Proteiini

Proteiinipitoisessa elintarvikeryhmässä on erilaisia proteiinipitoisia ruoka-aineita, kuten lihaa, siipikarjanlihaa, kalaa, papuja ja herneitä, kananmunia, papuja ja kananmunia sekä pähkinöitä ja siemeniä. Proteiinin lisäksi nämä ravinnerikkaat elintarvikkeet sisältävät B-vitamiineja, sinkkiä, rautaa, E-vitamiinia ja kuituja.

Proteiinipitoiset elintarvikkeet, kuten kuivatut pavut ja herneet, ovat edullisia proteiininlähteitä, kun taas lihaa ja siipikarjaa voi käyttää monipuolisesti. Monet vähärasvaiset lihat, kuten naudan ulkofilee, ovat taloudellisia ja samalla vähärasvaisia. Vaikka maitotuotteet ovatkin oma ryhmänsä, ne ovat toinen korkealaatuisen proteiinin lähde. Jogurtti sisältää kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa proteiinisynteesissä tarvittavassa suhteessa.

Minkä verran proteiinia suositellaan?

Vuorokausisuositus
	Aika	Ei. annoksia*
Lapset	2-3 vuotta	2 unssia vastaava määrä
Lapset	4-8 vuotta	4 unssia vastaava määrä
Tytöt	9-18 vuotta	5 unssin vastinetta
Pojat	9-13 vuotta	5 unssin vastinetta
Pojat	14-18 vuotta	6.5 unssin vastinetta
Naiset	19-30 vuotta	5.5 unssin vastinetta
Naiset	31+ vuotta	5 unssin vastinetta
Miehet	19-30 vuotta	6.5 unssin vastineet
Miehet	31-50 vuotta	6 unssin vastineet
Miehet	51+ vuotta	5.5 unssin vastinetta

*Ussin proteiiniekvivalentti vastaa 1 unssia kypsennettyä vähärasvaista naudanlihaa, sianlihaa tai kinkkua; 1 unssia kanaa tai kalkkunaa; yhtä kananmunaa; 1 ruokalusikallista maapähkinä- tai mantelivoita; tai ¼ kupillista papuja.

Proteiinipitoisten elintarvikkeiden keskeiset ravintoaineet

Lihan, papujen ja pähkinöiden proteiini toimii luiden, lihasten, rustojen, ihon ja veren rakennusaineena. Proteiini on myös entsyymien ja hormonien rakennusaine.

Muut tärkeät ravintoaineet, joita proteiinista voi löytyä, ovat:

• B-vitamiinit. B-vitamiineihin kuuluvat niasiini, tiamiini, riboflaviini, B6 ja B12. Nämä vitamiinit palvelevat erilaisia tehtäviä elimistössä. Ne auttavat elimistöä vapauttamaan energiaa ja rakentamaan kudoksia. B12-vitamiinia tarvitaan terveeseen vereen, ja sitä löytyy vain eläintuotteista.
• Välttämättömät rasvahapot. Ihmisen on nautittava alfalinoleenihappoja (omega-3) ja linolihappoja (omega-6), koska elimistö tarvitsee niitä, mutta ei pysty syntetisoimaan niitä itse. Omega-3-rasvahapot ovat usein puutteellisia ruokavaliossa, mutta niitä löytyy pähkinöistä, siemenistä ja merenelävistä.
• Sinkki ja rauta. Sinkki tukee immuunijärjestelmän toimintaa, kun taas rauta kuljettaa happea vereen.
• E-vitamiini. Pähkinöissä ja siemenissä esiintyvä E-vitamiini toimii antioksidanttina, vahvistaa immuunijärjestelmää ja estää hyytymien muodostumista sydämen valtimoihin.
• Kuitu. Pavut sisältävät ravintokuitua, joka edistää suoliston säännöllisyyttä ja kylläisyyden tunnetta.