Kirjaimilla merkittyjen vitamiinien suuresta ja tarinallisesta sukupuusta tunnet luultavasti parhaiten C-vitamiinin ja sen yhteydet immuunitoimintaan. Silti B-vitamiinit ovat ehkä vieläkin yleisempiä, ja ne ovat monien ravintolisien tähtipelaajina, koska niiden avulla voit saada lisää puhtia askeleeseesi. B-vitamiinit tekevät kuitenkin muutakin kuin vain lisäävät energiatasoja. On paljon muutakin tiedettävää – ja varottava – kun käytät niitä tukemaan harjoittelutavoitteitasi.
B-kompleksivitamiinit ovat ryhmä vesiliukoisia vitamiineja, joita esiintyy yhdessä monissa ravinnonlähteissä. Ne tukevat aineenvaihduntaa toimimalla koentsyymeinä, jotka muuttavat proteiinit ja hiilihydraatit energiaksi elimistössä. Ne myös ylläpitävät ihon ja lihasten sävyä, tukevat immuunijärjestelmää, ylläpitävät hermojen toimintaa ja tukevat solujen kasvua. B-kompleksivitamiineja täydennetään parhaiten koostumuksella, joka sisältää niitä kaikkia tasapainoisesti, ja useimmat urheilijoille luodut päivittäiset monivitamiinit sisältävät runsaasti B-kompleksivitamiineja.
Vuosien aikana tehdyissä ravintolisätutkimuksissa on todettu B-vitamiinien merkitys liikuntasuorituskyvylle, mikä johtuu pääasiassa niiden osallistumisesta energiantuotantoon. Yleisväestön vitamiini- ja kivennäisaineiden tarve tyydytetään terveellisellä ja tasapainoisella ruokavaliolla, mutta viimeisimmät todisteet viittaavat siihen, että monilla urheilijoilla on vitamiinivaje, josta he eivät todennäköisesti ole tietoisia. Näitä puutteita – erityisesti voimaurheilijoilla ja kehonrakennustyylisiä rutiineja noudattavilla urheilijoilla – ennustetaan esiintyvän useista syistä:
- He noudattavat yleensä tiukkoja ja rajoitettuja ruokavalioita, joissa on hyvin vähän vaihtelua, erityisesti kilpailukauden aikana.
- Kehon energiaa tuottavat aineenvaihduntareitit joutuvat äärirajoille intensiivisen harjoittelun aikana. Näin ollen joidenkin näissä reiteissä käytettävien vitamiinien tarve voi kasvaa.
- Kun elimistön aineenvaihdunta sopeutuu raskaaseen harjoitteluun, mikroravintoaineiden tarve yleensä kasvaa.
- Harjoittelu voi johtaa hikoilun, virtsan ja ulosteiden kautta tapahtuvaan hukkaan mikroravintoaineita.
- Vitamiinitarpeet kasvavat lihasmassan lisääntyessä.
Jos voit samaistua johonkin tai kaikkiin näistä viidestä kohdasta, lue lisää B-vitamiineista ja siitä, miten voit käyttää niitä pitämään ohjelmasi kunnossa. Jokaisen vitamiinin kohdalla on mukana suositellut annokset sekä yleisterveellisille että urheilijatyypeille, mukaan lukien ne meistä, jotka tykkäävät nostaa raskaita tavaroita ylös ja laskea ne sitten takaisin alas.
B1
Thiamiini (B1) ylläpitää aineenvaihduntaa ja edistää solujen kykyä tuottaa energiaa hiilihydraateista. Sillä on myös merkitystä lihasten supistumisessa ja hermosignaalien johtumisessa.
Lähteet: Palkokasvit, maksa, sianliha, täysjyvävilja
Puutosmerkit: Sekavuus, turvotus, heikentynyt kasvu, lihasheikkous ja kuihtuminen, laihtuminen. Alkoholin nauttiminen voi heikentää elimistön tiamiinitasoja.
Suositeltu vuorokausiannos: 1,2 milligrammaa
Suositeltu urheiluannos: 100 milligrammaa kahdesti päivässä
B2
Riboflaviini (B2) edistää hiilihydraattiaineenvaihduntaa ja rasvahappojen hapettumista (rasvanpolttoa) sekä ylläpitää tervettä ihoa ja näköä
Lähteet: Kananmunat, vihreät vihannekset, maksa, maito, täysjyväviljatuotteet
Vajeen merkit: Halkeamat huulissa, kielen tulehdus, herkkyys auringonvalolle
Suositeltu vuorokausiannos: 1,3-1,7 milligrammaa
Suositeltu urheiluannos: 100 milligrammaa kahdesti vuorokaudessa
B3
Niasiini (B3) auttaa ruuansulatuselimistöä, ihoa ja hermoja toimimaan oikein. Se on tärkeää prosessissa, jossa ruoka metaboloituu energian tuottamiseksi. Joidenkin tutkimusten mukaan liiallinen niasiinin nauttiminen vaimentaa rasvanpolttoa aerobisen liikunnan aikana. Riittävinä päivittäisinä annoksina nautittuna se voi kuitenkin alentaa kolesterolia, parantaa lämmönsäätelyä ja parantaa energian saatavuutta liikunnan aikana.
