksen aikana. Vain vartalosi pitäisi kiertyä, joten jos sinulla on vaikeuksia säilyttää hyvä muoto, vähennä painoa tai palaa painottomaan harjoitukseen.
Kuntopallolla venäjänkierto
Vanhan sanonnan mukaan, jos haluat tehdä ydinkeskustaharjoituksesta kovemman, ota käyttöön valtava puhallettava pallo. Ylävartalon tukeminen epävakaalle alustalle venäläisen väännön aikana tarkoittaa, että ytimesi joutuu työskentelemään sitäkin kovemmin säilyttääkseen muotonsa ja tasapainonsa. Asetu makuulle niin, että yläselkä on pallon päällä ja jalat ovat tasaisesti maassa. Pidä kevyttä käsipainoa tai kahvakuulaa yläpuolellasi kädet suorina. Kierrä vartaloasi toiselle puolelle, kunnes käsivarret ovat samansuuntaiset maanpinnan kanssa, ja kierrä sitten toiselle puolelle.
Alavartalon venäläinen kierre
Tässä variaatiossa harjoituksen painopistettä siirretään alavatsalihaksille ja vatsalihaksille. Asetu makuulle selkä ja kädet litteästi maassa muodostaen T:n muodon, jalat suorina ylöspäin. Pidä hartiat maassa ja kierrä jalkoja toiselle puolelle pitäen ne suorina. Kun jalkasi ovat lähellä lattiaa, mutta eivät kosketa toisiaan, kierrä ne takaisin ylös ja toiselle puolelle.
seisova kaapelivetoinen venäläinen kierre
Käyttämällä kaapelilaitetta kierteen vastustamiseen saat jatkuvan haasteen ytimellesi koko liikkeen ajan. Aseta kahva koneeseen rinnan korkeudelle. Seiso koneen kyljessä ja pidä kahvasta kiinni molemmilla käsilläsi kädet suorina. Pidä ne suorina ja kierrä vartaloasi siirtääksesi kahvaa toiselle puolelle. Katso koko ajan eteenpäin – tämä auttaa varmistamaan, että liikutat vain vartaloasi, etkä kierrä koko vartaloasi.