Lähteet: Maitotuotteet, kananmunat, rikastetut leivät ja viljat, kala, vähärasvainen liha, palkokasvit, pähkinät
Vajeen merkit: Niasiinin puute johtaa pellagra-nimiseen sairauteen, joka ilmenee ruoansulatusongelmina, tulehtuneena ihona ja henkisenä heikkenemisenä.
Suositeltu vuorokausiannos: 16 milligrammaa
Suositeltu urheiluannos: 100 milligrammaa kahdesti päivässä
B5
Pantoteenihappo (B5) on aliarvostettu toimija B-perheessä. Se toimii koentsyyminä asetyylikoentsyymi A:lle (asetyylikoA), jolla on keskeinen rooli energiantuotannossa ja aineenvaihdunnassa. Lisäksi B5 on tärkeä rasvojen ja hiilihydraattien hajottamisessa energiaksi, ja se on ratkaisevan tärkeä punasolujen sekä lisämunuaisissa (jotka sijaitsevat munuaisten yläpuolella) tuotettavien sukupuoli- ja stressiin liittyvien hormonien valmistuksessa. B5-vitamiini auttaa ylläpitämään tervettä ruoansulatuskanavaa ja auttaa elimistöä käyttämään muita vitamiineja, erityisesti B2-vitamiinia ja riboflaviinia.
Puutteen merkkejä: Jalkojen kirvely, masennus, väsymys, unettomuus, ärtyneisyys, vatsakivut, ylähengitystieinfektiot, oksentelu
Suositeltu päiväannos: 5 milligrammaa
Suositeltu urheiluannos: 100 milligrammaa kahdesti päivässä
B6
Pyridoksiini (B6) edistää proteiinien aineenvaihduntaa ja imeytymistä, auttaa punasolujen tuotannossa ja tehostaa rasva-aineenvaihduntaa. B6:tä tarvitaan serotoniinin tuotantoon aivoissa, mikä lisää keskittymiskykyä ja mielenterveyttä. Se osallistuu myös noradrenaliinin tuotantoon elimistössä, mikä säätelee ihon ja lihasten verenkiertoa sekä rasva-aineenvaihduntaa rasvasoluissa.
Lähteet: Maitotuotteet, vihreät lehtivihannekset, palkokasvit, maksa, sianliha, täysjyvävilja
Puutosmerkit: Anemia, halkeamat huulissa, munuaiskivet, pahoinvointi, ihohäiriöt
Suositeltu vuorokausiannos: 1,3 milligrammaa
Suositeltu urheilijan annos: 100 milligrammaa kahdesti vuorokaudessa
B7
Biotiinilla (B7 tai H) on tärkeä merkitys solujen kasvussa sekä rasvojen ja aminohappojen aineenvaihdunnassa. Sen on osoitettu lisäävän insuliiniherkkyyttä ja auttavan veren glukoosipitoisuuden säätelyssä.
Lähteet: Mantelit, porkkanat, kananmunat, sipulit, maapähkinät, lohi, bataatit, tomaatit, saksanpähkinät
Puutteen merkkejä: Biotiinin puute on harvinaista, sillä elimistön suolistobakteerit voivat tuottaa sitä. Raakojen kananmunanvalkuaisten syöminen voi kuitenkin alentaa elimistön biotiinipitoisuuksia, ja muutamat ruoansulatuskanavan sairaudet voivat rajoittaa elimistön biotiinin tuotantoa ja imeytymistä, mikä johtaa sidekalvotulehdukseen (pinkeye), masennukseen, ihottumaan, hiustenlähtöön, hallusinaatioihin, raajojen puutumiseen ja pistelyyn sekä väsymykseen.
Suositeltu päivittäinen annos: Ei vahvistettu RDA-annosta
Suositeltu urheilijan annos: 300 mikrogrammaa kahdesti päivässä
B9
Foolihappo (B9 tai M) on avainasemassa DNA:n (geenien) synteesissä ja korjauksessa, ja se on tärkeä tekijä proteiiniaineenvaihdunnassa ja punasolujen muodostuksessa. Se on erityisen elintärkeä solujen nopean jakautumisen ja kasvun olosuhteissa, minkä vuoksi naisten suositellaan ottavan sitä raskauden aikana. Lisäksi foolihappo alentaa homokysteiinitasoja, mikä vähentää sydänsairauksien riskiä.
Lähteet: Banaanit, naudanliha (erityisesti elinliha, kuten munuaiset ja maksa), vihreät lehtivihannekset, palkokasvit, sitruunat, melonit, appelsiinimehu
Puutteen merkit: Anemia, sekavuus, masennus, ripuli. Alkoholin nauttiminen voi heikentää elimistön foolihappotasoja.
Suositeltu päiväannos: 400 mikrogrammaa
Suositeltu urheiluannos: 400 mikrogrammaa kahdesti päivässä
B12
Kobalamiini (B12) on koentsyymi, joka osallistuu serotoniinin ja DNA:n tuotantoon, joista jälkimmäinen tekee B12:sta tärkeän toimijan proteiinien ja punasolujen synteesissä. Riittävää B12-vitamiinia tarvitaan lihasmassan ja veren hapenkuljetuskyvyn lisäämiseen sekä ahdistuneisuuden vähentämiseen.